A PERGUNTA

O meu progresso tem estado estagnado há bastante tempo, por isso acho que é altura de chocar os meus músculos para o crescimento, realizando mais conjuntos. Actualmente treino três vezes por semana durante cerca de 75-90 minutos. Que tipo de divisão de treino você recomendaria?

ANSWER

Se a sua nutrição e suplementação são boas e você está pronto para um treino mais avançado, eu tenho um grande treino para você.

Você está certo em acreditar que para alcançar os níveis mais altos de hipertrofia, é importante encontrar formas de aumentar o stress nos músculos. Uma maneira é aumentar o seu volume de treino, mas a desvantagem aqui é que se os seus treinos forem muito longos, você não será capaz de colocar tanta intensidade neles. Este é o problema com os treinos de corpo inteiro. Em vez disso, recomendo que divida os seus treinos em três dias, permitindo-lhe aumentar o esforço que pode colocar em cada parte do corpo.

O treino que estou a partilhar consigo aqui divide os músculos em três áreas principais: 1) tórax/bíceps/tríceps, 2) quadriciclos/ferramentas/pernas, e 3) costas/ombros. Utiliza a seguinte divisão: dois dias on/one dia de folga, um dia on/one dia de folga. Por exemplo, um dia de folga: Treinar segunda e terça; descansar quarta; treinar quinta; descansar sexta; depois repetir.

Com esta sequência, nunca se faz o treino de peito no dia seguinte aos ombros, o que é importante porque com o treino de peito também se trabalha os ombros. Além disso, o treino de costas/ ombros também treina os bíceps e tríceps, que também são atingidos no primeiro treino.

Como pode ver, estes treinos combinam conjuntos convencionais (isto é, treino de estação) com supersets e tri-sets. Além disso, os exercícios C1 e C2 para os bíceps e tríceps no Treino 1 são conjuntos de gotas de 12, 10 e 8 repetições por conjunto. Dê uma tacada – você não vai se arrepender.

WORKOUT 1: TESTE/BICEPS/TRICEPS

• A. Mergulho Peitoral | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 3 min.
• B1. Flye Desenrolador de Pára-Choque Plano | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 seg.
• B2. Premir Dumbbell Plano | SETS/REPS: 4×6-8 | REST: 2 seg.
• C1.Low-Pulley Curl | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 min.
• C2. Mid-Pulley Rope French Press | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 min.

WORKOUT 2: QUADS/HAMSTRINGS/CALVES

• A1. Front Squat | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• A2. Visível em Curl | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• B1. Calcanhar de cócoras | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 15 seg.
• B2. Perna com Inclinação Estreita | SETS/REPS: 4×12-15 | REST: 3 min.
• C. Elevação de Pernas Rígidas Levantadas | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 2 min.
• D1. Extensão da perna Pressione Calf Extension | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 seg.
• D2. Aumento do Bezerro Sentado | SETS/REPS: 3×20-25 | REST: 1 min.

WORKOUT 3: VOLTAR/ESPONDERES

• A1. Sternum Chinup | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• A2. Sentado Dumbbell Press | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• B1. Sentado Linha à Cintura | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 seg.
• B2. Puxa Lat Lat para baixo | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 10 seg.
• B3. Sentado Corda Linha a Pescoço | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 2 min.
• C. Subida Lateral de Rédea Baixa | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 seg.
• D1. Bentover Lateral Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 10 seg.
• D2. Armadilha Prona -3 Levantar | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 90 seg.