Claro, colocar o jantar na mesa mais rapidamente foi o objectivo inicial do microondas, mas anos de rumores sobre alimentos – as microondas que envolvem o zapping de todos os nutrientes dos alimentos ou a injecção de radiação na sua comida – colocaram este útil aparelho de cozinha numa luz fraca. E adivinhe? Estas noções são completamente falsas! De fato, usar um microondas para cozinhar seus alimentos pode realmente preservar mais micronutrientes do que outros métodos de cozinhar, de acordo com pesquisadores de Harvard e da FDA, o que é uma ótima notícia se você tem tentado descobrir como perder 3 quilos.
Como é que a magia acontece? Ao contrário de um forno normal, que aquece o ar à volta dos alimentos, um microondas aquece as moléculas de água presentes no próprio alimento, fazendo-as vibrar e aquecer. Isto permite que os alimentos cozinhem a uma temperatura mais baixa e em menos tempo, mantendo intactos mais daqueles nutrientes preciosos que combatem a gordura e promovem a saúde.
Então se você está correndo para fora da porta pela manhã, chegando tarde do escritório, ou sentindo a necessidade de um lanche saudável antes que seu cabide o obrigue a devastar através daquele esconderijo secreto de biscoitos, vire-se para uma dessas receitas de microondas para refrear seus desejos. Estas refeições, lanches e guloseimas facilitam a satisfação das suas dores de fome para que possa manter a sua dieta saudável no caminho certo sem ter de recorrer a correias, fast-food ou congelados.
Coma isto! Dica:
Existem algumas orientações que você deve seguir para um microondas seguro: use somente recipientes de cerâmica ou de vidro para cozinhar – nunca com segurança para microondas, recipientes de plástico de uso único ou invólucros de plástico que toquem seus alimentos. Estes recipientes têm sido utilizados para lixiviar produtos químicos com hormonas, tais como BPA ou ftalatos para a sua refeição; e não utilize metais finos como folha de alumínio, que podem causar um incêndio se aquecidos durante demasiado tempo. E para ter a certeza que não está a cozinhar e a comer outras coisas de uma forma menos que ideal, verifique estes 18 Alimentos que Está a Comer Errado!
Fajitas de Frango
O Que Vai Necessitar: Galinha, pimenta vermelha, cebola vermelha, pimenta em pó, tortilhas de milho, guacamole
Muito quente para aquecer a sua frigideira? Faça antes o seu Tex-Mex no microondas. Corte um quilo de galinha, uma pimenta vermelha e meia cebola vermelha em fatias finas, e tempere com pimenta em pó, orégãos, sal e pimenta. Se você tiver um pedaço de utensílios de cozinha como os do Magic Chef’s Microwaveable Cookware with Steam Basket, tudo que você tem que fazer é adicionar água ao fundo do prato, colocar o seu frango e vegetais no cesto, cobrir e cozinhar por 6 minutos ou até que o suco do frango escorra claro. Sem cesta de vapor? Não há problema! Sem água, coloque os legumes no fundo de um recipiente de vidro, cubra com o frango, uma tampa e coloque o microondas no alto por 10 minutos. Sirva em tortilhas de milho com um pouco de guacamole!
Guacamole é uma das nossas adições favoritas a qualquer prato porque está cheio de gorduras monoinsaturadas saudáveis que o mantêm mais cheio por mais tempo e pode desempenhar um papel na redução do risco de doenças cardíacas. Quer emagrecer e melhorar a sua saúde? Porque não dar uma olhada nestas receitas de abacate para perda de peso
Mac & Queijo
O que você vai precisar: Macarrão macarrão, 2% leite, queijo cheddar ralado, farinha
Porquê obter um produto em pó quando pode fazer a sua própria macarrão & queijo em casa ao mesmo tempo? É fácil! Basta combinar meia chávena de massa, 1/4 chávena de água, e sal numa tigela. Microondas durante 6 minutos, mexendo a cada 2 minutos, e adicionando mais 1/4 de chávena de água após os primeiros 2 minutos. Quando a massa estiver pronta, adicione leite suficiente para cobrir a massa, um punhado de queijo e uma pequena colher de farinha para ajudar a engrossar a mistura. Mexa e cozinhe por mais 30 segundos. Esta refeição rápida irá fornecer bastante cálcio para ajudar a manter uma boa saúde óssea.
