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Cristiano RonaldoPaulo Duarte/Associated Press
Cristiano Ronaldo é um fenômeno do futebol e um espécime físico.
Granted, o homem teve um sorteio do pool genético e foi dotado de habilidade natural, mas seu físico impressionante e personalizado é também o resultado de anos de prática e sem dúvida um regime de aptidão física meticulosamente planejado.
Para citar uma pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine: “Os autores concluem que…o treinamento deliberado e outros fatores ambientais são críticos para o desempenho da elite…e o treinamento pode ser definido como o processo pelo qual o potencial genético é realizado.”
Mas o que o resto do mundo pode aprender com o horário de ginástica do Ronaldo? Será que nos vamos equipar com velocidade da luz, abdominais esculpidos e peitorais à prova de bala, devemos seguir o seu plano? Talvez não, mas a ciência do esporte nos mostra que certamente veremos uma melhora dramática em nossa saúde e forma física se pegarmos apenas algumas pequenas pedras preciosas de sua rotina diária.
Treinar duro e rápido
Um estudo encomendado pela FIFA, publicado no jornal espanhol Mundo Deportivo (em espanhol), revela que Ronaldo pode atingir velocidades de até 33,6 quilômetros por hora durante uma partida. Para colocar as coisas em perspectiva, isso fica apenas marginalmente atrás de Usain Bolt a 37,6 km/h, que tem o luxo de correr numa pista em linha recta enquanto usa um par de espigões.
Por isso, seria justo dizer que Ronaldo compete e treina com uma intensidade elevada. O que, curiosamente, é o que os cientistas da Universidade Laval no Quebec, Canadá, poderiam atribuir à sua incrivelmente baixa percentagem de gordura corporal.
Os cientistas queriam analisar a diferença que o treino de alta intensidade tinha nos níveis de gordura corporal e metabolismo em comparação com o treino de baixa intensidade. Após biópsias musculares e medições de gordura corporal, seus resultados revelaram que programas de sprint de alta intensidade resultaram em maior perda de gordura e um aumento do metabolismo:
Em conclusão, estes resultados reforçam a noção de que para um determinado nível de gasto energético, o exercício vigoroso favorece a energia negativa e o equilíbrio lipídico (gordura) em maior extensão do que o exercício de baixa a moderada intensidade. Além disso, as adaptações metabólicas que ocorrem no músculo esquelético em resposta ao programa de alta intensidade parecem favorecer o processo de oxidação lipídica (queima de gordura).
Six-Pack Abs
Em muitos aspectos, a celebração de uma meta de Ronaldo simplesmente não está completa a menos que haja a tensão ritualística dos abdominais e a remoção da camisa. Mas como é que o seu treino tem exactamente cinzelado um dos estômagos mais reconhecidos no desporto?
É o resultado de milhões de abdominais e um “ab roller” que ele mantém em sua casa? Pesquisadores do Departamento de Cinesiologia da Pennsylvania State University, EUA, provavelmente não acreditam (h/t PubMed.gov). Com base no estudo deles, parece que seu torso tem muito pouco a ver com sit-ups convencionais e mais a ver com sua agilidade e o movimento composto e complexo necessário para o futebol.
Usando eletrodos de eletromiografia de superfície (EMG), cientistas esportivos descobriram que o equilíbrio, torção, movimentos ágeis realizados durante uma partida e treinamento realmente recrutam mais fibras musculares no núcleo do que a sua “crise abdominal convencional”.”
Por este motivo: “Ao completar as diretrizes de força do núcleo, uma rotina integrada que incorpora a ativação da musculatura distal do tronco seria ótima em termos de maximizar a força, melhorar a resistência, aumentar a estabilidade, reduzir lesões e manter a mobilidade”
Então o que isso significa para a sua visita diária ao ginásio? Simplesmente não confie muito na natureza pequena e isolada dos sit-ups e em vez disso incorpore tábuas, sprints laterais e movimentos grandes, complexos e compostos ao seu treino. Parece que seus abdominais vão agradecer por isso.
Movimentos Poderosos
Um último ponto a considerar é que Ronaldo fica 1,80 m e pesa mais de 79 quilos, por ESPN. Isto significa que ele não é claramente um estranho para a sala de pesos, pois executa movimentos rápidos e poderosos concebidos para torná-lo um jogador mais forte e mais explosivo.
Um dos melhores exemplos disto é um vídeo em que todos os seus colegas de equipa fazem press-ups convencionais enquanto ele faz 15 “aplausos” (plyometria) press-ups.
Ele estava a fazer isto para se exibir para a câmara? A ciência do desporto provavelmente não nos ensina; ele estava simplesmente a adicionar um maior grau de dificuldade a um dos exercícios calisténicos mais utilizados em força e condicionamento.
O que podemos aprender com a exibição da força física de Ronaldo? Bem, além de parecer impressionante, a pesquisa publicada no European Journal of Physiology (h/t PubMed.gov) descobriu que atletas explosivos e fortes têm uma proporção maior de fibras musculares de troca rápida em comparação com corredores de longa distância e resistência, que têm fibras musculares de troca mais lenta. Um subproduto agradável de ter mais fibras musculares de comutação rápida é um físico mais espesso e muscular.
Isto porque as fibras musculares de comutação rápida têm uma velocidade de comutação mais rápida e uma área transversal muito maior. Você basicamente quer mais destas se você precisa de força explosiva para contornar os defensores ou apenas quer parecer melhor na praia.
Então como conseguir mais deles para emular o físico de Ronaldo? A resposta honesta é bastante complexa e requer uma compreensão da biomecânica moderna, fisiologia e até mesmo uma compreensão dos princípios plyométricos pioneiros na era da União Soviética durante os anos 70 por treinadores de grande força e condicionamento como o Professor Yuri Verkhoshansky.
Mas uma resposta simples – e que podemos tirar deste artigo quando limitado pela contagem de palavras – é atingir a sala de pesos e tentar trabalhar a cerca de 65 por cento do seu máximo de uma repetição na maioria dos exercícios. Este é um peso de 65 por cento – 75 por cento do peso máximo que você pode levantar uma vez, e idealmente você deve ser capaz de completar entre oito e 12 repetições com isto, dependendo do exercício.
É esta faixa básica de peso e repetição que o Laboratório Lundberg para a Função Muscular Humana e Análise do Movimento na Universidade de Goteborg, na Suécia, encontrou os melhores resultados para a hipertrofia muscular ao estudar “relações dose-resposta para o desenvolvimento da hipertrofia muscular”….induzido por níveis variáveis de frequência, intensidade e volume” (h/t PubMed.gov).
Isto não quer dizer que levantar cargas máximas e outros protocolos de treino são sem mérito – Ronaldo claramente faz isto também – mas esta forma de treino sub-máximo e promotor de força irá provavelmente formar a base para a sua força e condicionamento, e provavelmente deveria ser também para a sua.
Então aí tem. A ciência por detrás de um dos melhores físicos já produzidos no mundo do futebol. Se você tirar algumas pérolas de sabedoria dele, você deve se encontrar contornando os defensores com um pouco mais de facilidade.
Or, no mínimo, enchendo o kit da equipe um pouco melhor.
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