Quando se trata de construir músculos, você não precisa levantar pesos! Você pode construir alguma força séria e músculos magros sem pisar em um ginásio. Há mais de 3 anos que não passo de pé num ginásio e as minhas costas estão mais fortes do que nunca! Não só mais forte visivelmente, mas mais importante, a partir de dentro. A parte inferior das costas é um dos locais mais propensos a lesões do corpo e já tive a minha quota-parte de lesões graves e de surtos naquela região. Desde que deixei o ginásio que as minhas costas e especificamente a zona lombar nunca se sentiram melhor, mais fortes, mais flexíveis e como resultado, não tive um flare-up nos últimos 3 anos!

Então como é que se pode fortalecer as costas sem levantar pesos? Aqui estão alguns exercícios chave a fazer.

Pull-ups

Deixe começar com o movimento mais difícil. Tenha em mente que você pode sempre usar uma banda de resistência para ajudar nas suas pull-ups. Obviamente, você precisa de algum tipo de barra, seja em casa acima da porta ou mesmo no playground local usando as barras de macaco, qualquer coisa resistente o suficiente para pendurar, você mesmo tem uma barra de pull-up! Brinque com a posição das mãos, não fique muito confortável usando a mesma largura para a colocação das mãos. A sua colocação das mãos desempenha um papel importante ao colocar mais carga em certas áreas da parte de trás. Desafie-se a si mesmo e vá largo, realmente largo e até super perto do ponto em que suas mãos se tocam!

Pull-ups australianos (pull-ups invertidos)

Esta é uma ótima alternativa para se acumular até a barra alta para os mortos puxar para cima, mas também um ótimo exercício para atingir diferentes áreas de suas costas. Ao contrário dos pull-ups normais onde você está pendurado diretamente sob a barra, pull-ups invertidos ou “pull-ups australianos” como também são comumente referidos para ter você sob uma barra inferior (pense na altura do estômago) com seu corpo em um ângulo e calcanhares no chão. Mais uma vez, a colocação das mãos é fundamental, brinque com isso e sinta as diferentes áreas das costas a trabalhar!

Agora já cobrimos dois dos melhores movimentos para a parte média a superior das costas, concentremo-nos na parte inferior das costas, que é a chave para quase todos os movimentos que faz com qualquer parte do corpo… Não acredite em mim, tente enfiar um disco na parte inferior das costas, assim saberá como é debilitante em todo o seu corpo e movimento!

Extensões da parte de trás

Um grande exercício para atingir a parte inferior das costas e os glúteos que muitas vezes são negligenciados na saúde das costas. Para este, você não precisa nem mesmo de uma barra. Este é um exercício de equipamento zero que deve ser feito em um movimento lento e controlado. No topo do movimento com o peito e as coxas fora do chão (esse é o objetivo) aperte e pause por um segundo.

Guias (Bodyweight deadlift)

Este exercício requer algum equilíbrio, mas traz os quadris, tendões e glúteos em jogo, tudo enquanto trabalha a parte inferior das costas. Outro exercício para não ser apressado, lento e controlado é o caminho!

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Matt Fox é um ex-jogador profissional de tênis e sobrevivente de câncer, virou treinador de elite, PT, treinador de Escapes Ativo, Marido e Pai. Matt tem um negócio de treinamento online chamado Bodyweight Built que fornece opções para homens e mulheres.

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