Mój dostawca usług medycznych, Kaiser Permanente, raz wysłał mi błyszczącą broszurę wychwalającą zalety diety opartej na roślinach. Moja własna dieta jest już bogata w owoce i warzywa i rzadko jem mięso, z wyjątkiem sporadycznych społecznych barbecue.
Więc, szybko zdegradowany broszurę do kosza na śmieci. Nie myślałem o temacie ponownie, dopóki przyjaciele nie poprosili mnie o krytyczne spojrzenie na niego.
Primum nonnocere
„Po pierwsze, nie szkodzić”, tak mówił Hipokrates 2500 lat temu, a każdy początkujący lekarz deklamuje w dniu ukończenia studiów. I pod tym względem dieta roślinna błyszczy: Nikt nie umarł od jedzenia go – jeśli wykluczyć pacjentów z nadwrażliwością pokarmową (orzeszki ziemne, pomidory) lub celiakii – a działania niepożądane są praktycznie zerowe.
Nic dziwnego, że nawet w trudnej i kontrowersyjnej dziedzinie nauki o żywieniu, szeroki konsensus powstał. Dieta oparta na roślinach jest „dobra dla ciebie”. Ale brak „zła” nie oznacza „dobra”. Aby zakwalifikować się do tego oznaczenia, naukowa poprzeczka jest znacznie wyższa.
Widły nad nożami
W ramach moich badań obejrzałem film dokumentalny „Widelce nad nożami”. Co dokument ma wspólnego z poważnym dochodzeniem w naukowej dziedzinie badań, możesz zapytać? I wondered myself.
The dokument przedstawia pracę naukowca żywienia T. Colin Campbell i kardiologa dr Caldwell B. Esselstyn Jr. Zaproponowali, że większość naszych głównych problemów zdrowotnych można zapobiec, a nawet odwrócić, w tym choroby serca, raka i cukrzycy. W jaki sposób? Stosując dietę składającą się z warzyw, owoców i pełnego ziarna.
Ich praca była bogata w założenia, korelacje, obserwacje kliniczne i anegdoty. To dlatego, że w czasie, gdy robili swoją pracę było wszystko, co było. Jednak takie podejście jest dalekie od dzisiejszych standardów naukowych.
Wreszcie randomizowane badanie kontrolowane
Wtedy pojawił się Dean Ornish, MD, i jego współpracownicy. Przeprowadzili oni randomizowane, kontrolowane badanie, które jest złotym standardem w badaniach.
Odkryli oni, że dieta oparta głównie (ale nie wyłącznie) na roślinach w połączeniu ze zmianami stylu życia, takimi jak redukcja stresu, może odwrócić postęp nawet ciężkiej choroby wieńcowej. Epizody bólu w klatce piersiowej zmniejszyły się o 91% już po kilku tygodniach. Po pięciu latach wystąpiło 2,5-krotnie mniej zdarzeń sercowych. Przepływ krwi do serca poprawił się o ponad 300%.
Ale to nie koniec tej historii.
Spójrzmy na projekt badania
Zawsze jest jakieś „ale”, które psuje zabawę. Głębsze nurkowanie w projekt badania pokazał, że grupa eksperymentalna została umieszczona na diecie opartej na roślinach. Ale, oni również
- zaprzestali palenia,
- otrzymali trening redukcji stresu, i
- podążali za umiarkowanym reżimem ćwiczeń.
A grupa kontrolna? Kontynuowali swoje stare, „złe” sposoby:
- jedzenie czerwonego mięsa,
- wysokotłuszczowa,
- wysokobiałkowa,
- palenie (chociaż Ornish twierdzi, że tylko jeden badany był palaczem na poziomie wyjściowym), i
- niećwiczenie.
Co więc było odpowiedzialne za te spektakularne wyniki? Dieta oparta na roślinach? Ćwiczenia? Czy rzucenie palenia? Redukcja stresu? Lub kombinacja tych czynników?
Istnieją metody statystyczne, aby uwzględnić takie czynniki zakłócające, ale wymaga to bardzo dużej liczby uczestników, aby zwiększyć ich ważność. W tym badaniu nie było wystarczająco dużo osób, aby to zrobić.
Kolejne wzmocniło wnioski
To powiedziawszy, późniejsze badanie wzmocniło wnioski z wczesnych badań, że białka roślinne górowały nad zwierzęcymi pod względem zdrowotnym.
Duże (131 342 uczestników) prospektywne badanie kohortowe amerykańskich pielęgniarek i innych pracowników służby zdrowia zostało opublikowane w 2016 roku przez Song et al. Opisano w nim związek między spożyciem białka zwierzęcego a śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych, nowotworowych i wszystkich przyczyn.
Głównym wnioskiem z tego badania było to, że wyższe spożycie białka zwierzęcego (w tym przetworzonego czerwonego mięsa, nieprzetworzonego czerwonego mięsa, nabiału, drobiu i jaj) było związane z wyższą śmiertelnością. Natomiast wysokie spożycie białka roślinnego wiązało się z niższą śmiertelnością.
