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Hi lá! Estou escrevendo este artigo desde que foi pedido por alguns amigos no jefit.com. Mas espero que também possa ajudar outras pessoas.

Não sou especialista no assunto, apenas alguém que passou muito tempo pesquisando e criou uma rotina de exercícios para corrigir meu problema com o APT.

Por favor, leia o artigo inteiro para ver se essa rotina pode ser apropriada para você e tenha em mente que talvez possa ser similar a uma questão completamente diferente e assim você pode estar piorando as coisas.

Para resumir, para corrigir o APT precisamos esticar para trás e quads, e fortalecer abdominais, tendões e glúteos.

Então a solução para fixar o APT começa aqui:

Adicionar exercícios à sua rotina regular de exercícios, como impulsos de quadril e cachos de perna. Um/única perna agachamentos (também chamados de split squats búlgaros) é o meu favorito para trabalhar tanto glúteos como presuntos.

Se você não vai a uma academia nem tem equipamento para fazer exercícios em casa, você ainda pode fazer exercícios intensos com exercícios de peso corporal.

Como há uma grande fúria de exercícios para glúteos e tendões e você pode escolhê-los de acordo com sua realidade e preferência, isso vai além do escopo deste artigo.

Mas evite exercícios que requerem a parte inferior das costas!

Com a inclinação pélvica anterior, sua parte inferior das costas está constantemente disparando ao longo do dia, sem tempo para se recuperar. Está sobrecarregado e apertado, e fazer deadlifts é o equivalente a sobretreinamento e irá machucá-lo a longo prazo. Por isso é melhor fazer uma pausa até o corrigir.

Agora vamos às rotinas ajustadas para corrigir o APT que tem de fazer juntamente com:

Divido-me em duas rotinas: APT e Core

APT: uma vez por semana; 9 alongamentos; sessão: 14:30; trabalho real: 12:40
Core: duas vezes por semana; 10 exercícios; sessão: 14:05; trabalho real: 11:00
Sempre feito no final dos treinos de pernas e alongamentos APT sendo o último.

Prefiro fazer estas rotinas específicas baseadas no tempo, por isso usei uma aplicação de temporizador de intervalos (Android) chamada Interval Timer 4 HIIT Training. Mas parece que não está mais disponível para download por algum tempo. No entanto, outro aplicativo realmente bom que sugiro é o Seconds (iOS e Android) ou a partir de 2020, estou atualmente usando o Tabata Timer (Android) do Eugene Sharafan, que é o mais completo e customizável que encontrei. Todos eles têm suporte a text-to-speech o que é mais conveniente.

Você pode baixar o core workout para o Tabata Timer aqui: https://bit.ly/APTCore (Você poderá importar o treino apenas com a versão paga). Desculpe, mas neste momento eu não tenho o treino de alongamento do APT para este aplicativo, então se você pretende usá-lo, você terá que criá-lo, o que é fácil. Talvez você tenha que habilitar o recurso de conversão de texto em fala nas configurações do aplicativo, se quiser ouvir as instruções.

Estas são as rotinas APT (esquerda) e Core (direita) e que eu listo uma a uma com mais vídeos:

De que equipamento você precisará para realizar os alongamentos/exercícios?
Um tapete, uma bola suíça/de estabilidade/exercício e um banco.

Esta é a rotina de alongamentos feita uma vez por semana:

Não é preciso fazer todos os 9 alongamentos, alguns sugerem até pequenas rotinas como com 3, mas como é feito apenas uma vez por semana, eu queria trabalhar muito bem.

90/90 Respiração de Parede

2. 90/90 Alongamento Flexor de Quadril
3. 90/90 Alongamento Flexor de Quadril Inclinado
6. Exercício PNF Alongamento de Lateral ajoelhado (item 6 porque este é o exercício número 6, mas é nesta ordem porque está no mesmo vídeo abaixo que os itens 2 e 3)

4. Exercício Estabilidade Esférica Lado a Lado Exercício de Mobilidade Lateral

5. Rolos Pélvicos

7. Extensão da Esfera de Estabilidade com Joelhos Fora do Solo

8. Extensão da Esfera de Estabilidade com Joelhos Fora do Solo

9. Estiramento de estabilidade com a bola sentada no dorso

Esta é a rotina central que faço duas vezes por semana:

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1. Crunches with Hip Flexor Deactivators

2. Progressão de suporte de corpo oco

3. Placa com pelve hiper-corrigida

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4. Placa lateral

5. Bug Morto

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6. Aumento de Quadril

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7. Toque de Calcanhar Alternado

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8. Berbequins de bola

10. Russian Twists

Como fazer o auto-teste se você ainda tem APT

Baseado em um comentário de Scott Noll no YouTube:

“Outro teste – mais fácil, mas menos preciso: basta deitar de costas em uma superfície plana, pés no chão, joelhos dobrados em um ângulo de cerca de 45 graus (como se você estivesse prestes a fazer um sit up). Se as suas costas baixas estão em contacto com o chão, a sua inclinação pélvica é normal. Se a sua região lombar é levantada do chão, você tem uma inclinação pélvica anterior. Então o que pode fazer é tentar levantar os joelhos em direcção ao peito. Se a sua zona lombar baixa for achatada, significa que provavelmente tem um flexor apertado da anca e abdominais fracos + glúteos. Se NÃO achatar, você tem um problema mais sério com a disposição das suas vértebras lombares”

>Mais sobre isso num vídeo abaixo.

Fiz o teste acima descrito antes de iniciar esta rotina e pude colocar a minha mão entre a parte inferior das costas e o chão. Agora as minhas costas estão planas até ao chão.

O vídeo acima ainda não tinha saído quando comecei, por isso faça os testes no vídeo para saber se você realmente tem aperto de flexores de quadril. Se não, não faça os dois alongamentos de flexão de quadril que usei na rotina. Eu não fiz esses testes antes, mas fiz depois que o APT foi corrigido e pude ver que não preciso mais esticar meus flexores de quadril.

Quanto tempo vai demorar para corrigir o APT? Eu não sei, não me preocupei muito com isso. Eu apenas incorporei essa rotina como um hábito e quando testei novamente eu vi que estava consertado. Mas foi feito depois de um tempo muito bom. Se você fizer mais dias, você pode obter resultados mais rápidos, no entanto.

Eu acho que como a maioria de nós sentamos durante a maior parte do dia (no transporte, no trabalho e em casa), ainda é bom fazer os alongamentos, mas menos frequentemente para manter a boa postura. Mas cuidado para não desenvolver uma inclinação pélvica posterior.

Espera que o ajude e agradecia que partilhasse a sua experiência,
Boa sorte!

Ronald Leite