Jestem na czczo od miesięcy, ale chciałbym wiedzieć, czy istnieje optymalny posiłek, który można pominąć, aby uzyskać najlepsze rezultaty?
Dianne, Tring
Opuszczanie posiłków stało się popularną metodą diety. Istnieją dwa główne efekty wyłączenia z menu śniadania, obiadu lub kolacji. Pierwszym z nich jest ograniczenie energii, polegające na tym, że usuwając daną porcję energii każdego dnia, mimo że możesz nadrobić zaległości w posiłkach, które pojawiają się przed lub po, nie będzie to wystarczające, aby całkowicie je zrekompensować, więc będziesz spożywać mniej.
Drugim jest metaboliczny efekt przechodzenia przez różne stany. Potencjalnie wydłużasz postny stan snu, a już na pewno postabsorpcyjny stan między posiłkami. Metabolicznie, to może okazać się korzystne, ponieważ pozwala na przejście do bardziej wykorzystania tłuszczu i uwolnienia tłuszczu, tj. można zarządzać swoje rezerwy paliwa lepiej. Lots more on that in our intermittent fasting email short course.
Oczywiście, istnieje wiele sposobów, aby osiągnąć oba z powyższych bez pomijania posiłków. Metody takie jak carbohydrate-patterning może być bardziej zniuansowany, wyrafinowany sposób patrzenia na żywienie, na przykład. Jednak koncepcja pomijania któregokolwiek z trzech głównych posiłków ma swoje zalety. Oto dlaczego:
Opuszczanie śniadania
Śniadanie stało się najczęstszą opcją dla ludzi do pominięcia, gdy stosują jakąś formę ograniczonego czasowo jedzenia lub przerywanego postu. Ludzie uważają, że jest to najłatwiejsze, ponieważ jest to posiłek spożywany w pośpiechu, kiedy rano wychodzisz z domu. Jest to połączone z faktem, że spośród trzech posiłków w ciągu dnia, śniadanie ma tendencję do bycia najmniejszym. Średnio, ludzie spożywają około 20 procent ich ogólnego spożycia na śniadanie i kolejne 80 przez resztę dnia, co czyni go znacznie łatwiejszym posiłkiem do rozstania się.
Ale poza kaloriami i wygodą, wiele z logiki pomijania śniadania pochodzi z wydłużania stanu postu, który osiągamy podczas snu. Rozpoczynasz dłuższy okres między poprzednim posiłkiem poprzedniej nocy a tym, który masz następnego dnia. Dla wielu osób jest to najłatwiejszy sposób na wprowadzenie regularnego przerywanego postu i czerpanie korzyści metabolicznych, które się z tym wiążą.
Innym unikalnym skutkiem pominięcia śniadania w stosunku do innych posiłków jest możliwość wykorzystania korzyści płynących z ćwiczeń na czczo. Szczególnie popularne wśród sportowców cardio, pomijanie śniadania lub opóźnianie go do czasu po porannym treningu zostało szeroko przyjęte jako sposób na wykorzystanie zapasów tłuszczu w organizmie jako paliwa.
Po drugiej stronie stosu naleśników (lub jego braku), niektórzy twierdzą, że pomijając śniadanie, będziesz po prostu nadmiernie kompensować to w kolejnych posiłkach, ponieważ będziesz bardziej głodny. Badania jednak to podważają. Chociaż wykazano, że ludzie często jedzą więcej podczas lunchu i kolacji, kiedy pomijają śniadanie, to prawie nigdy nie jest to wystarczająca rekompensata za to, co pominęli. Przypuszczam, że jest to podobne do diety 5:2; nawet w dni, w które się przejadasz, nigdy w pełni nie robisz tego na tyle, aby zrekompensować deficyt z szybkich dni.
Z perspektywy zdrowia publicznego, pomijanie śniadań miało swoich krytyków, zbyt. Śniadanie, mówią, jest najważniejszym posiłkiem dnia. Ale dowody na poparcie tej tezy w dużej mierze pochodzą z ustaleń epidemiologicznych, że populacje, które pomijają śniadania, częściej cierpią na nadwagę. Rzeczywiście, choć korelacja istnieje na papierze, myślę, że dane pomijają fakt, że ludzie pomijający śniadanie mogą to robić, aby spróbować schudnąć, a nie jest to przyczyną nadwagi, i że istnieje większa żywieniowa wpadka mająca miejsce, aby spowodować tę statystykę.
