Zastanawiasz się ile białka można faktycznie uzyskać we wspólnych pokarmach roślinnych i wegańskich? Zebraliśmy wykres źródeł białka wegańskiego, abyś mógł znaleźć wegańskie pokarmy z największą ilością białka.
Wegańskie pokarmy z największą ilością białka
| Pokarm | Białko | Porcja rozmiar |
| Seitan | 30g | na 4 oz |
| Impossible Burger/ Beyond Burger |
19g/ 20g |
na 4oz burger patty |
| Tempeh | 18g | na 3 oz |
| Lentils | 18g | per 1 cup (cooked) |
| Edamame | 18g | per 1 cup (cooked) |
| Ciecierzyca | 18g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Mikoproteina (bezmięsne kawałki marki Quorn) pieces) |
17g | na jedną porcję (110g) |
| Split Peas | 16g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Czarna fasola | 15g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Kidney beans | 15g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Fasola pinto | 15g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Czarny groszek | ||
| Black-groszek | 14g | na 1 filiżankę (gotowany) |
| Bagel (Dave’s Killer Epic Everything) |
13g | na bajgla |
| Pasta – ciecierzyca (Banza Penne) |
13g | na 2 uncje (sucha) |
| Białko roślinne teksturowane (TVP) | 12g | na 1/4 filiżanki (niegotowana) |
| Lima fasola | 12g | na 1 filiżankę (gotowana) |
| Hummus | 9g | na 1/2 filiżanki |
| Tofu (House Foods Extra Firm) |
8g | na 3 uncje |
| Masło orzechowe | 8g | na 2 łyżki stołowe |
| Drożdże odżywcze | 8g | na 1/4 filiżanki |
| Quinoa | 8g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Mleko sojowe | 8g | na 1 filiżankę |
| Pasta – Pełne ziarno | 8g | na 2 uncje (suche) |
| Migdały | 7g | na 1/4 filiżanki |
| JEDNO JAJKO | 7g | 1 kawałek (57g) |
| Szpinak | 5g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Szparagi | 5g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Collard greens | 5g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Nasiona (dynia) |
5g | na 1 uncję |
| Chleb (Ezekiel 4:9® Sprouted Grain) |
5g | per slice (34g) |
| Brokuły | 4g | per 1 cup (cooked) |
| Plant-.Jogurt na bazie roślin (Forager Project unsweetened plain) |
3g | na 5.3 oz container |
Wiele z najlepszych wegańskich źródeł białka pochodzi z żywności na bazie soi, która jest doskonałym źródłem białka w diecie wegańskiej. Nie wykluczaj fasoli, która jest doskonałym pokarmem, dostarczającym również dużo błonnika.
Najwyższa zawartość białka w żywności na 100 g porcji*
| Pokarm | Białko na 100 g |
| Drożdże odżywcze | 53 |
| Nasiona (dyni) | 28 |
| Seitan | 26 |
| Masło orzechowe | 25 |
| Migdały | 21 |
| Impossible Burger/ Beyond Burger | 17 |
| Tempeh | 16 |
| Quorn Mycoprotein | 15 |
| Chleb – Ezekiel 4:9® Sprouted Grain Bread | 15 |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 14 |
| JUST Egg | 12 |
| Edamame | 12 |
| Pasta – Banza (wytrawna) | 11 |
| Tofu | 9 |
| Fasola pinto | 9 |
| Lentilki | 9 |
| Czarna fasola | 9 |
| Ciecierzyca | 9 |
| Kidney beans | 9 |
| Split Peas | 8 |
| Black-eyed peas | 8 |
| Hummus | 8 |
| Pasta – Whole Grain (sucha) | 7 |
Możesz być zaskoczony widząc, że niektóre z pokarmów z największą ilością białka na 100 gramów różnią się od wegańskich pokarmów z największą ilością białka na porcję. Pamiętaj, że podczas gdy wegańskie pokarmy takie jak drożdże odżywcze i nasiona dyni mogą mieć wysoką gęstość białka, jedzenie 100 gramów tych pokarmów może nie być ani zdrowe, ani przyjemne.
