14 Poderosos Exercícios de Quadratus Lumborum que Aliviarão as Suas Dores de Costas

Se as suas costas estão a doer, experimente estes exercícios de quadratus lombares fáceis de fazer para fortalecer e esticar este importante músculo.

As suas costas têm estado doridas, mas nada de mais. Então, acontece – você se dobra para amarrar seu sapato e SNAP! Suas costas saem.

As lesões nas costas podem acontecer de várias maneiras e ser causadas por uma série de músculos. No entanto, um dos causadores de problemas mais comuns é o músculo lombar quadrado.

Quando estou tentando descobrir qual músculo está causando dor lombar, eu sempre gosto de imaginar a cena do alinhamento do filme The Usual Suspects. Sim, há cerca de seis músculos que podem ser culpados, mas você continua voltando ao músculo com os olhos deslocados no final.

Neste caso, aquele músculo com os olhos deslocados, aquele que você acha que provavelmente é o culpado, é o quadratus lumborum. Muitas vezes, este músculo é um dos maiores causadores de problemas, e tende a ser muito óbvio sobre a dor que causa.

Mas, infelizmente, os músculos dolorosos não desaparecem após algumas horas como os vilões nos filmes. Em vez disso, você tem que fazer algo a respeito disso para atender às necessidades desse músculo e depois chicoteá-lo em forma!

Felizmente, existem vários exercícios de quadrado lombar que você pode fazer para manter esse músculo feliz, saudável e sem dor. Mas, antes de continuar com os exercícios, tome um momento para aprender sobre este músculo.

Ao tomar o tempo necessário para descobrir porque é que este músculo está rabugento, pode prevenir dores e lesões futuras.

Relacionado: Às vezes, a sua QV pode ser irritante e pode parecer que não está a responder aos exercícios. Não se preocupe. Eu tenho uma maneira fácil de colocar este músculo de volta no caminho certo. Basta clicar neste link para saber como.

Onde está o Quadratus Lumborum?

O quadratus lumborum tem origem na crista ilíaca e no ligamento iliolombar. O ligamento iliolombar vai desde a 5ª vértebra lombar até ao ilíaco.

O quadrado lombar insere-se na 12ª costela e nos processos transversais das quatro vértebras lombares superiores (L1-L4). Os processos transversais são a porção em forma de espiga do osso que se afasta do corpo principal da vértebra.

Em inglês simples: Este músculo ajuda a ligar a coluna vertebral e a base da caixa torácica à pélvis.

O que faz?

O quadrado lombar tem três funções principais. Ajuda-o:

dobra directamente para o lado,
estende as costas como quando se estica na cadeira, e
estabiliza a costela inferior durante a respiração profunda.

Pode não pensar que se dobra directamente para o lado muitas vezes, mas provavelmente faz isto mais do que pensa. Por exemplo, se você estivesse carregando algo no quadril (como mantimentos ou uma criança) e ele começasse a escorregar, você usaria sua QL para ressuscitá-lo de volta ao lugar.

Além de se dobrar para o lado, o quadrado lombar ajuda a prolongar as vértebras lombares e proporciona estabilidade lateral. Assim, quando você faz uma pausa e se estica para trás, essa é a QL trabalhando.

Uma outra função do quadrado lombar é que ele estabiliza a 12ª costela durante a respiração profunda. Isto ajuda a estabilizar o diafragma dos cantores que exercem o controlo da voz.

O que acontece quando o QL não funciona?

Felizmente, o quadrado lombar pode ficar lesionado simplesmente por realizar as suas acções padrão. Se você se dobrar de lado incorretamente ou se levantar de uma posição lateral muito rapidamente, você pode se machucar.

Na verdade, é incrivelmente comum para as pessoas que fazem o seu pesado carregar de um lado (seja mercearias ou crianças) ferir este músculo. Então, quando o músculo quadrado lombar é lesionado, ele aparecerá como uma dor lombar.

