De acordo com o Relatório de Impacto Global do SII, cerca de 11% dos homens e mulheres sofrem de SII, mas acredita-se que muitos casos não são diagnosticados. Parece que algumas condições são simplesmente muito embaraçosas: dor abdominal, cólicas, inchaço, flatulência, muco nas fezes, intolerâncias alimentares, perda de peso involuntária e prisão de ventre ou diarréia (muitas vezes alternando entre as duas) – coisas que saem direto dessa cena em Avião! Só que não tem graça. (Você tenta trabalhar, comer ou ter sexo com prisão de ventre ou diarréia). “Algumas pessoas não acham seus sintomas de SII incômodos ou incomuns, e algumas podem ser tímidas em falar com um médico sobre problemas intestinais”, diz o gastroenterologista G. Richard Locke, M.D., professor de medicina na Mayo Clinic College of Medicine. Embora não haja cura para a síndrome, certamente há alimentos curativos que você deve incorporar à sua dieta para aliviar os sintomas da SII.
Os editores de Eat This, Not That! e The Doctor’s Book of Natural Health Remedies pesquisaram esta lista definitiva dos melhores alimentos para quem sofre de SII, assim como alimentos desencadeantes comuns que você deve evitar. Use as dicas e truques abaixo para finalmente banir esse inchaço, gás e frustração.
PRIMEIRO, OS SINTOMAS DO SII
Então você tem SII? Os critérios diagnósticos incluem ter dor ou desconforto abdominal durante pelo menos 12 semanas dos 12 meses anteriores, não necessariamente consecutivamente. Geralmente, a dor é aliviada por um movimento intestinal; a frequência dos movimentos intestinais altera-se quando a dor ou desconforto começa; e/ou há alterações na forma ou aparência das fezes. “Para a maioria das pessoas, os sintomas ocorrem de vez em quando, um par de dias por semana ou mais”, diz Locke. “Para satisfazer a definição de SII, é preciso ter os sintomas 25% do tempo.”
NOW, THE REMEDIES
É um pouco de “a-forgive-nos, por favor, por favor”. Nenhum tratamento único para o IBS funciona para todos. “A gestão inicial do SCI é realmente sobre gerir o seu estilo de vida”, diz Locke. “As pessoas precisam de prestar atenção ao stress nas suas vidas. O exercício regular também é crucial, assim como comer quantidades menores de alimentos com frequência em vez de refeições grandes”, acrescenta.
Depois disso, o tratamento se baseia em se a diarréia ou a constipação é predominante. Para sintomas leves, diz Locke, você pode se auto tratar, usando leite de magnésia para constipação e Imodium (loperamida) sem prescrição médica para diarréia. Se os sintomas piorarem, considere as seguintes opções.
ELIMINAR OS TRIGÉRIOS
Virar livre de alimentos que exacerbam os sintomas. Entre os culpados comuns estão alimentos gordurosos, leite, grãos, álcool, chocolate e bebidas com cafeína. “Até 50% dos pacientes relacionarão um agravamento dos sintomas a alimentos específicos”, diz Lin Chang, MD, professor de medicina na divisão de doenças digestivas da Universidade da Califórnia, Los Angeles, David Geffen School of Medicine.
Evite alimentos com alto teor de FODMAP. De acordo com Stanford Health Care, FODMAPs são carboidratos (açúcares) que puxam a água para dentro do trato intestinal. Estes açúcares incluem frutose, lactose, frutanos, galactanos, e polióis. Quando consumidos em excesso, os FODMAPs são mal absorvidos e fermentados por bactérias no trato intestinal. A dieta baixa de FODMAP foi desenvolvida por investigadores na Austrália para tratar a SII e é composta por alimentos que são considerados como tendo baixas quantidades de FODMAPs.
FOCUS ON FIBER
Pode soar contra-intuitivo, mas o aumento das fibras ajuda tanto a diarreia – predominante como a SII com predomínio da obstipação. “A fibra tem capacidade de retenção de água, por isso aumenta o volume das fezes”, diz Keith Bruninga, MD, gastroenterologista do Rush University Medical Center em Chicago, explicando como ela pode aliviar a diarréia. “E também pode ajudar a trazer fluido para o intestino”, diminuindo a prisão de ventre.