Omelete de Espinafres
O que você vai precisar: 2 ovos, 2% de leite, espinafres, sal e pimenta
Se procura ideias saudáveis para o pequeno-almoço, não procure mais do que esta omelete de espinafres. Não queres sujar uma frigideira? Apenas coloque-a no microondas. Eis como: Numa tigela pequena, bata levemente 2 ovos e 2 colheres de sopa de leite; tempere com sal e pimenta. Despeje a mistura num prato alto ou numa frigideira de omelete, como a frigideira de microondas Nordic Ware, na qual você deve dividir a mistura uniformemente entre 2 lados. Cozinhe durante 2 minutos, retire do microondas, coloque espinafres em cada metade e continue a cozinhar até que os ovos estejam prontos, cerca de 1 ½ mais alguns minutos. Dobre a omelete ao meio, e desfrute!
Preto de feijão Quesadilla
O que você vai precisar: Lata de feijão preto, saco de milho congelado, mistura de temperos fajita, coentro picado, lima, cebola vermelha cortada em cubos, queijo desfiado estilo mexicano, tortilhas de milho, salsa
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Upgrade a sua habitual refeição Tex-Mex com o nosso ingrediente secreto embalado em proteínas: feijão preto! Escorra a lata de feijão e lave levemente com água. Coloque o feijão em uma tigela grande, tempere com a mistura de especiarias, jogue no coentro e polvilhe com suco de limão. Com a parte de trás de um garfo, esmague o feijão e outros ingredientes para formar uma pasta. Espalhe pasta de feijão sobre uma tortilha de milho, coloque sobre o milho, corte a cebola em cubos e um punhado de queijo, e depois cubra com outra tortilha de feijão. Coloque num prato de vidro e no microondas durante 1 minuto ou até o queijo derreter. Cubra com a sua salsa favorita. Deixando de fora a manteiga que tradicionalmente usarias para fritar a quesadilla numa frigideira, este método de microondas também te vai ajudar a cortar calorias!
Pesquisa & Blueberry Cobbler
O que você vai precisar: 3 pêssegos, ¼ xícara de mirtilos, casca de limão e suco, 2 colheres de sopa de açúcar de coco ou açúcar mascavo, mel, ½ xícara de aveia enrolada, um punhado de nozes finamente picadas, ¼ xícara de farinha, pitada de canela, 1-2 colheres de sopa de manteiga, 2% de iogurte grego
Embora um tradicional sapateiro, gostamos de bombear a fibra e as gorduras saudáveis no topo friável, adicionando nozes ricas em ômega-3 e aveia crua cheia de fibra. Numa tigela grande combinamos farinha, aveia, nozes, canela, açúcar, e uma pitada de sal. Com um garfo, corte em manteiga fria até que a mistura esteja esfarelada. Em uma assadeira pequena e quadrada, combine pêssegos fatiados, mirtilos, raspas de limão e suco, um pouco de mel, e uma pitada de farinha. Misture bem, depois polvilhe sobre o crocante. Microondas 15-20 minutos ou até que a mistura de frutas comece a borbulhar através da cobertura. Sirva com um pouco de um dos nossos iogurtes gregos favoritos.
Potato Chips
O que vais precisar: 1 batata (se estás à procura de vitamina C para aumentar a tua imunidade, pega numa batata doce!), sal, azeite
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Antes de provares esta receita, nunca mais terás de comprar outro saco de batatas fritas, com batatas fritas inflamadas e com óleo. Basta cortar uma batata limpa em um bandolim, enxaguar bem, e depois secar bem. Pincele ligeiramente cada batata frita com azeite de oliva e salpique com sal. Espalhe num prato de papel-towel-lined e no microondas durante 3 minutos. Vire as batatas fritas e acabe-as com mais 3 minutos. Não vais acreditar como estas batatas fritas ficam crocantes!
