Anger é uma emoção natural. Todos experimentam raiva de vez em quando. Infelizmente, quando a raiva se torna excessiva ela pode resultar em todo tipo de problemas. E a raiva é muitas vezes excessiva. Você pode ter regularmente a experiência de se irritar com alguma coisa, de se enervar com ela, e depois permitir que ela influencie o seu comportamento ao estalar em alguém. Então, depois de terminar, você reconhece que o que o desencadeou não foi tão importante assim. Felizmente, há uma série de coisas que você pode fazer para modular suas reações a situações para diminuir sua raiva e lidar com os estressores de forma mais eficaz.

1. Reconheça a sua raiva com cuidado: Uma das primeiras coisas que você pode fazer é simplesmente reconhecer que sua raiva está presente. Quando a raiva sobe a um pico de febre, muitas vezes recebemos fortes impulsos para agir (pense buzinando sua buzina). Quanto mais intensa a raiva, mais curto é o tempo entre o impulso irado e a nossa acção. Assim, agimos sem pensar. Para retardar um pouco este processo, e dar tempo para um pouco mais de escolha e pensamento racional, a atenção pode ser útil. Sempre que você notar manifestações físicas de raiva, tais como um rosto corado, descreva os sentimentos silenciosamente em sua mente: “Eu noto um sentimento da minha cara ruborizada.” Enquanto surgem pensamentos zangados, faça o mesmo: “Estou notando pensamentos sobre como devo ser tratado” ou “Estou notando impulsos para reagir”. Colocar palavras na nossa experiência, em vez de ser enganchado por elas, pode ser uma ferramenta útil para reagir de forma diferente aos impulsos de raiva, e reduzir a intensidade e a duração da raiva.

2. Pesar os prós e os contras: Faça alguma análise custo-benefício na sua mente sobre agir por raiva. Liste todos os benefícios de reagir com raiva “sensação de alívio, sensação de controle, as pessoas escutam, etc.”. Agora liste todos os contras “dizer coisas dolorosas aos outros, relações de stress, arrependimento…” É provável que os prós sejam mais a curto prazo, e os contras mais a longo prazo. É mais provável que os seres humanos sejam influenciados por consequências a curto prazo do que por consequências a longo prazo. Assim, ao lembrar-se de alguns dos inconvenientes a longo prazo quando a raiva surge, força as consequências negativas para o curto prazo, e torna-os mais convincentes a considerar antes de reagir.

3. Afaste-se da situação: É provável que quanto mais tempo estiver numa situação de desencadeamento, mais desencadeado será. Faça um intervalo de 5 minutos (um intervalo na casa de banho funciona muito bem para isto. Ninguém vai discutir com você por precisar ir ao banheiro) de qualquer coisa que você esteja fazendo para permitir que a emoção retorne à linha de base. Dessa forma você será capaz de lidar com as coisas de forma mais eficaz quando você voltar, seu julgamento livre da raiva.

4. Considere perspectivas alternativas: Repare na forma como está a pensar sobre o que o está a irritar. É provável que quanto mais raiva você fica, mais rígido seu pensamento está se tornando. Para soltar seus padrões de pensamento e conseqüentemente reduzir seu nível de raiva, pense na situação desencadeadora a partir de alguns pontos de vista diferentes. Tenha perspectivas diferentes. No grande esquema das coisas, isto é realmente tão importante assim? Qual seria o pior cenário possível, e é realmente assim tão mau? Quais são algumas das razões pelas quais a posição do seu oponente faz todo o sentido? Por que seria uma boa ideia reconsiderar o seu ponto de vista? Em vez de se concentrar no problema, considere a possibilidade de se concentrar na solução. Estas e outras formas de mastigar algo de ângulos diferentes podem ajudar a suavizar emoções intensas.

5. Desenvolva o amor e a compaixão: O amor é incompatível com a raiva. Os dois não podem existir na mesma pessoa ao mesmo tempo. Pratique aprender a amar e apreciar pessoas e situações que o frustram. Quando você estiver enfrentando-as, pratique sorrindo genuinamente para elas. Pense para si mesmo: “Que esta pessoa tenha felicidade. Que esta pessoa seja livre de sofrimento”. Há novas pesquisas significativas para mostrar que induzir pensamentos de amor e compaixão pode ter inúmeros benefícios, incluindo melhor humor, melhor resposta imunológica e maior flexibilidade psicológica (Weng et al., 2013), para não mencionar menos casos de raiva descontrolada.

Usar uma ou várias destas estratégias pode ajudá-lo a controlar a sua raiva de uma forma mais funcional. Quanto mais você as praticar, melhor você vai chegar até elas, colocando você de volta no lugar do motorista em vez de sua raiva. Clique aqui para mais informações sobre a terapia cognitiva comportamental para a raiva.

Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z. K., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). O treinamento da compaixão altera o altruísmo e as respostas neurais ao sofrimento. Psychological Science.

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