Coma muitos alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, chia ou linhaça, ou considere a possibilidade de adicionar um suplemento de fibras. Para obter os melhores resultados, procure obter pelo menos 30 gramas de fibras diariamente. Esta quantidade foi encontrada para alimentar a perda de peso e melhorar a saúde tão eficazmente quanto dietas mais complexas e de corte calórico, de acordo com as descobertas da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts. Aqui estão alguns de nossos alimentos preferidos de alta fibra:
FLAXSEEDS
Uma simples colher de sopa destas sementes ultra-poderosas serve quase três gramas de fibra de enchimento do ventre por apenas 55 calorias. Nada mal! Sem mencionar que as sementes de linhaça são a mais rica fonte vegetal de gorduras ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação, afastam as oscilações de humor e ajudam a prevenir doenças cardíacas e diabetes. As sementes de linho têm um ponto de fumo bastante baixo, por isso não recomendamos cozinhar com elas, mas elas fazem uma adição crocante bem-vinda aos smoothies, molhos para salada e iogurte.
Almonds
Uma onça desta noz nutritiva contém 3,5 gramas de fibra (isto é’ 15% do seu DV)! Além disso, as amêndoas são uma boa fonte de magnésio e ferro, nutrientes dos quais a maioria das pessoas não se farta. Para as incorporar na sua dieta calmante de SCI, atire-as para o seu iogurte e papas de aveia ou coma-as sozinhas como um lanche que elimina a fome.
Fresh Figs
Figs, e não nos referimos aos Newtons, são uma ótima maneira de adicionar mais fibra à sua dieta. Experimente cortar os frescos e adicioná-los às papas de aveia ou iogurte grego com um pouco de mel, canela e amêndoas desfiadas. Alternativamente, você pode comê-los inteiros como um lanche rápido e em movimento para satisfazer seus dentes doces. Quatro delas custam 189 calorias e fornecem 7,4 gramas de fibra para combater o IBS.
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OATS
A aveia é uma fonte rica de fibra amiga do intestino. Uma xícara de aveia fornece 16 gramas de fibra, incluindo insolúvel, que alimenta bactérias saudáveis em seu intestino, e um tipo solúvel chamado beta-glucan. Bônus: A a aveia também contém o composto anti-inflamatório avenantramida, que combinado com o beta-glucan-ajuda previne contra problemas de saúde relacionados à obesidade, incluindo doenças cardíacas e diabetes. E pesquisas no Journal of the American College of Nutrition sugerem que a aveia pode ser o café da manhã mais farto no corredor dos cereais – resultando em sensações de saciedade maiores e mais duradouras do que o cereal pronto para o café da manhã. Aprecie alguns com uma chávena de chá para perder peso – escolha um dos nossos melhores chás para perder peso.
BLACKBERRIES
Uma chávena de pacotes de amoras pretas ricas em antioxidantes em 7,6 gramas de fibra! Bônus: Ao combinar os dois, você aciona seu intestino para produzir butirato, um ácido graxo que reduz a inflamação causadora de gordura em todo o seu corpo. Em um estudo canadense, pesquisadores descobriram que aqueles cujas dietas eram suplementadas com fibras insolúveis tinham níveis mais altos de ghrelin – um hormônio que controla a fome. Derramar libras facilmente – e em minutos – cozinhando estas receitas essenciais, deliciosas e comprovadas para a aveia nocturna que ajudam a perder peso.
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BANANAS
Derrubar IBS e inchar com bananas. Uma banana média tem apenas 105 calorias e 3 gramas de fibra. Os pesquisadores dizem que o fruto é uma boa fonte de fibra prebiótica, que ajuda a alimentar boas bactérias intestinais e a melhorar a digestão. A banana também é uma boa fonte de potássio, o que ajuda a diminuir a retenção de água. Troque a sua maçã diária, que é rica em fructan IBS-aggravante, por uma banana ou adicione-a à sua aveia, smoothies, ou iogurte rico em probióticos.
BLUEBERRIES
Bagas de aveia, com baixo teor de açúcar/elevada fibra, são um óptimo lanche ao meio-dia que não causará desconforto digestivo. Uma xícara fornece 4 gramas de fibra e apenas 14 gramas de açúcar. Outro benefício da mega-fibra do mirtilo é gerir os seus níveis de fome com facilidade. “O alto teor de fibra desta saborosa fruta azul também promove a saciedade, pois o nosso corpo não consegue digeri-la”, detalha Moskovitz. “Como resultado, ela fica mais tempo no nosso estômago, expande-se assim que absorve água e dá aquela sensação de ‘estou cheio’ por mais tempo”.”
