Por Ansley Hill, RD, LD

Electrolitos são minerais que conduzem uma carga eléctrica quando misturados com água. Eles ajudam a regular uma variedade das funções mais essenciais do seu corpo, incluindo sinalização nervosa, equilíbrio do pH, contração muscular e hidratação (1Trusted Source).

Os eletrólitos primários que seu corpo usa para realizar essas funções vitais são sódio, potássio, magnésio, cálcio, fósforo, cloreto e bicarbonato (1Trusted Source).

A concentração de eletrólitos no seu sangue e outros fluidos corporais é mantida dentro de uma faixa muito apertada. Se os seus níveis de electrólitos se tornarem demasiado altos ou demasiado baixos, podem surgir sérias complicações de saúde.

As perdas de electrólitos e fluidos ocorrem naturalmente através do suor e outros produtos residuais. Portanto, é importante reabastecê-los regularmente com uma dieta rica em minerais.

No entanto, certas atividades ou situações – como exercícios pesados ou crises de diarréia ou vômito – podem aumentar a quantidade de eletrólitos que você perde e podem justificar a adição de uma bebida com eletrólitos à sua rotina.

Aqui estão 8 bebidas ricas em eletrólitos que você pode querer adicionar ao seu kit de ferramentas de saúde e bem-estar.

Água de coco

Água de coco, ou suco de coco, é o líquido transparente encontrado dentro de um coco.

Nos últimos anos, tornou-se uma das bebidas mais populares no mercado, e agora é engarrafada e vendida no mundo inteiro.

A água de coco é naturalmente pobre em açúcar e contém uma variedade de eletrólitos, incluindo sódio, potássio, cálcio e magnésio (2).

A 46 calorias por copo (237 ml), é também uma alternativa mais saudável aos refrigerantes, sumos e bebidas desportivas tradicionais (2).

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A água de coco é naturalmente pobre em calorias e açúcar, mas rica em eletrólitos como potássio e magnésio.

Leite

Quando se trata de bebidas com eletrólitos, o leite de vaca é um pouco de herói não cantado. Ao contrário da crença popular, o leite pode ser usado para muito mais do que cereais ou café da manhã.

Além de seu rico suprimento de eletrólitos como cálcio, sódio e potássio, o leite fornece uma combinação saudável de carboidratos e proteínas. Estes dois macronutrientes podem ajudá-lo a reabastecer e promover a reparação do tecido muscular após um treino (3, 4Trusted Source).

Algumas pesquisas sugerem que estas características poderiam fazer do leite uma bebida melhor após o treino do que muitas bebidas esportivas comerciais – e a uma fração do preço (5Trusted Source).

Dado que os benefícios do leite são impulsionados pelo seu conteúdo de eletrólitos, carboidratos e proteínas, você pode escolher leite integral, com baixo teor de gordura ou desnatado, dependendo de sua preferência pessoal.

Vale notar que o leite de vaca normal pode não ser a escolha certa para todos – especialmente aqueles que seguem uma dieta vegana ou intolerante aos produtos lácteos.

Se você é intolerante à lactose, mas ainda quer incluir o leite no seu regime de recuperação do treino, opte por uma versão sem lactose.

Meanwhile, se você adere a uma dieta vegana ou tem uma alergia à proteína do leite, você deve evitar completamente o leite.

As alternativas baseadas em plantas provavelmente não oferecerão os mesmos benefícios que o leite de vaca, algumas pesquisas têm mostrado que a proteína do leite de soja pode ajudar na reparação muscular enquanto fornece um perfil eletrolítico similar ao do leite de vaca (6, 7Trusted Source).

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O leite é uma boa fonte de eletrólitos, assim como proteínas e carboidratos, tornando-o uma boa bebida pós-treino.

Água de melancia (e outros sucos de fruta)

Embora o nome possa sugerir o contrário, água de melancia é simplesmente o suco que vem de uma melancia.

Uma xícara (237 ml) de suco de 100% de melancia fornece quase 6% do Valor Diário (DV) para potássio e magnésio enquanto oferece pequenas quantidades de outros eletrólitos como cálcio e fósforo (8).

Sumo de melancia também contém L-citrulline. Quando usado em doses suplementares, esse aminoácido pode melhorar o transporte de oxigênio e o desempenho atlético (9Trusted Source).

No entanto, pesquisas atuais sugerem que a quantidade de L-citrulline no suco regular de melancia provavelmente não é suficiente para ter qualquer efeito mensurável no desempenho do exercício (10Trusted Source, 11Trusted Source).

Outros tipos de suco de fruta também podem ser uma boa fonte de eletrólitos. Por exemplo, suco de laranja e cereja torta também contém potássio, magnésio e fósforo (12, 13).

Plus, 100% de suco de fruta dobra como uma grande fonte de vitaminas e antioxidantes (14Trusted Source, 15Trusted Source).

Uma das principais desvantagens de usar suco de fruta como uma bebida de reposição de eletrólitos é que ele é tipicamente baixo em sódio.

