Deseja ter bíceps maiores?
Algumas pessoas se voltam para levantar pesos pesados. Com o tempo, no entanto, este método pode colocar uma enorme tensão nos seus pulsos, costas baixas e outras áreas. Lembro-me de ter ficado frustrado no ginásio há muitos anos porque assim que começava a levantar a barra de encaracolar fácil, o meu pulso direito começava a gritar de dor. Depois de fazer um conjunto de caracóis o meu pulso doía tanto que eu não podia fazer muito mais do que reclamar do quanto eu odiava levantar pesos.
Quando mudei para exercícios de peso corporal incorporei o queixo para cima na minha rotina e me apaixonei. A maioria das pessoas diz que o queixo para cima é eficaz para construir seus bíceps, mas apenas até um certo ponto. No entanto, se você ajustar o queixo para cima, você pode continuar a construir o tamanho a longo prazo. Eu mostro-te como.
Remmbre-se, certifique-se de baixar as folhas de treino do Plano de Aumento do Queixo Bicep 1 Mês para o seu telefone ou computador de graça – Clicando no botão abaixo…
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How It All Began…
My love affair with the chin up actually started when I was very younger. Eu costumava ter concursos de queixo para cima com o meu pai todas as semanas. Eu normalmente o fazia ir primeiro, então eu tinha um número claro para atirar.
Nós estabelecemos algumas regras básicas antes do concurso começar. Na parte “para baixo” do queixo para cima você tinha que ir pelo menos para paralelo. Na parte “para cima” você tinha que colocar o queixo acima da barra… caso contrário não contava.
Durante o concurso, nós iríamos atirar mais e mais até que o ácido láctico se acumulasse em nossos braços e nós iríamos cair para o chão. Eu gostava tanto destes concursos porque via como uma forma de mostrar ao meu pai o quão forte eu era. Agora eu percebo que era mais do que apenas um concurso. Foi uma experiência de união. Aproximou-nos mais. O concurso de queixo para cima era “nossa coisa” e até hoje traz um sorriso no meu rosto.
Não temos tido um concurso há algum tempo, mas aqueles primeiros dias puseram em movimento a minha crença no poder do queixo para cima. Ele pode construir seus bíceps e aproximar sua família.
O que é não amar?
Já ficar com bíceps maiores com o queixo levantado não é só sobre arrancar mais e mais representantes. Há alguns métodos específicos que você precisa aplicar à sua rotina para ficar maior.
Criei um “Plano 1 Mês Maior de Queixo Bicep Up” que você pode baixar e seguir. Você o encontrará no final do artigo.
5 Maneiras de construir a massa do Bicep com o queixo para cima
1. Go Slowly
Velocidade tem um efeito enorme na forma como se rasga o tecido muscular. Quando você faz um exercício o mais rápido que pode, como com o plyométrico, você está concentrando seus esforços no treino do sistema nervoso. As unidades motoras estão a disparar mais rapidamente para que você possa realizar o movimento mais rapidamente. Isto ajuda com agilidade & velocidade para jogadores de basquetebol e rapidez reflexiva para artes marciais, mas faz muito pouco para desenvolver a massa muscular. O tempo sob tensão precisa ser maior com cada conjunto e ir mais devagar é a chave.
Quanto tempo deve levar cada representante? Deve demorar 3-5 segundos para a parte “para cima” e 3-5 segundos para a parte “para baixo”. Quando você conta quantos segundos leva para realizar cada repetição, isso ajudará a manter o tempo necessário sob tensão.
Incorporate Eccentric Chin Ups
Eccentric é a porção do movimento quando seu músculo está alongando. É, de longe, uma das melhores formas de rasgar o tecido muscular. A porção excêntrica do queixo para cima é durante a parte para baixo. A fim de fazer um queixo excêntrico eficaz para cima, basta focar na porção excêntrica do movimento. Isso significa que você vai usar uma cadeira ou outro item para subir para que seu queixo fique acima da barra… depois abaixe lentamente para a parte excêntrica. Quando você chegar ao chão, suba novamente. O objectivo é cansar o músculo apenas na parte excêntrica, não na parte concêntrica.
O melhor momento para implementar a parte excêntrica do queixo para cima é quando o seu músculo já está pré-fatigado. No programa de treino do bíceps abaixo eu mostro-lhe exactamente o que quero dizer.
Estar num intervalo de 8-12 ré para cada conjunto
Tem de estar no intervalo de ré correcto. O ponto doce está entre 8-12 repetições. Quando você permanece em uma faixa de repetição menor do que a que você está visando a força muscular. Quando você está em um alcance de repetição maior do que o que você está visando a resistência muscular. 8-12 é o intervalo perfeito para hipertrofia ou crescimento.
Então como você se certifica de que você está totalmente cansado dentro deste intervalo de repetição? Você deve estar sempre modificando sua forma para que você seja forçado a parar nesta faixa.
Por exemplo, digamos que você é um cara iniciante e só pode fazer alguns aumentos de queixo. Não pense na sua cabeça, “Eu não posso fazer 8 repetições, então acho que vou começar com 4 e eventualmente trabalhar para cima”. Não! Se queres construir algumas armas bonitas, não faças isso. Faz metade do conjunto de queixo para cima sem apoio e faz a outra metade com os pés numa cadeira. Dessa forma, os seus músculos vão cansar dentro do intervalo certo para o crescimento.
