Para estes movimentos, você precisará de um par de halteres de peso moderado ou uma banda de resistência.

Shoulder press

Pernas com os pés afastados. Segure um par de halteres à altura do queixo, com os braços encostados ao corpo e as palmas das mãos viradas para dentro.

Pressione os pesos para cima, para que o seu bíceps enquadre o seu rosto. Segure por um segundo ou mais, depois desça para a posição inicial para uma contagem de três.

Faça 10 repetições por conjunto.

Subida lateral

Pernas com os pés afastados. Segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado e as palmas das mãos voltadas para dentro (ou segure uma faixa entre as mãos).

Levante os braços para fora para os lados (formando uma forma em T) até que eles estejam paralelos ao chão. Segure por um segundo ou mais, depois baixe as costas para a posição inicial para uma contagem de três.

Faça 10 repetições por conjunto.

Aumento de frente

Pernas com os pés afastados à largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para o seu corpo e os pesos repousando na parte superior das coxas.

Braços rectos ao levantar os braços até à altura dos ombros. Segure por um segundo ou mais, depois baixe as costas para a posição inicial para uma contagem de três.

Faça 10 repetições por conjunto.

Linha direita

Pernas com os pés à largura dos ombros separados. Segure um haltere em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para o seu corpo e os pesos repousando na parte superior das coxas.

Dobrar os cotovelos e trazê-los para cima e para fora até os halteres ficarem à frente das axilas. Segure por um segundo ou mais, depois abaixe para a posição inicial para uma contagem de três.

Faça 10 repetições por conjunto.

Rotação externa do braço único

Pernas com os pés afastados. Segure um haltere na mão direita e coloque a mão esquerda sobre o quadril.

Dobrar o braço direito até 90 graus, com a palma da mão para cima e o antebraço à sua frente, paralelo ao chão. Sem mexer o cotovelo, rode o seu peso 45 graus para a direita. Volte para a posição inicial para uma contagem de três.

Faça 10 repetições por conjunto.

Condutor de carro

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Pernas com os pés afastados à largura dos ombros. Segure um haltere com ambas as mãos e estique os braços à sua frente.

Como você vira um volante, vire o peso para a esquerda o máximo que puder, e depois para a direita. Certifique-se de manter os ombros para baixo. Continue durante 1 minuto.

Subir e puxar para cima

Pernas com os ombros afastados. Segure um haltere em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os pesos repousando na parte de cima das coxas.

Braços de braços rectos ao levantar os braços à altura dos ombros, depois leve-os 90 graus para fora para os lados, formando uma forma em T. Inverta os braços, juntando-os e baixando-os. Isso é 1 representante.

Faça 10 repetições por conjunto.

Prensa militar

Pernas com os pés à largura dos ombros afastados, com um pé ligeiramente em frente do outro. Segure um haltere em cada mão.

Entre os halteres até à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para longe de si. Segure os braços direitos sobre os ombros, mantendo o núcleo engatilhado e as costas direitas. Segure por um segundo ou mais, depois abaixe as costas até a posição inicial para uma contagem de três.

Faça 10 repetições por conjunto.