Não pode ir ao ginásio? Não use isso como desculpa para ficar para trás com o seu treino de força. Esta sessão ultra-rápida e super-eficaz de força e condicionamento pode ser conquistada na sua sala, quintal ou parque local – tudo o que você precisa é de si mesmo.
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Por vezes, a vida atrapalha um bom treino. E quando isso acontece, todo o trabalho duro que você tem feito no ginásio pode se dissipar rapidamente. É por isso que você precisa de alternativas. Se você está interessado em manter sua força e aptidão física, não importa o quanto sua vida esteja louca agora, você precisa de um programa de treinamento rápido, eficaz e sem equipamentos. Algo que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora, sem precisar de equipamento de ginástica.
Comprometa o programa de treinamento abaixo do peso corporal com a memória (ou mantenha o vídeo à mão), dê um soco quando você tiver um momento ocioso em casa ou no parque, e seu corpo lhe agradecerá por isso.
SUA SESSÃO DE CORAÇÃO-PUMPING BODYWEIGHT
Este treino de alta intensidade usa seu próprio peso corporal para resistência. Mas esqueça as flexões chatas e os abdominais – temos grandes variações nos exercícios clássicos de peso corporal para trabalhar mais músculos e fazer o seu coração bombear com um pouco mais de força. Estes são movimentos compostos que o colocam contra a gravidade e obtêm excelentes resultados.
Antes de começar esta sessão, tente se encaixar em um aquecimento – pular, fazer jogging ou até mesmo apenas algumas oscilações dinâmicas das pernas e rotações dos ombros para soltar as coisas.
Então, é uma questão de se mover através dos exercícios abaixo, disparando por 30 segundos de trabalho para cada exercício, 10 segundos de descanso, e depois para o próximo. Quatro conjuntos do programa completo e você está pronto.
BEAR CRAWL SHOULDER TAP
Apontar para 15-20 repetições
Este movimento constrói sua força geral e melhora o equilíbrio e a estabilidade.
Pontas de ponta: Mantenha a sua coluna neutra (sem costas de banana!), apoiando o seu núcleo; e mantenha os ombros sobre as mãos.
PONTOS DE CALCÍPIO
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Aponte para 15-25 repetições
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Aponte para a força das pernas enquanto aumenta a sua mobilidade.
Pontas de ponta: Mantenha os calcanhares sempre a tocar no chão, e certifique-se que os seus joelhos se movimentam sobre os dedos dos pés. Desenhe o umbigo até à coluna para engatar o núcleo também.
PUSH-UP COM ROTAÇÃO
Apontar para 8-15 repetições
Trabalhar na força da parte superior do corpo com esta torção num push-up. Também é óptimo para a estabilidade do seu núcleo.
Pontas de ponta: Se os teus olhos seguirem as tuas mãos, vais achar mais fácil equilibrar. E não se esqueça de manter os ombros por cima das mãos.
VARIAÇÃO DO LOGO DE VARIEDADE ALTERNATIVA AO TESTE
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Apontar para 15-20 repetições
Esta variação no tronco oco tem os joelhos alternados para o peito. Tem tudo a ver com a sua força abdominal e também melhora a sua mobilidade torácica.
Top tips: Desta vez, mantenha as mãos debaixo dos quadris (desta forma, assegura-se que a parte inferior das costas é plana até ao chão), os ombros fora do chão e os olhos nos dedos dos pés.
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MONTAGEM FLUENTE DO TEMPO MONTAGEM
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Aponte para 8-15 repetições
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Limitando este movimento cardio clássico está a trabalhar na estabilidade e força das articulações.
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Dicas de ponta: Engate os abdominais e ponha os quadris bem no chão se puder. Mantenha os ombros sobre as mãos.
Seu PROGRAMA – TRABALHE PARA SI
Uma das melhores coisas sobre um programa de musculação é que ele pode ser facilmente modificado para corresponder ao seu nível de fitness. Para saber se o programa acima é adequado para si, tente medir o seu ritmo cardíaco no final de cada exercício. Após 30 segundos de trabalho, deve estar sentado cerca de 70 a 80% da sua frequência cardíaca máxima.
Se o programa estiver a ser demasiado fácil para si, então aumente a quantidade de tempo gasto em cada exercício. Um 10 segundos extra por conjunto pode fazer uma grande diferença para o seu esforço geral.
Or, se você ainda não pode fazer uma flexão, quanto mais 10, então você pode fazer modificações na forma como você faz o exercício. Por exemplo, as flexões podem ser feitas de joelhos ou contra uma parede. Se você não tem certeza de como modificar estes exercícios de peso corporal para se adequar a você, então vá ao seu Fitness First local e pergunte a um instrutor.