Esta série de artigos é escrita para o iniciante em musculação, alguém que tem estado a treinar muito pouco tempo com algum conhecimento inicial de musculação, mas que não tem a certeza do que está a fazer, ou alguém que está apenas a começar.

No meu negócio, (trabalho numa loja de vitaminas a retalho), recebo clientes a toda a hora que vêm à procura do suplemento mágico que irá embalar em quilos de músculo durante a noite. Quando começo a questionar seu treinamento, alimentação, etc., descubro que eles estão treinando talvez 3-4 semanas; eles treinam todos os dias (às vezes eu tenho um cara que diz duas vezes por dia), eles não têm nenhuma pista sobre a ingestão de proteínas, ingestão calórica, recuperação e, além de tudo isso, a rotina que eles usam é tudo menos lógica para seu nível de experiência. Isto é extremamente comum!

O que acontece então é que perdemos estes estagiários porque eles não têm orientação, estão a treinar demasiado e esgotam-se. Não há razão para isto! Com esta série de artigos, espero dar às pessoas um guia lógico para o seu primeiro ano de formação. Fazendo-os começar bem, talvez eles fiquem por algum tempo.

A primeira vez que entrarem num ginásio para fazer exercício pode ser intimidante, especialmente se você não tiver uma orientação adequada. Muitos novos elevadores ou se encontram nessa situação ou estão apenas treinando em casa em algum banco frágil com um bar e alguns pratos. Portanto, os erros são comuns. Erros em termos dos exercícios que você está fazendo, quanto tempo você trabalha cada dia, quantos dias por semana, a forma de exercício que você está usando, sem mencionar seus hábitos alimentares.

A primeira ordem de trabalho deve ser estabelecer alguns objetivos. O que você quer fazer? Porque é que está a fazer exercício em primeiro lugar? A maioria das pessoas quer construir algum tamanho, talvez para competir ou talvez apenas para impressionar alguma garota.

Muitas pessoas querem perder gordura e apertar, adicionando algum mas não muito músculo. Independentemente do objetivo, no entanto, você tem que entrar nele com algum tipo de plano.

Com todas as toneladas de fontes de informação que existem hoje, não há realmente nenhuma razão para não ter uma boa e básica idéia do que fazer. Não como no meu tempo, quando a informação era limitada e difícil de obter. No entanto, vamos cobrir alguns desses conceitos básicos e coisas agora.

Conceitos Básicos

O que esperar – a maior parte dos novos fisiculturistas, independentemente da idade, entram nele depois de ver uma foto de algum fisiculturista atual/passado. É claro, você quer se parecer com a pessoa na foto. Seja realista, e se esforce para ser o melhor que você pode ser.

Os melhores caras têm uma genética forte e, sim, drogas do lado deles. Isso não significa que você não consiga construir um bom tamanho, talvez até mesmo competir. Apenas seja realista quanto aos seus objectivos. Então, o que você pode esperar em termos de ganhos?

Todos são diferentes, com estilos de vida diferentes, e a idade tem um grande papel, então números exatos são impossíveis de citar, mas a maioria dos novos elevadores vê ganhos impressionantes de força e tamanho em seus primeiros seis meses ou mais de treinamento.

Em termos de ganhos reais, dependendo dos fatores listados acima, talvez 12-15 libras. de músculo, 15 libras. estar no limite superior. A propósito, isto assume que você é natural. As drogas são uma escolha pessoal, mas a minha experiência como fisiculturista natural, por isso não vou fingir saber muito sobre como os esteróides afectam os seus ganhos. Dito isto, faz sentido pelo menos estar ciente do que eles são e do que fazem, puramente do ponto de vista do conhecimento. Existem suficientes recursos de conhecimento disponíveis on line que você pode aprender sobre eles se você escolher seguir essa opção.

