Coração na Dioxyme é comum nos perguntarem: “Qual é a melhor maneira para as mulheres ganharem peso?” e em resumo, é preciso um plano abrangente tanto na cozinha como no ginásio para ver os resultados.

Neste artigo, vamos rever as entradas e saídas de como ganhar peso para as mulheres. Vamos responder a algumas das perguntas mais frequentes que recebemos das mulheres que procuram melhorar a sua saúde e aparência geral através do aumento de peso.

Como ganhar peso para as mulheres

>

>

⫸Eat Mais calorias do que o seu corpo precisa

O componente mais importante de qualquer estratégia de ganho de peso é um excedente calórico, que acontece quando se ingerem mais calorias num dia do que o corpo queima. A quantidade de calorias que o seu corpo realmente consome num dia é conhecida como o seu gasto energético diário total (TDEE), que pode ser facilmente estimado com uma calculadora TDEE online.

Após conhecer o seu TDEE, você está pronto para adicionar algumas calorias adicionais à sua dieta. Um excedente entre 250 – 500 calorias é a gama ideal para um ganho de peso gradual – é suficiente para construir músculo sem ser tantas calorias extra que algumas acabam por ser convertidas em gordura corporal. Portanto, se o seu TDEE é de 1.500 calorias por dia, então a sua meta excedente seria entre 1750 – 2000 calorias por dia.

Mas não estamos a falar apenas de carregar açúcar ou calorias vazias para satisfazer as suas necessidades energéticas; para ganhar peso saudável, terá de estar a consumir uma dieta bem equilibrada e rica em nutrientes, a qual iremos colocar abaixo.

Esta estratégia básica é orientada em torno da adição de massa magra ao seu quadro, enquanto minimiza os ganhos em gordura corporal. Em última análise, construir músculo é um processo que leva tempo, e ganhar muito peso cedo demais é um sinal claro de que você está colocando gordura corporal, não músculo magro.

⫸Increase A sua ingestão de proteína

Para mulheres adultas, a quantidade diária recomendada (RDA) de proteína dietética é de 0.8g por 2.2lbs (1 kg) de peso corporal por dia – e isso é apenas para manter a massa muscular que você já tem. (6) Se você quiser embalar em músculo magro adicional, você tem que ter uma ingestão ainda maior de proteína.

Mas o facto é que muitas mulheres acabam por não consumir proteínas suficientes nas suas dietas diárias, o que pode tornar o acondicionamento de alguma massa muscular adicional consideravelmente mais difícil.

Embora haja alguma variação nos resultados da pesquisa, a maioria dos estudos sugerem que algures entre 1,4g – 2g de proteína por 2,2 lb (1 kg) de peso corporal é a gama ideal para ganhar massa muscular magra e saudável. (7)(8)(9)

Para muitas mulheres, comer tanta proteína pode parecer assustador no início. por exemplo, se você pesar 115 libras, isso seria 73g – 105g de proteína por dia, que provavelmente é um pouco mais do que você está acostumado a comer.

Por exemplo, um ovo tem cerca de 6 gramas de proteína e um peito de frango médio tem cerca de 30. Então, se você tiver 2 ovos para o café da manhã, uma salada sem proteína para o almoço, e um peito de frango para o jantar, isso é apenas 4ound 50g de proteína, que simplesmente não vai cortá-lo quando estamos falando de adicionar massa muscular magra à sua estrutura.

Uma das maneiras mais fáceis de aumentar a sua ingestão diária de proteína, no entanto, é com proteína em pó. O soro de leite, em particular, é uma excelente fonte de proteína e uma porção da maioria dos produtos de alta qualidade contém cerca de 25g. Assim, se misturar uma colher de proteína num copo de água ou num batido de fruta duas vezes por dia, estará a adicionar mais 50 gramas extra de proteína à sua dieta diária.

⫸Get a Healthy Supply of Carbs and Fat

Quando se trata de ganhar peso, cada macronutriente é importante; você não quer focar apenas em proteínas. É crucial ter uma distribuição bem equilibrada de hidratos de carbono e gorduras na sua dieta também.

Os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo e, de acordo com o NIH, devem constituir algures entre 45 – 65% de todas as calorias que consome na sua dieta diária. (10)

Os hidratos de carbono complexos, como os encontrados nas batatas e no arroz, devem constituir a maior parte da sua ingestão de hidratos de carbono. Eles fornecem energia de longa duração em vez dos picos e colisões rápidas que vêm junto com os açúcares simples.

