Todo o conteúdo fornecido por Benjamin Strydom

Quer desenvolver arranques e curvas potentes na piscina? Bem, então você veio ao lugar certo, porque no artigo de hoje vamos dar uma olhada em 6 exercícios incríveis que você pode fazer para dominar seus começos e giros.

Treino de terra seca se torna uma parte valiosa do programa de treinamento de muitos nadadores. Ele contém benefícios como o aumento da força, potência e prevenção de lesões quando realizado corretamente.

Uma meta-análise publicada (1) no Journal of Human Sport and Exercissions pela Universidade de Alicante na Espanha olhou para uma grande visão geral dos estudos que determinam o efeito do treinamento de força em terra firme no desempenho da natação.

O estudo concluiu que o treinamento de força em terra firme pode ter o efeito de melhorar a capacidade dos nadadores de produzir força propulsora durante a natação, melhorando, em última análise, o desempenho. Isto foi notado principalmente em eventos de sprint mais curtos, mas também pode se aplicar a eventos de natação de maior distância.

Ao decidir quais exercícios são melhores para melhorar os seus inícios de natação e mergulhos você quer considerar os grupos musculares que estão primariamente envolvidos na produção da força necessária para completar esta ação.

Esta será predominantemente os quadríceps, panturrilhas e músculos abdominais, mas outros grupos musculares como os glúteos, tendões e tríceps também desempenham um papel animador.

As iniciações e empurrões envolvem uma tripla extensão simultânea dos tornozelos, joelhos e ancas, e a força e potência máximas. Portanto, é também importante para nós asswimmers incluir alguns exercícios de tripla extensão para melhorar este padrão de movimento.

Box jumps são um excelente exercício para desenvolver começos e voltas mais fortes e mais poderosas. O Box Jump envolve muitos dos grupos musculares primários utilizados durante o início e a viragem

como os quadríceps, panturrilhas, glúteos e tendões.

O box jump é também um exercício de tripla extensão, o que significa que é necessário estender os quadris, joelhos e tornozelos ao mesmo tempo que se salta para a caixa plyométrica.

Adicionalmente este exercício em terra firme também é óptimo para desenvolver um poder explosivo encontrado tanto no mergulho como no giro, assim como em muitos outros cursos de natação. Forexampleple o poderoso snapback no chute de peito.

Como executar o box jump com as técnicas corretas-

• Arrancar de pé numa posição confortável com os pés afastados na largura dos ombros em frente ao box plyometric.
• Depois disso dobre ligeiramente os joelhos e levante os braços enquanto se prepara para saltar.Lembre-se de segurar os coremusculos.
• Pule com toda a sua força e potência para alcançar a altura máxima e aterrar na caixa plyométrica.
• O seu corpo irá naturalmente criar uma tripla extensão durante este mecanismo de saltos.

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• Asegure-se que sabe como aterrar correctamente para evitar lesões.

Squats

Squats são um dos melhores exercícios para construir pernas potentes. O agachamento visa principalmente os músculos quadríceps e glúteos, mas também é ótimo para desenvolver fortes

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hmstrings e panturrilhas.

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O agachamento tem muitas variações diferentes, tais como agachamentos dorsais ponderados, agachamentos dianteiros, boxsquats, agachamentos de salto de peso corporal, e agachamentos de pistola. Eu recomendo começar com o agachamento básico de peso corporal e depois passar para alguma variação simples e resistente usando uma bola de remédio ou uma única placa de peso.

O agachamento irá desenvolver grupos musculares críticos necessários para um início e viragem forte. É também um exercício de poder que pode ajudar os nadadores a desenvolver aquela explosividade necessária para disparar dos blocos ou paredes.

Como realizar o agachamento de peso corporal com as técnicas correctas.

• Arrancar de pé numa posição estável com os pés afastados dos ombros, certificar-se que os dedos dos pés estão ligeiramente apontados.
• Então coloque os braços para fora em linha recta à sua frente ou cruze-os sobre o peito.

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• Brace o seu núcleo e desça até à posição de cócoras.

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• Certifique-se de que está a ir suficientemente fundo, deve estar mesmo abaixo dos seus quadris.

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• Depois volte a explodir para a posição inicial e repita.

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Planco

A prancha é um dos meus exercíciosabdominais preferidos para desenvolver a força total do núcleo. É um óptimo alvo para toda a área abdominal e vai ajudar os nadadores a

desenvolver a estabilidade e força nos seus traços, mergulhos e curvas.

Os músculos centrais desempenham um papel crítico na ligação entre os músculos da parte superior e inferior do corpo. Eles também são importantes se você quiser ser capaz de produzir muita potência como nadador. Por exemplo, em

aos estilos de natação, eles mantêm-no estável na água, permitindo-lhe dar pontapés o mais rápido possível e rodar os braços com muita força.