O mesmo se aplica quando você está no seu 7º ou 8º conjunto. Não pare em 4 repetições e diga: “Bem, é o meu último conjunto… claro que não vou conseguir fazer tantos.” Ponha os pés na cadeira para algumas das últimas repetições, para que se sinta totalmente cansado dentro do intervalo de 8-12 repetições.
E se eu conseguir arrancar 20-25 queixo para cima numa fila? Como é que eu me canso de 8-12 repetições?
Ainda bem que perguntou. Neste caso, você precisa implementar uma técnica chamada distribuição de peso corporal. Desloque o seu peso para que um dos seus braços esteja a suportar mais da carga. Pode ser uma divisão de 70/30%. Faça isso por algumas repetições. Depois de começar a fadiga, volte a 50/50 para se certificar de que a fadiga está dentro da faixa de repetição certa.
Aqui está a falta dela: Faça qualquer modificação necessária para que você se sinta totalmente cansado dentro da faixa de 8-12 repetições.
Descansar por apenas 60 segundos
Muitas pessoas esquecem a importância do descanso entre conjuntos. Se você está trabalhando em trabalhos de habilidade como pranchas, apoios de mão, etc. do que você precisa descansar por longos períodos de tempo como 3-4 minutos. A razão é porque você está tendo como alvo o sistema nervoso. Se você descansa por curtos períodos de tempo do que a fadiga muscular e não consegue atingir o seu sistema nervoso central com tanta força.
Quando estamos focados no crescimento muscular, você quer que os músculos se tornem fatigados. Quando descansa durante 60 segundos dá ao seu corpo tempo suficiente para remover alguns dos produtos residuais do exercício, mas não tanto que se recupere completamente.
Aqui está um guia visual rápido para os intervalos de repulsão e períodos de descanso:
Ao visar a resistência muscular: Faça mais de 12 repetições: Repouso por 15-30 segundos entre conjuntos:
Ao visar o crescimento muscular: Fazer 8-12 repetições: Descansar por 60 segundos entre os conjuntos
Ao visar o trabalho de habilidade/ desenvolvimento de força: Faça 6-8 repetições (ou menos): Descanse por 3-4 minutos entre os conjuntos
Vá para um maior volume de conjuntos
Deve causar danos no músculo bíceps para que este volte a crescer mais forte e maior. Você não vai fazer isso com apenas 1 ou 2 conjuntos. A melhor maneira de fazer isso é com vários conjuntos. Eu recomendo o número mágico de 8 conjuntos no total. Cada conjunto subsequente ajuda você a levar o músculo a um nível cada vez maior de fadiga.
O plano 1 Mês Maior de Queixo Bíceps para cima
Criei o plano abaixo para ajudar você a conseguir bíceps maiores usando o queixo para cima. O plano incorpora cada um dos princípios acima. Escolha uma divisão onde você tem pelo menos um dia de folga entre os dias de treino: Ie – Seg/Semana ou Ter/Quinta/Sexta/Sábado.
Semana 1: Semana de rampa
Dia 1:
Chin Ups – 8 Sets – 60 segundos de descanso entre os sets
Dia 2:
Chin Ups – 8 Sets – 60 segundos de descanso entre os sets
Dia 3:
Chin Ups – 8 Sets – 60 segundos de descanso entre os sets
Semana 2: Work It Hard Week
Dia 1:
Chin Ups – 8 Sets – 60 segundos de descanso entre os sets
Mento Excêntrico Ups – 4 Sets – 60 segundos de descanso entre os sets
(Explicação do Queixo Excêntrico Ups: Comece na posição do queixo para cima. Baixe-se para baixo para uma contagem de 5-10 segundos. Volte para a posição inicial pisando em uma cadeira. Faça isso para um total de 8-12 repetições/ 4 conjuntos).
Dia 2:
Chin Ups – 8 Sets – 60 segundos de descanso entre os sets
Mento excêntrico Ups – 4 Sets – 60 segundos de descanso entre os sets (ver explicação acima)
>Dia 3:
Chin Ups – 8 Sets – 60 segundos de descanso entre os sets
Mento excêntrico Ups – 4 Sets – 60 segundos de descanso entre os sets (ver explicação acima)
Semana 3: Bicep Destroyer Week
Day 1:
Chin Ups – 8 Sets – 45 segundos de descanso entre os sets
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – 45 segundos de descanso entre os sets (veja explicação acima)
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Comece com duas repetições. Descanse 30 segundos antes de fazer quatro repetições. Continue com seis, oito e 10 antes de tentar voltar para baixo. Faça-o o mais longe possível com boa forma. Se você tiver que usar uma cadeira porque seus músculos estão tão queimados que está bem.)
Dia 2:
Chin Ups – 8 Sets – 45 segundos de descanso entre os sets
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – 45 segundos de descanso entre os sets
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Dia 3:
Chin Up Pyramid – 8 Conjuntos – 45 segundos de descanso entre os conjuntos
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 8, 6, 4, 2
Semana 4: Recuperação Activa
Não faça nenhum trabalho importante com o bíceps durante esta semana. Você pode fazer alguns suportes estáticos leves (mantenha o queixo para cima da barra por 30 segundos), mas é isso. Deixe o seu bíceps recuperar totalmente.