As much as we act and think we’re sometimes invincible, humans aren’t robots. (Wiem, że to szokujące). Nasza anatomia została zbudowana tak, aby radzić sobie z zewnętrznymi stresorami, ale tylko przez kilka ilości na raz. Stres nieuchronnie pojawia się w naszym codziennym życiu i na różne sposoby – w tym podczas ćwiczeń. Wszystko, od długiej pracy aerobowej do maksymalnego wysiłku anaerobowego treningu siłowego liczy się jako fizyczny stresor dla twojego ciała.

W świecie fitnessu i siły, jest wiele szumu wokół zwiększania naszej „gotowości” do danego zadania. Przedtreningówki, pigułki kofeinowe, sole zapachowe – sami to wymyślcie. Nie ma nic z natury „złego” w żadnym z tych narzędzi dla entuzjastów fitnessu lub nawet elitarnego sportowca. Jednak często pomijamy znaczenie „zejścia” po treningu, aby zapewnić właściwą regenerację i adaptację do stresu fizycznego, przez który właśnie przełożyliśmy nasze ciała.

W tym artykule zamierzamy zbadać, w jaki sposób położenie większego nacisku na regenerację na poziomie hormonalnym może pomóc twojemu ciału skupić się na odbudowie mięśni do następnej dużej sesji.

Nota redaktora: Ten artykuł jest opcją. Poglądy wyrażone w nim i w filmie są poglądami autora i nie muszą odzwierciedlać poglądów BarBend. Twierdzenia, zapewnienia, opinie i cytaty zostały pozyskane wyłącznie przez autora.

Najpopularniejszą substancją używaną do natychmiastowego zwiększenia energii i poznania jest (tak, zgadłeś) kawa. Biorąc pod uwagę, że jest to najbardziej popularny stymulant na świecie, większość z was prawdopodobnie przyjęła stosowanie kawy w pewnym momencie, aby zwiększyć swoją wydajność wewnątrz siłowni. Podczas gdy jest to świetna dodatkowa korzyść, aby pchnąć twoje ciało tam, gdzie nigdy wcześniej nie dotarło, powrót do zdrowia po takim haju wymaga tyle samo (a nawet więcej) uwagi, co upewnienie się, że jesteś fizycznie gotowy przed treningiem.

Kofeina, Kortyzol i Stres

Więc, co wiemy o stresie wywołanym ćwiczeniami?

Cóż, kortyzol jest uwalniany w warunkach wysokiego stresu psychicznego i fizycznego oraz wysokiej temperatury. Spożywanie kofeiny w jakiejkolwiek formie zwiększy wydzielanie kortyzolu i noradrenaliny w stanie spoczynku. To zwiększy poziom pobudzenia, więc stajesz się bardziej świadomy, obudzony, skoncentrowany i ogólnie bardziej responsywny.(1) Powiedziałbym, że każdy, kto trenuje kiedykolwiek przed 9:00 rano, zgodzi się ze mną tutaj.

Teraz, jak idziesz o swoim treningu – powiedzmy, że ciężka sesja przysiadów, na przykład – twój kortyzol pozostaje podwyższony, a poziom glikogenu powoli zacznie spadać, ponieważ twoje ciało zużywa ten magazyn energii. Przechodzisz przez ostatnie powtórzenie, podnosisz ciężar i nazywasz to dniem. Twoje ciało jest w pełni w stanie katabolicznym, kortyzol jest na najwyższym poziomie i lecisz wysoko na endorfinach. Jest to idealny moment na spożycie paliwa potreningowego, aby wspomóc wzrost mięśni i uzupełnić zapasy glikogenu. Powoli, powinieneś przejść z powrotem do stanu anabolicznego, gdzie hormony androgenowe (takie jak testosteron, IG-F1, i GH) zaczną być uwalniane w celu naprawy wszelkich uszkodzeń tkanek spowodowanych ćwiczeniami.

Możesz zobaczyć tutaj, jak spożywanie kawy lub jakiejkolwiek formy napoju kofeinowego może osłabić naturalny proces regeneracji organizmu, kiedy powinieneś priorytetowo traktować redukcję hormonów katabolicznych (tj. kortyzolu) i oczyszczanie produktów ubocznych.

Zważywszy, że większość z was jest regularnie narażona na fizyczny, psychiczny i emocjonalny stres w ciągu dnia (nie biorąc pod uwagę ciężkiego treningu lub sesji treningowej), wasz „normalny” poziom kortyzolu może być wyższy niż przeciętny. (I średnia jest już prawdopodobnie zbyt wysoka.) Tak więc, jeśli twoje ciało produkuje więcej kortyzolu niż potrzebuje, aby wykonywać swoje codzienne obowiązki, szanse na to, że doświadczysz stanu zapalnego, obniżonej odporności i ostatecznie dysfunkcji nadnerczy są znacznie bardziej prawdopodobne.

Kofeina podnosi Twój kortyzol, a Ty chcesz zmniejszyć kortyzol po treningu.

Kofeina i regeneracja mięśni

To co większość badań podkreśla mówiąc o spożyciu kofeiny po treningu to jak wpływa ona na regenerację mięśni. W jednym z badań zaobserwowano sportowców, którzy spożywali kofeinę po treningu, aby ocenić wszelkie zmiany w odpowiedzi ich organizmu.(2) Zaobserwowano 66% wzrost glikogenu w mięśniach sportowców cztery godziny po zakończeniu intensywnej sesji treningowej. Może to oznaczać obniżenie szans na doświadczenie opóźnionego początku bolesności mięśni (DOMS), co jest tym, co większość z was prawdopodobnie chce zmniejszyć po intensywnym treningu. Zauważono, że sportowcy spożywali kofeinę wraz z odpowiednią ilością węglowodanów w posiłkach, a węglowodany są świetne do zwiększania glikogenu. Mogłoby to oznaczać zupełnie inny wynik, jeśli nie jedliby węglowodanów w ogóle. Tak więc, możesz zobaczyć to combo kofeiny i węglowodanów częściej u pro sportowców.

Skupianie się na regeneracji mięśni nie jest z natury złe. Jeśli jednak skierujesz swoją uwagę na regulację poziomu hormonów po treningu, pomoże ci to lepiej zarządzać naturalną reakcją organizmu na stres. Biorąc pod uwagę, że solidna produkcja hormonów jest podstawą, której każda osoba potrzebuje do świetnej regeneracji, lepsze zarządzanie stresem równa się lepszemu ogólnemu zdrowiu fizycznemu i wydajności.

Wrapping Up

W skrócie: czy powinieneś pominąć ten bieg do Starbucksa, gdy wychodzisz z siłowni?

To może nie być złe wezwanie.

Zarządzanie poziomem stresu stało się niemal drugą pracą dla większości z nas, pracujących średnio 40 godzin tygodniowo. Jeśli chcesz zoptymalizować wzrost mięśni, jakość snu lub ogólną sprawność fizyczną, rozważ zarezerwowanie swojej codziennej filiżanki kawy na czas, kiedy będziesz potrzebował pobudzenia.

.