Perguntando-se por que os fanáticos por fitness ao seu redor estão sempre falando sobre a importância dos dias de descanso?
Talvez você seja um principiante a fazer exercícios questionando quantos dias de descanso por semana eu deveria ter?, especialmente se você já ouviu muitas informações conflitantes online. Ou, talvez você esteja se exercitando há algum tempo e tenha atingido um platô.
O que quer que você esteja procurando, nós temos tudo o que você precisa saber sobre o que os dias de descanso podem fazer pela sua rotina de exercícios.
Nós também lhe daremos algumas orientações sobre quantos dias de descanso por semana você deve estar fazendo, com base nas suas metas individuais de condicionamento físico.
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Escrito por Professional S & C Coaches
#1 – Previne Lesões
Esta é uma das razões mais óbvias, mas de vital importância, que tomar dias de descanso no ginásio é importante.
Ever tentou fazer exercício com DOMS (dor muscular de início retardado)? Se sim, você saberá exatamente o que queremos dizer. Não só os dias de descanso permitem que esta sensação desapareça, como também tiram a tensão adicional que o DOMS e a fadiga muscular colocam sobre o corpo.
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Se já fez exercício com o DOMS, provavelmente saberá que alguns dos movimentos mais básicos se tornam quase impossíveis de fazer.
Este facto é tão perigoso como inconveniente, pois corre o risco de expor o seu corpo a lesões por esforço repetitivo, ou pior, de deixar cair um peso ou uma peça de equipamento de ginástica sobre si mesmo! Já é mau o suficiente não se sentir como se você tivesse sido capaz de realizar o seu melhor desempenho, mas sustentar uma lesão potencialmente grave irá atrasá-lo muito mais do que descansar um dia a longo prazo.
Outra coisa a notar é que a sua forma durante os treinos pode ser comprometida quando você tem músculos doridos.
Não é preciso ser um especialista para saber que quando você deixa a sua forma escorregar, especialmente durante as sessões de pesos livres, as coisas podem piorar em segundos. Você pode conferir o guia de OriGym sobre lesões no levantamento de peso aqui para mais detalhes, mas por enquanto certifique-se de evitar exercícios a qualquer custo se você não conseguir manter a forma correta!
Uma falha em seguir este conselho pode facilmente levar a uma viagem ao hospital…
Como as lesões mencionadas anteriormente causadas por saltar dias de descanso entre os treinos, há outro tipo de lesão que é predominante naqueles que optam por fazê-lo.
Embora seja menos comum do que outras lesões induzidas pelo excesso de treino, ainda é algo a ter em conta quando se decide se deve ou não fazer um dia de descanso.
OTS (Overtraining Syndrome) é resumido por Jeffrey B. Kreher em seu estudo sobre overtraining:
Symptoms of OTS são multissistêmicos e resultam de distúrbios hormonais, imunológicos, neurológicos e psicológicos subjacentes em resposta ao exercício excessivo sem descanso adequado.
Isso nos dá uma idéia de quanto dano o overtraining pode causar. Em vez de causar apenas pequenas entorses ou tensões no corpo, também pode ter impacto no sistema nervoso central e bem-estar psicológico, bem como em toda uma série de outras coisas.
#2 – Promove o crescimento muscular
Leading on from the importance of rest days when it comes to prevent injuries, it’s also great to know that they promote muscle growth in the body.
É um equívoco comum que a massa muscular é criada durante o treinamento. Ao contrário da crença popular, seus músculos crescem no período de descanso entre as sessões, o que pode lhe dar um incentivo para ter mais dias de descanso entre os treinos (se prevenir lesões não for bom o suficiente para você!).
Quando realizamos exercícios de treinamento de força, nossos músculos são essencialmente danificados no processo.
Eles sustentam lesões microscópicas e lágrimas, que depois precisam de descanso para se restaurarem. Uma vez que os músculos têm o descanso adequado, eles então crescem em massa.
