Sentindo-se cansado, difícil de se concentrar, ou simplesmente sonolento quando se trata de estudar? Você definitivamente não está sozinho.

Todos nós já tivemos aqueles dias em que nosso cérebro se sentia dormente e drenado, só para lembrar que ainda temos mais estudos a fazer. Joy.

Então aqui estão 14 maneiras testadas, práticas e ao mesmo tempo sustentáveis de como focar no estudo, não importa o quanto você se sinta cansado.

#1. Study In A Brightly Lit Room

A criação do ambiente certo é o seu primeiro passo para sessões de estudo eficazes.

O tipo de luz importa. Estudar em uma sala com fontes naturais de luz (por exemplo, perto de uma janela) faz maravilhas em mantê-lo concentrado e alerta, mesmo à tarde. Estudos têm mostrado que as pessoas que tiveram exposição à luz do dia (vs. luz artificial) durante o dia tendem a ficar atentas por mais tempo à noite.

Para estudar à noite, certifique-se de que o seu ambiente é suficientemente brilhante, e não confie apenas em uma única fonte de luz, se possível.

#2. Don’t Get Too Comfortable

Confortável demais é uma receita para sonolência, não algo que você quer quando aprender novos conceitos!

Aqui estão algumas maneiras fáceis de minimizar isso:

• Use “roupas de trabalho”, não pijama para estudar: Vestir-se para o sucesso é importante. Embora não seja necessário usar ternos ou roupas de escritório, é mais difícil adormecer neles do que nos seus confortáveis trajes de dormir.

• Tente ficar de pé de vez em quando enquanto estuda: Num estudo de 2011 realizado durante 7 semanas sobre participantes que alternaram entre estar sentados e em pé durante o trabalho:
  • >87% deles relataram níveis de energia mais elevados,
  • 87% deles sentiam-se mais energizados,
  • 75% sentiam-se mais saudáveis,
  • >71% sentiam-se mais focados,
  • >66% senti-me mais produtivo,
  • 62% senti-me mais feliz, e
  • 33% senti-me menos stressado

• Estudar numa temperatura ambiente ideal de 22C (72F): Um estudo de 2017 mostrou que o calor excessivo tem um impacto negativo no desempenho do exame e é provável que perturbe o processo de aprendizagem a longo prazo. Certifique-se de que você tenha isto em conta ao configurar o seu ambiente de estudo ideal para a máxima eficiência.

#3. Remova todas as distracções antes de estudar

Eliminar distracções digitais:

• Comute o seu telefone para o silêncio, especialmente sem notificações nas redes sociais.
• Se você precisar estudar com um computador, certifique-se de fechar todas as suas abas relacionadas a outros sites e mídias sociais. O único navegador web que você pode abrir é aquele relacionado ao capítulo sobre o qual você está aprendendo agora.

Remover-se de potenciais distrações relacionadas à família, se você puder:

• Isso pode implicar colocar um sinal “Não perturbe” na sua porta (fechada), e/ou usar fones de ouvido (a música é opcional). Anecdotally, eu descobri que usar auscultadores sem qualquer música tem o efeito de me forçar a focar melhor, enquanto ao mesmo tempo me permite ouvir algum ruído (alto), que pode ser crucial se for uma emergência.

#4. Study With Other Like-Minded People

Estudar em grupo pode ser uma espada de dois gumes, pois pode descer rapidamente para uma sessão de conversação com produtividade zero.

Dito isto, estudar com outra pessoa com o mesmo objectivo pode ser útil para a motivação e para se manterem uns aos outros, tal como um colega de ginástica.

Pode ser difícil encontrar o parceiro de estudo certo, mas se você encontrar um, pode fazer maravilhas na sua concentração para ver outra pessoa trabalhando tanto quanto para atingir seus objetivos. Certifique-se de continuar a avaliar sua capacidade de concentração se você decidir se juntar a um grupo.

#5. Beba água suficiente

Um erro comum que as pessoas cometem é pensar que beber café os ajuda a continuar trabalhando. Não ajuda.

Dá-lhe aquele impulso pontual de muito curto prazo e manda a sua produtividade para a frente: não é uma grande solução de longo prazo. A água é o que o seu corpo realmente precisa quando está cansado, pois a desidratação força o seu corpo a trabalhar mais, dá-lhe dores de cabeça fortes e aumenta a sua exaustão mental.