Sua Primeira Rotina

O clássico 3 dias por semana, rotina de corpo inteiro, treinamento de segunda, quarta e sexta, é de pouca utilidade além de ter uma sensação para os exercícios e trabalhar na forma. Porquê? Porque este tipo de rotina permite quase nenhuma recuperação, uma vez que você começa a treinar duro.

Direito agora, logo no início, é quando você quer entender o quão crítica é a recuperação adequada. O crescimento não pode ocorrer se você não estiver se recuperando dos seus treinos, independentemente do seu nível de experiência. A recuperação não acontece quando se chega à academia 6 dias por semana durante horas a fio, algo de que falarei quando discutir erros comuns.

A rotina acima é útil como discutido, e deve ser usada durante o primeiro mês, para permitir o desenvolvimento de uma boa forma, o desempenho do representante e para ter uma noção do que o exercício funciona, que músculos. No início do segundo mês, você deve usar uma rotina dividida, isto lhe permitirá treinar mais e usar mais exercícios, e este tipo de rotina aumenta significativamente a recuperação.

Sets e Reps

O primeiro mês, após o aquecimento, 2-3 conjuntos por parte do corpo é bom. Reps nesta fase são 10-12 por conjunto.

Peso

O seu primeiro mês é mais sobre aprender a executar os exercícios correctamente, por isso deve estar a usar um peso que lhe permita facilmente atingir os 10-12 repetições prescritas, com talvez 1-2 repetições difíceis no final.

Teste e erro com pesos é realmente uma forma fácil e um pouco rápida de começar – espere que a sua primeira sessão seja uma de tentar pesos diferentes para determinar os quilos de trabalho confortável. Existem, claro, formas mais precisas mas mais complicadas de determinar os pesos iniciais, mas este método funciona suficientemente bem.

Pirâmide

Pirâmide refere-se a começar com um conjunto de aquecimento fácil com peso leve, atingindo 15 repetições fáceis. Adicione peso e diminua as repetições sobre mais 1-2 conjuntos (gosto de usar 3 conjuntos de aquecimento) até chegar ao seu primeiro “conjunto de trabalho”, o primeiro conjunto onde está a treinar com as suas repetições necessárias, no exemplo, 8 repetições.

Este conjunto, vendo como é um principiante, ainda deve ser fácil, mas as últimas 1-2 repetições devem ser um pouco difíceis de completar.

Exemplo:

• Conjunto #1 = 15 repetições
• Conjunto #2 = 12 repetições
• Conjunto #3 = 10 repetições
• Conjunto #’s 4-5 = 8 repetições

Pirâmide será introduzido junto com rotinas divididas no segundo mês.

Resistência progressiva

Um dos princípios básicos de levantamento de peso: você deve ou adicionar peso, adicionar conjuntos, aumentar a intensidade ou diminuir o tempo de descanso para encorajar o progresso contínuo. Nesta fase, adicionar peso faz mais sentido e será recomendado durante os primeiros 6 meses ou mais. Mas pela própria natureza da aquisição de experiência, você também estará adicionando conjuntos. Diminuir o tempo de descanso e o uso de técnicas de intensidade é usado à medida que você alcança platôs de força, quando você está mais avançado.

Descanso entre conjuntos

No início, você pode achar que você precisa de 2-3 minutos entre conjuntos, trabalhar até 1 minuto é o ideal. À medida que você fica em melhor forma, você pode achar que você precisa de menos ainda. Uma boa regra geral é descansar o tempo suficiente para recuperar o fôlego.

Rep Tempo/Performance

Você quer levar alguns segundos (2-3) para aumentar o peso, e alguns segundos para baixá-lo, devagar e controlado, e não apenas deixá-lo subir de qualquer maneira e depois deixar a barra cair de volta para a posição inicial.

Pode fazer uma pausa no topo durante 1 segundo e apertar o músculo que está a ser trabalhado, isto pode ajudar a desenvolver uma sensação do que os músculos estão a fazer o quê durante cada exercício. Há mais de uma forma de realizar um rep, e há inúmeros tempos que você pode usar, mas por enquanto, siga o acima.