SHREDDED COCONUT
Não deixe que a gordura de coco triturada (3,3 gramas por colher de sopa) o assuste – as bactérias boas adoram gordura! Não só quatro colheres de sopa produzem 2,6 gramas de fibra, mas o tratamento tropical é preenchido com uma gordura saturada de cadeia média chamada ácido láurico que acalma a inflamação, combate as bactérias más e se converte em energia mais facilmente do que outros tipos de gordura. O coco ralado faz uma adição estelar à aveia, smoothies de perda de peso e iogurte, e também pode ser usado como uma alternativa ao pão ralado (olá, camarão coco!).
SUNFLOWER SEEDS
Cansado de bisbilhotice nas amêndoas? Uma porção de um quarto de copa de sementes de girassol é pouco mais de 200 calorias e fornece 3 gramas de fibra. Além disso, as sementes de girassol fazem uma adição saudável e cheia a qualquer dieta, servindo uma boa parte de magnésio, um mineral que mantém a pressão arterial normal, mantém o ritmo cardíaco estável e ajuda a impulsionar a lipólise, um processo pelo qual o corpo liberta gordura das suas lojas. Experimente atirá-las para dentro de papas de aveia e saladas para uma crocância extra.
POPCORN
Quando não está encharcada em manteiga, caramelo ou óleo, a pipoca é um lanche de emagrecimento amigável – e que é embalada com fibra (cerca de 3.5 g por 3 xícaras) e compostos para combater o câncer chamados polifenóis. Mas mantenha-se fiel à variedade de polipropileno. Muitas das variedades que podem ser utilizadas no microondas forram seus sacos com ácido perfluorooctanóico (PFOA) – o mesmo material encontrado nas panelas e tachos de teflon. Estudos têm ligado o produto químico à infertilidade e ao ganho de peso. Yikes!
COCOA POWDER
Se você é viciado em chocolate, temos boas notícias! O cacau em pó, a forma crua e não processada do cacau em pó, é uma ótima maneira de combater o SII e introduzir mais fibra na sua dieta – ao mesmo tempo em que acalma os seus desejos de chocolate. Com os meses mais frios se aproximando, tente misturar duas colheres de sopa de cacau em pó em água quente para um recheio saudável de cacau quente que embala em 4 gramas de fibra. Nós gostamos do Rapunzel Cacau em Pó Orgânico porque ele não sofreu alcalinização, um processo que elimina os benefícios para a saúde do cacau.
ARTICHOKE HEARTS
Se você não tem tempo para ferver ou vaporizar o antioxidante-grão vegetariano, opte pela variedade enlatada ou em frasco. (Não se esqueça de enxaguar as alcachofras se elas tiverem nadado em sódio adicionado). Com 14 gramas de fibra por apenas 89 calorias, este legume faz um grande lado para aqueles que combatem o SII e observam a sua cintura.
AVOCADO
O abacate é famoso pelo seu conteúdo de gordura monoinsaturada com cintura, mas essa não é a única razão pela qual é um campeão dietético. A fruta verde cremosa e cremosa também é recheada de fibras, tornando-a uma ótima opção dietética para quem sofre de IBS. Uma metade da fruta contém 4,6 gramas de fibra, o que também é o motivo pelo qual é tão saciante. Bônus: As pessoas que comeram metade de um abacate fresco com seu almoço relataram uma diminuição de 40% no desejo de comer por horas depois em um estudo do Nutrition Journal. Adicione a fruta de baixo teor de carboidratos às saladas e tigelas de quinoa, ou amasse em cima do pão Ezequiel para um dos nossos petiscos favoritos: torradas de abacate. Cubra sua torrada com algumas nozes esmagadas, canela, sal, pimenta, mel e fatias finas de pêra – outra fruta conhecida por seu alto teor de fibras. Esta doce torrada de abacate é uma que você com certeza vai adorar.
EDAMAME
Edamame está ostentando com fibra de 8,1 gramas por xícara! Bônus: Além de seu alto teor de fibras, estes feijões são ricos em vitaminas B, aminoácidos essenciais e proteínas que quebram a fome. Os especialistas dizem que o melhor momento para saborear o edamame levemente salgado é depois de um treino duro. O seu perfil nutricional único ajuda a repor as reservas de energia e o sódio vai ajudar a substituir os electrólitos perdidos. Snack neles entre as refeições para manter a fome à distância e manter um intestino saudável.
