Avaliação Simples de Aptidão Física

Para ajudar a construir um nível adequado de aptidão física você precisa encontrar o seu ponto de partida. Esta base pode ser determinada através de vários testes simples.

>Felizmente a maioria das pessoas que iniciam um programa e alguns profissionais de fitness não realizam qualquer tipo de testes.

Uma avaliação de fitness permite compreender de onde você está começando, ajuda na concepção do seu programa, e denota progresso.

Qual é o propósito? A nossa avaliação de auto-aptidão determina o nível dos componentes de fitness relacionados com a saúde (composição corporal, flexibilidade, força muscular e resistência, e capacidade aeróbica).

Para quem são os testes? Para qualquer pessoa que esteja iniciando ou atualmente dentro de um programa de fitness geral e que esteja em boa saúde.

Prontidão para atividade física

Antes de testar ou treinar pela primeira vez preencha o questionário de preparação para atividade física. Se você já fez isso, passe para os testes.
Para mais detalhes sobre prontidão para o exercício, vá para a seguinte página da web. PAR-Q

Certifique-se de ter respondido a todas as perguntas de avaliação de saúde antes de se testar. Se a avaliação sugerir que você deve obter a autorização de um médico, obtenha-a.

Quando é que os testes ocorrem? Antes de iniciar um programa e depois a cada 3 a 6 meses.

> Nota importante: Você deve fazer um esforço, mas não o faça em excesso. A dor pode ser sentida nos próximos dois dias após o teste.

Antes de começar você precisará aprender como medir a freqüência cardíaca e como julgar o seu nível de exercício, bem como preencher o questionário de preparação para atividade física. Estas técnicas serão valiosas no seu programa de treinamento. Se você sabe como medir a freqüência cardíaca e RPE e está com boa saúde, passe para os testes.

Lembrar para registrar e datar todos os dados. Esta será uma informação valiosa que você irá continuamente consultar.

Download data sheet.

Simple Eval data sheet.pdf

Taxa de calor (pulsação)

Medir a sua taxa de calor em repouso, de preferência de manhã após o despertar. É uma boa ideia tomar 2 a 3 medidas de ritmo cardíaco em repouso. Tenha em conta que a frequência cardíaca em repouso é variável ao longo do dia. Um ritmo cardíaco em repouso baixo na maioria dos casos é indicativo de uma pessoa condicionada, mas nem sempre, em alguns casos pode indicar um coração doente. Muitos atletas altamente treinados têm freqüência cardíaca em repouso abaixo de 50 batimentos por minuto (bpm).

Ferramentas. Stopwatch

Procedure. Use seus dedos polegar ou indicador para localizar o pulso radial no exterior do pulso, logo abaixo da base do polegar. Não use o seu polegar porque ele tem um pulso próprio. Se a localização do pulso radial for difícil, tente encontrar o pulso carotídeo na parte da frente do pescoço. Use uma pressão leve ao medir na artéria carótida. Uma pressão forte pode fazer com que o seu ritmo cardíaco abrande devido ao barorreflexo. Se iniciar o cronómetro simultaneamente com o pulso, conte como zero o primeiro pulso e se o relógio estiver a funcionar, conte como um pulso o primeiro pulso. Conte o número de batimentos durante 10 ou 15 segundos e multiplique este número por 6 ou 4, respectivamente, para obter batimentos por minuto. Porque há um declínio imediato e rápido no ritmo cardíaco quando você pára de fazer uma contagem mais curta estará mais próximo do seu ritmo cardíaco real de exercício. Um declínio rápido na frequência cardíaca após o exercício na maioria dos casos é indicativo de uma pessoa bem treinada. Uma freqüência cardíaca elevada após o exercício pode indicar um mau nível de condição ou um estado de excesso de treinamento.