Se você estiver suando por um período prolongado e tentar reidratar-se com uma bebida que não contenha sódio, você corre o risco de desenvolver níveis baixos de sódio no sangue (16Trusted Source).

Para mitigar esse risco, algumas pessoas gostam de fazer suas próprias bebidas esportivas usando uma combinação de sucos de frutas, sal e água.

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Sumo de melancia e outros sucos de fruta contêm vários eletrólitos, mas são tipicamente baixos em sódio e altos em açúcar.

Smoothies

Smoothies são uma excelente maneira de misturar uma variedade de alimentos ricos em eletrólitos em uma mistura potável.

Uma das melhores fontes de eletrólitos vem de alimentos inteiros como frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e produtos lácteos – todos os quais podem ser misturados para fazer um delicioso e nutritivo smoothie.

Se estiver a ultrapassar um insecto estomacal e quiser substituir os electrólitos perdidos, um smoothie pode ser mais fácil de digerir e mais apetitoso do que muitos dos alimentos acima mencionados por si só.

Os smoothies também são uma óptima opção para quem procura uma bebida de recuperação pós-treino. Eles podem não só substituir eletrólitos perdidos, mas também ser uma boa maneira de apoiar o crescimento e reparo do tecido muscular se você incluir algumas adições ricas em proteínas.

No entanto, um smoothie pode não ser a melhor opção se você estiver procurando por uma bebida eletrolítica para consumir no meio de exercícios pesados ou prolongados.

Isso é porque tem o potencial de deixá-lo muito cheio para completar confortavelmente o seu treino. Assim, é provavelmente melhor reservar pelo menos 1 hora antes ou imediatamente após a sua rotina de exercícios.

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Smoothies permitem-lhe obter electrólitos a partir de alimentos misturados, alimentos inteiros como frutas, vegetais e produtos lácteos. Eles são uma ótima bebida de recuperação pré ou pós-treino.

Águas com eletrólitos

Águas com eletrólitos podem ser uma ótima maneira de reabastecer os eletrólitos e mantê-lo bem hidratado.

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Aguas com electrólitos não são todas iguais.

Nos Estados Unidos, a maioria das águas de torneira normais contém cerca de 2-3% das suas necessidades diárias para certos electrólitos, tais como sódio, cálcio, e magnésio (17).

Interessantemente, certas marcas de água engarrafada com electrólitos podem ser muito caras e não contêm significativamente mais electrólitos – e em alguns casos até menos.

Dito isto, algumas marcas são especificamente concebidas para ajudar na hidratação e substituição de minerais e contêm maiores quantidades de electrólitos. É mais provável que estes valham mais o seu dinheiro, dependendo do porquê de estar a beber uma bebida electrolítica em primeiro lugar.

Cutem em mente que estes tipos de águas também são susceptíveis de serem embaladas com açúcar, uma vez que muitas delas são concebidas para reabastecer as reservas de carvão durante o exercício prolongado. Se você não está no mercado para essas calorias extras de açúcar, opte por marcas com pouco ou nenhum açúcar adicionado.

Você também pode tentar adicionar frutas e ervas frescas cortadas ou enlameadas à sua garrafa de água para criar o seu próprio sabor, água com electrólitos.

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Águas com electrólitos podem ser grandes opções de hidratação com baixas calorias, mas esteja atento às marcas que contêm grandes quantidades de açúcar adicionado.

Comprimidos eletrólitos

Os comprimidos eletrólitos são uma maneira conveniente, barata e portátil de fazer sua própria bebida eletrólitos, não importa onde você esteja.

Tudo o que você tem que fazer é jogar um dos comprimidos em alguma água e agitar ou mexer para misturar.

Os comprimidos com electrólito contêm sódio, potássio, magnésio e cálcio – embora as quantidades exactas possam variar dependendo da marca.

Tem tendência a ser de baixas calorias, têm pouca ou nenhuma adição de açúcar, e vêm numa variedade de sabores únicos e frutados.

Determinadas marcas de comprimidos electrolíticos também podem conter cafeína ou doses suplementares de vitaminas, por isso não se esqueça de verificar o rótulo se quiser evitar qualquer um desses ingredientes extra.

Se não conseguir encontrar localmente os comprimidos electrolíticos ou se estiver à espera de um preço mais acessível, eles estão amplamente disponíveis online.

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Os comprimidos electrolíticos são uma opção conveniente e acessível para fazer a sua própria bebida electrolítica. Tudo que você tem que fazer é misturar um comprimido com água.

Bebidas esportivas

Bebidas esportivas vendidas comercialmente como Gatorade e Powerade estão entre as bebidas eletrolíticas mais populares no mercado desde os anos 80.

Estas bebidas podem ser úteis para atletas de resistência que precisam da combinação de hidratos de carbono facilmente digeríveis, líquidos e eletrólitos para manter a hidratação e energia durante um evento atlético ou sessão de treinamento.

As bebidas esportivas comerciais também trazem alguns grandes inconvenientes. Elas tendem a conter muitas cores artificiais, sabores e açúcar adicionado, que não são totalmente necessários para ninguém – seja você um atleta ou não.