Ligação Mente-Músculo

Isso se refere à idéia de ser capaz de sentir o músculo sendo trabalhado. Isto requer estar em contacto com o seu corpo e as funções dos seus músculos. Tome um tempo para olhar a anatomia, você deve saber como cada músculo é chamado e o que ele faz, e você deve tentar flexionar esses músculos para obter uma sensação para cada um.

No seu trabalho, pense sobre esse músculo e sua função. Tente concentrar-se no músculo à medida que vai passando pelos seus conjuntos. Com o tempo, você não terá problemas em “conectar” com o músculo que você está trabalhando.

Forma

O desempenho de cada exercício é crítico. Fazer um exercício com má forma pode facilmente levar a lesões, e pode limitar o seu progresso. O objectivo é fazer os músculos alvo trabalharem arduamente, e não apenas aliviar o peso à volta da forma como o faz.

Bodybuilding.com tem descrições completas e demonstrações em vídeo de cada exercício que vou listar nas próximas secções “rotinas”, por isso reserve algum tempo para os ver e trabalhe na execução correcta com um peso leve.

Se tiver um parceiro de treino, eles podem ajudá-lo a baixar a sua forma. O tempo gasto agora levará a resultados muito melhores a longo prazo com uma chance muito menor de lesão.

Diários de treinamento

Desde o primeiro dia, você deve manter um registro dos seus exercícios, peso utilizado, repetições e sets realizados, tempo que o treino começou e terminou, e como se sentiu: foi este set ou aquele set duro, muito fácil, como o exercício parecia se sentir. Este é o seu guia que lhe permite registar o progresso do treino para o treino.

Breathing

Não prenda a respiração! Para começar, inspire na parte de baixo de um exercício e expire na parte de cima. À medida que o tempo passa e você ganha experiência, a respiração vai se cuidando.

Seleção de exercícios

A maior parte dos exercícios que devem compor seu treinamento inicial são chamados de exercícios compostos, ou básicos. São exercícios que envolvem mais de um grupo muscular, tais como o agachamento, o lifting e o bench press. Isto em contraste com os exercícios de isolamento que trabalham apenas um músculo de cada vez, como as moscas halteres (peito), cachos de concentração (bíceps) e laterais (cabeça deltóide lateral).

Extensão

Faz sentido esticar tanto antes do treino como entre as séries. Isto ajuda a melhorar a flexibilidade, ajuda a manter os músculos quentes e maleáveis e pode ajudar na recuperação após os treinos.

Bodybuilding.com tem guias de alongamento úteis que você pode consultar para idéias para cada músculo. Uma coisa que eu sempre faço é simplesmente pendurar na barra do queixo por um momento ou dois, depois passar para outros alongamentos específicos de músculos.

Variedade no treino

A ideia de mudar a sua rotina após um certo tempo para prevenir a estagnação. Uma boa regra geral é que após 4 semanas, é hora de fazer algo novo, pois você terá conseguido tudo o que pode da sua rotina atual. No entanto, certos exercícios-chave devem estar sempre lá -quats, deadlifts, para citar dois.

Soreness

Muscle soreness é um efeito colateral comum ao treino. Ela subsidia como parte do processo de recuperação. A dor muscular retardada é o tipo de dor mais comum e ocorre 24-72 horas após o treino. É por isso que os dias de descanso são importantes, para permitir que a dor desapareça antes do treino de novo. Na verdade, se você estiver programado para treinar e ainda estiver dolorido, tire um dia extra de folga.

Routina 1: Mês 1

Executar na segunda/quarta/ sexta. A hora do dia não importa. Se esses dias não funcionarem, ajuste-se ao seu horário, desde que você trabalhe em dias alternados ou não mais de 2 dias entre.

