Embora não tenha sido estabelecida uma frequência padrão de movimentos intestinais, pois pode ser tão saudável ir ao banheiro três vezes ao dia quanto uma vez a cada dois dias, desde que você siga um padrão regular e não sinta desconforto, é verdade que existem alguns sinais que mostram que nosso trânsito intestinal não está funcionando corretamente.
De acordo com os chamados Critérios Roma III, uma cidade onde um grupo de especialistas em distúrbios digestivos funcionais (FDD) tem se reunido desde 1992 e tirado uma série de conclusões baseadas em opiniões consensuais, considera-se que um paciente sofre de constipação quando mais de 25% dos movimentos intestinais mostram dois ou mais dos seguintes sintomas “requer esforço excessivo, fezes duras ou caprinas, não atinge uma sensação confortável de esvaziamento retal, tem uma sensação de obstrução na área anorretal, utiliza manobras manuais para facilitar a expulsão (extração digital ou compressão do assoalho pélvico), ou evacua menos de três vezes por semana”.
“Além de eliminar da dieta alimentos com pouca fibra e ricos em gordura ou amido, é essencial fazer exercício físico, que activará a actividade intestinal”
Susana León
Se estes sintomas estiverem presentes e não houver patologia associada (o consumo de certos fármacos também pode levar à obstipação), é um sinal de que o nosso sistema digestivo precisa de ajuda. Esta ajuda não se baseia apenas em uma mudança na dieta, mas deve ser fornecida em várias frentes. “Além de eliminar da dieta alimentos pobres em fibra e ricos em gordura ou amido, é essencial fazer exercício físico, que ativará a atividade intestinal”, explica a especialista em nutrição Susana León. A este respeito, o especialista diz que “é sempre preferível fazer desporto durante 40 minutos quatro vezes por semana do que fazer um treino de três horas num único dia”.
Por vezes, algumas pessoas que sofrem de obstipação não se apercebem que beber muito poucos líquidos pode ser um factor agravante. “A hidratação é tão importante quanto os alimentos e o exercício, pois o bolo fecal tem que inchar, o que é impossível se não fornecemos água”, explica León. Neste sentido, o especialista recomenda a reposição regular de fluidos, tanto na forma de água como em cafés, chás de ervas, sopas ou cremes, pois também são essenciais para inúmeras funções do corpo.
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Alimentos a evitar, ou pelo menos moderar o seu consumo, se estivermos com prisão de ventre incluem o seguinte:
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Banana verde
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>Bananas verdes não ajudam à obstipação, mas a fruta madura ajuda
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Banana verde ou não madura tem uma grande quantidade de amido, o que pode causar a obstipação. Este não é o caso das bananas que já amadureceram, pois estes amidos são transformados em açúcares. Na verdade, a fruta madura é, em geral, uma grande aliada para aqueles que sofrem de obstipação, pois tem alto teor de fibras e alguns, como o melão, a melancia ou a laranja, também têm muita água, o que favorece o trânsito intestinal.
Arroz branco
Devemos comer arroz integral se estivermos com prisão de ventre
Também contém muito amido, que pode afectar os movimentos intestinais, por isso é aconselhável optar sempre pela versão integral se estivermos com prisão de ventre. “Em vez de eliminar completamente alguns alimentos adstringentes que podem ser nutricionalmente interessantes, é aconselhável comê-los sempre em quantidades menores e com uma porção de vegetais. Isto irá fornecer a fibra necessária para facilitar a digestão. É muito importante, tanto para quem sofre de obstipação como para quem não sofre, incluir uma porção de legumes em cada refeição e comer vários pedaços de fruta todos os dias”, recomenda León, que assinala que este simples hábito – incluindo um pouco de salada em cada refeição, começando com um creme de legumes ou ter um punhado de feijão verde ou brócolos como guarnição com carne ou peixe – pode ser decisivo para melhorar a nossa actividade intestinal e a nossa saúde.
Carne vermelha e salsichas
Comendo carne vermelha demora mais tempo a digerir
São pobres em fibra e ricos em gordura e proteínas – uma bomba-relógio para quem tem dificuldade em ir à casa de banho. “Eles são muito gordurosos e isso atrasa o esvaziamento gástrico e leva mais tempo para digerir, o que é algo que devemos evitar. O ideal é optar por alimentos leves e fáceis de digerir”, que podem ser encontrados principalmente na horta, segundo o nutricionista. O especialista também recomenda o consumo de cereais integrais, ricos em fibras, e sementes de linhaça.
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Lácteos
Queijos inteiros e muito maduros não são recomendados
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Embora seja saudável beber até meio litro de leite por dia, León recomenda ser cauteloso com o leite e os produtos lácteos, especialmente com os produtos lácteos inteiros e os queijos muito maduros, se temos dificuldade para ir ao banheiro. Ao falar de produtos lácteos, é importante ter em mente que esta categoria não inclui sobremesas lácteas. “A única sobremesa láctea recomendada é o iogurte natural integral sem açúcar: nem o iogurte desnatado, nem o creme de leite, nem qualquer outro preparado lácteo tem lugar numa dieta saudável”, diz o nutricionista Paloma Quintana, que adverte que a maioria deles também contém uma grande quantidade de açúcares adicionados.
Chocolate
Chocolate com leite contém uma grande quantidade de gorduras e açúcares adicionados
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De acordo com um estudo da Universidade de Navarra, o consumo moderado de chocolate estimula o fluxo sanguíneo para o cérebro e coração, o que poderia melhorar a função cognitiva. Também tem outras propriedades, como antioxidante, efeitos de protecção do coração e até do esmalte dentário, segundo um estudo da Universidade de Guayaquil (Equador). León insiste que só se deve consumir chocolate preto, já que o chocolate de leite contém uma grande quantidade de gorduras e açúcares adicionados, e assinala que “não devemos comer mais de uma onça por dia, pois embora seja saudável, é muito gordo”. Este teor de gordura pode causar dificuldades de digestão e portanto problemas para pessoas com prisão de ventre.
Chips
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Potatoes são altas em amido e não são recomendadas para prisão de ventre
Inclui também croquetes, pastéis, calamares fritos e qualquer outro alimento frito. A gordura destes alimentos abranda a actividade digestiva, tal como os alimentos que contêm gorduras trans, tais como pastelaria, snacks e outros alimentos ultra-processados. As batatas não devem ser comidas fritas ou cozidas se você estiver com prisão de ventre, dado o seu alto teor de amido.
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Chá preto
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Os taninos do chá preto têm efeitos adstringentes e anti-inflamatórios
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Embora seja importante permanecer hidratado para estimular os movimentos intestinais, alguns chás de ervas, como o chá preto, podem ser contraproducentes se você estiver com prisão de ventre. Esta bebida é rica em taninos, uma substância presente em alimentos à base de plantas que actua como antioxidante, protegendo o nosso sistema digestivo, mas ao mesmo tempo tem efeitos adstringentes e anti-inflamatórios. É melhor beber chá verde ou branco, já que a quantidade de taninos é consideravelmente menor.