Não temos dúvida que o crescimento muscular é um dos principais objetivos de quem visita o ginásio, e que você ficará feliz em aprender isso se você ainda não sabia!
No entanto, não podemos enfatizar a importância dos dias de descanso o suficiente quando se trata deste aspecto da forma física. Embora sem dúvida ajudem o processo, a falta de descanso fará com que você atinja um platô.
Se você treinar os mesmos músculos todos os dias, você verá um crescimento significativamente menor da massa muscular do que a pessoa ao seu lado, que treina esses músculos 2-3 vezes por semana.
Isso não quer dizer que treinar na maioria dos dias da semana seja ruim para o seu progresso, no entanto. É mais sobre os músculos que você trabalha quando treina.
Você pode estar perguntando; como é que os fisiculturistas são tão musculosos? Eles treinam todos os dias!
A resposta simples a isto é que os fisiculturistas são extremamente cautelosos no treino excessivo, e por isso monitorizam os exercícios que fazem. Eles terão um ‘dia das pernas’, ‘dia do peito’, ‘dia dos braços’, etc. para garantir que os seus exercícios sejam bem articulados, e que uma área do corpo seja trabalhada de cada vez, enquanto outra é descansada!
Os fisiculturistas e os fanáticos por fitness também se certificarão de que são abastecidos com proteínas nos dias de descanso, pois isto:
- Velocidade na recuperação muscular
- Ajuda o crescimento muscular
- Permite retornar ao treino mais rápido (aliviando a dor muscular!)
Destes, podemos concluir que os dias de descanso certamente ajudam o crescimento muscular, mesmo que isso signifique treinar músculos separados todos os dias da semana. Se esta seção não o tentou a dar dias de descanso no ginásio, não sabemos o que irá!
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#3 – Recuperação de Ajudas
Como bem ajudar a recuperação e subsequente crescimento dos seus músculos, os dias de descanso no ginásio também são incrivelmente importantes quando se recupera de lesões mais óbvias.
Sejamos francos, se você sofrer uma lesão física como uma entorse ou uma pausa, seria descuidado saltar diretamente de volta ao treinamento, a menos que o seu médico lhe tenha dado a autorização.
Não há absolutamente nada de errado em tirar algum tempo para se recuperar corretamente quando você sofreu uma lesão física, pois trabalhar demais pode causar muito mais danos do que fazer uma pausa no treinamento.
Muito bem, você perderá mais progresso se isto acontecer e potencialmente será forçado a tirar ainda mais tempo para descansar a lesão se esta se tornar pior!
Além de ajudar na recuperação de lesões obviamente físicas, isto também ajudará com os efeitos negativos do exercício constante no seu SNC e sistema imunológico.
O sistema imunológico é parcialmente responsável pela remoção da dor das articulações e músculos dentro do seu corpo após o exercício e é impedido de cumprir esta tarefa adequadamente quando não lhe é dada a oportunidade.
Dia de descanso do exercício permite que o seu corpo se recupere em todos os aspectos, assim como previne lesões que ocorrem quando o seu sistema imunitário está sobrecarregado.
#4 – Encoraja um sono melhor
Tomar uma boa noite de sono é uma prioridade negligenciada por muitos frequentadores de ginásio, mas estamos aqui para lhe dizer que não deveria ser!
Sem entrar numa grande palestra sobre porque é que dormir é importante para a sua saúde em geral, podemos pelo menos afirmar que é importante para aqueles que fazem exercício regularmente.
A primeira razão para isto é que permite aos entusiastas do exercício físico darem o seu melhor desempenho durante a actividade física. Sem uma quantidade adequada de sono, você corre o risco de perder a oportunidade de bater um novo recorde pessoal, ou pior, de se machucar por falta de concentração.
Isso lhe soa familiar? Não se preocupe, todos nós já passamos por isso. É fácil de se zerar no ginásio, especialmente se você estiver tentando trabalhar com calorias extras depois de um fim de semana de comer e beber mais do que você normalmente faria (sessões de ginástica de ressaca são um pesadelo).