Então beba! Você ficaria surpreso como você só bebe pouco quando tenta igualar a recomendação diária de 1,5-2 litros. Eu acho que a maneira mais fácil de implementar isso é ter uma garrafa grande perto de mim cheia de água que eu golei enquanto o dia passa, sempre que eu me sinto como uma pausa por um minuto ou dois.

Enquanto você está nisso, lavar o rosto, escovar os dentes ou tomar um banho rápido vai fazer maravilhas em refrescar você do seu estado sonolento, para que você possa continuar. Além disso, eles são completamente naturais e bons para você também!

#6. Tenha uma Dieta Equilibrada e Evite Refeições Pesadas

Por agora você já saberia que somos grandes defensores da alimentação adequada para melhor desempenho.

Evite alimentos altamente processados, como cereais açucarados, refrigerantes e macarrão instantâneo. Lembre-se de não fazer refeições pesadas antes de estudar, é uma receita para sonolência!

Coma o seu corpo e mente com alimentos naturais e nutritivos, equilibrados com proteínas, hidratos de carbono, vegetais e gorduras saudáveis para uma energia sustentável ao longo do dia. Você é o que você come.

Dica: lembre-se de trazer lanches saudáveis de revisão (por exemplo, maçã, barra de granola, nozes sem sal, água, etc.) para que você possa manter os níveis de energia do seu cérebro estáveis e manter o foco.

#7. Estude Consistentemente e Mantenha a Optimização da sua Rotina

Estude quando estiver mais alerta: O nosso corpo funciona aproximadamente num relógio interno de 24 horas chamado ritmo circadiano, que regula a sensação de sonolência e vigília durante um período de 24 horas. Em média, a maioria de nós mostra o seguinte padrão nos níveis de energia (com algumas exceções):

>

• Média manhã – pico de alerta e energia,
• Uma “quebra pós almoço” até às 15h,
• Um aumento de alerta até cerca das 18h,
• Um declínio gradual de alerta durante o resto da noite e até às primeiras horas das 330h
• Então um aumento gradual dos níveis de energia até ao meio da manhã, e o ciclo repete-se.

Então, para a maioria de nós, se você está estudando em dias de semana com um trabalho em tempo integral, pode fazer sentido levantar-se mais cedo para fazer 1-2 horas de estudo antes de ir para o trabalho.

Para o estudo noturno, faça exercícios moderados durante 10 minutos antes: Isto refresca o corpo e a mente para que se possa manter concentrado nas próximas horas. No entanto, não te estimula demasiado, de tal forma que afecta o teu sono nocturno. Está na hora de apagar aqueles sinos poeirentos da chaleira, talvez? Ou simples saltitões servem. Mas não uma corrida de 30 minutos.

Lembro-me de fazer pausas de estudo regulares: Especificamente uma pausa de 10-15 minutos após um ciclo de estudo de 45-50 minutos. Muitos estudos têm mostrado que a produtividade aumenta quando os alunos fazem intervalos frequentes. Isso mantém você motivado e tem algo pelo qual ansiar, enquanto dá ao seu cérebro um descanso rápido. Faça uma caminhada (veja #8), faça algumas tarefas, faça um lanche, ou apenas para relaxar e ouvir música por um pouco – faça a sua escolha.

#8. Go For A Walk (Or Just Get Up And Move)

Apanhar um pouco de ar fresco e luz solar lá fora vai fazer você se sentir mais enérgico e menos mal-humorado.

Os benefícios de uma caminhada vão além de simplesmente ser mais eficaz no estudo. Caminhar durante 30 minutos por dia é equivalente a tomar um “comprimido mágico” que combate o envelhecimento, alivia a depressão e previne a morte prematura.

Também melhora a capacidade de pensar e raciocinar, aumenta os níveis de energia e reduz a fadiga.

Soa contra-intuitivo, mas o exercício físico realmente aumenta a energia e a concentração. Em vez de se sentar lá forçando a trabalhar/estudar mais quando você sabe que seu foco não está lá, faça uma pequena pausa durante alguns exercícios de alongamento e de luz na sua mesa por 10 minutos – é tudo uma questão de estudar eficientemente de qualquer maneira. Uma grande vantagem dos exercícios é que eles também o ajudam a dormir melhor.

