Arroz castanho vs. arroz branco

Por que é o arroz o básico perfeito para a despensa? Vamos contar as formas. Para começar, o arroz é um grão versátil que combina com qualquer número de refeições baratas e saudáveis.

Permanece fresco e comestível durante anos quando armazenado adequadamente. Ele vem em muitas variedades (como jasmim ou basmati) e tipos (como curto, médio e longo grão).

Plus, o arroz é geralmente sem glúten, o que significa que não inclui trigo e outros grãos como cevada, centeio e aveia.

O arroz é um membro da família da erva, que inclui alimentos como milho e cana de açúcar. Os dois tipos de arroz que mais se destacam são o arroz integral e o arroz branco.

Você provavelmente já ouviu dizer que o arroz integral é mais saudável do que o arroz branco. Mas não é tão cortado e seco como você pode pensar. Primeiro, é importante entender as diferenças entre os dois.

Todo o arroz branco começa na verdade como arroz integral e passa por um processo de moagem que retira a casca externa, o farelo e o germe de cada grão, deixando apenas o endosperma, diz Malina Malkani, RDN, uma nutricionista dietista registrada em Westchester, Nova Iorque.

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De onde vem o arroz?

Para cultivar arroz, as sementes embebidas em água são primeiro plantadas em um leito preparado, diz Lisa DeFazio, RDN, nutricionista dietista registrada em Los Angeles.

As mudas vão para um campo de arroz, que é “um campo inundado de terra arável usado para cultivos semiaquáticos”, explica DeFazio. “Quando os grãos começam a amadurecer, a água é drenada dos campos”.

A colheita começa quando o grão fica amarelo, e as plantas caem. Então o arroz é colhido à mão ou à máquina e geralmente seco nos campos sob o sol.

Calorias de arroz integral e fatos nutricionais

O arroz integral tem mais fibras, vitaminas e minerais do que o seu homólogo branco. Esta é a composição nutricional para uma xícara (202 g) de arroz integral cozido, de grãos longos.

• Gordura: 1,9 g
• Calorias: 248
• Sódio: 8 mg
• Hidratos de carbono: 52 g
• Fibra dietética: 3,2 g
• Proteína: 5,5 g
• Cálcio: 6 g
• Ferro: 1 g
• Magnésio: 7,8 mg

Informações sobre nutrição de arroz branco

Esta é a decomposição nutricional para uma chávena (158 g) de arroz branco cozido de grãos longos.

Arroz integral, açúcar no sangue e diabetes tipo 2

Uma das formas fáceis de aumentar a fibra na sua dieta é adicionando arroz integral. Ele tem cerca de cinco vezes a fibra e um pouco mais de proteínas, calorias e vitaminas do que o arroz branco.

Isso é parte do motivo pelo qual o arroz integral é geralmente mais saudável para as pessoas com diabetes, diz DeFazio. De acordo com uma revisão dos estudos do European Journal of Epidemiology, grãos inteiros de alta fibra, como o arroz integral, podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes tipo 2.

A simples troca de arroz branco por arroz integral pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. (Diabetes tipo 1, uma doença auto-imune, não pode ser prevenida com mudanças na dieta)

Investigação em Tecnologia de Diabetes & A terapêutica descobriu que substituir o arroz branco por arroz integral diminui os níveis de açúcar no sangue e diminui o risco de diabetes tipo 2.

“O arroz branco pode aumentar o açúcar no sangue rapidamente, enquanto o arroz integral tem um índice glicêmico mais baixo e causa um aumento mais lento do açúcar no sangue”, explica DeFazio.

Arroz marrom e doenças cardíacas

Comer arroz integral pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas – graças aos seus muitos antioxidantes poderosos – e pode baixar o colesterol LDL (“mau”), de acordo com pesquisas do American Journal of Clinical Nutrition e da revista Food and Science Nutrition.

O arroz integral é rico em lignanos, que estão associados à redução do colesterol e à diminuição da pressão arterial, de acordo com um estudo da Nutrition Review. E é uma rica fonte de magnésio, um nutriente essencial para a saúde do coração.