< 60 bradicardia (frequência lenta)

60-100 bpm frequência normal

>100 bpm taquicardia (frequência rápida)

> Algumas pessoas gostam de usar monitores eletrônicos de frequência cardíaca. Existem muitos no mercado que fornecem medidas precisas e quase instantâneas da frequência cardíaca.

>Rating of Perceived Exertion (RPE

A escala Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) é uma ótima maneira de notar a intensidade do exercício. É uma estimativa subjectiva de quão difícil é um teste de fitness ou exercício físico. Durante alguns dos testes e exercícios vamos pedir-lhe para avaliar o grau de percepção do esforço que sente. Por esforço percebido entendemos a quantidade total de esforço e fadiga física. Não se preocupe com nenhum fator isolado, como dor nas pernas, dificuldade respiratória ou grau de trabalho, mas tente concentrar-se na sensação total e interior de esforço. A escala RPE também é útil para pessoas que tomam medicamentos que afectam a frequência cardíaca, como os beta-bloqueadores. Quando você se exercita, você quer manter a sua RPE entre 11-14, o que significa que você classifica o seu exercício como “um pouco difícil”. Você geralmente não quer ir acima de 15, o que se correlaciona com a sensação de que você está se exercitando “duro (pesado)” ou “extremamente duro”. A escala Borg é como se segue:

6 nenhum exercício (isto é equivalente a sentar-se numa cadeira e ler)

>7 extremamente leve

9 muito leve

11 luz

13 um pouco dura (isto é equivalente a voltas de natação, a andar de bicicleta 4 milhas, ou dança rápida)

15 dura (pesada)

17 muito dura

19 extremamente hard

20 esforço máximo (isto é equivalente a correr por uma colina muito íngreme)

>Aqueça-se antes de testar, assim como qualquer sessão de exercício. Ele prepara o corpo, permitindo que a frequência cardíaca e a respiração aumentem gradualmente.

Após completar qualquer um dos testes, qualquer sessão de exercício anda por aí ainda a registar a frequência cardíaca. Isto é conhecido como recuperação ativa. Não faça outros testes a menos que sua freqüência cardíaca caia abaixo de 100 batimentos por minuto. A recuperação ativa reduz o risco de hipotensão (pressão sanguínea baixa) que é causada por uma piscina venosa de extremidades.

Lembrar-se de aquecer antes de uma sessão de exercício ou teste através de exercício gradual e arrefecer através da recuperação activa. Estes princípios são os principais princípios de um programa bem desenhado.

Resistência cardiorespiratória

Resistência cardiorespiratória é uma das medidas mais importantes de aptidão física. É a capacidade de realizar exercícios dinâmicos usando grandes grupos musculares de intensidade moderada a alta por períodos prolongados (ACSM 2006).

Um teste VO2 max é uma tarefa árdua levando uma pessoa aos extremos da sua capacidade física. Embora um teste máximo seja mais preciso, sugerimos um teste sub-máximo devido à menor chance de lesão e comprometimento cardiovascular. Mesmo que o teste sub-máximo seja uma estimativa de VO2 max com um grau de erro, a mudança relativa das horas extras do pré e pós-treino é informativa.

Testes aeróbicos

Listados dois tipos de testes de capacidade aeróbica sub-máxima. Encontre um que funcione melhor para si ou para os seus clientes.

O primeiro requer exercício numa passadeira ou numa máquina de exercício a um ritmo um pouco duro durante 5 minutos. Este teste é adequado para pessoas de todas as idades, que se encontram em muito boas condições físicas (sem factores de risco ou sinais ou sintomas de doença). É um teste muito fácil de implementar com muito poucos cálculos necessários. Este teste não foi validado pela pesquisa, mas parece cientificamente sólido.

O próximo é o teste de caminhada Rockport que é projetado para pessoas de todas as idades, mas funciona melhor para pessoas mais velhas e sedentárias. É necessário caminhar ao ar livre em um percurso de 1,5 km plano. Este teste foi validado por pesquisa e tem baixo erro de estimativa.