E, embora uma QL ferida possa ser a causa de dor nas costas, frequentemente é falsamente culpada. Às vezes, a verdadeira causa da dor pode ser músculos vizinhos como o iliocostal lumborum.

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Or, a dor pode ser referida a partir de uma área diferente do corpo por completo. Pessoalmente, acho que o psoas, que é um vizinho do QL, causa muito da disfunção que leva à dor lombar.

Relacionado: Saiba mais sobre os músculos do psoas que podem estar a causar a sua dor.

Quando estiver a tentar decidir o que pode fazer para se sentir melhor, não se esqueça de pensar bem na sua situação. O que você estava fazendo quando percebeu a dor? Onde, precisamente, você sente dor?

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Ao descobrir que músculo está a causar a sua dor, pode escolher os melhores exercícios para esticar e fortalecer este músculo, aliviando a sua dor.

Making Your Quadratus Lumborum Muscle Feel Better

Como sempre, recomendo que, se sentir dor, deve consultar primeiro o seu médico. O seu médico pode pedir imagens, medicamentos e terapia para tratar o seu problema de forma adequada e correcta.

Se a sua dor nas costas não for muito significativa e sentir que quer experimentar alguns alongamentos e exercícios em casa, tenho algumas ideias.

Primeiro, é importante saber que aperto = fraqueza. Por isso, quando estiver a decidir o que quer fazer para que as suas costas se sintam melhor, tenha em atenção que terá de esticar e fortalecer esses músculos para se sentir melhor.

Os Melhores Exercícios de Lumborum Quadratus

Tenha muito cuidado ao praticar essas poses e exercícios. Se a sua QV já estiver rabugenta, apenas um pequeno empurrão extra poderia enviá-la para um espasmo.

Também, você quer lembrar que você está tentando esticar e fortalecer os músculos das suas costas que correm entre as costelas e quadris. Respire fundo nesta área para ajudar a facilitar o alongamento. Engaje o seu núcleo e active o QL para permitir que ele o ajude a voltar à sua postura inicial.

Os 5 Melhores Exercícios de Flexão Lateral

Porque o objectivo principal do quadrado lombar é a flexão lateral, recomendo exercícios de flexão lateral. Observe como ao se dobrar para o lado, um lado do QL está se esticando enquanto o outro lado do QL está se fortalecendo.

Aqui estão algumas das minhas poses e exercícios favoritos de flexão lateral.

1. Prep.

Utilize a respiração tradicional de Pilates para inalar pelo nariz e expirar pelos lábios com bolsa.
Disponha um assento no seu fundo.
Alinha a mão esquerda, o joelho esquerdo e o pé direito para que fiquem praticamente em linha recta. (Eu sei que isso parece o giro mais louco do Twister de sempre, mas vai funcionar. Eu prometo.)
Certifique-se que ainda consegue sentir os dois SITs no chão.
Sente-se bem e alto, e abrace o umbigo em direcção à coluna.
Encoste o braço direito, com a palma da mão para cima. Deixe-o descansar brevemente no topo do seu joelho direito.
Inhale para levantar o seu braço e ancas. Pressione no joelho esquerdo e no pé direito para o ajudar a levantar. Chegue ao braço direito pela orelha.
Expire e tente realmente criar uma curva na cintura.
Inhale e chegue ao braço em direcção ao tecto.
Expire e desça até à sua posição inicial.
Faça 3-5 repetições.
Calce os lados.

2. Sereia.

Toma um assento.
Utiliza o Pilates para inalar pelo nariz e expirar pelos lábios com bolsa.
Atrai o umbigo para a coluna.
Inhale enquanto levantas um braço. Sinta as pontas dos dedos a levantarem-se em direcção ao tecto, e sinta as costelas a afastarem-se das ancas.

