Há muita confusão em torno da ingestão de alimentos e do exercício – é melhor comer antes ou depois? E que tipo de exercício beneficia mais da alimentação?

Comer antes do exercício é importante para a preparação e recuperação do exercício, especialmente em competições atléticas. Os alimentos contêm energia potencial ou combustível que ajuda os músculos a continuarem a contrair-se durante o exercício, especialmente exercício de longa duração (mais de 60 minutos).

Mas é comum as pessoas não comerem antes do exercício porque tendem a se preocupar que isso as fará sentir preguiçosas, ou causará cãibras ou uma perturbação no estômago.

Esta é uma concepção errada comum. A maioria das orientações nutricionais recomendam que as pessoas comam algum tipo de alimento nas horas que antecedem o exercício físico, especialmente carboidratos ou açúcar.

Os simples açúcares ou hidratos de carbono podem ser decompostos pelo corpo rapidamente para fornecer energia que irá manter os músculos a funcionar durante o exercício.

Há uma série de coisas que você deve considerar ao pensar em comida e exercício, incluindo o tipo de comida, quanto, que tipo de exercício está sendo realizado (e por quanto tempo), bem como seus objetivos de saúde ou esportivos.

O que comer

Para fazer uso do combustível na comida, ele deve ser quebrado, absorvido e movido para os músculos pelo sangue. Portanto, o alimento que você come antes do exercício só é realmente útil depois de digerido e absorvido.

É preciso tempo para que a energia potencial fique disponível para o corpo. Durante o exercício, o sangue se desloca da via digestiva para os músculos, deixando menos sangue para ajudar a digestão.

Se vai comer antes do exercício físico e quer que essa energia esteja disponível para si quando fizer exercício físico, não se esqueça de comer uma ou duas horas antes.

O tempo necessário para que os alimentos sejam processados e a energia fique disponível depende do tipo e da quantidade do que come.

Os alimentos gordos, as proteínas e as fibras tendem a demorar mais tempo a digerir do que outros alimentos. E comer alimentos ricos em gordura ou fibra (a fibra é mais elevada em frutas e grãos) pode aumentar o risco de desconforto estomacal durante o exercício porque permanece no seu estômago e não é absorvido.

Porções maiores de alimentos também demoram obviamente mais tempo a digerir do que quantidades menores. Por isso, se vai comer imediatamente antes do exercício, é melhor optar por uma pequena quantidade de alimentos com hidratos de carbono, como um copo de bebida desportiva.

Quando comer

Geralmente, os alimentos ingeridos antes do exercício físico são melhor tolerados antes de um exercício mais fácil. Ou em tipos de exercício onde o corpo é suportado, como o ciclismo, em comparação com a corrida ou natação onde há um movimento considerável do estômago e do conteúdo.

Por isso, a menos que você esteja acostumado, é melhor não comer antes de correr ou nadar. Ou quando pretende fazer exercício físico bastante duro.

Uma das razões pelas quais comemos antes do exercício físico é para fornecer combustível para os músculos. Mas o corpo já tem uma fonte de combustível armazenada (glicogênio muscular) que pode ser usada em atividades duras e de curto prazo.

Por isso não é necessariamente benéfico comer algo antes de uma curta e dura actividade física. De facto, é provavelmente melhor comer depois de tal exercício para recuperar dele.

Nesses casos, substitua as lojas de glicogénio muscular usando açúcares simples como fruta e bebidas desportivas.

A estratégia nutricional mais importante após o exercício é a reposição de fluidos. Beba água, sumo, ou bebidas desportivas ricas em hidratos de carbono para substituir o líquido perdido durante o exercício físico através do suor.

Outras coisas para ter em mente

Muitas pessoas “treinam-se” para comer antes do exercício físico. Isto leva tempo e experiência. Só pratique comer antes do exercício se o seu objectivo for o desempenho, ou seja, ser competitivo num evento.

Se você está se exercitando por razões de saúde, comer antes do exercício pode nem ser necessário.

E as pessoas que estão se exercitando para perder peso podem ser melhor servidas para não comer. Mas em todos os casos, procure conselhos específicos de um dietista ou fisiologista de exercício sobre requisitos específicos.

Exercitar-se gasta energia. A energia armazenada está também na gordura corporal ou no tecido adiposo. Quando nos exercitamos podemos potencialmente utilizar alguma desta energia armazenada, razão pela qual o exercício é utilizado para melhorar a perda de gordura corporal.

A manutenção de uma dieta normal é provavelmente tudo o que é necessário para se preparar para entre 30 a 60 minutos de exercício.

É apenas quando estão envolvidos exercícios mais longos, mais exigentes ou uma competição desportiva que deve prestar muito mais atenção à sua alimentação. Nesses casos, é recomendado comer carboidratos simples com uma ou duas horas de antecedência.