• Agachamentos: 2 conjuntos de aquecimento, 15-20 repetições, 2 conjuntos de trabalho, 12 repetições. O agachamento é considerado por muitos como o melhor exercício geral – ele atinge, direta ou indiretamente, a maior parte dos músculos do corpo. Em primeiro lugar, vai trabalhar as pernas, mas a parte inferior das costas também entra em jogo.
• Deadlifts: 2 conjuntos de aquecimento, 15 repetições, 2 conjuntos de trabalho, 10 repetições. Isto é como o agachamento, trabalhando muitos músculos do corpo ao mesmo tempo, mas principalmente um exercício de costas.
• Chin-ups (ou Lat Lat Pull-downs): Tantas flexões do queixo quanto possível, ou 2 conjuntos de flexões para 12 repetições. A chave aqui é começar a puxar com as suas pernas, não com os braços. Esta é uma parte importante do treino de costas e você quer pensar nisso a partir do Dia 1.
• Barbell Curls: 1 conjunto, 12-15 repetições. Não balance o peso para cima, deixe seu bíceps puxá-lo para cima.
• Bench Press: 2 conjuntos de aquecimento, 15 repetições, 2 conjuntos de trabalho, 10-12 repetições. Este pode ser um exercício difícil de sentir para algumas pessoas, pois atinge os delts e tríceps frontais com bastante força, assim como o peito. Você tem que pensar sobre o músculo sendo trabalhado, com o tempo você sentirá o exercício lá.
• Sentado na cabeça: 2 conjuntos, 12 repetições, isto funciona na sua maioria deltóides frontais e laterais.
• Extensões dos tríceps: 1 conjunto, 10 repetições. Deixe seu tríceps empurrar o peso, se você sentir isso nos cotovelos, ajuste onde seus cotovelos estão – aproxime-os um pouco mais da sua cabeça, ou mova-os um pouco para fora.
• Crunch: 2 conjuntos, 15 repetições.

Clique Aqui Para Um Diário de Rotina #1 – Mês #1.

Dicas de desempenho

Se você precisa ver como um exercício é realizado, você pode assistir aos vídeos de exercícios no site Bodybuilding.com, eu recomendo altamente isso. Agora é o momento de aprender bons hábitos – faça os exercícios da maneira correta, aprenda a sentir os músculos que cada movimento deve estar funcionando.

Não aprenda hábitos descuidados. Use esta rotina durante um mês. Como você se sente confortável com o desempenho do exercício e os conjuntos parecem fáceis, comece a adicionar peso em pequenos incrementos, tais como 5 libras. Se você pode adicionar mais, faça-o.

Cardio

Se a perda de gordura é seu objetivo principal, você precisará adicionar um pouco de cardio ao seu programa. Para começar, eu usaria um programa simples de 20 minutos 3 vezes por semana e gradualmente acumularia até sessões mais longas e talvez uma sessão extra por semana.

Utilizar qualquer equipamento de cardio que você goste, uma esteira é uma ótima escolha. Você pode ajudar a passar o tempo ouvindo música ou vendo TV. Tente fazer cardio depois dos pesos ou logo pela manhã.

Se o fizer pela manhã, tenha uma pequena fonte de proteína antes de fazer cardio mas não tenha carboidratos. Isto vai ajudar o corpo a queimar gordura como combustível. Consulte o meu Guia para Principiantes em Perder Gordura Corporal para informações mais detalhadas sobre este assunto.

Nutrição Básica

Uma das áreas mais mal compreendidas para novos fisiculturistas é a nutrição. Eu converso com caras o tempo todo que não têm idéia de sua ingestão diária de calorias, sua ingestão diária de proteínas, sua ingestão de carboidratos. Eles não têm idéia dos tipos de alimentos que deveriam estar comendo, ou quando deveriam estar comendo. Eles não sabem que suplementos fazem o quê e o que devem usar. Deixe-me remeter os leitores para alguns dos meus outros artigos que detalham estas áreas.

Neste artigo, vou destacar os pontos importantes. Em primeiro lugar, refiro-me aos dois artigos seguintes: Nutrição Inicial e Suplementos para o Tamanho. Agora, você deve ter certeza que sua ingestão calórica é adequada e que sua ingestão de proteína é alta o suficiente.

