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Tenho estado em jejum intermitente durante meses, mas estou interessado em saber se há uma refeição ideal a saltar para obter os melhores resultados?

Dianne, Tring

As refeições de saltar tornaram-se um método popular de dieta. Há dois efeitos principais de tirar o pequeno-almoço, o almoço ou o jantar do menu. O primeiro é a restrição de energia, indo pela noção de que ao retirar uma determinada porção de energia a cada dia, embora você possa compensar em excesso nas refeições que vêm antes ou depois, não será suficiente para compensar totalmente, então você vai consumir menos.

O outro é o efeito metabólico da transição através de diferentes estados. Você está potencialmente prolongando o estado de jejum do sono, e certamente, o estado pós-absorvente entre as refeições. Metabolicamente, isto pode ser benéfico porque permite a transição para uma maior utilização de gordura e libertação de gordura, ou seja, você gere melhor as suas reservas de combustível. Muito mais sobre isso em nosso e-mail de jejum intermitente curso curto.

Obviamente, há muitas maneiras de alcançar ambos os acima sem pular refeições. Métodos como a dispersão de carboidratos, por exemplo, podem ser uma forma mais sofisticada e matizada de olhar para a nutrição. Mas o conceito de saltar qualquer uma das três refeições principais tem mérito. Eis porque:

Skipping Breakfast

Breakfast tornou-se a opção mais comum para as pessoas saltarem quando seguem alguma forma de alimentação restrita ao tempo ou jejum intermitente. As pessoas tendem a achar mais fácil porque, geralmente, é a refeição comumente tomada em um momento de pressa, quando você sai correndo para fora da porta pela manhã. Isto é aliado ao fato de que, das três refeições do dia, o café da manhã tende a ser o menor. Em média, as pessoas consomem cerca de 20% do seu consumo total ao pequeno-almoço e os 80 subsequentes ao longo do resto do dia, tornando a refeição muito mais fácil de separar.

Mas para além das calorias e da conveniência, muita da lógica de saltar o pequeno-almoço vem do prolongamento do estado de jejum que alcançamos durante o sono. Você está iniciando um período mais longo entre sua refeição anterior na noite anterior e a que você tem no dia seguinte. Para muitos, isto funciona como a forma mais fácil de implementar o jejum regular intermitente e colher os benefícios metabólicos que acompanham.

O outro resultado único de saltar o pequeno-almoço em vez de outras refeições é que lhe permite capitalizar os benefícios do exercício físico em jejum. Particularmente popular entre os atletas cardiovasculares, seja saltar o pequeno-almoço ou adiá-lo para depois de um treino matinal tem sido amplamente adoptado como uma forma de utilizar as reservas de gordura do corpo como combustível.

No outro lado da pilha de panquecas (ou falta delas), alguns argumentam que, ao saltar o pequeno-almoço, irá simplesmente compensar em excesso nas refeições seguintes, porque terá mais fome. No entanto, a pesquisa tem contestado isso. Embora tenha sido demonstrado que as pessoas costumam comer mais no almoço e no jantar quando saltam o pequeno-almoço, quase nunca é suficiente para compensar o que perderam. Suponho que seja semelhante à dieta 5:2; mesmo nos dias em que se exagera, nunca se faz o suficiente para compensar o déficit dos dias de jejum.

Do ponto de vista da saúde pública, faltar ao café da manhã também tem tido as suas críticas. O pequeno-almoço, dizem eles, é a refeição mais importante do dia. Mas a evidência para sustentar isso em grande parte vem de achados epidemiológicos de que as populações que faltam ao café da manhã têm maior probabilidade de estar acima do peso. De facto, embora a correlação exista no papel, penso que os dados ignoram o facto de que as pessoas que faltam ao pequeno-almoço podem estar a fazê-lo para tentar perder peso, em vez de ser a causa do excesso de peso, e que existe um maior percalço nutricional a ocorrer para causar esta estatística.