>1, MET Teste Aeróbico muito bom estado físico

Ferramentas. Gráfico RPE, monitor de freqüência cardíaca (opcional), e calculadora.

Área de teste. Esteira ou máquina de exercício

Procedimento

Passar, correr ou correr em uma esteira no que você sente que é um ritmo um pouco difícil por 5 minutos (recorde MPH). Você deve manter o ritmo um pouco duro por cinco minutos, não conte o aquecimento em direção ao ritmo um pouco duro. Este teste funciona melhor se você for experiente usando uma esteira rolante. A outra opção é usar uma máquina de exercício (bicicleta, alpinista, elíptica) que exibe um valor MET na sua consola. Encontre uma cadência na máquina que pareça um pouco dura e que você possa manter por 5 minutos. O ritmo um pouco duro corresponde a um 13 em um gráfico RPE (veja gráfico RPE). Este teste é adequado para pessoas em boas condições físicas que se exercitam regularmente (sem factores de risco ou sinais ou sintomas de doença). Medir a freqüência cardíaca e a classificação do esforço percebido no final do teste e registrar. Certifique-se de aquecer antes e arrefecer após o teste durante vários minutos.

> Encontrar o valor MET correspondente no gráfico à direita e usar o seu valor na seguinte equação.

VO2 estimado max=(MET) x 1,35 x 3,5

Exemplo: Então se você correu numa passadeira e tem 50 anos de idade no que você percebeu como um ritmo um pouco duro de 6 mph então o seu estimado VO2 max seria

VO2 estimado max=(10) x 1.35 x 3,5=47,25 ml/kg/min (Considerado Superior)

2. Rockport one mile walking test (percurso plano) indivíduos sedentários

Ferramentas. RPE Chart, Heart rate monitor (opcional), e calculadora.

Área de teste. 1 milha de via/curso.

Procedimento

Este teste é adequado tanto para pessoas sedentárias quanto ativas de todas as idades (20-69), pois só requer caminhada rápida. Sugere-se que seja mais útil para pessoas mais velhas e sedentárias. Certifique-se de aquecer antes de iniciar o teste, realizando uma caminhada leve. Após o aquecimento, caminhe o mais rápido que puder. No final da milha registe o seu tempo e meça o ritmo cardíaco e use estes dados na seguinte equação. Certifique-se de aquecer antes e arrefecer após o teste durante vários minutos.

Exemplo: Homem, 50 anos de idade, caminha uma milha em 15 minutos, Batimento cardíaco ao final 130 batimentos por minuto

VO 2 max=132.853 – (0.0769 x (peso corporal)) -(0.3877 x idade) +

(6.315 x sexo masculino =1 feminino=2) – (3,2649 x tempo em minutos) – (0,1562 x freqüência cardíaca)

132,853 – (0,0769 x (150*,0769)= 121,3

-(0,3877 x 50)=19,4

+(6,315 x sexo masculino =1)=6.315

-(3,2649 x 15)=45,7

-(0,1562 x 130)=20,3

VO2 estimado max 42.2 ml/kg/min (Considerado Superior)

Ver Classificação da Capacidade Aeróbica no gráfico

Testes de resistência muscular

A finalidade é determinar a resistência muscular (a capacidade dos músculos de se contraírem repetidamente) através de 3 testes e um teste de resistência espinhal.

Defesa de resistência muscular corporal baixa (Step ups)

Propósito é testar a resistência da musculatura inferior do corpo.

Ferramentas. Parar relógio, degrau inferior de uma escada (8 polegadas ou mais)

Procedimento

Pule para cima e para baixo num degrau ou degrau inferior de uma escada o máximo de vezes possível dentro de 1 minuto. Um passo completo é onde ambos os pés sobem e tocam no degrau, assim como ambos os pés voltam ao chão. Número recorde de passos completos em um minuto.

Resistência muscular do corpo médio (Teste Sit-up Modificado)

Propósito é testar a resistência da musculatura abdominal.