Sua ingestão de proteína deve ser de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Tome este total e divida por 6, este é o número de refeições que você precisa comer todos os dias. Por refeições, não quero dizer 6 banquetes de cinco pratos. Refiro-me a refeições menores. Você deve comer a cada 3 horas, 2-3 refeições podem ser um batido de proteína e uma barra de granola ou esportes com baixo teor de gordura e açúcar. Uma refeição como esta funciona muito bem se estiveres com pressa.

Listas de amostras de comida

Proteína:

• Bovino magro
• Abrigo
• Turquia
• Peixe
• Leite magro (como leite desnatado, ou ovos usando 2-3 claras para 1 gema)

Carboidrato:

• Farinha de aveia
• Arroz integral
• Batata doce
• Pães integrais ou multigrãos (com moderação)

Pré e pós-trabalho, você quer carboidratos simples, como fruta ou iogurte, estes são geralmente combinados com proteínas em pó como parte de um batido.

Gorduras:

• Peixes de água fria
• Sementes de girassol
• Almonds
• Valozes
• Peanuts
• Canola óleo
• Safflower oil

Estas listas não incluem todas as escolhas alimentares, mas representam um grupo bem arredondado de itens alimentares.

Amostras do plano de refeições

Aqui está uma amostra do plano de refeições para um dia:

Breakfast:

• Omelete: 1 gema a 2 claras de ovo
• Oatmeal
• 1 colher de batido de proteína

Médio lanche matinal:

• 2 colheres de batido de proteína
• 1 barra de granola

Almoço:

• Bife de vaca em pão integral
• Veggies
• Água

Saldão do meio-dia:

• 2 colheres de batido de proteína
• 1 barra de granola

Jantar:

• Carne de vaca
• Batata doce
• Salada
• Água

Saldão de forno:

• 2 colheres de batido de proteína
• 1 barra de granola
• Outro pudim de proteína

Calorias

Os tamanhos das colheres devem ser baseados no seu apetite, nunca deve estar mais cheio quando acabar de comer, mas deve estar satisfeito. A ingestão diária de calorias deve ser baseada na seguinte fórmula: que leva em conta o seu metabolismo e nível de atividade. Aqui está o que você faz:

Peso corporal x 10 (homens) ou 9 (mulheres) x fator de atividade x nível de metabolismo.

Fator de atividade é determinado assim:

• Estilo de vida sedentário (sentado muito, sem exercício real) = 1.1
• Ativado ligeiramente – em pé no trabalho, 2-3 exercícios por semana = 1,2
• Muito ativo = 1,3

Nível de metabolismo é determinado assim:

• Babolismo rápido = 1,1
• Média = 1.0
• Slow = .9

Hé um exemplo para um homem de 170lb:

• 170×10 = 1700 x 1,2 (ligeiramente activo) = 2040 x .9 (metabolismo lento) = 1836 calorias por dia.

Para este mesmo homem, vamos assumir que ele tem um metabolismo mais rápido e é mais ativo:

• 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 calorias por dia.

Esta fórmula determina o que você precisa para manter o seu peso atual. Se quiser adicionar músculo, tome a sua ingestão calórica base e adicione 500 calorias de qualidade por dia, divididas ao longo das 6 refeições. Ao adicionar calorias, controle como as calorias extras afetam o seu físico. Preste atenção à sua secção média, você quer ganhar músculo, não gordura.

Se a perda de gordura é o seu objectivo, diminua as calorias em cerca de 500 por dia. Tenha cuidado para reduzir a ingestão de carboidratos após o jantar, e mantenha-se atento ao seu consumo de açúcar, na verdade a única vez que deve ter qualquer tipo de carboidratos açucarados ou rápidos é pela manhã e em torno do seu treino. Leia meu artigo A Beginner’s Guide To Losing Body Fat para mais detalhes sobre isso.

