A maioria de nós conhece os princípios básicos de uma dieta saudável – obter um bom equilíbrio dos grupos alimentares, comer muita fruta e vegetais, mantendo-se abastecido de água. Mas, por vezes, colocar os princípios em prática é um pouco difícil – e chegar a ideias de refeições saudáveis para o pequeno-almoço, almoço e jantar numa base diária pode dar o máximo da sua inspiração alimentar saudável.

1 O pequeno-almoço perfeito e saudável

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Se você puder, tire um tempo para realmente apreciá-la – é uma ótima maneira de começar o dia. Se você precisa de um incentivo para sair da cama tão cedo, lembre-se que as pessoas que tomam café da manhã tendem a ser mais magras do que as que não tomam. Investir algum tempo para o café da manhã pela manhã vai dar um pontapé inicial no seu metabolismo e parar de lanchar no meio da manhã. Coloque a mesa na noite anterior e faça-a parecer atraente se isso ajudar – e a maioria das idéias abaixo levará apenas 10 minutos para se preparar, então a falta de tempo não é desculpa.

• Ovos mexidos com salmão fumado, tomate picado e manjericão
• Ovo cozido e torradas de farinha integral
• Torradas de farinha integral e manteiga de amendoim ou marmite/vegemite
• Frutas quentes ou frias com iogurte magro
• Porume com fruta estufada (por exemplo, maçã e uva passa ou ruibarbo)
• Kedgeree (faça a noite anterior)
• Cereais com leite desnatado
• Sumo de fruta, smoothies de fruta, chá preto ou de ervas, uma chávena de café

2 O almoço perfeito e saudável

Almoço é provavelmente a refeição mais difícil de acertar. Demasiadas vezes acabamos por agarrar algo em movimento e não temos tempo para o saborear de verdade. Isto pode levar a sentimentos de insatisfação no final do dia, quando você inevitavelmente se encontra buscando uma barra de chocolate. Se você puder, leve pelo menos 20 minutos para si mesmo em um lugar tranqüilo para realmente relaxar. Coma algo rico em amido com alguma proteína, e lembre-se de adicionar fruta e vegetais. Uma boa dica é misturar alimentos quentes e frios para uma refeição mais satisfatória.

• Batata assada com queijo creme magro e vegetais assados, ou atum com salada
• Salmão ou camarão em pão integral com salada
• Sofa de lentilhas e legumes assados e um cacho de uvas
• Avocado, bagel de frango e tomate
• Salada de arroz, massa ou cuscuz

3 Os petiscos perfeitos e saudáveis

Snacking tem uma reputação injustamente má. O petisco em si não é inerentemente pouco saudável, mas sim as escolhas de petiscos que tendemos a fazer. Se você está com fome, então coma de qualquer maneira! O seu corpo está a tentar dizer-lhe algo. Mas não se esqueça de escolher algo nutritivo, e não se esqueça de comer porções menores para não exagerar na ingestão de calorias.

• Cuidado de nozes sem sal
• Frutas, por exemplo, uvas, maçãs, satsumas, pêra ou melão picado
• Celaria ou pau de cenoura com tzatziki ou hummus
• Dois ou três bolos de aveia com queijo cottage

4 O jantar perfeito e saudável

Esta é normalmente a refeição principal do dia, mas não tem de ser. Não há nenhuma regra para dizer que não se pode ter a maior refeição à hora do almoço – especialmente se se sentir melhor assim. Mais uma vez, aponte para algo rico em amido com alguma proteína.

• Galinha assada com brócolos e puré de batata doce
• Sardinhas grelhadas com ratatouille e arroz castanho
• Massa integral com pesto fresco, tomates, ervilhas e espinafres
• Chickpea curry com iogurte e raita de pepino

5 A sobremesa perfeita

Yes, você pode ter uma sobremesa! Comer saudavelmente não significa que você tem que se despedir do doce. Aqui estão algumas ideias para sobremesas saudáveis:

• Bocado de fruta à base de farinha de aveia servido com creme de leite desnatado
• Compota de fruta com meio creme de leite desnatado
• Sorbet de fruta (açúcar reduzido ou sem açúcar é ideal)

6 Hidratação ao longo do dia

De facto deve beber cerca de oito copos de água e tentar apontar para não mais de quatro chávenas de chá ou café durante o dia, a não ser que estejas a beber chá de ervas. Também se você quiser, tome uma bebida alcoólica, por exemplo: um pequeno copo de vinho (de preferência tinto) ou uma garrafa de cerveja.