É possível que se ouça frequentemente que ‘cozinhar destrói todos os nutrientes, é melhor consumir cru’, mas este pode não ser o caso de todos os tipos de legumes.

É certo que muitos métodos de cozinhar alteram a composição nutricional dos legumes, onde nutrientes essenciais como vitamina C, vitamina B1 e polifenóis podem ser reduzidos ou completamente perdidos.

Marjorie Green, dietista qualificada e fundadora da Finally Slim Forever, e Marita Moore, dietista e fundadora da Lotus Fitness Academy, dão algumas dicas sobre a melhor maneira de cozinhar seus legumes para reter o máximo de nutrientes.

Mantenha-o cru

Muitos vegetais da família Brassica – tais como brócolos, couve-flor, couve, couve-de-bruxelas e couve-bruxelas – são conhecidos pelos seus poderosos químicos anticancerígenos chamados ‘glucosinolatos’. As Brassicas também contêm uma enzima chamada ‘mirosinase’ que fornece proteção contra bactérias e outros fungos e organismos prejudiciais.

Verde explica: “Estes compostos que dão saúde são libertados quando a planta é mastigada, ou esmagada. Cozinhar destrói as enzimas e seu corpo vai ter dificuldades para usar os glucosinolatos das brássicas cozidas.’

De todos os vegetais, aquele que produz nutrientes realmente importantes quando consumido cru, é a cebola, acredita Green. Picar uma cebola crua liberta substâncias anti-inflamatórias e anticancerígenas chamadas ‘organosulfidas’: os compostos que te fazem chorar quando estás a picar uma cebola crua. O calor pode desactivar estas substâncias’.

A cebola também contém um nutriente importante que é óptimo para travar a fome, diz Moore. Quando se come cebola crua, obtém-se o máximo deste fitonutriente allicin’.

Mistura cozida e crua

Não há uma única fórmula ou método de preparação que funcione para todos os vegetais. E certamente ‘comer tudo cru’ não é necessariamente uma regra de ouro. Em geral, os especialistas recomendam ter uma dieta mista de vegetais crus e cozidos, porque a pesquisa mostrou que enquanto cozinhar pode degradar alguns nutrientes, pode aumentar a disponibilidade de outros.

Isto aplica-se no caso de pimentos, espinafres, cenouras e outros vegetais ricos em vitamina C. Quando cozidos ou aquecidos, estes vegetais podem perder algum conteúdo de vitamina C. Isto é especialmente verdade quando os vegetais são cozidos porque a vitamina C e outros nutrientes, como a vitamina B1 e o folato, são derramados na água.

No entanto, um relatório de 2008 no Journal of Agriculture and Food Chemistry descobriu que cozinhar preserva compostos antioxidantes, particularmente carotenóides, em cenouras, abobrinhas e brócolis. Os carotenóides são importantes porque diminuem o risco de doenças, particularmente certos cancros e doenças oculares.

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Basicamente, estes vegetais têm benefícios tanto cozinhados como crus.

Verde recomenda seguir uma dica que ela aprendeu enquanto vivia na França. Os franceses parecem ter uma compreensão inata de como obter o melhor da comida’, diz ela.

Na França, é comum começar uma refeição com um prato de cruditées crus: brócolos e florais de couve-flor, palitos de cenoura, tiras mistas de pimenta, tomates, azeitonas. No meio do prato, geralmente há um molho de aioli (pasta de alho e azeite de oliva). Isto é seguido por uma refeição que inclui vegetais cozidos.

‘Esta é uma forma muito saudável de fornecer ao seu corpo nutrientes e enzimas, que o ajudarão a digerir os alimentos cozidos na sua próxima refeição’, diz ela.
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Aqueça-a

Os vegetais crus nem sempre são mais saudáveis, de acordo com os nossos especialistas. Green recomenda comer tomates e cogumelos cozidos, em vez de crus.

‘Cozinhar tomates quebra a sua parede celular espessa e liberta a propriedade de encontrar cancro ‘licopeno”, explica ela.

Licopeno é um pigmento vermelho encontrado em tomates e frutos como melancia, goiaba ping e papaia. Estudos mostraram que um alto consumo de licopeno está associado a um menor risco de câncer e ataques cardíacos.

Um estudo de 2002 publicado no Journal of Agriculture and Food Chemistry descobriu que a cocção aumenta a quantidade de licopeno no tomate. Rui Hai Liu, autor do estudo e professor associado de ciência alimentar da Universidade Cornell disse ao ScientificAmerican.com que o nível de um tipo de licopeno, o cis-lycopeno, no tomate aumentou 35% depois de cozinhá-lo por 30 minutos.

No caso dos cogumelos, quando cozidos liberam poderosos polissacarídeos pensados para inibir o crescimento de tumores, diz Green.

Moore acrescenta à lista: espargos. Quando os espargos aquecidos aumentam na luta contra o câncer antioxidantes”.

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Ferver, vapor, refogar ou cozinhar sob pressão

Quando estamos diante desta difícil decisão, os especialistas recomendam seguir esta simples regra: Tente manter o tempo de cozedura, a temperatura e a quantidade de água a um mínimo.

É por isso que a cozedura a vapor e sob pressão pode ser melhor que a fervura.

Como dito anteriormente, ferver legumes pode fazer com que nutrientes importantes se lixiviem para a água. No entanto, uma forma de preservar estes nutrientes é usar a água para molhos, sopas ou batidos”, diz Moore.

Vegetais cozidos a vapor foi descoberto como uma das melhores formas de cozinhar. Um estudo de 2009 preparou brócolos usando cinco métodos populares – ferver, micro-ondas, vaporizar, fritar e agitar/fringir. O estudo descobriu que o cozimento a vapor manteve o nível mais alto de nutrientes.

O salteamento também pode ser saudável porque muitas das vitaminas e nutrientes dos vegetais são solúveis em gordura, o que significa que o corpo os absorve melhor na presença de gordura. Os melhores óleos para cozinhar são o abacate e o óleo de coco’ de acordo com o Green/

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Outro método de cozinhar que parece estar de volta à moda é a cozedura sob pressão, diz Green. Muitas pessoas estavam receosas de usar uma panela de pressão para cozinhar os alimentos, pois acreditavam que a alta temperatura iria destruir mais nutrientes. No entanto, as panelas de pressão realmente cozinham a uma temperatura mais baixa do que a maioria dos outros métodos. Elas fazem-no mais eficientemente’, explica ela.

‘Um estudo descobriu que a panela de pressão conserva mais nutrientes nos alimentos do que outros métodos de cozedura. Como a cozedura sob pressão não requer uma temperatura muito mais elevada e reduz o tempo de cozedura, há menos tempo para a perda de nutrientes’, acrescenta ela.

(Imagens: Getty)

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