Lembrar aquelas corridas longas em que você definiu um melhor pessoal que lhe deu um chute eufórico de adrenalina? As divertidas quedas com amigos depois do trabalho que te fizeram sentir tão excitado e vivo? A mão segurando numa longa caminhada, ambos com camisolas aconchegantes, que inspiraram sentimentos tão quentes e difusos?
Se já não se depara com esses sentimentos há muito tempo, ou se se encontra deprimido, pode estar a experimentar uma pequena quantidade de uma hormona específica: a dopamina.
Leia para saber mais sobre o que é exactamente dopamina, porque é importante para o corpo humano, e como pode aumentar os seus níveis de dopamina para experimentar mais uma vez esses sentimentos felizes.
O que é dopamina?
Simplesmente dito, a dopamina é a hormona de bem-estar.
Ashley Ertel, LCSW, BCD diz que a dopamina é libertada quando nos envolvemos em actividades agradáveis como comer uma boa refeição ou ter sexo.
“Já ouvi falar de dopamina como ‘o hormônio do desejo'”, diz Ertel, “pois as pessoas tendem a procurar atividades que liberam dopamina”
Mais especificamente, a dopamina é definida como um neurotransmissor, um químico feito no cérebro que permite a comunicação entre os neurônios e ativa o “centro de recompensa” do cérebro. Este processo motiva-nos, inspirando-nos a voltar sempre a uma determinada actividade para que possamos experimentar esta recompensa. Os níveis de dopamina muitas vezes impactam o humor, a atenção, a resposta emocional e a motivação da pessoa. A dopamina também pode nos impactar fisicamente, afetando nossa freqüência cardíaca, função renal e função dos vasos sanguíneos.
De qualquer forma, você não teria que considerar seus níveis pessoais de dopamina a menos que experimentasse uma mudança em seu comportamento ou funcionamento físico.
Qual é a ligação entre a dopamina e as condições de saúde mental?
Porque a dopamina é um neurotransmissor importante que ajuda a motivar e regular sua resposta emocional a estímulos, muito ou muito pouco pode provocar ou piorar os sintomas de certos distúrbios de saúde mental.
“Demasiada dopamina pode levar a sérios problemas de saúde mental como mania ou esquizofrenia”, diz Ertel. “Por outro lado, a falta de dopamina pode causar sintomas de depressão. Lembre-se, a dopamina é o hormônio do desejo, e um sintoma comum da depressão é a perda do desejo de se envolver em atividades prazerosas”
Existe também uma ligação entre os níveis de dopamina e TDAH, embora Ertel note que ainda estão sendo feitas mais pesquisas para determinar essa ligação.
Diz ela: “Sabemos que os níveis de dopamina parecem ser diferentes em indivíduos que foram diagnosticados com TDAH com base em alguns estudos de pesquisa – no entanto, mais pesquisa é necessária para determinar os impactos exatos que isso tem sobre os indivíduos com esse diagnóstico.”
O que causa baixos níveis de dopamina?
Embora a depressão esteja certamente ligada a baixos níveis de dopamina, pode haver outros elementos ligados a baixos níveis de dopamina.
“Algumas pessoas podem apenas nascer com níveis de dopamina mais baixos do que outras”, diz Ertel. “Outras coisas, como o abuso de substâncias, podem esgotar os níveis naturais de dopamina”. O uso cronicamente abusivo de álcool e drogas pode desencadear o seu cérebro a parar de fazer dopamina por si só, uma vez que as substâncias vão aumentar a dopamina”.
Como a dopamina tem impacto no humor e no comportamento?
Das condições de saúde mental diagnosticadas às mudanças de humor diárias, os níveis de dopamina podem influenciar a forma como se sente num determinado dia. Quando os níveis de dopamina estão ótimos, é provável que você se sinta muito bem. “Níveis elevados de dopamina geralmente ajudam as pessoas em uma sensação de euforia”, diz Ertel. “Qualquer tipo de atividade agradável pode aumentar a dopamina.”
De um modo geral, a dopamina é um grande impulsionador do comportamento humano e da função cerebral que o acompanha.
“A dopamina nos ajuda a ficar motivados”, diz Ertel, e ela usa o fenômeno “runner’s high” como exemplo.
Elaborando, ela diz: “Este é o ponto na sua corrida em que você começa a se sentir eufórico. Este é também o ponto na sua corrida quando o seu cérebro está a libertar uma grande quantidade de dopamina no seu sistema. Uma pessoa que tenha experimentado isto é mais provável que volte a correr”
No flipside, uma grande quantidade de dopamina libertada pode estar associada a comportamentos pouco saudáveis e viciantes, como o abuso de drogas e álcool e o vício do jogo.
Ertel diz: “O vício, a nível biológico, acontece em parte devido a quão boa a libertação de dopamina faz a pessoa sentir-se. Todos os humanos são mais propensos a se envolverem em comportamentos, saudáveis e insalubres, se houver uma boa recompensa por fazê-lo. A dopamina é uma grande recompensa!”
Como aumentar os níveis de dopamina
Se você tem se sentido blá e as coisas que costumavam lhe interessar não prendem mais a sua atenção, você pode estar se perguntando como aumentar os níveis de dopamina. Felizmente, existem várias maneiras de aumentar a dopamina, e são coisas que provavelmente você pode integrar facilmente no seu dia. Abaixo você encontrará sete sugestões para aumentar os níveis de dopamina.
Suplementos
“Uma combinação de vitaminas e suplementos pode ser útil para criar equilíbrio”, aponta Ertel. “Como cada corpo é diferente, seria importante falar com um profissional de saúde que possa executar o trabalho de laboratório adequado para determinar quais vitaminas e minerais você pode ser deficiente”
Existem alguns suplementos que têm sido conhecidos por aumentar os níveis de dopamina. Eles incluem ginkgo biloba, curcumina e magnésio – não deixe de falar primeiro com o seu médico antes de incorporar suplementos na sua dieta para aumentar os seus níveis de dopamina.