Expire. Levanta-te e alcança (como se estivesses a fazer um “C”) enquanto te dobras para o lado.
Inhale para subir para o centro.
Expira para baixar o braço.
Inhale e levanta o braço oposto, para poderes ir para o outro lado.
Expira. Levante e alcance (como se você estivesse fazendo um “C”) enquanto você se curva para o lado.
Completar 3-5 repetições.

3. Guerreiro invertido.

Usa respiração ujjjayi inalando e expirando pelo nariz.
Inicie pela frente do seu tapete, e pise o seu pé direito para trás cerca de 4 pés. Alinhe seu calcanhar direito ou arco com seu calcanhar esquerdo. Assegure-se de que o seu joelho esquerdo segue o seu segundo e terceiro dedos do pé. Empilhe a sua caixa torácica directamente acima da pélvis. Alcance seus braços para o lado e olhe sobre os dedos esquerdos. Você deve estar na posição Warrior 2 (se isso lhe for familiar).
Erga a caixa torácica longe dos quadris.
Deixe a mão direita descer até à coxa direita.
Encoste pela mão esquerda enquanto o braço levanta, ajudando-te a alcançar o lado direito.
Leve o interior do braço ou a palma da mão.
Segure e respire durante 5-8 respirações. Resista à tentação de deixar esta pose desmoronar-se. Ao respirar e suavizar, mantenha a distância entre a caixa torácica e a pélvis. Isto ajudará a prevenir ferimentos.
Para mudar de lado, baixe os braços para Guerreiro 2. Endireite as pernas, gire o pé esquerdo para a frente e gire o pé direito para fora. Certifique-se de ter o alinhamento correcto para o seu Guerreiro 2 no lado direito antes de completar os passos 3-7 para o lado direito.
Para terminar, baixe os braços para o Guerreiro 2 e passe para a sua próxima pose.

4. Postura do ângulo lateral.

Usa respiração ujjjayi enquanto inalas e expiras pelo nariz.
Begin in Warrior 2 (Virabhadrasana 2) com o pé esquerdo para a frente.
Ergue as costelas para longe dos quadris.
Dobina o tronco para a esquerda. Ao mover-se, mantenha o peito aberto e não permita que ele gire para a frente. Deixe as pontas dos dedos tocarem para baixo à frente ou atrás do tornozelo no chão ou num bloco. Se este alongamento lateral for demasiado intenso neste momento, traga o antebraço esquerdo para o alto da coxa esquerda. Assegure-se de não descansar aqui. Atinja activamente as costelas longe dos quadris.
Cheque o alinhamento da sua cabeça e certifique-se de que não está a saltar para a frente.
Com os ossos da gola larga, traga o braço direito direito junto à cabeça. Sua orelha direita deve estar ao lado do interior do seu braço direito. Certifique-se de que a palma da mão está virada para baixo.
Pressione na extremidade exterior do pé direito e sinta a linha de energia do pé direito através da ponta dos dedos.
Segure por 5-8 respirações.
Para sair, deixe o braço direito vir ao seu lado para ajudar a levantar o tronco para uma posição vertical.
Laterais do interruptor.

5. Posição triangular.

Usa respiração ujjjayi enquanto inalas e expiras pelo nariz.
Begin in Warrior 2 (Virabhadrasana 2) com o pé esquerdo para a frente.
Ajuste o joelho esquerdo.
Deixe o seu interior das coxas (adutores) sentir como se estivessem a tesourar um para o outro.
Chute o seu quadril direito para fora para a parede atrás de si enquanto alcança o seu braço esquerdo para a frente para a parede à sua frente. Sinta seus braços se afastando um do outro enquanto sua mão esquerda se move em direção ao chão.
Ao se mover, mantenha seu peito aberto e não permita que ele gire para frente. Deixe as pontas dos dedos tocar no chão ou num bloco à frente ou atrás da panturrilha. Se este alongamento lateral for demasiado intenso, pode pressionar a parte de trás da mão esquerda para dentro da perna. Certifique-se de que não descansa aqui. Atinja activamente as costelas longe da perna.
Verifique o alinhamento da sua cabeça e certifique-se de que não está a saltar para a frente.
Vejam para a frente ou para cima na mão direita.
Confiram que ambas as pernas estão direitas.
Pressionem a extremidade exterior do pé direito para o tapete.
Tenham os braços afastados.
Segure por 5-8 respirações.
Para sair, deixe o braço direito vir ao seu lado para ajudar a levantar o tronco para uma posição vertical.
Calcule os lados.

