Treinamento de maratona significa muitos quilômetros gastos correndo devagar. Existem certamente alguns treinos de velocidade apimentados no treino, mas a maior parte da sua quilometragem é feita a um ritmo moderado.
Embora os treinos de velocidade sejam um aspecto importante de qualquer plano de treino de maratona, e uma óptima forma de melhorar a velocidade dos seus pés, existe outra forma de manter a sua quilometragem alta enquanto melhora a velocidade. É chamada de passos pós corrida.
RELATADO: Os melhores treinos de velocidade para maratonistas
>
Pós-corrida os passos só acrescentam cerca de dez minutos à sua corrida e podem fazer uma grande diferença no decorrer de uma construção. A etapa pós-corrida é feita após uma corrida mais longa, onde você mantém um ritmo semelhante durante todo o tempo. Encontre, de preferência, uma superfície mais macia para fazer de cinco a seis acelerações. Estes passos de aproximadamente 100m, quando feitos algumas vezes por semana, terão um impacto enorme na velocidade do seu pé ao final de uma construção de 12 a 16 semanas.
RELATADO: Quer ser mais rápido? Horário para treino de velocidade
Kate Van Buskirk é medalhista de bronze nos Jogos da Commonwealth nos 1.500m e duas vezes campeão nacional. Ela tem usado os avanços após a corrida para ajudá-la a ficar mais rápida ao longo de sua carreira de corrida. “Descobri que os benefícios dos avanços pós-corrida são três vezes maiores. Primeiro, elas ajudam a ensinar as pernas a virar rapidamente quando estão cansadas, como no final de uma corrida ou quando atirando em uma corrida de meio de corrida. Segundo, são uma forma sorrateira de entrar em alguma velocidade extra e formar trabalho sem ter que dedicar uma sessão inteira de treino à pista. Finalmente, mudar o estímulo pode dar mais ânimo ao seu passo, especialmente ao longo do tempo.”
>
Feliz #CommonwealthDay!! Lance de volta ao meu mais orgulhoso feito atlético, e uma das minhas memórias favoritas 🇨🇦🥉🏃🏼♀️ – – #motivationmonday #commonweathgames #trackandfield #trackgirls #trongwomen #gocanadago #canadian #proud @cgc_jcc @teamcanada @athleticscanada @lauraweightman1
Cita a importância de misturar a velocidade a que corre para o manter forte. “Quando estou na minha fase de base-training e meu foco principal é construir a quilometragem, eu acho que posso ficar preso em um padrão de passos “shuffle” quando eu estou correndo aproximadamente o mesmo ritmo o tempo todo. Tomar os cinco minutos extras para dar alguns passos suaves, após a corrida, com maior intensidade e cadência aumentada deixa-me mais leve e rápido não só no momento, mas também durante todo o meu ciclo de treino”
Como fazê-los
Após a corrida, tome alguns minutos para abrandar o ritmo cardíaco: caminhe por aí, faça alguns pequenos saltos ou alongamentos, e tome um copo de água. Encontre um trecho de estrada ou grama relativamente plano e reto, idealmente sem trânsito de carros ou pedestres. Comece correndo mais rápido do que o seu ritmo de corrida fácil, e gradualmente progrida a intensidade para aproximadamente 80% do seu esforço total. Gradualmente desacelere para o final da passada para evitar lesões ao parar abruptamente de um ritmo rápido.
Van Buskirk diz, “Eu faço passos de 30 segundos e os quebro em três segmentos: 10 segundos de aceleração, 10 segundos a 80% de intensidade, 10 segundos de desaceleração. Tome cerca de um minuto de descanso após cada passo. Repita de quatro a seis vezes”