Sojowe i „sztuczne” mięsa z największą ilością białka
| Żywność | Białko | Rozmiar porcji |
| Seitan | 30g | na 4 uncje |
| Beyond Burger | 20g | na 4oz burger patty |
| Impossible Burger | 19g | na 4oz burger patty |
| Tempeh | 18g | na 3 uncje |
| Textured Vegetable Protein (TVP) | 12g | na 1/4 filiżanki (niegotowane) |
| Quorn Mycoprotein | 10g | na jeden kotlet |
| Tofu | 8g | na 3 uncje |
| Mleko sojowe | 8g | na 1 filiżanka |
| Jaja | 7g | na 1 sztukę (57g) |
| Jogurt na bazie roślinJogurt na bazie roślin (Forager Project unsweetened plain) |
3g | na 5.3 oz container |
Wiele wegańskich „mięs” i produktów sojowych zawiera całkiem sporo białka. The Beyond Burger i Impossible Burger zawierają porównywalną ilość białka, co burger wołowy.
Beans/Legumes/Pulses with most protein
| Food | Protein | Serving size |
| Pszenica | 18g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Ciecierzyca | 18g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Podzielone Groch | 16g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Czarna fasola | 15g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Kidney fasola | 15g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Fasola pinto | 15g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Czarny groszekgroszek | 14g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Edamame | 13g | na 1 filiżankę (gotowane) |
| Lima fasola | 12g | na 1 filiżankę (gotowana) |
| Hummus | 9g | na 1/2 filiżanki |
Jak wspomniano powyżej, fasola i inne nasiona roślin strączkowych są dość pożywne. Nietrudno zauważyć, jak te pokarmy mogą oferować dużą różnorodność, jak również odżywianie, które zawiera zdrową dawkę błonnika.
Ziarna z największą ilością białka
| Pokarm | Białko | Wielkość porcji |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 13g | na bajgla (95g) |
| Pasta – Banza | 13g | na 2 uncje (sucha) |
| Quinoa | 8g | na 1 filiżankę (gotowana) |
| Pasta – Whole Grain | 8g | na 2 uncje (sucha) |
| Owies | 6g | na 1 filiżankę (gotowana) |
| Pszenica gryczana | 6g | na 1 filiżankę (ugotowaną) |
| Ryż brązowy | 5g | na 1 filiżankę (ugotowaną) |
Wielu błędnie zakłada, że ziarna nie mają białka, ale to nie jest prawda, jak widać. Choć prawdą jest, że ziarna często mają mniej białka niż podstawowe źródła, takie jak fasola i soja, ich zawartość białka jest daleka od zera. Co więcej, ziarna są często używane jako dodatek lub uzupełnienie głównego źródła białka. Wrzuć trochę brązowego ryżu z fasolą pinto, a będziesz miał jeszcze większy zastrzyk białka.
Wszystkie informacje o wartości odżywczej dla żywności ogólnej zaczerpnięte z USDA FoodCentral.
Wegańskie źródła białka FAQ:
To zależy. Możesz przeczytać więcej na ten temat tutaj. Większość ludzi w USA dostaje więcej niż wystarczającą ilość białka każdego dnia. Możesz łatwo uzyskać wystarczającą ilość białka wegańskiego poprzez stosowanie zrównoważonej diety, która łączy pokarmy takie jak fasola, soja, owoce, warzywa, orzechy i nasiona.
Tak. W rzeczywistości wielu uważa, że białko roślinne jest lepsze niż białko zwierzęce. Białka roślinne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy plus często zawierają błonnik i inne składniki odżywcze, których białka zwierzęce nie mają. Szeroka gama wegańskich źródeł białka, od nasion konopi po czarną fasolę, to wysokobiałkowe pokarmy z tymi atrybutami.
Ogólnie rzecz biorąc, wegańskie mięsa takie jak Impossible Burger czy Beyond Sausage nie są gorsze dla twojego zdrowia niż „prawdziwe” mięso. Jednak te wegańskie produkty często nadal zawierają znaczną ilość tłuszczu, tłuszczów nasyconych, sodu i kalorii. Z tego powodu traktuję je bardziej jako przysmak niż codzienne pożywienie. Nie jem Niemożliwych Burgerów każdego dnia, tak jak większość ludzi nie jadłaby hamburgera każdego dnia na optymalnej diecie.