#9. Mastigue um pouco de chiclete

Estudos mostraram que mastigar chiclete enquanto estuda ou durante o exame melhora sua memória e concentração.

Agora isso é muito melhor do que usar estimulantes como o café, sem impacto negativo na qualidade do seu sono e mantém o seu relógio biológico interno em controlo (ver #7). E lembre-se, digo isto como alguém que gosta muito de café (veja #8).

#10. Limite de Bebidas com Cafeína. Evite bebidas energéticas e bebidas alcoólicas

O café (ou qualquer outra bebida com cafeína) pode ser extremamente eficaz se utilizado esporadicamente, não como um hábito diário.

O excesso de cafeína tem impactos negativos a longo prazo: Mais de 400mg, ou 4 chávenas de café feito por dia é susceptível de causar insónia, incapacidade de concentração, aumento da ansiedade, dores de cabeça e fadiga que podem perturbar o ritmo circadiano natural do seu corpo (ver #7).

Limite a cafeína apenas às manhãs, se tiver de a tomar diariamente: Isto assegura que a cafeína tem tempo suficiente para atravessar o seu corpo e não afectar a qualidade do seu sono à noite.

Bebidas energéticas (e álcool) evitáveis para estudar: As bebidas energéticas têm-se tornado cada vez mais uma fonte de overdoses de cafeína. Demasiados destes estimulantes e químicos podem causar dependência, desidratação, insónia, palpitações cardíacas e/ou um aumento do ritmo cardíaco. Eu acho que as razões para o álcool são mais óbvias 🙂

#11. Ainda está cansado? Tente Trocar Tópicos ou Tarefas (Temporariamente)

Quando você estiver se sentindo cansado, e nada tiver entrado no seu cérebro nos últimos 15 minutos, pode valer a pena trocar para uma tarefa ou tópico mais fácil para manter a dinâmica do estudo.

Com um tópico mais fácil de absorver, isso mantém sua produtividade e o mantém no caminho certo com seu plano de estudo. Guarde o capítulo mais complicado para a manhã seguinte, quando você deve estar naturalmente no seu nível máximo de concentração.

#12. Tome um Nap de energia de 20-30 minutos

Eu sou um grande defensor do power napping, especificamente 20-30 minutos no máximo. É a minha arma secreta de produtividade. Eu usei esta técnica frequentemente depois do almoço quando estudava para os exames CFA no fim de semana, além de um trabalho em tempo integral. Sinto-me completamente refrescado e pronto para um investimento mínimo de tempo – muito melhor que a cafeína, na minha opinião.

Esta observação é apoiada por muitos estudos que descobriram que as sestas de energia impulsionam a memória, as habilidades cognitivas, a criatividade e o nível de energia. Você precisará praticar isto, pois você pode se encontrar um pouco grogue e querer dormir mais nas primeiras vezes.

#13. Don’t Ever Do An All Nighter

Não vale a pena. Não importa o que.

Estudos têm mostrado que os efeitos da falta de sono têm sido comparados a ser tão perigosos como beber álcool. A privação do sono é apenas ruim para você e definitivamente não sustentável.

Nem é eficaz a longo prazo, pois levará pelo menos mais de 1 dia para você se sentir normal novamente (bagunçando o seu relógio biológico, lembra-se?). Só essa matemática diz-lhe que é uma má decisão.

#14. Finalmente, você tem sono suficiente?

A quantidade de sono que cada um de nós precisa varia, mas a idade é um grande fator. Como um guia geral, adultos entre 18-64 anos geralmente precisam de 7-9 horas de acordo com a National Sleep Foundation.

Se você já experimentou todas as 13 dicas e estratégias anteriores em vão para melhorar o seu foco de estudo e ficar acordado, pode ser a hora de questionar se você já dormiu o suficiente em primeiro lugar. Se você tem 7 horas de sono e ainda se sente exausto, é hora de auditar a qualidade do seu sono e como você pode dormir melhor.

Como uma boa dieta e exercício (veja #6 e #8), o sono é um componente crítico para a saúde em geral. Vale a pena avaliar o quadro geral e elaborar uma abordagem sustentável a longo prazo para os seus estudos, a fim de melhorar as suas hipóteses de sucesso.

E isso começa por cuidar de si mesmo.