Na próxima vez que você estiver tentado a ir ao ginásio em uma ocasião como esta, pense duas vezes. Não há problema em ter um descanso, o que pode ser benéfico para o seu treino. Descanse, re-hidrate e tente novamente quando estiver totalmente recuperado!
Outra razão pela qual dormir é importante para os frequentadores regulares do ginásio e atletas é que muito crescimento muscular e recuperação geral acontece durante a noite.
Pense assim; se os dias de descanso no ginásio são importantes para reparar as lágrimas microscópicas nas fibras musculares, uma noite de sono só vai exagerar estes efeitos. Você não pode ter muito mais descanso do que uma noite de sono!
Não só vai melhorar o seu desempenho e permitir que você atinja seus objetivos, mas também vai ajudar na recuperação muscular e crescimento que você estava esperando.
Quando um estudo foi realizado sobre como o sono afetou o desempenho atlético em um grupo de jogadores de basquetebol universitário, Cheri D. Mah et al afirmaram o seguinte (como parte da conclusão):
Improgressos na porcentagem de tiro, tempos de sprint, tempo de reação, humor, fadiga e vigor foram todos observados com o aumento do tempo total de sono. Estas melhorias após a extensão do sono sugerem que o pico de desempenho só pode ocorrer quando o sono geral e os hábitos de sono de um atleta são ideais.
Deste e de nossa própria pesquisa, podemos extrair o fato de que o exercício e o sono andam de mãos dadas. O sono ajuda o desempenho do exercício e aumenta os efeitos positivos que ele tem sobre o corpo, enquanto o exercício queima de excesso de energia e permite que o corpo durma mais facilmente por sua vez.
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#5 – Previne o esgotamento mental
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Sejamos francos, O seu desempenho durante o exercício não se deve apenas ao estado em que o seu corpo se encontra num determinado momento. Também tem muito a ver com o seu estado mental.
Quando você experimenta fadiga mental, é incrivelmente fácil ou falar de si mesmo fora do exercício, ou pelo menos falar de si mesmo fora do esforço máximo durante um exercício.
Lemos recentemente um estudo sobre como a fadiga mental prejudica o desempenho físico em humanos, conduzido por Samuele M. Marcora, et al. O estudo envolveu 16 participantes, que realizaram o mesmo exercício de ‘ciclismo até à exaustão’, após terem visto documentários ‘emocionalmente neutros’ ou realizado uma ‘tarefa cognitiva exigente’.
O grupo que estava num estado de fadiga mental no início do exercício teve a seguinte reacção:
Os sujeitos cansados mentalmente classificaram a percepção de esforço durante o exercício como sendo significativamente mais elevada em comparação com a condição de controlo.
Em resumo, o grupo que iniciou o exercício após completar uma tarefa que era mentalmente desafiadora sentiu como se tivesse exercido significativamente mais esforço do que o grupo que se encontrava num estado relaxado ou neutro.
O estudo foi concluído com a seguinte afirmação:
O nosso estudo fornece evidência experimental de que a fadiga mental limita a tolerância ao exercício em humanos através de uma maior percepção de esforço em vez de mecanismos cardiorrespiratórios e musculoenergéticos.
A partir disto podemos deduzir que as pessoas que experimentam fadiga mental antes do exercício são susceptíveis de encontrar a experiência mais tributária em termos de esforço. Além disso, tomando nosso próprio conhecimento e experiência de como o estado mental entra em jogo ao tentar exercício intenso, isto aponta para a idéia de que as pessoas são mais propensas a desistir ou exercer menos esforço durante o exercício quando experimentam fadiga mental.
Vejam aonde estamos chegando aqui?
Acredite ou não, a fadiga mental pode ser trazida pelo exercício muito freqüente, assim como as lesões físicas. Não só isso, mas se você estiver trabalhando em tempo integral ou tiver outros compromissos fortes com a família ou amigos, isso pode deixá-lo mentalmente fatigado e pronto para jogar a toalha com exercício.