Ferramentas. Pare o relógio, tapete de exercícios

Procedimento

Deite-se no tapete com os pés chatos no chão e com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus. Triturar com os braços e dedos totalmente estendidos, mão sobre mão, enrolando para cima de modo que os dedos estendidos toquem a parte superior dos joelhos (queixo de encolhimento para evitar tensão no pescoço). Retornar todo o caminho de volta colocando ombros no chão. Realizar de forma lenta e firme o maior número possível de sentagens modificadas com boa forma. Quando os músculos que não os abdominais estão a ser utilizados, terminar o teste. Respire normalmente ao longo de

Resistência muscular da parte superior do corpo (Teste de esforço)

Propósito é testar a resistência da cintura peitoral e da musculatura do tríceps.

Procedimento

As mulheres são normalmente testadas numa posição modificada, com os joelhos num tapete e as pernas num ângulo de 90 graus, com o resto do corpo direito, enquanto os homens normalmente têm os pés no chão. Ambas as posições terão as mãos afastadas em linha com os ombros, as mãos planas no chão, e as costas direitas. A posição inicial de empurrar para cima é extensão total. A fase final está a 3 a 5 polegadas do chão. Realize cada repetição completa durante 3 segundos, 2 segundos para a fase de abaixar e segurar e 1 para o retorno. Realize o maior número possível de flexões com boa forma. Quando músculos diferentes dos pretendidos estão a ser utilizados ou quando as costas não permanecem direitas, pare o teste. As notas abaixo estão acima da média.

Ver Classificação de resistência muscular no gráfico

Teste de resistência da musculatura lateral (Sidebridge)

Propósito é testar a resistência muscular dos estabilizadores laterais da coluna vertebral.

Procedimento

Teste-se deitado numa posição de ponte lateral completa com as pernas estendidas com o pé superior colocado à frente para apoio. Faça uma linha reta com todo o seu corpo segurando-se o máximo de tempo possível sobre um cotovelo e ambos os pés enquanto levanta os quadris do chão. O outro braço é colocado ao longo do peito segurando-se no ombro. Pare de medir quando o corpo perde a posição reta das costas. Meça em segundos e execute em ambos os lados.

Tempo médio aproximado da ponte lateral para quem não tem problemas de costas.

Homens 95 segs

Mulheres 75 segs

>Uma grande diferença entre as pontuações da ponte lateral direita e esquerda tem sido mostrada para ocorrer com pessoas que sofrem de distúrbios de lowback.

Inabilidade para realizar pontes laterais sugere fraqueza espinhal. O treinamento principal deve ser implementado.

Testes de resistência

AFTA desenvolveu um protocolo de testes usando os exercícios de força básicos encontrados na maioria dos health clubs com um único conjunto, teste de repetição múltipla que é seguro e preciso.

Pesos livres de ferramentas (halteres e halteres) e bancada plana.

Squat Test

Propósito é testar a capacidade de agachamento. Dá uma compreensão geral da capacidade funcional.

Procedimento

Pernas com os pés com a largura dos ombros mantendo a cabeça para cima, agachados até noventa graus de flexão do joelho dobrando-se para a frente na cintura e depois levantando-se para cima pausando no topo do movimento. Tente manter a curva natural da coluna vertebral. Repita várias vezes. Noventa graus de flexão é onde a coxa está paralela ao chão.

>Responder a estas perguntas.

