Ma 73 lata

Arnold Schwarzenegger zabrał się do mediów społecznościowych, aby podzielić się swoim ulubionym ćwiczeniem na zbudowanie większych pleców. Nawet w wieku 73 lat, wciąż mocno uderza na siłownię.

Jest wiele, czego można się nauczyć od starej szkoły ery kulturystyki, nawet jeśli zawodnicy są od dawna na emeryturze. Schwarzenegger zamieścił na Instagramie następujący klip:

T-Bar Rows są jednym z ulubionych ćwiczeń Schwarzeneggera na siłowni do budowania większych pleców. Arnold używa specyficznej maszyny T-Bar Row, ale możesz replikować ruch, zakleszczając sztangę w rogu pokoju.

Gdy już załadujesz jeden koniec sztangi ciężarami, oto jak możesz wykonać T-Bar Row z optymalną techniką:

• Stań ze stopami w rozkroku na szerokość barków
• Postaw stopy w rozkroku.Rozstaw stopy na szerokość
• Przyjmij chwyt, który jest wygodny
• Utrzymaj kolana lekko ugięte i plecy proste
• Wznieś ciężar w kierunku pępka
• Utrzymaj ciężar na wysokości pępka.
• Zachowaj łokcie schowane, aby utrzymać napięcie mięśni pleców

Nie jesteśmy pewni co do Taylor Swift jako wyboru muzyki treningowej, ale każdy ma swoje zdanie.

Częstym problemem z T-Bar Row jest obciążanie pręta zbyt dużą wagą, do tego stopnia, że w końcu używasz zbyt dużego pędu do przesunięcia ciężaru.

Nie tylko odbiera to napięcie mięśniom pleców, ale także grozi kontuzją, ponieważ plecy nie będą proste podczas podnoszenia ciężaru.

Chcesz więcej wskazówek od Schwarzeneggera i kulturystów z jego czasów świetności? Kliknij tutaj, aby przeczytać siedem lekcji treningu, których możesz nauczyć się od Arnolda.

Herkules w Nowym Jorku (1969) był jednym z pierwszych wejść Arnolda Schwarzeneggera w świat filmu. (Photo by Michael Ochs Archives/Getty Images)

Wskazówki te obejmują dlaczego powinieneś podnosić duże ciężary, jeśli chcesz się odchudzić. Możesz być uderzony przez to, ile wagi Arnold wciąż może podnieść, ale to niekoniecznie wskaźnik, że chce znowu stać się ogromny.

Podnoszenie dużych ciężarów jest w rzeczywistości sprawdzonym sposobem na spalanie tłuszczu na siłowni. Pomyśl o tym jak o prostej fizyce – im cięższy obiekt, tym więcej energii musisz użyć, aby go poruszyć.

Zostało to udowodnione w badaniu przeprowadzonym przez greckich naukowców, którzy porównali podnoszenie ciężkich ciężarów z podnoszeniem lekkich. Aby to zrobić, podzielili facetów na dwie grupy:

• Jedna grupa trenowała z 80-85% ich one rep max (heavy)
• Druga grupa podnosiła z 45-65% ich one rep max (light)

Załóżmy, że każdy z nas ma one rep max 100kg. Oznacza to, że jedna grupa podnosi 80-85kg, a druga 45-65 kg.

Grupa podnosząca ciężary nie wykonała tylu powtórzeń – ale ich wyniki utraty wagi były bardziej imponujące.

Ciśnienie metaboliczne zostało zwiększone w większym stopniu niż u osób podnoszących lżejsze ciężary. Ten ulepszony metabolizm również trwał przez trzy dni po opuszczeniu siłowni. Połącz to z deficytem kalorycznym w diecie, a pozbędziesz się tkanki tłuszczowej w krótkim czasie.