Primeiro, eu diria que qualquer atividade física que você acrescenta à sua rotina diária é “bom exercício”
Ciclismo cai na categoria de treino aeróbico. Para obter o máximo benefício de saúde do exercício aeróbico, você deve tentar manter um nível de intensidade moderada durante pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana. (Uma hora por dia seria fantástico.)
A sua frequência cardíaca deve ser de 60% a 75% da sua frequência cardíaca máxima. A maneira simples de calcular isto é subtrair a sua idade de 220. Por exemplo, se tiver 50 anos, a sua frequência cardíaca máxima é de 220 – 50, ou 170. Sessenta por cento disso é 102; 75 por cento é 128. Assim, uma pessoa de 50 anos de idade teria como objetivo uma freqüência cardíaca entre 102 e 128,
Mas não confie somente nesta medida. No exercício de intensidade moderada, você deve ser capaz de falar sem dificuldade, mesmo que sua freqüência cardíaca esteja no alcance. Se você está respirando com tanta força que não consegue falar, talvez queira aliviar um pouco.
Para compensar o exercício muscular que falta na pedalada, recomendo adicionar treinamento de resistência com pesos ou máquinas para trabalhar os músculos dos braços, ombros e costas. Faça isto 2 a 3 vezes por semana. Não faça o treino de resistência dos mesmos músculos dois dias seguidos. Eles precisam de uma chance de recuperação.
Eu também sugiro adicionar reforço do núcleo para trabalhar os músculos abdominais. Embora não seja necessário, você pode fazer abdominais sentados e abdominais de muletas diariamente.