A maneira óbvia de reduzir a probabilidade de desempenho inferior durante o exercício ou de dirigir tudo junto quando você está experimentando isso é, você adivinhou, tendo mais dias de descanso de exercício!
Se você trabalhar demais, seu estado mental pode ser afetado tanto quanto seu corpo. Tire dias de descanso e faça exercício com menos frequência para que você possa aproveitar ao máximo seus treinos recarregando mentalmente entre eles.
#6 – Torna o exercício mais sustentável
É surpreendentemente raro para aqueles que começam a se exercitar manterem consistentemente para a vida.
Muitas pessoas cambaleiam o seu tempo no ginásio e passam por momentos alternados de exercício e inactividade, o que é óptimo (à medida que a vida se torna complicada e ocupada por vezes), mas também não é o ideal. Num mundo perfeito, todos seríamos capazes de manter as nossas rotinas de exercício…
Embora seja irrealista esperar que sejamos capazes de manter uma intensa rotina de exercício durante cada período da nossa vida, torna-se mais fácil imaginar e executar uma rotina regular quando requer menos horas fora da nossa semana.
O que queremos dizer com isto é que se você treinar 3-4 vezes por semana em vez de 6-7 vezes, torna-se naturalmente muito mais fácil comprometer-se com uma rotina regular.
No seu estudo sobre a criação de hábitos para a saúde, que você pode ver aqui, Benjamin Gardner et al afirmam o seguinte:
A iniciação requer que o paciente esteja suficientemente motivado para iniciar uma tentativa de formação de hábitos, mas muitos pacientes gostariam de comer dietas mais saudáveis ou fazer mais exercício, por exemplo, se isso fosse fácil.
Isso sustenta o ponto que já fizemos, e nos dá algum alimento para pensar; por que não facilitar para nós mesmos? Dessa forma, teremos mais probabilidades de nos cingirmos a novos hábitos de exercício a longo prazo.
A importância dos dias de descanso neste contexto é que facilitam o exercício e, portanto, mais sustentáveis para a população em geral que luta com esta fase de ‘iniciação’.
Se considerarmos o exercício como algo habitual sem nos expormos ao excesso de treino durante um curto período de tempo (como, por exemplo, fazer exercício para atingir um peso desejado para umas próximas férias), seremos capazes de fazer passar a ‘fase de iniciação’.
Dias de descanso no ginásio são o que nos permite fazer isto, pois não só nos beneficiam ao evitar o sobretreinamento (que é suficiente para dissuadir qualquer pessoa de fazer exercício), mas também nos permitem continuar com as outras partes da vida sem muito sacrifício.
Desfrutar de um binge Netflix no fim de semana? Esta abordagem ao exercício vai garantir que você não terá que desistir disso!
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Saiba mais
Quantos dias de descanso por semana?
Quando se trata da importância dos dias de descanso para a sua rotina de exercício individual, depende verdadeiramente dos seus objectivos de fitness como indivíduo. Para tornar as coisas mais fáceis, iam dar-lhe algumas dicas rápidas sobre como deve estruturar a sua rotina com base nestes objectivos!
Quantos dias de descanso por semana para a perda de peso?
Se os seus objectivos primários de fitness incluem a perda de peso, que é o caso da maioria das pessoas que começam ou regressam a um programa regular de exercício físico, então vai descobrir que 3-5 sessões por semana é perfeitamente adequado para alcançar e manter os seus objectivos.
Se só pode comprometer-se com 3 dias por semana, então isso não é problema! Você deve apenas aumentar a intensidade dos exercícios para que você não tenha que se preocupar em diminuir o seu progresso.
No entanto, se você preferir exercícios de baixa intensidade ou sessões mais curtas e de alta intensidade, 4-5 sessões por semana podem lhe servir mais.
Por isso, quando se trata de considerar quantos dias de descanso por semana para a perda de peso? você deve ir com o número de dias de descanso que lhe restar após decidir a quantidade certa de sessões para você, e espaçá-las o máximo possível.
