Todas as corridas são uma oportunidade para praticar e ajustar a sua estratégia de hidratação e combustível.

A sua estratégia de hidratação é a bebida desportiva e a água que vai beber durante a sua corrida.

Sua estratégia de hidratação é o combustível (géis energéticos, fontes de carburante, ursinhos de goma, newtons de figo, fatias de laranja, etc.) que você vai tomar durante sua corrida.

Cada um é diferente e seu corpo vai precisar de uma estratégia de hidratação e de combustível diferente para quando estiver frio, então ele vai quando estiver quente. Tome os 10 minutos extras por semana para se sentar e escrever uma estratégia a cada semana. Não há corredores suficientes para o fazer e a marcação na sua estratégia de hidratação e de abastecimento irá facilitar a corrida.

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Não quero saber se estás a treinar para correr os teus primeiros 5K ou se já correste 100 maratonas. Qualquer um pode beneficiar de uma estratégia de abastecimento e hidratação.

Não tem a certeza por onde começar?

TRAÇO DE TRACKING:

Eu ALTAMENTE recomendo o rastreio do suor. Para 5-10 das suas corridas que estão entre 45 minutos e 90 minutos, pese-se completamente nu mesmo antes de ir para a sua corrida. (Se você precisar ir ao banheiro, faça-o antes de se pesar.)

Aponte esse número.

Então, quando você voltar da corrida, estipule novamente, tire uma toalha de qualquer suor do seu cabelo e corpo, e pese-se novamente. Subtraia os dois números e essa é a quantidade de suor que você perdeu durante a sua atividade. (Se você bebeu água/desportiva durante o treino, certifique-se de incluir o quanto bebeu no seu cálculo). Então, converta esse número em onças e você poderá ver quanto perdeu.

Eu sei que parece complicado e supérfluo.

Não é.

E faz uma diferença enorme. Fazer isto LITERALMENTE torna a corrida mais fácil e mais agradável. FAÇA ISTO. Quanto mais você fizer isso, mais preciso você pode obter sobre quanto fluido você pode levar na corrida.

(Uma nota sobre como se pesar: Eu sei que para muitos de vocês, não se querem pesar. Eu senti o mesmo. Então, percebi que o meu peso muitas vezes flutua 7-10 de um dia para o outro. Ver isso e saber que eu estava me pesando para poder correr mais forte ajudou a tirar a força do número estúpido da balança. O seu valor não está ligado a esse número. Isto não é sobre perda de peso. É sobre correr o mais forte possível. E, às vezes, eu perdia 3 quilos de suor durante uma corrida. A marcação na minha estratégia de hidratação mudou o que eu sinto quando corro. Quem me dera tê-lo feito mais cedo).

Bebida de desporto:

Antes do treino, beba 10-16oz 1-2 horas antes e depois 4-8oz de líquido ou bebida desportiva durante o treino. Mais uma vez, a taxa de suor de todos e a salinidade do suor é diferente.

Se o seu treino durar mais de 45 minutos, inclua uma bebida desportiva. (Não é fã de bebidas esportivas? Experimente 20 oz de água com uma pitada de sal marinho e 1 colher de chá de xarope de bordo.)

Pre-Load:

Não consigo chegar a uma bebida desportiva durante as corridas mais duras a meio da semana, por isso pré-carrego antes do treino cerca de uma hora antes.

Antes das minhas corridas longas, vou beber uma bebida desportiva ao jantar e depois novamente ao pequeno-almoço. Quando você pré-carrega, você está começando sua corrida corretamente hidratada, o que significa que você não só luta contra a desidratação, mas você se sente melhor e tem um melhor desempenho.

FUEL:

Quando as milhas começarem a construir, você começará a incorporar géis de energia/fontes de carburante para ter certeza de que seu corpo está recebendo a energia e o glicogênio de que ele precisa para funcionar. Existem muitas marcas diferentes para você escolher: GU, Clif, Maurten, Huma, Honey Stinger, Generation UCAN, etc.

(Eu uso 1-3 porções de Generation Ucan antes das minhas longas corridas, mais em torno da marca dos 90 minutos, antes de mudar para uma fonte de carburador de digestão mais rápida como Maurten e alternar entre um Maurten normal e um Maurten de cafeína mais tarde numa maratona).

Mas todos são diferentes.

Eu recomendo vivamente o uso de uma fonte de carbureto com cafeína mais tarde, a longo prazo ou em corrida.

Prática com o seu combustível. Seja específico sobre quando você está tomando o que.

Eu sei que parece complicado, mas você só vai aprender fazendo.

Algumas pessoas gostam de mastigar enquanto outras gostam de géis ou bebidas. Algumas pessoas optam por gomas de ursinhos, manteiga de amendoim e sanduíches de geleia, ou newtons de figo. A regra geral com géis energéticos é que você os toma durante os esforços por mais de 90 minutos a cada 30-45 minutos.

Tente não usar combustível para actividades inferiores a 90 minutos. Você quer treinar o seu corpo para se tornar o mais eficiente possível. Para qualquer coisa com menos de 90 minutos: Bebida desportiva, sim. Géis energéticos, não.

Mas escreva tudo isto. Escreve o que comes no dia anterior à tua longa corrida e na manhã de. Ou como você abasteceu durante a sua corrida. Mantenha-se a par do que bebe na véspera, na manhã e durante a sua corrida.

Então compare o que sabia bem e aperte o que não funcionava.

É importante praticar sua estratégia de abastecimento durante as corridas longas para ver como tudo fica com seu estômago. O que funciona para alguns pode não funcionar para outros. E não há nada pior do que passar meses trabalhando por um objetivo apenas para ter seu dia de corrida explodido porque você não percebeu que um gel o deixaria correndo para o banheiro ao invés da linha de chegada.