1)O movimento foi fácil ou difícil? Se foi difícil, você precisa praticar este movimento. O agachamento é uma actividade essencial da vida diária.
2)Teve dores no joelho? Se o fez pode ser um sinal precoce de doença articular degenerativa ou síndrome patelofemoral. Você precisará ser cauteloso quando você treinar. Você pode querer procurar um fisioterapeuta antes de iniciar um vigoroso programa de treinamento de resistência. O estalo e a rachadura são normalmente normais mas podem ser um sinal de degeneração precoce.
3)Você foi capaz de descer a noventa graus de flexão? 90 graus é a norma, você não deve ir além disso quando você treina. Não chegar a este ponto pode ser devido à falta de flexibilidade e/ou força.
4)Você bateu de joelhos juntos? Se eles fizeram os músculos internos das coxas podem estar apertados e/ou mais fortes que os músculos externos das coxas.
5)Os seus calcanhares saíram do chão? Se eles fizeram seus músculos da panturrilha podem estar apertados.
6)Fez sua parte inferior das costas se endireitar ou flexionar para frente, em outras palavras, você perdeu a curva lombar normal. Se você perder a curva natural para suas costas ao se agachar tente novamente, pratique-a. Manter a curva natural protege-a de lesões durante os movimentos de agachamento. Perder a curva natural durante o agachamento pode indicar uma fraqueza para a sua CORE. Você pode querer implementar um programa de treinamento CORE.

Se não teve problemas com este teste tente o teste de agachamento com halteres.

Teste de resistência corporal baixa (Teste de Agachamento Dumbbell)

Propósito é testar a resistência da parte inferior das costas, glúteos, abdômen e quadríceps.

Procedimento

Pernas com os pés afastados segurando um haltere em cada mão (mulheres 15 lbs., homens 25 lbs.). Mantendo a cabeça para cima, agachada até noventa graus de flexão e depois erguendo-se de novo pausando no topo do movimento. Manter sempre a curva natural da parte inferior das costas. Em outras palavras, manter a curva normal da coluna vertebral e não flexionar para frente. Repita até à exaustão ou até que a forma se deteriore. O movimento deve ter uma contagem de 3 segundos; 1 segundo para a fase de elevação e 2 a 3 segundos para a fase de descida. Pausa na parte superior do movimento. Selecione um peso que você não possa realizar mais de 12 repetições. Respire normalmente durante todo o movimento.

Acima da média*

Homens com 40 libras para 12 repetições

Mulheres com 20 libras para 12 repetições

*Idade 35 anos homens com 170 kg de peso corporal e mulheres com 135 libras.

Teste de resistência da parte superior do corpo (Arm Curl Test)

Propósito. Teste da resistência do bíceps.

Procedimento

Reta com as costas contra a parede estendendo os braços completamente segurando uma barra de barbela (reta ou de fácil enrolamento) ou dois halteres. Flexione os braços, enrolando a barra até o nível dos ombros sem que as costas saiam da parede. Depois, estenda completamente os braços para baixo e repita até à exaustão ou até à deterioração da forma. O movimento deve ter uma contagem de 3 segundos; 1 segundo para a acção concêntrica (encurtamento), e 2 segundos para a acção excêntrica. Não permita uma nova repetição até o início de um novo intervalo de 3 segundos. Respire normalmente durante todo o tempo.

Acima da Média*

Homens halteres de 30 libras para 12 repetições

Mulher halteres de 15 libras para 12 repetições

*Idade 35 anos homens com 170 kg de peso corporal e mulheres com 135 libras.

Teste de resistência da parte superior do corpo (Flat Bench Press Test)

O objectivo é testar a resistência da cintura peitoral e do tríceps.

Procedimento

Disposicionar os pés sobre uma bancada, mantendo os pés planos no chão. Segure ambas as pegas da barra, mantendo as mãos colocadas mais afastadas do que os ombros. Levante o peso para cima e a barra inferior para baixo tocando o peito e depois volte a colocar a barra na extensão do braço ligeiramente cheia. Repita até à exaustão ou até que a forma se deteriore. O movimento deve ter uma contagem de três segundos; um segundo para a acção concêntrica, e dois segundos para a acção excêntrica. Não permita uma nova repetição até o início de um novo intervalo de 3 segundos. Respire normalmente durante todo o tempo.

Acima da Média*

Homens 110 libras barbela para 12 repetições

Mulher 45 libras barbela para 10 repetições

*Idade 35 anos homens peso corporal 170 e mulheres 135 libras.