Se você escolher 3 sessões de alta intensidade, então é perfeitamente bom ter 4 dias de descanso. Ou, você pode transformar alguns desses dias em dias de descanso ativo, onde você faz um exercício como yoga ou natação para aumentar a atividade física.
Quantos dias de descanso por semana para correr?
Como com aqueles que desejam perder peso, a quantidade de dias de descanso por semana para correr que você vai precisar depende da intensidade das corridas que você completar, se você tem algum evento chegando (maratona, etc.) ou quanto tempo você quer dedicar à corrida.
Se você está correndo sem nenhum outro objetivo em mente, a melhor maneira de responder à pergunta de quantos dias de descanso por semana para correr? seria ter uma abordagem holística.
Isso normalmente envolveria 1-2 corridas curtas, mas de alta intensidade misturadas com uma corrida mais longa e mais fácil por semana, ou 3 corridas mais longas, ou 4-5 corridas mais curtas, mas de alta intensidade. As possibilidades são infinitas com a corrida, mas estas são algumas das rotinas mais comuns que vimos que são sustentáveis e dão tempo para dias de descanso!
No entanto, se você está se preparando para uma maratona, você pode fazer 1-2 corridas longas por semana com muitos dias de descanso no meio (para permitir uma recuperação adequada).
Quantos dias de descanso por semana para ciclismo?
O ciclismo pode ser visto de forma semelhante à corrida quando se trata de quantos dias de descanso você deve tomar por semana. Também depende muito se está a chegar a uma grande competição ou se o está a fazer apenas para fitness.
Então, exactamente quantos dias de descanso por semana para ciclismo deve haver?
- Se procura ficar em forma, faça cerca de 3-4 passeios mais curtos mas mais intensos por semana ou uma mistura de 1-2 passeios mais curtos misturados com um passeio mais longo
- Atenha um evento a chegar? Faça 1-2 provas de longa distância por semana trabalhando para a distância total da prova em que está a participar – pode até reduzi-la para 1 prova dependendo da distância ou se está a fazer outros exercícios simultaneamente!
Quantos dias de descanso por semana para culturismo?
Não é segredo que os fisiculturistas têm de estar super empenhados nas suas rotinas de exercícios para fazerem progressos significativos. No entanto, parece haver uma concepção errada de que treinar mais = mais crescimento de massa muscular…
Isto é falso. Pode realmente fazer o seu progresso mais lento se você treinar desta forma, já que seus músculos não têm tempo suficiente para curar, o que é essencial para o crescimento.
A rotina de treinamento ideal para aqueles que perguntam quantos dias de descanso entre treinos os fisiculturistas devem levar é 4-5 vezes por semana (ao contrário de 6 ou 7). Os dias de descanso são essencialmente dias de crescimento e permitem-lhe alcançar os seus objectivos muito mais rapidamente.
A economia de proteínas nos dias de descanso maximiza a recuperação e crescimento dos seus músculos também, por isso estes são os melhores dias para se abastecer!
Antes de ir!
E agora você tem uma idéia muito melhor da importância dos dias de descanso, assim como quantos você deveria tirar semana após semana.
Aqui no OriGym, estamos incrivelmente gratos pelos nossos dias de descanso, e provavelmente nunca conseguiríamos nos manter nos nossos treinos sem eles.
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- Kreher, Jeffrey B. Diagnóstico e prevenção da síndrome do overtraining: uma opinião sobre educação Open Access J Sports Med. 2016;7:115–122. Publicado 2016 Set 8.
- Mah, Cheri D. et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, Volume 34, Edição 7, (2011) P. 943-950.
- Marcora, S.M., Staiano, W., Manning, V. Fadiga Mental – Desempenho Físico em Humanos. Sociedade Americana de Fisiologia. (2009).
- Gardner, B. Lally, P. Wardle, J. Making Health Habitual: The Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice. British Journal of General Practice. (2012). P. 665.
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