Uma revisão de estudos, publicada em 2016 no Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, descobriu que um adicional de 100mg de magnésio por dia reduziu o risco de mortalidade de doenças cardíacas em mulheres.

Arroz integral e controle de peso

As pessoas que querem controlar seu peso podem ter melhor sorte com o arroz integral. Um estudo com quase 30.000 adultos e 15.000 crianças, publicado em 2016 no Jornal da Nutrição, descobriu que quanto mais grãos inteiros os participantes comiam, menor era o peso corporal.

Outro estudo com 40 mulheres obesas e acima do peso, publicado no Jornal Internacional de Medicina Preventiva, descobriu que aqueles que comiam arroz integral não só perderam peso, mas também reduziram o tamanho da cintura, em comparação com aqueles que comiam arroz branco.

Arroz marrom e doença renal

Porque o arroz integral é rico em fósforo e potássio, ele precisa ser controlado por por porção ou limitado para aqueles em dieta renal para doença renal, diz DeFazio.

“Pessoas com doença renal precisam seguir uma dieta amiga dos rins para evitar a acumulação de certos nutrientes no sangue”, explica ela. Durante a doença renal crônica, os rins não podem remover o excesso de sódio, potássio e fósforo do corpo”. Portanto, esses pacientes correm um risco elevado de níveis elevados desses minerais no sangue”

Uma dieta renal geralmente envolve limitar o sódio e o potássio a 2.000 mg por dia e limitar o fósforo a 800-1.000 mg por dia.

Arroz castanho e problemas digestivos

Embora a fibra seja uma parte importante de uma dieta saudável, algumas pessoas podem precisar de recorrer com facilidade a esse nutriente.

“Indivíduos com problemas intestinais e/ou digestivos como a síndrome do intestino irritável (SIBO) e ou o crescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO) podem se beneficiar ao evitar a fibra no arroz integral por certos períodos de tempo”, diz Malkani.

Nesses casos, o arroz branco pode ser uma escolha melhor.

Arroz marrom e arsênico

De acordo com DeFazio, o arroz acumula maiores quantidades de mercúrio e arsênico, em comparação com outras culturas frequentemente cultivadas em áreas poluídas.

“Todos os grãos de cereais absorvem facilmente arsênico quando estão no solo, mas é mais alto no arroz do que no trigo e na cevada”, diz ela.

A Administração de Alimentos e Drogas relata que o arsênico é mais provavelmente encontrado no arroz integral do que no branco, uma vez que o arsênico se acumula no farelo.

Arroz branco e energia

Arroz branco digere mais rápido por causa da sua falta de fibra. Isto não é ótimo para pessoas com diabetes. Mas é bom para atletas e halterofilistas que muitas vezes preferem o alto valor glicêmico do arroz branco, em vez do arroz integral, para fornecer energia rápida para exercícios e ajudar na recuperação muscular.

“Os atletas preferem o arroz branco por ser mais fácil de digerir, não causa problemas gastrointestinais como gás e inchaço, e não bloqueia a capacidade de absorver micronutrientes como o arroz integral”, diz DeFazio.

A maior parte do arroz branco produzido nos EUA é enriquecido para adicionar tiamina (vitamina B1), ferro e folato de volta, deixando-o nutricionalmente maior nessas vitaminas do que o arroz integral, ela acrescenta.

Bottom line: Pode haver um lugar na sua dieta para ambos

Defazio adora arroz e come ambos, dependendo do seu humor. “O arroz marrom tem uma textura mastigável, mas eu prefiro arroz branco”, diz ela. “Como-o com vegetais para a minha fibra.”

Outra dica para os amantes de arroz branco: Comer proteína com arroz abranda o aumento dos açúcares no sangue.

Malkani gosta de fornecer várias texturas e sabores para os seus filhos alargarem o paladar. “Para isso, tendemos a cozinhar grãos inteiros, incluindo arroz integral, para nossas refeições familiares e desfrutar de arroz branco ao comer fora ou pedir dentro”, diz ela.