Probióticos
Pesar da dopamina ser um neurotransmissor, e assim pode parecer como se fosse apenas baseado no cérebro, como acontece, o seu intestino também desempenha um papel importante na regulação dos níveis de dopamina, e é por isso que os probióticos podem ser úteis.
“Os probióticos ajudam a nossa saúde intestinal e são recomendados frequentemente. Uma tonelada de pesquisas está sendo conduzida atualmente na área da saúde intestinal. Já foi observado várias vezes que as pessoas que têm um equilíbrio saudável nas bactérias intestinais melhoraram o humor, enquanto que as preocupações com bactérias intestinais desequilibradas estão frequentemente associadas a vários sintomas relacionados com o humor. É absolutamente provável que a sua saúde intestinal esteja de alguma forma ligada à capacidade do seu corpo de produzir ou regular os níveis de dopamina”, explica Ertel.
Fale com o seu médico para descobrir que probióticos deve tomar diariamente juntamente com a dosagem.
Exercício
Exercício é uma coisa que tem sido provada uma e outra vez para aumentar a função cerebral. Sem surpresas, o esforço físico regular também pode melhorar os níveis de dopamina.
“A elevação consistente do ritmo cardíaco pode aumentar os níveis de dopamina”, diz Ertel. “Isso pode incluir atividades como corrida e yoga”.
Música
Você sabe que a sensação que se tem quando se ouve uma onda emocional de música durante uma sinfonia e parece que seu coração pode saltar do peito? Bem, isso é dopamina. A música pode ter um grande impacto nos nossos níveis de dopamina – basta pensar em como você se emociona durante os filmes enquanto a partitura incha.
“A música realmente nos faz sentir as coisas”, reflete Ertel. “Eu acho que todos nós temos músicas que nos lembram experiências, como um primeiro beijo, uma noite divertida com um melhor amigo, ou uma separação. Encontrar canções que te façam sentir bem é uma boa maneira de estimular o teu estado de espírito”. Eu pessoalmente mantenho uma ‘playlist de positividade’ no meu telefone para momentos em que preciso de uma rápida pick-me-up”
Ertel acrescenta que cientificamente, mais pesquisa é necessária nesta área, mas os dados até agora são promissores.
Sleep
Sleep é absolutamente necessário para nos sentirmos no nosso melhor, e os níveis de dopamina não são excepção. Na verdade, o sono pode ser um bálsamo eficaz e curativo que mantém nossos níveis de dopamina onde eles deveriam estar.
“Os níveis de sono e dopamina estão intimamente ligados”, diz Ertel. “Para as melhores chances de começar o dia com uma ‘reserva de dopamina’ mais alta, é recomendável conseguir um sono de qualidade a cada noite”
Isso significa que você deve praticar uma boa higiene do sono: certifique-se de que seu quarto esteja escuro e quieto, guarde todos os dispositivos eletrônicos e procure dormir pelo menos sete horas por noite. Um sono de alta qualidade pode resultar em um melhor humor geral, cortesia do aumento dos níveis de dopamina.
Proteína
Você também pode envolver a nutrição em sua busca para aumentar os níveis de dopamina. A proteína pode ser um importante elemento na sua dieta que pode dar os seus níveis de dopamina como eles devem ser. Na verdade, há até mesmo algo lá fora chamado “dieta dopaminosa” que inclui alimentos que se pensa que possam aumentar os níveis de dopamina. Estes alimentos podem incluir alimentos ricos em proteínas como queijo, carnes não processadas, ovos, peixe, leite e iogurte.
Meditação
Você provavelmente está ciente de que inúmeros estudos provaram o poder da meditação e seu efeito sobre as condições de saúde mental. Mas você sabia que quando você medita, você pode elevar seus níveis de dopamina?
Ertel diz, “Meditação é semelhante a música e exercício na produção de dopamina”. A meditação prolongada, onde uma pessoa está realmente praticando uma postura não julgadora, tem sido ligada ao aumento dos níveis de dopamina.”
Brapping It Up
Ertel tem um grande truque para lembrar maneiras de aumentar seus níveis de dopamina – é um acrônimo, então será fácil de lembrar sempre que você precisar.
“A habilidade DBT de POR FAVOR é uma das melhores maneiras de ajudar naturalmente seus níveis de dopamina”, diz Ertel. Eis como ela explica a habilidade aos clientes:
- Doença física: cuide de si quando não se sentir bem.
- Comida equilibrada: mantenha uma dieta saudável e equilibrada que atenda às suas necessidades nutricionais específicas.
- Evite substâncias que alteram o humor: como o álcool e as drogas fornecem um nível anormalmente alto de dopamina, é importante evitá-las para que o seu cérebro seja capaz de se regular a um nível normal. Quando você se acostuma a dopamina em excesso, um nível normal pode parecer que não a está cortando, e pode levar tempo para o seu cérebro se reajustar.
- Dormir: siga as orientações adequadas de higiene do sono para garantir que você esteja descansando o suficiente a cada dia.
- Exercício: exercite-se regularmente para aumentar o seu ritmo cardíaco.
Ertel fecha dizendo: “Se você tem tentado todas essas coisas todos os dias e ainda está lutando para sentir essa sensação de motivação, você também pode considerar, consultando o seu médico, alguns suplementos e também alguns medicamentos.”
E não se esqueça que sempre que estiver a lutar com níveis de dopamina ou problemas de humor em geral, pode sempre considerar falar com um terapeuta online autorizado pelo Talkspace – uma forma conveniente e barata de obter o apoio de que necessita.