Apenas assim eles são necessários para o mergulho e as curvas. Se você empurrar de uma parede ou bloco o núcleo precisará ser forte para permitir que os outros músculos produzam o máximo exercício de força.

Bola de medicamento slams

O batida de medicamento é outro grande exercício para desenvolver poder explosivo e forçado em mergulhos, curvas e natação em geral. A bola de remédio golpeia prioritariamente os músculos da parte superior do corpo incluindo os tríceps, bíceps, ombros, abdominais e outros grandes músculos das costas.

É também um exercício de extensão tripla que é sempre ótimo quando estamos procurando desenvolver aquela potência produzida pelos grupos musculares da parte inferior do corpo.

Pode não pensar assim, mas a parte superior do corpo também desempenha um papel crítico no desenvolvimento de bons começos e curvas. Os braços e as costas são necessários quando atiramos os braços para trás para produzir alguma força extra para impulsioná-lo sobre e através da superfície da água.

Como fazer a bola de remédio bater corretamente-

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• Stand in a comfortable and stable position whileholding your medicine ball.

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• Então segure o seu núcleo enquanto o levanta por cima.

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• Puxe a bola de fármacos até sentir um alongamento nos seus músculos abdominais e depois atire-a para o chão o mais forte que puder.
• Evite a limpeza quando levantar a bola para cima.
• Então agache-se e apanhe a bola quando ela voltar para cima e repita.

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O balanço da chaleira

O balanço da chaleira é outro exercício bom e desafiante que o ajudará a construir partidas e voltas mais fortes.

O balanço da chaleira é um exercício de corpo inteiro envolvendo um grande número de grupos musculares. É também um exercício de tripla extensão que visa produzir muita força na parte inferior do corpo.

O kettlebellswing também é óptimo para aumentar o ritmo cardíaco e criar um pouco de queimadura nos músculos.

Como executar o balanço da chaleira com as técnicas correctas.

• Arrancar de pé com a chaleira segurada à sua frente e entre os seus pés, que deve ser colocada à largura do ombro ou apenas fora da largura dos ombros.
• Dobrar levemente os joelhos, enquanto se articula principalmente nos quadris.
• Puxar a chaleira de volta entre as pernas para criar impulso enquanto balança até à altura do peito.
• Puxe a chaleira para trás entre as pernas de forma controlada enquanto se prepara para repetir o movimento.

Extensões do dorso

Axtensão das costas é uma óptima forma de desenvolver fortes músculos lombares inferiores. Isto vai ser necessário quando se dá um tiro no pé traseiro durante o início, bem como quando se empurra para fora das paredes.

A extensão das costas é bastante simples e fácil de fazer, mas irá proporcionar-lhe muitos benefícios a longo prazo, especialmente porque muitos nadadores não têm a força inferior das costas devido à natureza dominante da parte superior do corpo do desporto.

Como realizar a extensão das costas com as técnicas correctas-

• Layflat no chão com os braços estendidos para fora à sua frente e a cabeça virada para o chão.
• Então levante as pernas e os braços para o ar ao mesmo tempo.
• Pausa por um breve momento e depois baixe a mochila para o chão e repita.

Conjuntos, repetições e frequência.

Executar os conjuntos e réplicas certos é outro aspecto importante do seu treino em terra seca.

Uma meta-análise(2) publicada no Journal of Sports Medicin by researchers Emmet Crowly, Andrew J. Harrison e Mark Lyons descobriram que os programas de treinamento de baixo volume e alta resistência de força foram os mais ideais para melhorar o desempenho de nadar e o comprimento total do curso.

Eu recomendo que os nadadores façam 3 a 4 conjuntos de aproximadamente 5-8 repetições de cada exercício. Alguns exercícios como as oscilações das chaleiras seriam melhores para realizar com repetições mais elevadas, no entanto, para eles recomendo 15 a 20 repetições.

Para os iniciantes Irecommend training 3 dias por semana, digamos segunda, quarta e sexta ou qualquer outro tipo de treino, apenas certifique-se de obter 1 dia de recuperação entre as sessões.

Conclusão

O treino de terra-seca pode ajudar-nos a melhorar muitos aspectos da nossa natação, por exemplo, os nossos começos e curvas. As largadas e curvas são detalhes menores em nossas provas de natação, mas podem ter um grande impacto.

Se você tiver uma curva baixa e fraca ou começar pode lhe custar 2-3 segundos em uma prova de 100m. Note bem para mencionar as corridas de maior distância. É por isso que é importante garantir que elas sejam fortes, poderosas e rápidas.

Sobre o Autor

Hey, sou Benjamin, um nadador de competição com muitos anos de experiência no desporto da natação. Sou muito apaixonado pela natação de competição e adoro partilhar o meu conhecimento do desporto. Eu dirijo meu próprio site de natação, SwimCompetitive.com,se você quiser conferir mais artigos meus pode visitar meu blog,ou você pode conferir minha página sobre mim para saber mais sobre mim.