Ovos escalfados
O que vais precisar: Ovos, água, pão de Ezequiel (ou o seu pão integral favorito), abacate, tomate
Para tirar o máximo proveito dos seus ovos, escalfe-os! Os cientistas descobriram que este método oferece o máximo de nutrientes. Porquê? As claras de ovo são cozidas, que desnaturam a proteína para ajudar na digestão, e a gema é deixada escorrendo, permitindo que o seu corpo absorva mais facilmente as vitaminas e minerais que são conhecidos por impulsionar o seu metabolismo. Para a nossa versão para microondas, encha uma tigela à prova de microondas com água quente (a torneira está bem). Adicione um pouco de sal, um pouco de vinagre branco, e depois parta lentamente um ovo na tigela enquanto a tigela está no microondas. Coloque o ovo em cima da tigela durante cerca de 3 minutos. Sirva em cima de pão torrado brotado, puré de abacate e tomate fatiado.
Breakfast Quinoa
What You’ll Need: ½ taça de quinoa germinada, água, canela, leite de amêndoa, banana, framboesa, sementes de romã
Quinoa é um grande grão se for vegetariano. Porquê? Porque é uma proteína completa, o que significa que fornece todos os 9 aminoácidos essenciais e construtores musculares – uma raridade para as proteínas à base de plantas. Para fazer este simples pequeno-almoço, lave a quinoa em água fria. (Gostamos de usar a quinoa germinada porque a quinoa cozinha mais rápido e fornece mais nutrientes!) Depois, coloque numa tigela com uma chávena de água e canela. Microondas em alta por 4 minutos, mexa, depois siga com mais 3. Quando retirar do microondas, cubra com uma tampa ou folha de alumínio e deixe sentar e vaporizar durante mais 2 minutos. Frie com um garfo, adicione um pouco de leite, puré de banana para doçura em vez de xaropes ou açúcar cru, e depois, sobreponha com framboesas e sementes de romã.
Granola
O que vai precisar: 1 colher de chá de xarope de bordo, 1 colher de chá de óleo de coco, 1 colher de chá de água, 1 chávena de aveia enrolada, coco ralado não adoçado, sal, nozes, sementes, canela, noz-moscada
Muitos cereais no mercado estão cheios de açúcar – basta olhar para estes cereais sem glúten – mas isso não deve impedi-lo de entrar na tendência dos cereais doces. Adicionar esta mistura de aveia ao seu iogurte matinal equilibra a caixa rica em proteínas com carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Faça o seu próprio em casa para controlar os níveis de açúcar: Tudo o que tem de fazer é combinar todos os ingredientes numa tigela e mexer. Microondas em incrementos de dois minutos até a aveia ficar crocante, mexendo de vez em quando. Deve demorar cerca de 12 minutos. Vais ficar surpreendido com o quão crocante esta granola de microondas fica!
Cogumelo e Espinafres Quiche
O que vai precisar: 10 polegadas de casca de massa assada, 5 ovos, 1 chávena de leite integral, noz moscada, 1 cebola pequena fatiada, 2 punhados de espinafres, um punhado de cogumelos de botão, manteiga, sal e pimenta
Esta receita é óptima para um brunch ou mesmo um almoço ligeiro. É embalada com proteína e cheia de gorduras saudáveis do leite para mantê-lo saciado até o jantar. Comece por bater os ovos numa tigela, depois acrescente o leite, uma pitada de noz moscada e tempere com sal e pimenta. Ponha de lado. Num prato à prova de microondas, combine cebolas cortadas em fatias finas e cogumelos picados com uma colher de sopa de manteiga. Cubra, respire e leve ao microondas durante 8 minutos ou até as cebolas ficarem limpas. Acrescente espinafres e zapping por mais um minuto. Deite os legumes e a mistura de ovos na casca da massa e depois no microondas durante cerca de 25 minutos ou até que um espeto enfiado na quiche saia limpo.