Os 5 Melhores Exercícios de Extensão Espinhal

Outra forma de fortalecer a QV é através da extensão espinhal. Isto funciona de ambos os lados do quadrado lombar ao mesmo tempo.

Cuidado com o que está a fazer e porquê à medida que se move para fortalecer a QV. Aqui estão meus exercícios de extensão favoritos e poses.

1. Cobra posar prep.

Begin no seu estômago com as mãos ao lado da sua caixa torácica. Espalhe os seus dedos. Junte as pernas com a parte de cima dos pés pressionando para o chão. Se tiver dores lombares, dores no cóccix, ou se sentir desconforto; mantenha algum espaço entre as pernas.
Mude ambas as mãos num ângulo de 45º e levante na ponta dos dedos.
Rolte a omoplata direita nas costas. Sinta-a deslizar para longe do ouvido.
Puxe a sua omoplata esquerda para as costas. Sinta-a deslizar para longe da orelha.
Alcance da cabeça através dos dedos dos pés. Imagine que é uma seta.
Inhale, pressione nas unhas dos pés, e levante a barriga. Pressione as mãos para a frente enquanto alcança os cotovelos para trás e alargue as clavículas. Pressione a pélvis, pernas e pés para o chão enquanto abre o peito para a frente. Você está trabalhando para abrir a coluna torácica, então certifique-se de não sentir tensão na parte baixa das costas. Imagine que está a rodar o osso do peito em direcção à parede à sua frente.
Utilize a respiração ujjjayi para inalar e exalar pelo nariz. Ao inalar, pense em alongar a coluna vertebral e manter os abdominais ocupados. Ao expirar, pense em amolecer em quaisquer pontos apertados que possa ter.
Note a quantidade de peso nas suas mãos. Você deve ser capaz de levantar as mãos brevemente enquanto mantém a sua coluna vertebral na mesma posição. Se você não consegue levantar as mãos, você está confiando demais nos braços e enganando suas costas para fora do trabalho que precisa. Ao invés disso, saia da pose e, quando tentar novamente, não levante tão alto. Lembre-se, este exercício é sobre a sua coluna vertebral.
Para sair da pose, inspire para envolver os abdominais e alongue. Expire para baixar.

Certifique-se de manter a parte da frente da pélvis, pernas e pés pressionando para o chão.

2. Traço do peito.

Utilize a respiração tradicional de Pilates para inalar através do nariz e expirar através dos lábios com bolsa.
Begina no estômago com as mãos de cada lado do peito, a ponta do nariz no tapete, e as pernas em paralelo e à largura da anca separadas. Isto significa que as suas coxas não devem tocar, e não devem estar alinhadas com a parte mais larga da sua pélvis. Seus calcanhares devem estar em linha reta a partir dos ossos do seu SIT.
Broaden your collarbones to help keep your shoulder blades on your back.
Inhale e desenhe seu umbigo até a coluna vertebral. Alcance desde o topo da cabeça até à ponta dos dedos dos pés. Ao chegar, você vai notar que se eleva até um pairar sobre o tapete. Com as palmas das mãos viradas para o chão, mande os braços direitos à sua frente.
Expire e encolha os braços pelos lados para que as palmas das mãos toquem as coxas. Enquanto recolhe os braços, sinta a coluna torácica levantar em extensão.
Enquanto inspira, desça para trás até ao pairar e alcance os braços mesmo à sua frente. Este padrão deve assemelhar-se muito ao golpe de peito que faz numa piscina.
Completar 5-10 repetições.
Para terminar, na sua última inspiração, em vez de alcançar os braços em frente, leve as mãos para cada lado do peito e desça até à sua posição inicial.