Czy wszystkie diety oparte na roślinach są równe?
Przed pójściem dalej, zatrzymajmy się na chwilę, aby zbadać, czy wszystkie białka oparte na roślinach są równe. Możemy odpowiedzieć (prawie) retorycznym pytaniem: Czy tłuczone ziemniaki są równe brokułom w ich wpływie na zdrowie serca?
W prospektywnej serii 209,298 uczestników, Satija i współpracownicy zbadali związek między chorobami układu krążenia a zdrowymi i niezdrowymi dietami opartymi na roślinach.
Użyli ankiet dotyczących spożycia żywności, aby indeksować wzorce żywieniowe w stopniowane indeksy diety opartej na roślinach. Indeks całej badanej populacji został nazwany indeksem diety roślinnej lub PDI. Pozostałe dwa indeksy były zdrowe (hPDI) i niezdrowe diety oparte na roślinach (uPDI).
They znaleźć, że wyższe przestrzeganie PDI był niezależnie związane z niższą częstością występowania chorób układu krążenia (współczynnik zagrożenia 0.92) w porównaniu do diety populacji ogólnej, która ma współczynnik zagrożenia 1.0.
Ale kiedy spojrzał na „zdrowej” grupy (hPDI), współczynnik zagrożenia spadł nawet więcej do imponującego 0.75. Ale „niezdrowa” grupa (uPDI) miała alarmujący wzrost współczynnika zagrożenia do 1,32.
Te wyniki są jednoznaczne. Dobre owoce i warzywa wykazały -0,25% spadek ryzyka chorób serca, jednak te złe wykazały 32% wzrost ryzyka.
Czy wiek robi różnicę?
Co z wpływem wieku? Gerontolodzy opublikowali wiele badań obserwacyjnych pokazujących, że nieco pulchni ludzie w wieku powyżej 65 lat cieszą się dłuższym (i szczęśliwszym?) życiem. Jak to uwzględnić?
W badaniu opublikowanym w Cell Metabolism, Valter Longo i Morgan Levine z University of Southern California w Los Angeles skupili się na danych pochodzących od 6381 dorosłych w wieku powyżej 50 lat. Wszystkie one zostały przesłuchane raz o ich diecie jako część NHANES, krajowe badanie zdrowia i żywienia.
Longo’s zespół wykorzystał rejestry zgonów, aby stwierdzić, że te poniżej 65, których self-reported diety sklasyfikowane jako wysokobiałkowe (co najmniej 20% kalorii pochodzi z białka) były na znacznie wyższe ryzyko choroby i śmierci niż grupa, która wzięła w 10% lub mniej ich kalorii z białka. Wysokobiałkowe zjadacze były ponad cztery razy bardziej narażone na śmierć z powodu raka w ciągu 18 lat po ich badania i 75% bardziej prawdopodobne, aby umrzeć z jakiejkolwiek przyczyny.
Ale, (znowu kłopotliwe „ale”) w ponad-65 tłumu, którzy jedli dużo białka przeżyli dłużej, średnio, niż ci, którzy jedli mniej. Longo spekuluje, że osoby starsze mogą być mniej skłonne do wchłaniania białka, które przyjmują, więc potrzebują go więcej.
Czy musisz przejść na całkowitą wegetarianizm?
Czy musisz przejść na całkowitą weganizm lub wegetarianizm, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, udaru i raka? Odpowiedź na to pytanie brzmi: nie. Bardziej zróżnicowana i równie zdrowa alternatywa to dieta śródziemnomorska, która obejmuje umiarkowane spożycie białka ze źródeł zwierzęcych, takich jak niektóre ryby i kurczak. Spożycie produktów mlecznych, czerwonego mięsa, przetworzonych mięs jest rzadkie.
Doskonałe badanie w New England Journal of Medicine wykazało, że wśród osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, dieta śródziemnomorska (uzupełniona o oliwę z oliwek extra vergine lub orzechy) zmniejszyła częstość występowania poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych. Współczynnik zagrożenia wynosił 0,69 dla diety uzupełnionej oliwą i 0,72 dla diety uzupełnionej orzechami. Są one nieznacznie lepsze od 0,75 współczynnika zagrożenia dla ścisłej diety wegetariańskiej.
Co z tego wynika
Więc, drogi czytelniku, moja dolna linia jest taka:
Podążaj za dobrą dietą, czy to wegańską, wegetariańską, czy śródziemnomorską; ćwicz, i wycisz się. Co najważniejsze, nie pal. I będzie OK.
******
Related Content:
The Most Advanced Lifestyle of Primitive Hunter-Gatherers
Can You Have Your Carbs and Eat Healthy, Too?
Ten artykuł został po raz pierwszy opublikowany 7 czerwca 2015 roku. Został on przejrzany przez autora i zaktualizowany do republikacji.
.