Squat com passe rotativo

Página de costas para trás e caia num agachamento baixo para que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha esta posição durante todo o exercício.

Parceiro A segura a bola de remédio no peito deles. Girando do tronco superior, o Parceiro A entrega a bola ao Parceiro B do lado esquerdo. O parceiro B roda para a direita para apanhar a bola e depois passa-a rapidamente para a esquerda, para que o parceiro A possa aceitar a bola novamente no seu lado direito.

Repita para 8-12 repetições numa direcção, depois muda de direcção.

Lança para o peito passe

Parceiros ficam de frente um para o outro, com pelo menos 5 pés de distância. O Parceiro A segura a bola de remédio no peito e avança para um lunge, dobrando as pernas da frente e de trás 90 graus e mantendo o núcleo apertado e as costas direitas.

Parceiro B também dá um passo à frente para um lunge, para que os parceiros fiquem mais próximos uns dos outros. O Parceiro A passa a bola de remédio para o Parceiro B empurrando-a para fora do centro do peito (semelhante ao movimento de pressão no peito mencionado acima com a banda de resistência).

O parceiro B apanha a bola ao nível do peito antes de recuar para voltar à posição inicial, uma vez que o parceiro A faz o mesmo. Repita para 8-12 repetições, depois troque de lado no lunge.

Redução e passe alto-baixo

Parceiro recua para trás. O parceiro A segura a bola de remédio em cima de uma diagonal direita, depois passa-a por cima do ombro direito. O parceiro B pega na bola e puxa-a para baixo e atravessa o seu corpo, à medida que os joelhos se dobram para um agachamento.

O parceiro B passa a bola de volta ao parceiro A para baixo pela canela esquerda, onde o parceiro A agarra-a e puxa-a para cima e atravessa o seu corpo até à diagonal superior direita. A “órbita” da bola deve ser uma oval. Repita para 10-15 repetições, depois mude de direcção.

Passe de torção russo

Inicie sentado de costas para costas, a alguns centímetros de distância. Ambos os parceiros levantam as pernas para uma posição de mesa (dobradas a 90 graus) e inclinam-se ligeiramente para trás para ajudar no equilíbrio. Os ombros podem tocar para dar apoio adicional.

O Parceiro A segura a bola no peito e (como no nº 11) entrega a bola ao Parceiro B do lado esquerdo, enquanto o Parceiro B alcança a bola do lado direito. O parceiro B torce para o lado esquerdo, completando o círculo entregando a bola de volta ao parceiro A.

Calcaça os abdominais durante todo o movimento e certifique-se de que torce apenas pela parte superior das costas (evite pressão na parte inferior das costas). Passe a bola o mais rápido possível sem a atirar.

Faça com que seja mais fácil: Deixe os calcanhares descansarem no chão (em vez de manter os pés na posição de mesa) para estabilidade adicional.

Lunge lateral com lançamento

Pernas viradas uma para a outra, a cerca de 3 pés de distância. Cada parceiro dá 1 passo para a esquerda para que você fique escalonado.

Pega a bola de remédio no peito, o parceiro A dá um passo largo para a direita, mandando os quadris para trás e mantendo os abdominais apertados. Desça para um lunge lateral e traga a bola de remédio para o lado direito numa ligeira diagonal. A perna esquerda deve estar direita.

Simultâneamente, o parceiro B dá um passo largo para a direita (afastado do parceiro A) e também entra numa lunge lateral baixa (sem a bola de fármacos).

Em um movimento suave, ambos os parceiros empurram o pé direito, e quando voltam à posição inicial, o parceiro A atira a bola de fármacos lateralmente para o parceiro B.

O Parceiro B apanha a bola e sai imediatamente com o pé direito para uma lança lateral direita, permitindo que a bola desça na mesma diagonal direita. O Parceiro A faz o mesmo, sem bola. Faça 8-12 repetições, depois troque de lado.

Passe de cabeça com agachamento

Tempo para se aproximar e pessoal. Volte para trás com vários centímetros entre vocês. O parceiro A segura uma bola de remédio em cima. O Parceiro B levanta-se e agarra a bola em cima, e depois ambos os parceiros caem num agachamento baixo.

Parceiro B rola a bola entre os seus pés para o Parceiro A apanhar e começar de novo. Faça 8-12 repetições, depois troque de papéis, para que o parceiro A enrole a bola entre os seus pés.

Sit-up pass pass

Cos dois parceiros ficam deitados de barriga para cima, joelhos dobrados, pés chatos no chão, com os tornozelos sobrepostos. O parceiro A segura a bola com os braços estendidos por cima. O parceiro A contrai abdominais e senta-se de frente para o parceiro B, trazendo os braços e a bola de remédio para cima.

Ao mesmo tempo, o parceiro B faz uma sit-up sem a bola. O parceiro A entrega a bola ao parceiro B. Enquanto ambos os parceiros baixam, o parceiro B segura a bola e bate levemente no chão atrás da cabeça antes de se sentar e passar a bola de volta ao parceiro A.

Bate no chão do parceiro

Os parceiros ficam de frente um para o outro, a alguns metros de distância. O parceiro A começa segurando uma bola de remédio por cima e atirando-a para o chão, então ela salta uma vez antes de chegar ao parceiro B.

Com o núcleo engatado, o parceiro B pega a bola e a eleva por cima antes de atirar de volta ao chão para passá-la de volta para o parceiro A. Faça 10-15 repetições cada.

Abraço para frente e para trás com passe

Neste movimento, um de vocês vai atirar para a frente enquanto o outro lança para trás.

Os parceiros ficam de frente uns para os outros, a cerca de 1 pé de distância, com o Parceiro A a segurar a bola de remédio no peito. Parceiro A dá um passo à frente com o pé direito, enquanto o Parceiro B dá um passo atrás com o pé esquerdo.

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Algarve-se afundando os joelhos para a frente e para trás 90 graus, mantendo os joelhos sobre os tornozelos, as costas direitas, e o núcleo apertado. Na parte de baixo da arremessadura, o parceiro A passa a bola para o parceiro B antes de ambos empurrarem e voltarem à posição inicial.

Parceiro B dá um passo à frente com o pé esquerdo como Parceiro A dá um passo para trás com o pé direito. Ambos se afundam em um lunge.

No fundo do lunge, o parceiro B passa a bola para o parceiro A. Ambos empurram para trás para voltar à posição de partida. Faça 8-12 repetições, depois troque de lado.

Passe lateral

Parceiros ficam lado a lado, a cerca de 5 pés de distância, com os joelhos suavemente dobrados e os abdominais contraídos. O Parceiro A segura a bola de remédio no quadril e a joga de lado para o Parceiro B, que permite que a bola gentilmente venha para fora do quadril (com o momentum da bola) antes de jogá-la lateralmente para o Parceiro A.

Repetir, concentrando-se em jogar a bola de lado (não para cima em um arco grande) e entrar em um ligeiro giro enquanto você pega a bola e a joga de volta. Depois de 10-15 repetições, troque de lado.