ACORN SQUASH
Esta abóbora sazonal serve até um terço da fibra do dia a 9 gramas por xícara e seus benefícios nutricionais não param por aí. A vegetariana naturalmente doce contém 30% das suas necessidades diárias de vitamina C. O corpo usa o nutriente para formar músculos e vasos sanguíneos, e pode até aumentar em 30% os efeitos de queima de gordura do exercício, segundo um estudo do Journal of the American College of Nutrition. Para um prato simples e doce, reduzir à metade uma abóbora de bolota, retirar as sementes e adicionar um pouco de canela e uma garrafa de xarope de ácer. Asse por cerca de uma hora a 400 graus F.
LEAFY GREENS
Folhas verdes como couve, rúcula e espinafre contêm fibra indigestível que adiciona volume às fezes, facilitando a passagem através do sistema digestivo. Além disso, eles são baixos em carboidratos fermentáveis responsáveis pelo desencadeamento de surtos de SII. Atira-os para os smoothies, cria saladas ou vaporiza-os. Aponte para uma xícara por dia crua ou para ½ xícara cozida. Por falar em verdes, experimente Garden of Life’s Detoxifiber, uma mistura orgânica à base de alimentos com uma proporção equilibrada de fibra solúvel e insolúvel, livre de glúten, psyllium e laxantes fortes. Como a ingestão de muita fibra muito rapidamente pode causar inchaço, gradualmente trabalhe até atingir a dosagem recomendada na embalagem.
Salve o seu intestino
Microorganismos probióticos, acredita-se que tornam o ambiente intestinal mais amigável ao povoá-lo com bactérias “boas”, vale a pena tentar. “Estudo após estudo sugere que a influência desses bichos em movimento tem um impacto profundo em nossa saúde”, escreve Tasneem “Dr. Taz” Bhatia, M.D., diretor médico do Centro de Medicina Holística e Integrativa de Atlanta, em seu livro pioneiro The 21-Day Belly Fix.
Probiotics are found largely in fermented foods, and the MVPs usually mentioned are yogurt, kefir, and kimchi (foto). Mas fontes probióticas vão muito além do café da manhã e churrasco coreano; você pode consumi-los como parte de uma grande variedade de refeições e lanches. Aqui estão algumas das melhores opções.
GREEK YOGURT
Não se deixe enganar por pensar que as ofertas da Pinkberry vão fazer bem o seu bioma corporal. Todo o processamento pelo qual o iogurte congelado passa mata a maioria das culturas saudáveis. E mesmo a maioria dos iogurtes que você compra na seção de laticínios são tão ricos em açúcar que eles vão fazer mais para as bactérias ruins da sua barriga do que para as boas. Se optar por comer iogurte, procure as palavras “culturas activas vivas” no rótulo e marcas com menos de 15 gramas de açúcar por porção. A maioria dos iogurtes gregos é mais rica em proteínas e menos rica em açúcar do que os seus homólogos não gregos. Se você quiser facilitar ainda mais a escolha de uma opção saudável na corrida, use nossa lista das melhores marcas de iogurte para perda de peso.
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COCOLATE ESCURO
Chocolate escuro é um cavaleiro branco dietético. Os micróbios amantes do chocolate no intestino convertem os doces em compostos anti-inflamatórios, encontrados por pesquisadores da American Chemical Society. Quando o cacau chega aos sucos digestivos e enzimas do seu ventre, ele é banqueteado pelos bons insetos intestinais, que o fermentam em compostos anti-inflamatórios. Bingo: Você perde o inchaço da barriga. (O chocolate preto também dilata os vasos sanguíneos para baixar a pressão arterial, o que pode diminuir o risco de derrame). Procure um teor de cacau de 70 por cento ou superior. Os pesquisadores da ACS disseram que a quantidade que parece ser benéfica é o equivalente a duas colheres de sopa de cacau em pó por dia, ou três quartos de uma onça de chocolate (um quadrado é cerca de 1 onça).