Na verdade, uma porção de 12 onças (355-ml) de Gatorade ou Powerade contém mais de 20 gramas de açúcar adicionado. Isso é mais da metade da quantidade diária recomendada (18, 19, 20).

Plus, versões sem açúcar podem não ser uma alternativa muito melhor.

Embora não contenham açúcar adicionado e tenham menos calorias, normalmente contêm álcoois de açúcar ou adoçantes artificiais. Esses adoçantes podem contribuir para sintomas digestivos desconfortáveis, como gás e inchaço em algumas pessoas (21Trusted Source, 22Trusted Source).

Uma maneira simples de evitar os ingredientes menos favoráveis em bebidas esportivas é fazer o seu próprio.

Utilize uma combinação simples de 100% de suco de fruta, água de coco e uma pitada de sal para criar uma bebida eletrolítica mais saudável sem os ingredientes artificiais e adicionado açúcar.

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Bebidas esportivas comerciais podem ser boas para reabastecer e reabastecer os eletrólitos durante exercícios intensos, mas muitas vezes são ricas em açúcar e cores e sabores artificiais. Tente fazer uma versão mais saudável em casa.

Pedialyte

Pedialyte é uma bebida eletrolítica comercializada para crianças, mas os adultos também podem usá-la.

É projetado para ser um suplemento de reidratação quando você está experimentando perdas de líquidos devido a diarréia ou vômitos. É muito mais baixo em açúcar do que uma bebida esportiva típica, e sódio, cloreto e potássio são os únicos eletrólitos que inclui.

Cada variedade contém apenas 9 gramas de açúcar, mas as opções aromatizadas também contêm edulcorantes artificiais. Se você quiser evitar os adoçantes artificiais, opte por uma versão sem sabor (23).

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Pedialyte é um suplemento reidratante que contém apenas sódio, cloreto, e potássio. É destinado a crianças ou adultos para repor electrólitos durante um ataque de diarreia ou vómitos.

É uma bebida electrolítica adequada para si?

Bebidas desportivas e outros tipos de bebidas electrolíticas são frequentemente comercializadas ao público em geral, mas provavelmente não são necessárias para a maioria das pessoas.

De facto, a ingestão regular de algumas bebidas com elevado teor calórico e alto teor de açúcar electrolítico pode tornar mais difícil para si atingir os seus objectivos de saúde, especialmente se não estiverem a ser utilizadas para os fins a que se destinam.

As pessoas mais saudáveis e moderadamente ativas podem se manter hidratadas e obter quantidades adequadas de eletrólitos, comendo uma dieta balanceada, rica em nutrientes e bebendo muita água.

As necessidades de eletrólitos podem variar de acordo com o indivíduo, mas geralmente é recomendado consumir pelo menos 68-101 onças (2-3 litros) de líquido por dia a partir de uma combinação de alimentos e bebidas (Fonte Confiável 24).

Dito isto, há casos específicos em que você pode estar em maior risco de ficar desidratado, e alimentos simples e água simplesmente não o cortam.

Se você estiver praticando atividade física contínua e vigorosa por mais de 60 minutos, passando longos períodos em um ambiente muito quente, ou experimentando diarréia ou vômito, uma bebida eletrolítica pode ser necessária.

Se você não tiver certeza se está se hidratando corretamente, preste atenção a estes sinais de desidratação leve a moderada (25Trusted Source):

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• secar a boca e a língua
• seca
• lethargy
• secar a pele
• fraqueza dos músculos
• tumorização
• urina escura

Se estiver a sentir algum destes sintomas e a consumir líquidos adequados, pode ser o momento de incorporar uma bebida electrolítica na sua rotina.

Se estes sintomas piorarem, consulte o seu profissional de saúde.

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A maioria das pessoas consegue manter o equilíbrio hídrico e electrolítico e uma dieta equilibrada sozinha. Ainda assim, se você estiver praticando atividade física intensa e prolongada ou experimentando vômitos ou diarréia, uma bebida com eletrólitos pode ser justificada.

O resultado final

Electrolitos são minerais que ajudam o seu corpo a realizar uma variedade de funções vitais, como hidratação, contrações musculares, equilíbrio do pH e sinalização nervosa.

Para funcionar corretamente, seu corpo deve manter níveis adequados de fluido e eletrólitos o tempo todo.

Bebidas como água de coco, leite, suco de frutas e bebidas esportivas podem contribuir para a hidratação e equilíbrio eletrolítico.

Para a maioria das pessoas, uma dieta balanceada e ingestão adequada de água é suficiente para manter os níveis eletrolíticos. No entanto, alguns casos podem justificar o uso de bebidas com eletrólitos, particularmente se você estiver experimentando perdas rápidas de líquidos devido ao suor ou doenças.

Beber muita água e observar os primeiros sinais de desidratação pode ajudá-lo a determinar se a adição de uma bebida com eletrólitos em sua rotina é adequada para você.

Repostado com a permissão de nosso associado de mídia Healthline.