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Saber em que área do seu corpo você quer focar pode informar suas escolhas de exercícios. As suas fibras musculares adaptam-se ao tipo de exercício que faz, por isso é importante ter um plano. Existem 11 grupos musculares no corpo, e estes exercícios correlatos são os melhores exercícios dirigidos a cada grupo muscular.
Squats
- Calcões:
Squats
Elevadores de peso - Bezerros:
Corda de salto
Pulso de salto com halteres - Tórax:
Prensa de bancada
Pulsos - Retroceder:
Elevantamento da cabeça
Pull-ups/ Chin-ups - Ombros:
Prensa cabeça - Tríceps:
Prensa banco de aperto/fecho invertido
Dips - Bíceps:
Puxa de aperto de fecho
Puxa de enrolar - Antebraços:
Punho de punho cachos - Trapézio:
Puxa de cabeça - Abs:
Sit-ups
Pullups
Squats
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Como construir músculos rapidamente através da dieta e do exercício
Se estás a tentar ganhar músculo, compensa voltar ao básico. Dieta e exercício são a chave para controlar o peso corporal, e isso inclui o ganho de músculo. Você pode modificar o seu regime de treino para ganhar músculo mais rapidamente, se assim o desejar. Se você está procurando aumentar seu tamanho muscular, é importante entender seus próprios limites para poder aumentar a intensidade dos seus treinos e o consumo de proteínas. Aqui está um guia sobre como construir músculo rápido:
Diet: Proteína e Mais
Embora alguns possam ter metabolismos naturalmente rápidos, todos podem beneficiar de uma dieta mais saudável. Uma dieta rica em proteínas ajuda os músculos a recuperarem de um exercício físico e a ficarem mais fortes. Muitas pessoas suplementam a sua dieta com proteínas em pó, pois é uma forma rápida de obter proteínas no corpo. A forma mais comum de consumo de proteína em pó é através de batidos de proteína. Estes batidos podem ser consumidos antes ou depois de um exercício físico. Enquanto o seu corpo estiver recebendo a proteína que ele precisa para construir músculo após um treino, você está em boa forma.
Para descobrir quanta proteína você deve ingerir enquanto tenta ganhar músculo, há alguns fatores a considerar. A mulher sedentária média precisa de cerca de 46 gramas de proteína por dia, enquanto o homem médio precisa de cerca de 56 gramas. Esta necessidade de proteína aumenta quando se começa a construir músculo, pois a proteína ajuda a curar os músculos para que possam crescer.
Se estiver a planear algum exercício particularmente extenuante, certifique-se que come calorias suficientes para dar ao seu corpo a energia que ele precisa para construir músculo. Enquanto aqueles que estão preocupados em perder peso podem procurar mais alimentos com baixo teor calórico, é esperado que uma pessoa ganhe peso no processo de construção muscular.
Exercicio
Se você estiver batendo no banco de pressão e levantando pesos para tonificar sua parte superior do corpo, ou fazendo agachamentos e alongamentos para tonificar sua parte inferior do corpo, entendendo como seus músculos são direcionados durante um exercício pode maximizar a eficiência. Use a lista dos melhores exercícios dirigidos a cada grupo muscular no início deste post como guia.
Intervalo de descanso
Quantas repetições você faz entre os períodos de descanso é um fator a considerar quando você está aprendendo a construir músculos rapidamente. Quando se trata de treino de força, ter períodos de descanso entre as repetições é importante para que você possa continuar o treino por mais tempo do que se não tivesse períodos de descanso. Argumentos foram feitos para saber quantos representantes são considerados ideais para o ganho muscular, mas pode se resumir a saber a si mesmo e ao que o seu corpo responde. Um menor número de repetições, como 5, seria ideal para alguém que está apenas começando com o levantamento de peso. Se você é novo no halterofilismo, você pode trabalhar até um número maior de representantes (15) com o tempo. Se você não tem certeza de onde cair, um número moderado de representantes, como 10, é sempre uma aposta segura.
Programa de treino
Se você está pronto para colocar libras de músculo, comece com um ginásio de Houston conhecido pelo seu treino de elite. O Athletik tem equipamentos de última geração para atingir todos os grupos musculares do corpo, assim como treinadores pessoais prontos para ajudá-lo a atingir seus objetivos e aulas de fitness que o manterão em pé.