“A minha bola está pronta! Esquiar em dois dias”, exclamou a olímpica Lindsey Vonn em um post da Instagram com um vídeo que mostra o esquiador ganhador da medalha de ouro fazendo um balanço de uma perna, passo lateral nas bolas BOSU enquanto segura uma bola de remédio.
Vonn não está sozinho em abraçar a bola BOSU para aumentar a estabilidade e construir o núcleo e a força da parte inferior do corpo. A estrela Pretty Little Liars Shay Mitchell também compartilhou seu amor pela BOSU no Instagram, demonstrando usando a ferramenta de fitness para melhorar os exercícios de prancha.
O que é uma bola BOSU?
Você provavelmente já viu bolas BOSU no seu ginásio local e se perguntou o que elas são. O treinador de equilíbrio BOSU é uma ferramenta de fitness de dois lados: Um lado é uma sólida plataforma plana, e o outro é uma cúpula macia parecida com uma bola de exercício.
BOSU bolas foram inventadas por David Weck e estreadas em 2000. O nome era originalmente um acrônimo para “ambos os lados para cima”, o que significa que os exercícios podiam ser realizados usando ambos os lados do dispositivo. Mas, o significado evoluiu para “ambos os lados utilizados”, para melhor representar uma “abordagem cuidadosa ao exercício” e um aceno para o treino funcional que vai além do exercício tradicional, de acordo com o site da BOSU.
Por que os treinadores adoram a bola BOSU?
Dempsey Marks, especialista em fitness e autor de Avoid the Freshman 15, adora adicionar bolas BOSU aos treinos devido à sua versatilidade. Ela disse que eles adicionam uma intensidade extra a muitos tipos diferentes de treino: corpo superior e inferior, core e cardio.
“Com qualquer exercício, se você estiver fazendo na BOSU, porque é um desafio ao seu equilíbrio, você vai estar melhorando a sua força do core e sua estabilidade e equilíbrio”, ela diz.
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BOSU bolas oferecem uma superfície instável, então não importa o exercício que você está fazendo, vários grupos musculares – grandes e pequenos – se envolverão para ajudá-lo a se equilibrar, Marks diz.
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“Por causa desse elemento de instabilidade e uma espécie de superfície trêmula, você é forçado a engatar músculos que provavelmente não engataria se estivesse fazendo o mesmo tipo de exercícios apenas em uma superfície plana”, diz ela.
Isso significa todos aqueles “pequenos músculos estabilizadores” nas pernas, pés, braços e núcleo.
Como fazer exercícios com bola BOSU
“Você pode literalmente fazer tudo em uma bola BOSU”, diz Marks.
Exercícios BOSU podem ser feitos com ela em domo ou lado achatado para cima – cada um oferece diferentes níveis de instabilidade. Usar a BOSU flat-side up é mais desafiador.
Por exemplo, fazer uma flexão na BOSU – não importa qual lado – é uma “ótima maneira de desafiar a parte superior do seu corpo e ao mesmo tempo fazer o seu trabalho principal mais do que se você fizesse apenas uma flexão regular”. Eu realmente gosto de fazer montanhistas também”, explica Marks.
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Prender uma prancha na BOSU também “adiciona uma camada extra aos exercícios de core”, diz ela. Os agachamentos são outro exercício favorito da BOSU.
“Os agachamentos são realmente bons em ambos os lados da BOSU”, diz ela. “Se você fizer agachamentos no lado da cúpula, vai ser um pouco mais fácil”. Mas, se você virar para cima e tiver o lado plano para cima, isso será um pouco mais desafiador”. Eu diria que isso é mais um movimento avançado”
Simplesmente ficar de pé na BOSU pode ser desafiador o suficiente, especialmente começando.
Como você constrói força e se sente mais confortável e estável na bola da BOSU, comece a incorporar movimento e então progrida o movimento.
“De repente, um exercício tão simples que você não precisa pensar, você está engajando todos esses outros músculos para ter certeza de que você não vai voar da bola”, diz ela.
BOSU bolas são muitas vezes incorporadas em diferentes classes de treino, como treino de barre ou de alta intensidade (HIIT).
BOSU exercícios com bola constroem força e estabilidade do núcleo
BOSU exercícios constroem força do núcleo e força geral e melhoram o equilíbrio, estabilidade e flexibilidade, diz Marks. Devido à instabilidade, praticamente qualquer exercício na BOSU funciona o núcleo, mesmo que não pareça.
Outro benefício: prevenção de lesões. Realizar movimentos na superfície instável funciona “os minúsculos músculos de estabilidade”, enquanto que fazer uma flexão ou flexão em solo sólido geralmente se concentra apenas nos principais grupos musculares.
“Ao fortalecer esses músculos (minúsculos), quando você voltar a fazer algum treino de agachamento ou algum treino da parte superior do corpo no solo, esses músculos vão saber disparar”, explica Marks.
Sentir-se trêmulo? Isso é uma coisa boa
Pisar numa superfície instável não é algo que fazemos todos os dias, por isso os recém-chegados à BOSU podem sentir-se um pouco trémulos enquanto tentam equilibrar-se e habituar-se à instabilidade. Marks diz que o tremor é normal.
“Esses músculos estão tentando atirar; eles estão tentando descobrir como se estabilizar”, diz ela. “O que eu vejo muito é se eu levar um cliente através de exercícios na BOSU, a primeira vez que eles estão tremendo, e eu estou lá segurando as mãos deles”. Na segunda vez, eles estão muito mais estáveis, e na terceira vez, eles estão completamente em baixo”
Os iniciantes devem usar a BOSU perto de uma parede ou algo a que se possam agarrar para se apoiar, ou colocar um pé na BOSU e outro no chão para estabilidade. Se alguém se sentir demasiado instável, a Marks sugere recuar.
A qualquer nível de fitness, incorporando novos equipamentos, como uma BOSU, e mudando uma rotina de exercícios mantém os treinos desafiadores e divertidos, diz a Marks.
“Acho que é sempre bom manter os exercícios tão diversos e únicos quanto possível, para não se aborrecer”, diz ela.
Adicionar coisas novas também desafia o corpo de diferentes maneiras, evitando uma rotina de exercícios. Quando você faz os mesmos exercícios repetidamente, Marks diz, eventualmente, seus músculos vão se adaptar, e não será um desafio tão grande.
“Você sempre quer confundir seu corpo e seus músculos, e forçar seu corpo a trabalhar um pouco mais duro”, ela diz. “Então, a BOSU é uma ferramenta muito boa para adicionar ao seu treino para desafiar o seu corpo de diferentes maneiras.”
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