A gordura dietética ajuda a suportar uma série de processos críticos que ocorrem no seu corpo e deve consistir entre 20 – 35% do total das suas calorias diárias. (11) Priorize gorduras saudáveis e insaturadas como as encontradas em abacates e nozes e minimize as gorduras saturadas insalubres, como as encontradas em cortes gordurosos de carne de porco e de vaca.

⫸Eat Refeições Menores Mais Frequentemente

Se você estiver abaixo do peso, comer as calorias extras necessárias para ganhar peso pode ser um desafio, especialmente se você estiver comendo apenas uma ou duas vezes por dia. No entanto, comer refeições mais pequenas ao longo do dia é uma forma fácil de aumentar a sua ingestão calórica.

Por exemplo, digamos que o seu objectivo é consumir 2.000 calorias por dia. Se você dividisse isso em apenas 2 refeições, isso seria 1.000 calorias por refeição. Agora, isso é certamente possível, mas se você não estiver acostumado a comer tantas calorias em uma única refeição, pode se tornar difícil atingir seu alvo calórico diário.

No entanto, se você quebrar esse mesmo alvo calórico entre 3 refeições e um lanche, por exemplo, suas porções seriam muito mais manejáveis e não pareceria tão desafiador entrar em todas as calorias que você precisa para ganhar peso.

⫸Do Treino de resistência para ganhar massa magra

Além de um excesso calórico e um alto consumo de proteínas, para ganhar massa muscular magra, você também precisa estar levantando pesos – também conhecido como treino de resistência. O levantamento de pesos ajuda a estimular um processo dentro do seu corpo conhecido como síntese protéica muscular (MPS), que é o principal mecanismo através do qual seus músculos crescem. (12)

O levantamento de pesos causa, na verdade, lacerações microscópicas dentro dos tecidos dos seus músculos. Seu corpo usa proteína dietética para reparar e reconstruir os músculos danificados, o que, com o tempo, pode levar a aumentos na massa magra do corpo com treino de resistência regular. (13)

Músculo leva muito tempo para crescer, especialmente quando se trata de colocar uma quantidade substancial de massa. Você não deve ter medo de ficar volumoso simplesmente por levantar pesos. Em última análise, você tem que levar as coisas ao extremo durante um longo período de tempo – estamos falando de anos – para chegar perto de ser sobrecarregado pela massa muscular.

Para a maioria das pessoas, 3 – 5 dias por semana de treino de resistência é suficiente para ver ganhos graduais tanto em tamanho como em força.

Embora existam múltiplas abordagens ao levantamento de peso, incluindo tanto o treino de força como o de hipertrofia, você vai querer escolher um regime de treino que envolva todos os principais grupos musculares do seu corpo – isso geralmente significa atingir 1 a 2 grupos musculares por sessão de treino.

Embora possa embalar a massa magra com treino de força, o objectivo principal deste estilo de treino é aumentar a força muscular e não o tamanho. Como tal, o treino de hipertrofia pode ser uma melhor metodologia para as mulheres que procuram ganhar peso.

Com exercícios baseados na hipertrofia, o foco é inteiramente na construção muscular. Em comparação com o treino de força, isso significa mais conjuntos, repetições, tempo sob tensão e consequentemente, mais crescimento muscular. Você normalmente estará fazendo entre 6 – 10 repetições por conjunto e 9 – 16 conjuntos por sessão de treinamento.

⫸Keep Sua Dieta e Treinamento Consistente e Acompanhe seu Progresso

Como mencionamos algumas vezes até agora, construir massa muscular magra leva tempo. Em última análise, isso significa encontrar maneiras de ser consistente com a sua dieta e treinamento semana sim, semana não.

Encontre uma dieta e uma rotina de treinamento que você goste e possa se manter – se você não gostar do que está fazendo, há uma boa chance de você não ficar por muito tempo.

Também, certifique-se de que está a seguir o que está a fazer com a sua dieta e treino. Ter um registro do que você comeu e como você treinou cada dia vai permitir que você tenha uma visão mais clara do seu progresso ao longo do tempo – você será capaz de começar a identificar o que está funcionando e o que não está, para que você possa afinar seu treinamento e dieta.

Como sabe se está abaixo do peso?