Spaghetti Squash com Marinara
O que vai precisar: Esparguete squash, molho marinara, tempero, manjericão fresco
Se quiseres cortar nos hidratos de carbono, experimenta a tendência do esparguete squash com esta simples refeição de microondas. Fure um esparguete de abóbora com uma faca de cortar em vários lugares. Microondas durante 12 minutos, rodando a abóbora a meio do cozimento. Fatie ao meio, retire as sementes e depois desfie os filamentos do esparguete com um garfo. Tempere com sal e pimenta, coloque a colher sobre o seu molho marinara favorito, e depois sopre no microondas por mais um minuto ou mais, até o molho marinara ficar aquecido. Sirva com o manjericão acabado de fazer!
Vermelha de frango asiático
O que vai precisar: ¼ libra de peito de frango, molho de soja, vinagre de arroz, açúcar, óleo de sésamo, gengibre em pó, pó de alho, cebolinha, sementes de sésamo, massa fina de aletria, pimenta vermelha, ervilhas instantâneas
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Quem precisa de levar ao microondas quando tiver esta receita no seu repertório? Bata os ingredientes líquidos em uma tigela, adicione o frango e pique o frango com um garfo. Cubra a tigela, e marinhe o frango na geladeira por 30 minutos. Entretanto, mergulhe uma porção de macarrão de arroz com aletria em água durante 20 minutos. Colocar o frango num prato à prova de microondas ou num cesto a vapor, como os utensílios de cozinha de microondas do Magic Chef, coloque o frango para que não se sobreponham. Cubra com a tampa à prova de microondas, ventile e coloque no microondas durante 2 minutos. Vire o frango, adicione a pimenta vermelha picada e as ervilhas, e leve ao microondas mais 3 minutos. Atire com macarrão, guarneça com sementes de sésamo – uma única porção fornece quase dois dias de cobre, um mineral que ajuda a manter as respostas anti-inflamatórias e antioxidantes no corpo – e cebolinhas picadas.
Sriracha Salmão com Picles Rápidos
O que Vai Necessitar: 1 filete de salmão de 5 onças, fatias de limão, sriracha, pepino, vinagre branco, açúcar, sal e pimenta
Pergunta de não poder procurar um peixe correctamente? Microondas! Pegue um pedaço de meias ou salmão rosa, dois filetes que estão repletos de proteção cerebral, anti-inflamatórios ômega 3 ácidos graxos, e tempere tudo com sal e um esguicho de Sriracha picante. Coloque o filé em um quadrado de papel pergaminho, e depois cubra com rodelas de limão, suco de limão, e um toque de água. Dobre o papel para criar uma bolsa, e depois coloque no microondas durante 3 ½ minutos. Entretanto, crie um picle rápido com pepinos fatiados, vinagre branco, uma pequena colher cheia de açúcar, sal e pimenta
Risotto com ervilhas e parmesão
O que você vai precisar: 2 colheres de sopa de manteiga, dente de alho, 1 chalota, 1 xícara de arroz arborio, ¼ xícara de vinho branco, 3 xícaras de caldo de galinha de baixo teor de sódio, ervilhas congeladas, queijo parmesão ralado na hora
Quer o sabor de um risoto cremoso sem ter que tomar conta de uma panela no fogão durante trinta minutos? Bem, esta receita é para si! Adicione 2 colheres de sopa de manteiga, um dente de alho e 1 chalota picada no fundo de um pequeno tabuleiro de ir ao forno. Microondas cerca de 3 minutos ou até que as chalotas tenham amolecido. Adicione 1 chávena de arroz arborio ao tabuleiro e atire para revestir com manteiga. Em seguida, despeje vinho branco, 2 xícaras do caldo de galinha e cubra com o microondas por 8 minutos. Mexa o arroz e em seguida adicione o restante 1 copo de caldo de galinha. Recupere e leve ao microondas até o arroz estar cozido, cerca de 10 minutos. Adicione algumas ervilhas congeladas, polvilhe com queijo parmesão, e tempere com sal e pimenta. Zap novamente por um minuto para aquecer as ervilhas.