Testes de flexibilidade (Range of Motion (ROM))

>Propósito é medir a flexibilidade (a extensibilidade de uma articulação(ões) e seus músculos de suporte, tendões e ligamentos) através de 5 testes.

1) Pescoço

Mover a cabeça em diferentes direcções ajudá-lo-á a compreender se pode ter um problema

potencial no pescoço. Olhe para a sua direita e depois para a sua esquerda. Era o mesmo ou um dos lados era mais fácil de mover? Havia alguma dor? A dor pode ser um sinal de disfunção. Tente trazer o ombro para o ouvido de ambos os lados, encolhendo o ombro e inclinando a cabeça. Você deve ser capaz de fazer isso sem dor. Trazer o queixo do peito até onde o olhar para o teto deve ser um movimento fluido sem dor, terminando com o rosto paralelo ao chão.

2) Ombro

Para medir a rotação do ombro, tente o movimento de alcançar

>>tratar as costas e tentar coçar uma comichão, às vezes chamada de Apley

Scratch Test. Este movimento funcional é necessário em actividades diárias como

alcançar um bolso de trás, tomar banho ou prender roupa. Tipicamente, as pessoas

são capazes de chegar a poucos centímetros da omoplata oposta. O braço

dominante normalmente alcança menos do que o não dominante.

3) Costas inferiores

Para testar a extensão da coluna lombar, incline-se para trás até

como possível. A quantidade de extensão é medida a partir da linha do tronco e

linha vertical. Normalmente, 20-30 graus de extensão é possível sem dor.

Perda de baixa amplitude de movimento para trás pode ser um indicador precoce do desenvolvimento

osteoartrose.

4) Joelhos

Deitado de costas, ﬂex os joelhos, tanto quanto possível. Normalmente, você

deve ser capaz de aproximar o joelho da nádega ou mesmo tocá-lo.

Isto corresponde a um ângulo de aproximadamente 130-150 graus. A flexão

a 110 graus é normalmente sufﬁcient para permitir aos indivíduos subir ou descer

escadas e para completar outras actividades da vida diária. Comparar o calcanhar a

distância do calcanhar em ambos os lados é uma boa maneira de avaliar a perda de ﬂexion.

A perda do ﬂexion é devida a inchaço das articulações ou alterações artríticas no interior do calcanhar

joelho.

5) Ancas

As alterações degenerativas precoces dos quadris podem ser detectadas através de uma

avaliação da rotação dos quadris. A rotação do quadril é onde uma perna estendida é virada

dentro e fora. Pessoas com artrite degenerativa precoce das articulações do quadril frequentemente

>perder a rotação do quadril afetado antes de perder ﬂexion ou abdução. Elas podem

também experimentar dor na virilha que limita a rotação passiva.

Composição corporal

Circunferências são uma forma fácil de avaliar a composição corporal ao longo do tempo.

Propósito. Determine a circunferência (tamanho) dos grupos musculares e partes do corpo através do uso de uma fita métrica.

Procedimento. AFTA prefere o uso de uma fita métrica que exerça uma quantidade consistente de pressão ao realizar medidas circunferenciais (a medida do perímetro (tamanho) de um músculo ou parte do corpo). Se você não tiver uma, aplique pressão suficiente com uma fita métrica de pano que há um pequeno recuo (covinha) na pele.

Circunferências locais. Meça ao quarto de polegada mais próximo e grave todos os dados no -Abdomen – Coloque a fita adesiva uma polegada acima do umbigo (umbigo), certifique-se de que a fita adesiva permanece paralela ao chão, e meça na parte de trás.

-Nádegas – Com os calcanhares juntos coloque a fita adesiva na protuberância máxima das nádegas,

Certifique-se de que a fita métrica permanece paralela ao chão, e meça ao lado.

Ver Classificação da Composição do Corpo no gráfico

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