Jantar de saltar o pequeno-almoço

Comportamento menos comum, saltar o jantar é muito mais difícil do que o pequeno-almoço. Culturalmente, habituámo-nos a uma grande carga energética à noite. Mas apesar da relativa dificuldade, aqui reside um dos maiores casos de escolha como a refeição a faltar. Se você for capaz de omitir o jantar com sucesso, será ainda mais impactante porque a quantidade de energia que você não está comendo vai ser muito maior do que no café da manhã. Tal como acontece ao não tomar o pequeno-almoço, também estará a obter os benefícios do jejum intermitente, uma vez que ainda está a prolongar o jejum, apenas a partir da frente em vez de atrás.

“Se for capaz de omitir o jantar com sucesso, será ainda mais impactante porque a quantidade de energia que não está a comer será muito maior do que ao pequeno-almoço”

Então, existe a ideia de que nós, humanos, somos mais bem concebidos para lidar com as refeições mais cedo do que mais tarde. Os testes de tolerância à glicose são frequentemente feitos dando às pessoas uma refeição de manhã, porque é necessário fazê-lo em jejum. Se você fizer um teste de tolerância à glicose no jantar, você terá uma resposta mais alongada à glicose porque leva mais tempo para limpar esse lipídio da refeição. É em parte porque há esse efeito cumulativo das refeições anteriores, mas também porque você é mais sensível à insulina logo pela manhã, porque você está no seu nível mais baixo de insulina.

Isso se liga a coisas em torno do ritmo circadiano, o fato de que você foi projetado para lidar com as refeições mais cedo no dia melhor do que mais tarde no dia, o início do seu período ativo em vez do início do seu período inativo. A sensibilidade à insulina é menor à noite em parte devido a este efeito circadiano, mas também porque cumulativamente você ainda tem os efeitos das refeições e lanches anteriores (por exemplo, mais combustíveis circulantes e níveis mais altos de insulina para começar). Isto normalmente leva a uma menor tolerância às refeições à noite, levando mais tempo para limpar o combustível que entra. Esta é uma das razões pelas quais existe um risco aumentado de resistência à insulina – diabetes, doenças cardiovasculares em trabalhadores por turnos que se alimentam intermitentemente à hora errada do dia (ou seja, à noite).

Almoço de kipping

Que nos leva a almoçar, que na minha opinião é o mais interessante dos três, e é a base de um estudo que estamos prestes a começar a trabalhar na Surrey.

Vamos dizer que você não vai faltar a nenhuma refeição por um minuto. No espaço de um dia típico, os horários do pequeno-almoço, almoço e jantar mantêm-no num estado pós-prandial (os níveis de glicemia estão a ser reabastecidos ao longo do dia), porque não teve tempo de sair deste estado antes do início da refeição seguinte. Há este efeito de transporte, amplificado ainda mais se estiver a lanchar entre as refeições.

Não só acumula energia ao longo do dia, mas é provável que a esteja a amplificar de cada vez. O pequeno-almoço é pequeno, o almoço é maior e o jantar ainda maior. Portanto, há um pouco de bom senso em pensar que, em vez de apenas estender um jejum saltando o jantar/jantar mais cedo ou saltando o café da manhã/jantar mais tarde, você introduz um estado de jejum no meio do dia. Você tem o café da manhã, digamos, às 7 horas da manhã, o jantar às 19 horas, e esse período de 12 horas no meio não é necessariamente um jejum, mas tempo suficiente para passar de um estado pós-prandial para um estado pós-absortivo (confie inicialmente no glicogênio armazenado e não no combustível da refeição anterior) antes da refeição seguinte. Acho que é algo que cada vez mais pessoas vão começar a tomar.

Um nutricionista qualificado durante 20 anos, o Dr. Collins tem um Mestrado em Nutrição & Metabolismo e um doutoramento centrado no gasto de energia e composição corporal. Ele é Diretor de MSc e BSc Nutrition na Universidade de Surrey. Os seus interesses de investigação residem na nutrição do exercício, composição corporal e metabolismo energético e a investigação actual inclui a intensidade do exercício, o jejum intermitente e o timing dos alimentos em torno do exercício.

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