Centrar na Cetose parece ser fácil, e muito francamente, mais ou menos é. Mas há algumas maneiras de melhorar ou acelerar a rapidez com que se entra na cetose. Uma das coisas que eu quero apontar primeiro é quando você está tentando entrar em cetose e talvez você nunca tenha feito isso antes, você quer tentar fazer isso em um período de tempo em que você não está sob muito estresse. O problema é o seguinte. Cortisol, stress, é o inimigo da cetose. O cortisol permite que o glicogénio, que é armazenado nos seus músculos, seja libertado para a corrente sanguínea. Isto, claro, desencadeia um pico de glucose no sangue, o que inibe a cetogénese. Pára a produção de cetonas. Quando você é alguém que está apenas começando a entrar na cetose, já é difícil convencer o seu corpo a criar cetonas. Quando você adiciona glicose na mistura simplesmente por causa do estresse, isso torna muito difícil. Por isso eu costumo dizer, prepare o palco adequadamente.
Como iniciar uma dieta de Keto Diet Stress-Free
Você deve estar um pouco mais em um modo livre de stress. Eu realmente recomendo começar uma dieta ketogênica logo após as férias porque você está calmo, relaxado, e é antes de você voltar à agitação do trabalho. Então isso é apenas algo a ter em mente. Outra coisa que você quer fazer é ter certeza de que está mantendo, é claro, seus carboidratos muito, muito baixos, mas você está trocando periodicamente entre gordura mais alta e gordura mais baixa. Agora, o que eu quero dizer com isso é que quando você está começando uma dieta ketogênica, você pode ter um dia onde você tem, oh, digamos 100 gramas de gordura e você pode ter outro dia onde você tem 50 gramas de gordura. O que tenho notado em muitas situações é que ao reduzir a ingestão de gordura de vez em quando, você permite que o corpo se adapte e use a sua própria gordura corporal armazenada como combustível. Este é um processo muito eficiente e permite ao fígado utilizar essa gordura como cetonas muito mais facilmente, tornando assim a transição para cetose um pouco mais fácil.
A Importância do MCTs
Agora, um par de dicas rápidas também, porque nem toda a gente gosta de ingerir apenas um monte de óleo MCT. O óleo C8 MCT vai gerar cetonas o mais rápido possível. Está bem, isso é óptimo. Mas mais uma vez, se não gostas de ter óleo puro, então qual é a solução? Bem, acredites ou não, o queijo de cabra tem uma grande quantidade de caprílico, C8, o ácido que tem. Então o que isso significa é que se você consome queijo de cabra, você está, por sua vez, recebendo os MCTs que vão permitir que você entre na cetose um pouco mais rápido. Portanto, aproveite o queijo de cabra. Eu digo sempre para o nivelarmos. Coma um monte desse queijo de cabra. Além disso, também se pode comer azeite de oliva. O azeite não é um MCT, mas é uma gordura monoinsaturada e as pessoas esquecem-se que só porque não é um MCT não significa que não seja eficaz na geração de cetonas. Estudos têm mostrado que gorduras monoinsaturadas realmente criam cetonas muito bem, além de que existem alguns outros benefícios do azeite de oliva que não temos que falar neste vídeo.
Alternate vs. Intermittent Fasting
A próxima coisa que você pode fazer é antes de seguir uma dieta ketogênica, praticar um pouco do que é chamado de jejum de dias alternados. Houve alguns estudos que mostraram que os participantes que fazem jejum de dias alternados, então eles fazem um dia de jejum intermitente, talvez 18, 20 horas de jejum, e depois um dia não, outro dia de jejum, outro dia não, acabam sendo muito mais gordos adaptados. E, portanto, isso significa que você pode entrar em cetose muito mais facilmente. Portanto, o objectivo com o jejum de dias alternados não é necessariamente levá-los para a cetose, mas é permitir a vocês mesmos experimentarem um pouco do que está para vir quando entrarem em cetose, para que o que vocês queiram fazer é, se souberem que vão entrar em cetose na próxima semana, se praticarem um pouco de jejum intermitente, isso pode ajudá-los um pouco. Além disso, se você quiser entrar em cetose o mais rápido, a melhor aposta é apenas fazer um pouco de jejum. Faça um jejum de 24, 48 horas, mais do que provável, você vai estar em cetose relativamente rápido de qualquer maneira. E fica cada vez mais rápido quanto mais vezes o fizer.
Que tipo de exercício deve fazer para entrar em cetose mais rápido?
Mas o grande de que quero falar hoje vai ser o tipo de exercício a fazer. A baixa intensidade e o estado estável do cardio é a melhor maneira de condicionar o seu nível para gerar cetonas. Não é a verdade que você precisa se livrar de todos os carboidratos do seu corpo primeiro. Eles sentem que precisam de fazer exercícios de esgotamento do glicogénio de corpo inteiro e drenar todo o armazenamento de hidratos de carbono do seu corpo antes do fígado alguma vez produzir cetonas. Isso não é verdade. Na verdade só precisam de drenar o glicogénio do fígado. O glicogénio do músculo ainda pode ficar elevado. Então, para te dar um exemplo, se eu entrasse em cetose neste segundo, provavelmente ainda teria uma boa quantidade de glicogénio muscular armazenada. Não tenho de queimar através disso para entrar em cetose. Então, a cardiologia de baixa intensidade em estado estável nem sequer toca nas lojas de glicogénio. Utiliza muito mais de beta-oxidação, onde o fígado produz energia a partir das gorduras. Nós queremos condicionar esse processo para que ocorra. Portanto, no primeiro dia ou dois, nem vale a pena fazer muita actividade, para ser honesto. Nem vale a pena fazer muita cardiologia porque o seu corpo ainda não vai queimar essas gorduras, então o que eu recomendo que você faça são os dias um e dois, apenas mantenha a intensidade super baixa. Talvez ir dar um pequeno passeio, está bem? E depois no terceiro dia que você está tentando entrar em cetose, dar uma longa caminhada, talvez 60, até mesmo 90 minutos de caminhada rápida e isso vai te ajudar a gerar cetonas muito mais rápido do que acertar os pesos. Na verdade, atingir os pesos ou fazer um trabalho de maior intensidade vai realmente retardar a produção de cetonas porque você vai queimar através do que as cetonas estão disponíveis e seu corpo será forçado a utilizar glicose, e vai puxar isso de outros substratos de energia.
A importância de testar suas cetonas
Então todo esse tempo, você precisa estar medindo. Nunca é demais enfatizar isso, porque cada situação vai ser diferente. Alguns dias, você pode entrar em cetose em 24 horas e às vezes você pode levar 72 horas para entrar em cetose. Tudo depende do stress e também de outros factores do estilo de vida. Mas se você medir constantemente e o fizer algumas vezes por dia, você pode ver onde você está e onde deveria estar cronometrando seus exercícios, por exemplo. Por isso, se começar a ver os seus níveis de cetona a aumentar, seria uma óptima altura para ir fazer uma cardiologia de estado estável e de baixa intensidade para tentar aumentar esse número um pouco mais para o levar a esse estado de gordura adaptada. De qualquer forma, quando se trata de medir, você quer deixar o trabalho de adivinhar fora da equação. Deixa sempre a medição para o medidor. Keto-Mojo é o padrão de ouro quando se trata de testes de cetonas. Por isso, como sempre, mantenha-o aqui fechado com o Keto-Mojo e vemo-nos em breve.