My dietetycy często słyszymy to pytanie: „Jaki jest najzdrowszy rodzaj orzechów?”. Cóż, tak jak w przypadku innych grup żywności, nie ma jednego orzecha, który króluje. Każdy rodzaj ma unikalny wachlarz składników odżywczych i fitochemicznych. Tutaj dowiesz się, co możesz zyskać, gdy sięgniesz po orzechy. Ogólnie rzecz biorąc, w ramach ogólnej zdrowej diety, spożywanie orzechów jest powiązane z niższym wskaźnikiem zachorowań na cukrzycę typu 2, zdrowszym poziomem cholesterolu i trójglicerydów, mniejszym obwodem talii, lepszym poziomem ciśnienia krwi, mniejszą opornością na insulinę i nie tylko. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o pięciu najbardziej powszechnych rodzajach orzechów:

Orzech pekan

Jedynym głównym drzewem orzechowym pochodzącym z Ameryki jest orzech pekan. Ten potężny orzech jest pełen flawonoidów, rodziny fitoskładników, które można znaleźć również w owocach, warzywach i świeżo parzonej herbacie. W niewielkim badaniu przeprowadzonym na dorosłych z nadmiarem tłuszczu brzusznego, spożywanie około ¼ filiżanki orzechów pekan dziennie przez cztery tygodnie poprawiło wrażliwość na insulinę i inne markery cukrzycy typu 2 i chorób serca. Mechanizm działania nie jest jasny, ale korzyści mogą pochodzić z fitoskładników pekanów lub z zastąpienia żywności z mniej zdrowymi tłuszczami nasyconymi zdrowymi tłuszczami nienasyconymi, powiedziała Diane L. McKay, Ph.D., naukowiec ds. żywienia na Uniwersytecie Tufts i badacz zaangażowany w to badanie.

Rozmiar porcji: 20 połówek. Wartości odżywcze: 196 kalorii; 20,4 g tłuszczu; 6 g białka.

Orzeszki ziemne

Jako część rodziny roślin strączkowych, orzeszek ziemny nie jest prawdziwym orzechem. Jednak często zaliczamy go do grupy orzechów, ponieważ jego profil odżywczy jest bardziej podobny do orzechów drzewnych niż do innych roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca i soczewica. Przystępność cenowa jest jednym z głównych atutów orzeszków ziemnych, ale niższa cena nie oznacza mniejszych korzyści zdrowotnych. Badania opublikowane w JAMA Internal Medicine pokazują, że podobnie jak w przypadku innych orzechów, jedzenie orzeszków ziemnych wiąże się z niższym wskaźnikiem śmiertelności. Amerykanie, którzy spożywali orzeszki ziemne regularnie przez okres pięciu lat, byli mniej narażeni na śmierć z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z ludźmi, którzy rzadko jedli orzeszki ziemne.

Rozmiar porcji: 28 orzeszków ziemnych. Wartości odżywcze: 161 kalorii; 14 g tłuszczu; 7 g białka.

Orzechy włoskie

Według badań przeprowadzonych na około 34 000 amerykańskich dorosłych, orzechy włoskie mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o połowę w porównaniu z tymi, którzy nie jedzą orzechów. „Na każdą garść – wzrost spożycia orzechów włoskich – częstość występowania cukrzycy spadła o 47 procent. Efekt ten wydaje się być silniejszy wśród kobiet niż mężczyzn” – powiedziała Lenore Arab, profesor emerita medycyny w David Geffen School of Medicine na UCLA i główny badacz tego badania. Inne badania sugerują, że orzechy włoskie są dobre dla jelit. Zawierają błonnik, witaminę E, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz chroniące zdrowie fitoskładniki, takie jak elagitanniny, melatonina i polifenole.

Rozmiar porcji: 14 połówek. Wartości odżywcze: 185 kalorii; 18 g tłuszczu; 4,3 g białka.

Pistachios

Liczący kalorie radują się, ponieważ każda pistacja waży tylko 3 kalorie. Ponadto, kiedy jesz pistacje w łupinach, pękanie łupiny spowalnia proces podjadania; łupiny służą również jako wizualne przypomnienie o tym, ile zjadłeś, co może pomóc w kontroli porcji. Zielone orzechy są bogate w luteinę i zeaksantynę, dwa krewniacze beta-karotenu. Te dwa fitoskładniki docierają zarówno do mózgu, jak i do plamki żółtej oka, gdzie wydają się chronić przed spadkiem zdolności poznawczych i związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej.

Rozmiar porcji: 49 ziaren. Odżywianie: 159 kalorii; 13 g tłuszczu; 6 g białka.

Migdały

Nie tylko jedzenie migdałów w miejsce mniej pożywnych pokarmów obniża poziom cholesterolu LDL („złego”), ale wydaje się również poprawiać jakość cholesterolu HDL („dobrego”) podczas stosowania tradycyjnej diety obniżającej poziom cholesterolu. W małym badaniu, naukowcy z Pennsylvania State University odkryli, że zastąpienie muffina bananowego dziennie 1 ½ uncji migdałów doprowadziło do zwiększenia ilości największych cząsteczek HDL. Cząsteczki HDL działają poprzez transportowanie cholesterolu z naczyń krwionośnych poza organizm. Większe cząsteczki HDL-cholesterolu oznaczają, że więcej złych rzeczy może zostać odprowadzonych.

Rozmiar porcji: 23 migdały. Wartości odżywcze: 162 kalorie; 14 g tłuszczu; 6 g białka.

Co z innymi rodzajami orzechów?

Spojrzenie na korzyści odżywcze innych orzechów:

• Orzechy brazylijskie: Nie zawierają sodu. Doskonałe źródło magnezu, miedzi, selenu i fosforu.
• Nerkowce: Dobre źródło magnezu, manganu, witaminy K, fosforu i cynku.
• Orzechy kasztanowe: Niska zawartość tłuszczu, nie zawierają cholesterolu. Świetne źródło witaminy C i kwasu foliowego.
• Orzechy laskowe: Wolne od sodu. Doskonałe źródło miedzi, manganu i witaminy E.
• Makadamia: Bez sodu. Doskonałe źródło manganu. Dobre źródło witaminy B1.
• Orzechy sosnowe: Dobre źródło manganu, miedzi, witaminy E, witaminy K, fosforu i cynku.
• Jądra słonecznika: Doskonałe źródło witamin B1 i B6, miedzi, magnezu. Dobre źródło błonnika, folianów i żelaza.

Get nutty

• Uczyń orzechy częścią swojej regularnej diety dzięki tym pomysłom:
• Posmaruj poranne tosty masłem orzechowym zamiast masłem lub serkiem śmietankowym
• Posyp posiekanymi orzechami płatki śniadaniowe lub jogurt
• Wrzuć orzechy do sałatki lub stir-fry
• Dopraw owoce lub krakersy masłem orzechowym
• Spróbuj ryby lub kurczaka z orzechami, np. pstrąga z orzechami pekan

.