SPIRULINA
Esta alga verde-azul, disponível em pós e suplementos, é super-rica em proteínas: Contém todos os aminoácidos necessários. A investigação das suas propriedades probióticas é preliminar mas promissora. Um estudo publicado em Medicina Oxidativa e Longevidade Celular encontrou a espirulina eficaz em culturas de cultivo do útil insecto Lactobacillus acidophilus, bem como de outras bactérias intestinais benéficas, enquanto previne a síndrome metabólica. Uma pesquisa na revista Nutrients descobriu que ela reduziu a doença renal diabética em ratos, e um estudo impresso na revista Scientific Reports descobriu que ela protegeu ratos da infecção pela gripe H1N1.
Bonus: O material verde pode ser capaz de achatar a barriga queimando gordura durante o exercício! Nove homens moderadamente atléticos tomaram cápsulas de espirulina ou um placebo durante quatro semanas num estudo impresso em Medicina & Ciência no desporto & Exercício. Depois disso, os homens que tomaram suplementos de espirulina foram capazes de correr mais 30% do que os homens que tomaram um placebo e queimaram 11% mais gordura durante uma corrida!
SAUERKRAUT
Embora manchada pela sua associação com cachorros quentes, a chucrute é repolho fermentado, e contém compostos naturais que têm propriedades potentes de combate ao cancro e de limpeza da barriga. A chucrute não pasteurizada é rica em bactérias probióticas Lactobacillus – tem até mais do que iogurte! – o que estimula a flora saudável do tracto intestinal e reforça o seu sistema imunitário. Mas também aumenta a sua saúde em geral: Ratos alimentados com esta estirpe de bactérias isoladas da chucrute chinesa tinham reduzido os níveis de colesterol, num estudo publicado no World Journal of Microbiology and Biotechnology. E uma chávena contém 34% da dose diária recomendada de vitamina C e uma sólida e saciante quantidade de 4 gramas de fibra. “Quando você comprar chucrute, não deixe de procurar uma que não tenha sido pasteurizada – as altas temperaturas usadas nesse processo matam as bactérias benéficas”, diz o Dr. Taz.
AZUDA VERDE
Estes pequenos bichinhos verdes percorreram um longo caminho desde os seus dias como um alimento de bar não cantado: Lactobacillus plantarum e Lactobacillus pentosus foram isolados em azeitonas, alimentados pela salmoura em que estão encharcados. E o L. plantarum mostra um grande potencial para lhe dar aquele estômago liso que procura: Esta estirpe pode equilibrar os seus insectos intestinais e diminuir o inchaço, particularmente em pessoas com síndrome do intestino irritável, de acordo com um estudo em Ecologia Microbiana na Saúde e na Doença.
QUINOA
Alimentos vegetais ricos em fibras como quinoa alimentam nossos insetos intestinais enquanto ajudam a desligar os genes ligados à resistência à insulina e inflamação. Mas enquanto a maioria dos grãos inteiros e vegetais ricos em fibras ajudam neste processo, a quinoa merece um lugar especial na sua dieta diária devido ao seu status como uma proteína completa – uma das poucas plantas que pode substituir completamente a carne. Isso é importante porque um estudo de Harvard descobriu que uma dieta baseada principalmente em proteína animal – especialmente uma dieta que envolve muitas embalagens de alimentos e hambúrgueres – pode rapidamente alterar o delicado equilíbrio dos micróbios na sua barriga. E restabeleça todo o seu corpo – e humor – com este plano recomendado e limpando um dia de desintoxicação.
PÉIAS VERDES
Espinafre e couve têm um pouco de competição por vegetais verdes do momento. Mas o cavalo escuro desta corrida de arrasto é a humilde ervilha verde. Pesquisadores japoneses descobriram que as ervilhas verdes contêm Leuconostoc mesenteroides, um potente probiótico que estimula seu sistema imunológico, num estudo de 2014 publicado no Journal of Applied Microbiology. As ervilhas produzem bactérias lácticas que protegem a barreira mucosa, ou seja, a segunda pele do corpo, que percorre o seu tracto digestivo e é a primeira linha de defesa contra os maus insectos e toxinas. Certifique-se de saltar as ervilhas empapadas e salgadas e adicione as frescas às suas saladas e omeletes, ou lanche nelas frescas.
GLUTEN-FREE BREAD
Estudos recentes descobriram que o glúten pode impactar negativamente as bactérias intestinais, mesmo em pessoas que não são sensíveis ao glúten. Os grãos inteiros sem glúten (como arroz integral ou quinoa) contêm um nutriente chamado betaína, um aminoácido que influencia positivamente o mecanismo genético de resistência à insulina e à gordura visceral.