Opuszczanie kolacji
Nieco rzadziej przyjmowane, pomijanie kolacji jest behawioralnie dużo trudniejsze niż śniadanie. Kulturowo, przyzwyczailiśmy się do dużego obciążenia energetycznego wieczorem. Jednak pomimo względnej trudności, to właśnie tutaj leży jeden z największych argumentów przemawiających za wyborem tego posiłku jako tego, który należy pominąć. Jeśli uda Ci się z powodzeniem pominąć kolację, będzie to miało tym większy wpływ, że ilość energii, której nie spożywasz, będzie znacznie większa niż w przypadku śniadania. As with skipping breakfast, you’d also be getting the benefits of intermittent fasting as you’re still extending the fast, just from the front end rather than the back.
„Should you be able to successfully omit dinner, it’ll be all the more impactful because the amount of energy you’re not eating is going to be much greater than at breakfast”
Then there’s this idea that we humans are better designed to deal with meals earlier in the day rather than later. Testy tolerancji glukozy są często wykonywane przez dawanie ludziom posiłku rano, ponieważ trzeba to robić w stanie na czczo. Jeśli wykonasz test tolerancji glukozy podczas kolacji, uzyskasz bardziej wydłużoną odpowiedź glukozy, ponieważ dłużej trwa usuwanie lipidów z posiłku. To częściowo dlatego, że jest ten efekt kumulacyjny z wcześniejszych posiłków, ale także dlatego, że jesteś bardziej wrażliwy na insulinę z samego rana, ponieważ jesteś na najniższym poziomie insuliny.
To wiąże się z rzeczami wokół rytmu okołodobowego, fakt, że jesteś zaprojektowany do radzenia sobie z posiłkami wcześniej w ciągu dnia lepiej niż później w ciągu dnia, początek swojego aktywnego okresu, a nie początek swojego nieaktywnego okresu. Wrażliwość na insulinę jest niższa wieczorem częściowo z powodu tego efektu okołodobowego, ale także dlatego, że kumulacyjnie nadal masz efekty poprzednich posiłków i przekąsek (np. więcej krążących paliw i wyższy poziom insuliny na początek). Prowadzi to zazwyczaj do mniejszej tolerancji na posiłki wieczorem, przez co dłużej trwa oczyszczanie organizmu z napływającego paliwa. Jest to jeden z powodów, dlaczego istnieje zwiększone ryzyko insulinooporności – cukrzycy, chorób układu krążenia u pracowników zmianowych, którzy z przerwami jedzą o niewłaściwej porze dnia (tj. w nocy).
Skipping Lunch
Which przynosi nam do lunchu, który moim zdaniem jest najbardziej interesujące z trzech, i jest podstawą badania jesteśmy właśnie o rozpoczęciu pracy na Surrey.
Powiedzmy, że nie jesteś pomijanie żadnych posiłków na minutę. W ciągu typowego dnia, terminy śniadania, obiadu i kolacji utrzymują cię w stanie poposiłkowym (poziom glukozy we krwi jest uzupełniany przez cały dzień), ponieważ nie masz czasu, aby wyjść z tego stanu przed rozpoczęciem kolejnego posiłku. Jest to efekt przenoszenia, wzmocniony jeszcze bardziej, jeśli przekąszasz między posiłkami.
Nie tylko gromadzisz energię w ciągu dnia, ale prawdopodobnie wzmacniasz ją za każdym razem. Śniadanie jest małe, obiad większy, a kolacja jeszcze większa. So, there’s a fair bit of sense in thinking that rather than just extending a fast by either skipping dinner/having dinner earlier or skipping breakfast/having breakfast later, you introduce a fasted state in the middle of the day. Masz śniadanie o powiedzmy 7 rano, kolację o 7 wieczorem i ten 12-godzinny okres pomiędzy, który niekoniecznie jest postem, ale wystarczająco dużo czasu, aby przejść od stanu poposiłkowego do stanu postabsorpcyjnego (polegać początkowo na przechowywanym glikogenie, a nie na paliwie z poprzedniego posiłku) przed następnym posiłkiem. Myślę, że jest to coś, co coraz więcej ludzi zacznie podejmować.
Kwalifikowany dietetyk od 20 lat, dr Collins posiada tytuł magistra w Nutrition & Metabolizm i doktorat skupiający się na wydatku energetycznym i składzie ciała. Jest dyrektorem MSc i BSc Nutrition na University of Surrey. Jego zainteresowania badawcze leżą w żywieniu ćwiczeń, składu ciała i metabolizmu energetycznego i obecnych badań obejmuje intensywność ćwiczeń, przerywany post i czas żywności wokół ćwiczeń.
Aby mieć swoje pytania żywieniowe odpowiedział dr Adam Collins, prosimy o e-mail
.