Pre/Pós-treino

Em dias de treinamento, você deve fazer duas adições ao seu plano de alimentação: uma bebida pré/durante o treino e um batido pós-treino. Um dos novos conceitos em suplementação é a idéia de uma bebida de carboidrato/proteína que você pode ter até e durante o treino.

Um exemplo disso pode ser Gatorade com um pacote de Amino Vital. Provavelmente o exemplo mais comum é uma bebida de carboneto como o Vitargo misturado com proteína e talvez creatina. Isto mantém-no num estado anabólico durante o treino, o que acelera a recuperação e pode promover ganhos mais rápidos.

Muitas pessoas usam uma bebida energética pré-treino à base de cafeína/criação/ óxido nítrico. Isto é bom, desde que não se importe com a cafeína.

Desde que faça exercício até tarde, não quero a cafeína mas quero os efeitos “volumizadores” desta bebida mais os efeitos anabólicos da outra bebida, por isso misturo Gatorade com um pó de creatina/ óxido nítrico/glutamina/BCAA. Isto funciona bem e dá-me poder através do meu treino. Após o treino, dentro de cerca de 20-30 minutos, tomo um batido de proteína com fruta misturada, conforme discutido na secção “suplementos”. Isto ajuda ainda mais na recuperação e crescimento.

Suplementos básicos

Os suplementos de pedra angular são proteínas em pó, um bom multivitamínico/mineral, e creatina. Você pode adicionar muito a isto, mas estes são os três mais importantes.

Proteína em pó

Proteína em pó é importante como uma fonte conveniente e fácil de proteína, se você não consegue chegar a uma refeição ou não consegue comer uma refeição sentada, digamos no trabalho ou na escola, um batido rápido pode ser uma salva-vidas.

É importante ter um batido pós-treino – 30-40 gramas de carboidratos simples com o mesmo em proteína, dentro de 20-30 minutos de treinamento. Este salto inicia todo o processo de recuperação/crescimento. Existem vários tipos de proteína lá fora, assim como vários pós de “fórmula”.

Quanto à proteína, a proteína do soro de leite é a mais alta qualidade disponível e também é digerida rapidamente. Atualmente, o leite, ou proteína de caseína é popular porque é de digestão lenta, isto é bom se você não pode ter um batido com a freqüência que você gostaria ou antes de ir para a cama.

Também há misturas de proteínas lá fora que combinam soro de leite, leite, soja pelo mesmo motivo – para ser de digestão lenta. Os pós “Fórmula” incluem produtos como Leite Muscular – uma mistura de proteína do leite e mct’s, e um pouco mais de carboidratos do que o normal. Syntha-6 é outro deste tipo de produto.

Multivitaminas

Um multivitamínico é tomado para fins de seguro, você não fará tanto progresso se você estiver faltando nutrientes-chave. Procure um produto vitamínico natural, nada sintético ou artificial. Prefiro potências mais elevadas, especialmente nos B’s e C. Procure pelo menos 50mg. Das vitaminas B e pelo menos 300 mg. de vitamina C.

Creatina

Creatina é um produto testado ao longo do tempo e importante para a energia e volume – isto significa que pode fazer com que os músculos inchem em tamanho. Muitos produtos actuais giram em torno deste conceito. Existem muitos tipos diferentes de creatina lá fora, todos eles, é claro, afirmam ser os melhores. Eu gosto da creatina monohidrato original por si só, isto precisa ser misturado com uma bebida açucarada, eu uso Gatorade.

Outros

Uma pilha básica como esta é um bom ponto de partida para o uso de suplementos. Com o passar do tempo, você pode adicionar a isso como seus objetivos e orçamento ditam. Para perda de gordura, eu usaria um produto termogênico como o Lipo 6 ou Hydroxycut. O conceito destes tipos de produtos vem de muito tempo atrás e são testados e comprovados.

Conclusão

Na próxima seção, vamos passar para novas rotinas, bem como informações sobre como montar um ginásio em casa. A série terminará com um glossário de termos em profundidade.