SUSHI
Pode ser contra-intuitivo comer peixe cru para ajudar a melhorar o seu bioma ventre, mas escolher carnes cruas ou ligeiramente cozidas em vez de outras formas de proteína pode dar aos seus insectos intestinais a vantagem. Quando se cozinha carne a altas temperaturas, são produzidos produtos químicos chamados aminas heterocíclicas (HCAs). De acordo com um estudo em Carcinogênese, o aumento da ingestão de HCAs causa alterações em nossa microbiota intestinal que aumenta o risco de câncer colorretal.
KOMBUCHA
As bebidas de kombuchá cru contêm o mesmo tipo de levedura e bactérias que o iogurte ou kefir e quase todas as variedades engarrafadas são feitas com chá preto. Isso significa que, se nada mais, você pode colher os benefícios desses ingredientes bebendo a poção. Os pesquisadores descobriram que o chá preto aumenta a taxa na qual o corpo é capaz de reduzir os níveis de cortisol – uma hormona de estresse que causa crises de SII – após um evento estressante. E quanto às bactérias? “As bactérias na forma de probióticos podem apoiar a saúde intestinal, aumentar a imunidade e desempenhar um papel na regulação do açúcar no sangue”, explica Smith. É possível que ela desempenhe um papel na manutenção do hormônio regulador do apetite, leptina, bombeando adequadamente também.
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KEFIR
Pense no kefir como um iogurte potável, ou um smoothie extra-grosso, cheio de proteínas. Em ambos os casos, este delicioso produto lácteo é um essencial para a IBS. Para além da proteína indutora de saciedade, os probióticos do kefir também podem acelerar a perda de peso. Um estudo em Nutrientes descobriu que estes organismos ativos melhoram o desempenho no exercício e reduzem a fadiga física em ratos. Os pesquisadores ainda precisam provar a descoberta em humanos, mas não há perigo em derrubar produtos com probióticos. Nós gostamos de Lifeway Lowfat Blueberry Kefir-it contém L. casei.
GINGER
Usado durante milhares de anos para domar tumores problemáticos e ajudar a digestão, o gengibre é mencionado em textos médicos chineses do século IV a.C.! E nas últimas décadas, os cientistas têm vindo a provar que o gengibre funciona para acalmar essa sensação de marasmo. Um estudo descobriu que o gengibre ajudava a prevenir e tratar o enjoo de movimento, suprimindo a liberação de vasopressina durante o “vexame circular”, também conhecido como girar em torno de uma cadeira. A vasopressina é uma hormona que regula os níveis de água, sal e açúcar no sangue. Outras pesquisas pintam o gengibre como um poderoso relaxante muscular, que ajuda a reduzir a dor causada pelo exercício físico em até 25%, bem como a banir o inchaço. Pesquisadores atribuem os benefícios do gengibre para a saúde a gingeróis, compostos que são antioxidantes, anti-inflamatórios, antibacterianos e anti-doenças. Na verdade, estudos sugerem que o gengibre pode reduzir os sintomas da artrite, melhorar o colesterol e prevenir o câncer. A erva é frequentemente recomendada como um auxiliar geral na digestão e um remédio para diarreia e perturbação do estômago. Tente adicionar gengibre ao chá, smoothies ou papas de aveia.
Carregar em ALIMENTOS FODMAP BAIXOS
Os seguintes alimentos são considerados como alimentos FODMAP baixos ou alimentos que contêm baixas quantidades de frutose, lactose, frutanos, galactanos, e polióis. De acordo com as orientações alimentares dos FODMAPs baixos, consumir FODMAPs baixos, como os que se seguem, e evitar FODMAPs altos, alivia os sintomas de SII.
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EGGS
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>Eggs são uma luz verde quando se trata de combater o SII. Além de aumentar facilmente a sua contagem diária de proteínas – cada ovo com 85 calorias contém uma quantidade sólida de 7 gramas de ovos de músculo-construtor, o que também aumenta a sua saúde. Estão carregados com aminoácidos, antioxidantes e ferro. No entanto, não se contente com as claras; as gemas ostentam um nutriente de combate à gordura chamado colina, por isso optar por ovos inteiros pode realmente ajudá-lo a aparar. Quando estiver a comprar ovos, preste atenção aos rótulos. Você deve comprar orgânicos, quando possível. Estes são certificados pelo USDA e estão livres de antibióticos, vacinas e hormônios.
