Quando os hidrolisados de proteína – muitas vezes chamados de proteínas hidrolisadas – chegaram à prateleira no início dos anos 2000, não se sabia muito sobre seu impacto no tamanho e desempenho; apenas sabíamos que eles digeriram mais rápido do que os pós de proteína tradicionais. Algumas pessoas se perguntavam se isso realmente fazia a diferença, e rotularam os hidrolisados como um gimmick. Agora nós sabemos melhor.

Uma década depois, agora temos mais pesquisas a serem feitas, e tanto o soro de leite quanto os hidrolisados de caseína estão voltando. Será que alguma vez serão tão populares como os isolados ou concentrados? Talvez não, mas além da digestão rápida como um raio, o soro e o hidrolisado de caseína oferecem sérias vantagens em certas situações. Eis o que você precisa saber!

Hidro- O quê?

Um hidrolisado de proteína refere-se a uma proteína que foi parcialmente digerida ou “hidrolisada”. Não te preocupes, não é como se alguém começasse a mastigar a tua proteína e a cuspisse para fora. Este processo envolve a adição de enzimas proteolíticas, que quebram a proteína, ou o aquecimento de uma proteína com ácido. Ambas imitam o processo de digestão e resultam em proteínas intactas que se decompõem em aminoácidos únicos e pequenos fios de peptídeo aminoácido.

Hidrólise potencialmente alimenta uma maior entrega de aminoácidos do intestino aos músculos, e também pode aumentar a velocidade de entrega quando comparado com uma proteína intacta. Como resultado, há menos tempo para o fígado extrair aminoácidos cruciais à medida que estes fluem para os seus músculos. Por essa razão, mais aminoácidos podem alcançar os músculos.

Em termos de nutrição e desempenho, eis como a proteína hidrolisada se acumula contra outras proteínas.

Benefício 1: Mais e mais Aminoácidos Duradouros

O hidrolisado de proteína tem um conteúdo mais elevado de leucina em comparação com o isolado de soro de leite: 14,2 por cento versus 12,2 por cento, para ser específico. Dado que a leucina é essencial para “ligar” a construção muscular, esta elevação na entrega aos músculos pode potencialmente fornecer uma borda muito leve sobre qualquer outra forma de soro de leite, mas a diferença é muito mais pronunciada na caseína.

A caseína tradicional (intacta) fornece um aumento lento e constante nos níveis de aminoácidos. Ela não produz um pico pronunciado nos níveis, e é por isso que é amplamente considerada “anticatabólica” – tome-a antes de dormir para evitar a ruptura muscular – do que anabólica.

Hidrolisado de caseína, por outro lado, demonstrou iniciar um pico proeminente nos níveis de amino-ácido semelhante à proteína do soro de leite, mantendo os níveis elevados de amino-ácido para as horas vindouras como o da caseína tradicional. Ainda mais impressionante, um estudo publicado na revista Pharmacological Reviews encontrou um aumento 30% maior na síntese de proteína muscular durante um período de seis horas, quando os sujeitos consumiram caseína hidrolisada versus caseína intacta.

Benefício 2: Reabastecimento de Glicogênio Melhorado

Reabastecimento de Glicogênio com carboidratos pós-treino melhora o processo de recuperação e prepara seu corpo para o próximo treino, particularmente se você for um atleta fazendo dois dias ou algo similarmente exigente.

O reabastecimento de glicogénio é alimentado pela insulina, que é robustamente estimulada na presença de hidratos de carbono, mas também estimulada na presença apenas de proteínas. O hidrolisado de soro de leite induz uma resposta insulínica substancialmente maior em relação às proteínas intactas (isoladas ou concentradas), o que pode facilitar a reposição superior do glicogênio e uma maior resposta anabólica quando consumido após o treino.

No entanto, vale mencionar que, de acordo com um estudo publicado na revista Aminoácidos, a diferença entre o hidrolisado e o isolado não foi notável até 40 minutos. Isto pode ou não ser benéfico até o momento de um treino; mais pesquisas são certamente necessárias para discernir as implicações e potenciais benefícios.

Pesquisas realizadas em ratos e culturas celulares demonstraram que consumir uma combinação de hidrolisado de soro e carboidratos após o treino aumentou significativamente a reposição de glicogênio duas horas após o treino em comparação com uma combinação de isolato de soro/carboidrato e uma combinação de carboidrato de cadeia ramificada (BCAA).

Embora esta pesquisa só tenha sido feita em ratos e culturas neste ponto, os autores especulam que achados semelhantes seriam encontrados em estudos em humanos.

Benefício 3: Recuperação mais rápida

Um estudo publicado no Journal of Science in Medicine and Sports descobriu que sujeitos que consumiram hidrolisado de soro de leite após o exercício físico tiveram melhor recuperação e desempenho logo após um exercício físico prejudicial do que aqueles que consumiram isolado de soro de leite. Os pesquisadores tiveram 28 sujeitos que completaram 100 repetições com foco excêntrico na extensão das pernas. Um foco excêntrico induz significativamente mais dano muscular do que os movimentos concêntricos típicos.

Imediatamente após o exercício, os sujeitos consumiram 25 gramas de hidrolisado de soro de leite, 25 gramas de isolado de soro de leite, ou um placebo livre de proteínas. A recuperação foi avaliada através de marcadores sanguíneos, classificações subjetivas e testes de desempenho. As medidas foram completadas 1, 2, 6 e 24 horas após o teste.

O grupo hidrolisado de soro foi capaz de recuperar o desempenho (medido como torque isométrico de pico) 6 horas depois, enquanto o grupo placebo e isolado de soro ainda não havia recuperado totalmente mesmo 24 horas depois. Essa é uma diferença séria!

Benefício 4: Melhor Desempenho Intra-Treino

Estudos transversais observaram o efeito do consumo de hidrolisados de caseína além de carboidratos durante o exercício baseado em resistência. Os benefícios observados incluem um maior balanço líquido de proteínas, maior desempenho no teste de tempo e suporte na recuperação do trabalho.

Poisas mais pesquisas são necessárias sobre o consumo de proteína durante o treino, estes estudos representam evidências promissoras em apoio ao consumo de uma proteína rapidamente digerida durante o treino.

Hydrolysate’s Time Has Come

Hoje, há significativamente mais pesquisas disponíveis olhando para o impacto dos hidrolisados de proteína em comparação com 10 anos atrás.

E embora não tenhamos um raciocínio definitivo para a eliminação de isolados de soro, concentrados de soro ou caseína tradicional, temos informações que sugerem que a escolha de um hidrolisado pode ser vantajosa em situações específicas:

Treinamento intenso e freqüente: Se treinar duas vezes por dia, um hidrolisado de soro de leite pode ser vantajoso para atenuar os danos musculares e reabastecer glicogénio rapidamente para que esteja o mais próximo possível de 100% para o segundo treino.

Quando estiver a fazer dieta: Para quem está numa fase de dieta, escolher um hidrolisado de soro de leite pós-treino pode ser vantajoso para promover a recuperação na presença de carboidratos limitados. Também pode ajudar a maximizar a resposta muscular com menos calorias, dado que tem um conteúdo significativamente maior de leucina em comparação ao soro isolado.

Durante um treino de longa duração: Se você está prestes a embarcar em um longo treino de resistência, um hidrolisado de caseína pode ajudar a atenuar a ruptura muscular e melhorar o desempenho geral.

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