3. Postura da ponte.

Begin nas costas, com os joelhos dobrados, pés afastados da anca.
Dobrar os cotovelos para que a ponta dos dedos aponte directamente para o tecto.
Rock no seu lado direito. Deslize a sua omoplata esquerda pela coluna.
Rock para o seu lado esquerdo. Deslize a omoplata direita pela espinha.
Quando voltar ao centro, o seu peito já deve estar a abrir. A maior parte da sua coluna vertebral já será levantada do tapete.
Practice ujjayi respirando e expirando pelo nariz.
Inhale.
Ao expirar, pressione nas costas dos braços e plantas dos pés para o ajudar a levantar os quadris.
Prenda aqui e respire durante 5-8 respirações. Enquanto respira, pense em libertar qualquer aperto e deixar o seu coração abrir.
Quando estiver pronto para descer, expire e baixe os quadris até ao chão. Mantenha o resto do seu corpo na mesma posição.
Inhale aqui.
Expire e pressione nas costas dos seus braços e plantas dos seus pés para o ajudar a levantar os seus quadris. Se estiver confortável com este elevador, endireite os braços e aperte as mãos atrás do cóccix. Alcance os nós dos dedos na direcção dos calcanhares e sinta o peito mais aberto.
Prenda aqui durante 5-8 respirações.
Ao respirar, pense em libertar qualquer aperto e deixar o coração abrir.
Quando estiver pronto para descer, expire, liberte as mãos e baixe os quadris até ao chão. Mantenha o resto do seu corpo na mesma posição.
É suficiente fazer 2 ou 3 poses Bridge.

4. Poses de gafanhoto.

Usa respiração ujjjayi para inalar e exalar pelo nariz.
Begin on your stomach.
Idealmente, as tuas pernas devem estar paralelas e juntas. Quando as pernas estiverem em paralelo, as rótulas ficarão planas no tapete. Se não conseguir manter as pernas juntas e em paralelo ou se tiver dores lombares ou nas articulações SI, coloque algum espaço entre as pernas. É essencial que as suas pernas estejam paralelas. Além disso, não se coloque em nenhuma situação que cause dor.
Encoste os braços pelos lados com os dedos estendidos e as palmas das mãos para cima.
Tire um momento para alargar as suas clavículas e assegure-se que as suas omoplatas estão neutras nas costas.
Envie energia do topo da cabeça através das pontas dos dedos dos pés, alcançando em direcções opostas.
Abracelete e engate os seus abdominais. Sinta a barriga levantar em direcção à coluna vertebral. Depois, active os seus adutores (interior das coxas). Lembre-se, para muitas pessoas, existe uma conexão entre os abdominais e os adutores; trabalhar um pode ajudá-lo a trabalhar o outro.
Expire e use os glúteos para levantar as pernas do chão e estender a coluna torácica superior (parte superior das costas). De uma vista lateral, você deve parecer um rosto sorridente com a cabeça e os pés levantados para níveis comparáveis. Pense em deixar a parte superior das costas amolecer e o seu coração rodar para a frente enquanto segura.
Prenda e respire. Enquanto inspira, prolongue; enquanto expira, amoleça.
Puxe 3-5 respirações completas.
Baixo na última expiração.