BELL PEPPERS
Não são apenas estes baixos em fructans, mas combatem o estresse. Quando estressamos, o SII se exacerba e o corpo começa a bombear o cortisol hormonal, que estimula o corpo a armazenar gordura que eleva o colesterol ao redor da seção média. A boa notícia é que alimentos ricos em vitamina C, como pimentas, podem abafar o stress. Segundo pesquisadores alemães, o nutriente pode baixar os níveis de cortisol durante situações estressantes, ajudando a descobrir seus abdominais e a mantê-lo fora do banheiro. Pique alguns pimentos, adicione-os a uma panela quente com um pouco de azeite, adicione dois ou três ovos e mexa!
LEITE DE COCONUT
Embora a maioria dos lacticínios esteja no topo da lista FODMAP, o leite de coco é uma óptima alternativa. E se você é um fã de leite integral ou creme, você vai adorar esta textura de leite naturalmente doce! A bebida é feita de carne de coco recém ralada, o que ajuda a dar-lhe uma espessura natural e cremosa. O leite de coco é carregado com triglicéridos de cadeia média (um tipo de gordura saudável de fácil digestão que ajuda a flácido frito), potássio e uma série de vitaminas adicionais fortificadas (algumas marcas têm 50% do B12 do dia!), tornando-o uma forma saudável de adicionar um toque tropical aos cafés, chás, papas de aveia, cereais e smoothies caseiros.
CUCUMBERS
Os pepinos são compostos por 95% de água, ajudando na hidratação e agindo como um diurético natural para mantê-lo regular e aumentar os esforços de perda de peso. Um pepino de tamanho médio contém apenas cerca de 45 calorias, para que você possa se acalmar sem se sentir culpado, sem perturbar o seu intestino. Guarde também o seu descascador; a pele de um pepino retém muitos dos seus nutrientes, incluindo vitamina C e vitamina K, o que ajuda a regular a coagulação do sangue e contribui para a saúde dos ossos.
GRAPES
Grapes têm baixo teor de fructan e contêm antocianina, um nome usado para certos antioxidantes roxos, azuis ou vermelhos que podem combater a SII e ajudar na perda de peso graças à sua capacidade de inibir produtos químicos inflamatórios. As uvas escuras, que ostentam altas quantidades de ácido elágico, são uma escolha particularmente boa, pois podem aumentar a queima de gordura no seu corpo. Além disso, elas têm o sabor dos doces da natureza. Enxágue-os e atire-os para dentro do congelador para um lanche seguro de IBS que irá anular os desejos de açúcar da noite.
POTATOES DE SEMANA
Uma batata grande, cheia de sabor, serve 4 gramas de proteína para aumentar a saciedade, 25 por cento da SII do dia combate a fibra e 11 vezes a dose diária recomendada de vitamina A, um nutriente que ajuda a função imunológica, visão, reprodução e comunicação celular. A parte mais impressionante é que você pode colher todos esses benefícios por apenas 162 calorias – é realmente um campeão nutricional!
QUINOA
Quinoa ganha seu burburinho. Seu perfil nutricional amplificado está deixando grãos como arroz marrom no pó. Quinoa é o único grão que é uma proteína completa, ou seja, contém todos os nove aminoácidos essenciais, diz Jackie Newgent, R.D., autora de 1.000 receitas de baixo teor calórico. Além disso, falta-lhe glúten, o que pode agravar os sintomas de SII. Substitua este super-alimento em pratos de arroz e massa para adicionar um ponche de proteína extra.
CARROTAS
Lutar contra o IBS, ganhar peso, e obter um brilho sexy trocando o seu saco de batatas fritas da tarde com estes um saco de cenouras. Baixo no FODMAP, este vegetariano é também um dos mais saciantes lá fora devido ao seu alto teor de água. E muito H2O ajuda na digestão.
TOMATOES
Além de serem amigos do intestino, os tomates são particularmente ricos em licopeno, um antioxidante que, ao contrário da maioria dos nutrientes em produtos frescos, aumenta após o cozimento e processamento. Dezenas de estudos sugerem uma relação entre a ingestão regular de tomates ricos em licopeno e um menor risco de doenças cardiovasculares, danos na pele e certos tipos de cancro. Quer os torra e os atira para uma salada, um prato de massa ou um gazpacho rápido, adicionar uma dieta de tomates é uma forma fácil e deliciosa de combater o SII.