Microwave Shakshuka
What You’ll Need: 1 lata de tomate esmagado, 2 oz pancetta, 1/2 cebola média (picada), 2 dentes de alho (picados), 1/2 colher de chá de pimenta vermelha em flocos, 4 ovos, sal e pimenta preta a gosto, manjericão fresco para guarnição
Quando precisar de um ajudante de ressaca, vire-se para esta refeição de microondas. Embalada com ingredientes saudáveis, incluindo tomates cozidos, ovos e cebolas ricas em prebióticos, esta refeição equilibrada irá fornecer ao seu corpo algum alimento muito necessário. A um prato seguro para o microondas, adicione cebolas, alho, sal e pimenta. Aqueça, coberto, durante 5 minutos. Adicione a pancetta e cozinhe mais 2 minutos sem tampa. Adicione uma lata de tomate esmagado, tempere com pimenta vermelha esmagada, e depois use uma colher para formar 4 poços nos tomates. Fenda os ovos diretamente nos poços, fure gentilmente as gemas com uma faca, depois coloque no microondas por 3-4 minutos ou até que o ovo pareça cozido. Guarneça com manjericão fresco.
Torta de Pote de Frango
O que vai precisar: 2 chávenas de caldo de galinha de baixo teor de sódio, 1/4 chávena de farinha para todos os fins, 1 cebola pequena cortada em cubos, 1 pé de aipo picado, 2 colheres de sopa de manteiga sem sal, tomilho fresco, 2 chávenas de frango assado, 1 chávena de trio congelado de ervilhas, milho e cenouras, sal e pimenta Livre de qualquer massa para pesar, esta torta de galinha irá satisfazer os seus desejos de comida de conforto sem alargar a sua cintura. Bata o caldo de galinha e a farinha juntos numa assadeira quadrada, segura para o microondas, até não haver grumos. Mexa as cebolas em cubos, o aipo picado, pedaços de manteiga, folhas de tomilho e tempere com sal e pimenta a gosto. Cubra com a tampa segura para o microondas, com o respiradouro, e leve ao microondas durante 5 minutos. Retire, bata o caldo para se livrar dos torrões de farinha, e coloque novamente no microondas sem a tampa por mais 5-8 minutos ou até a base engrossar. Adicione ervilhas congeladas, cenouras e milho, frango assado, cubra e leve ao microondas por mais 4 minutos. Esta sopa com torta virada para a panela com certeza. O que você vai precisar: Galinha Rotisserie, tempero fajita, molho enchilada, queijo cheddar, pode feijão preto, tortilhas de farinha de trigo integral, coentro e cebola branca picada para guarnição Você já desejou uma enchilada mas não quis gastar o tempo para fazê-la ou o dinheiro para comprá-la? Bem, aqui está a sua solução: esta receita de microondas que leva apenas 10 minutos para ser batida! Basta desfiar um pouco de frango assado, temperar com uma mistura mexicana de especiarias, e depois misturar com feijão preto. Deite o molho de enchilada num pequeno tabuleiro (que cabe no microondas!) e depois mergulhe uma tortilha no molho, coloque a mistura de frango e feijão, enrole, e coloque no tabuleiro. Continue até que a mistura de frango e feijão esteja pronta ou até que não caiba mais nenhuma enchilada no tabuleiro. (Você pode sempre fazer outro tabuleiro se tiver mais panelas.) Cubra com queijo, sobras de molho de enchilada e microondas por 7 minutos. Sirva com coentro recém picado e cebola em cubos – é tão bom que temos a certeza que vai acrescentar isto à sua lista de receitas de frango saudáveis! 
Enchiladas