5. Postura de peixe.

Usa respiração ujjjayi para inalar e expirar pelo nariz.
Deixar o tapete para uma superfície relativamente escorregadia. Você quer que a parte de trás da cabeça possa deslizar facilmente.
Deite-se de costas.
Dobre os joelhos, e engate os abdominais.
Prenda os pés no chão, e levante os quadris. Coloque as mãos uma ao lado da outra e baixe a pélvis na parte de cima das mãos. Deve sentir que o seu sacro (cóccix) está a pressionar as suas mãos. Quando a pélvis estiver no lugar, endireite as pernas.
Inhale e engate os abdominais.
Expire e levante o coração em direcção ao tecto enquanto pressiona os cotovelos para facilitar a sua elevação.
Coloque a coroa da cabeça no chão.
Prenda e respire. Inspire para activar os seus músculos. Expire para amolecer e deixe o seu coração abrir em direcção ao tecto.
Para sair desta pose, pressione para dentro dos antebraços para que a sua cabeça possa levantar. Abaixe o queixo e abaixe. Dobre os joelhos para que possa pressionar os pés para o chão e levantar os quadris. Devolva os braços pelos lados.
Realize a torção vertebral da sua escolha para repor a coluna vertebral.

Os 4 Melhores Alongamentos do Quadratus Lumborum

Além de fortalecer o quadratus lumborum, você também quer ter a certeza de esticá-lo. Alguns dos meus exercícios favoritos para alongar o QL são:

1. Alongamento do gato.

Begin nas mãos e joelhos com as mãos sob os ombros, dedos estendidos e joelhos sob os quadris. Levante a barriga baixa em direção à coluna vertebral para apoiar as costas baixas. Assegure-se de que as suas omoplatas estão apoiadas na parte de trás da sua caixa torácica.
Agarre o seu rabo como se estivesse a colar o seu rabo à parede atrás de si. Encontre o comprimento através da sua coluna vertebral para ajudar o seu alcance desde a pélvis até ao topo da cabeça.
Para este próximo passo, o seu objectivo é atingir uma coluna vertebral arqueada enquanto expira. Existem algumas maneiras de conseguir isto. Você pode encolher a pélvis e enrolar uma vértebra de cada vez, com a cabeça em último lugar. Ou, você pode baixar a cabeça primeiro e enrolar uma vértebra de cada vez, sendo que o último movimento é a sua inclinação do cóccix. No entanto, você também pode deixar cair a cabeça e abaixar o osso da cauda ao mesmo tempo, rolando sequencialmente até o meio da sua coluna vertebral alcançar o teto quando o seu ápice chegar. Como um Reese’s Peanut Butter Cup, não há maneira errada de se mover através do estiramento do gato – desde que você esteja atento ao seu movimento. Use toda a sua exalação para mover o seu corpo.
Ao inalares, volta à tua posição inicial, que também é chamada de Table top. Mais uma vez, você tem várias opções de como chegar ao tampo da mesa. Você pode girar a sua pélvis de volta para a posição neutra e mover-se sequencialmente através da sua coluna vertebral até a sua cabeça chegar à posição neutra. Ou pode alongar a sua cabeça e coluna cervical (pescoço) até à posição neutra e devolver uma vértebra de cada vez até a pélvis rodar de volta para a posição neutra. Também pode começar no ápice da coluna vertebral e começar a alongar simultaneamente em direcção à cabeça e à pélvis. Depende de si. Todas elas são boas escolhas. Use toda a sua inalação para alongar de volta ao topo da mesa.
Completar 3-10 repetições.

2. Alongamento da concha.

Baixo até aos joelhos com as pernas paralelas. As pernas devem estar ao lado uma da outra ou apenas um pouco mais largas.

Abaixar o umbigo até à coluna vertebral, e sentar o fundo para trás em direcção aos calcanhares. Em Shell Stretch, não faz mal se a sua coluna vertebral se movimentar e os seus SITs se inclinarem para baixo em direcção ao chão. Na verdade, esse é o objectivo!
Deixe a parte superior do corpo dobrar em direcção ao chão.
Encoste os braços direitos e coloque as palmas das mãos no chão. Com cotovelos retos, você está em um Shell Stretch ativo. Se trouxer os braços para o lado, está num Esticar de Concha em repouso.
Lembrar-se de inalar pelo nariz, e exalar pelos lábios com bolsa.

3. Alongar a coluna para a frente.