Nesta página, explicamos as diferentes coisas que pode fazer para gerir a sua falta de ar.

Nesta página:

• Hábitos respiratórios
• Controle da respiração
• Técnicas respiratórias
• Posições para ajudar a recuperar da falta de ar
• Condições restritivas e destrutivas dos pulmões

Avidência sugere que a falta de ar que sente nem sempre coincide tão bem com os resultados dos testes e varreduras da função pulmonar. Isto porque não é apenas a função pulmonar que afecta a falta de ar que você sente. A falta de ar também é afectada pela forma como respira, pelo seu estilo de vida e pelo modo como pensa e sente sobre a sua respiração:

Como pensa e sente sobre a sua respiração é importante. Por exemplo, um pensamento preocupante pode fazer com que você se sinta ansioso e sem fôlego. Isto pode talvez fazê-lo sentir-se em pânico e provocar sintomas físicos, como um peito apertado ou uma respiração rápida.

Quando você tem uma condição pulmonar de longo prazo, você pode se sentir ansioso. Porque estar ansioso interage com os seus sintomas físicos e pode aumentar os seus sentimentos de falta de ar. É importante falar com o seu profissional de saúde sobre a ajuda que está disponível para si. Leia mais sobre como lidar com a ansiedade e uma condição pulmonar.

Hábitos respiratórios

Hábitos respiratórios inúteis farão você se sentir mais ofegante.

Quando você está sem fôlego, você pode sentir que precisa de mais ar. Então você pode começar a tomar mais ar nos seus pulmões ou respirar mais rápido. Você pode então não ter tempo para esvaziar completamente os seus pulmões enquanto respira. Isto significa que você usa mais o topo do seu peito para respirar, em vez de usar os seus pulmões inteiros. Respirar assim é mais trabalho – seus músculos se cansarão mais rapidamente e você se sentirá ainda mais sem fôlego.

A boa notícia é que existem técnicas de respiração que você pode usar para respirar com mais eficiência e para sentir o controle da sua respiração. Se você praticar essas técnicas e usá-las todos os dias, elas o ajudarão quando você estiver ativo ou se de repente sentir falta de ar.

Controle da respiração

Controle da respiração significa respirar suavemente, usando o mínimo esforço. Vai ajudar quando você estiver com falta de ar ou se sentir ansioso. A técnica abaixo é por vezes ensinada no yoga.

Para se habituar ao controlo da respiração, ajuda a praticar quando está sentado, relaxado e não fora de ar.

Controlo da respiração é sobre o melhor uso do seu principal músculo respiratório – o seu diafragma. O foco é reduzir a tensão e usar os músculos do ombro e do pescoço para chegar à melhor posição para que você respire facilmente. O seu diafragma contrai-se quando respira. Isto puxa os pulmões para baixo, esticando-os e expandindo-os. Relaxa de volta – na posição de cúpula – quando você expira, reduzindo a quantidade de ar nos pulmões.

Coste numa posição confortável, com os braços apoiados em apoios para os braços ou no colo. Deixe seus ombros e corpo relaxados e soltos.

• Põe uma mão no peito e a outra no estômago.
• Fecha seus olhos para ajudar a relaxar e focalizar sua respiração.
• Inspira com calma pelo nariz, com a boca fechada. Se você estiver relaxado, o ar chegará baixo em seus pulmões. O seu estômago irá mover-se contra a sua mão. Se a sua respiração for controlada, a mão no peito dificilmente se moverá.
• Expire pelo nariz. O seu estômago cairá suavemente. Imagine toda a tensão em seu corpo saindo enquanto você deixa o ar sair.
• Tente usar o mínimo de esforço possível e faça sua respiração lenta, relaxada e suave. A cada respiração, tente sentir-se mais relaxado. Gradualmente tente respirar mais devagar.

Quando estiver totalmente em controlo da sua respiração, a sua expiração deve demorar mais tempo do que a sua respiração. Deve haver uma pausa natural no final da sua respiração.

Recorde os três Rs

O controlo da respiração é por vezes conhecido como respiração relaxada da barriga. Tente lembrar-se dos três Rs:

• Levante a barriga enquanto inspira
• Relaxe a respiração para fora
• Descanse e espere que a próxima respiração chegue

Respire um rectângulo

Após ter dominado a técnica de respiração relaxada da barriga, poderá achar útil imaginar ou olhar para um rectângulo. Onde quer que você esteja, muitas vezes há um retângulo para ser visto, seja um livro, uma TV, um computador, uma tela de tablet, uma porta, uma janela, uma mesa ou até mesmo uma imagem na parede. Siga os lados do retângulo com os olhos enquanto usa a respiração relaxada da barriga. Gradualmente diminua a velocidade a que os seus olhos se movem na borda do retângulo para diminuir a sua respiração.

Técnicas respiratórias

Utilize o controle respiratório combinado com qualquer uma das técnicas respiratórias abaixo. Algumas pessoas acham algumas técnicas mais adequadas a elas do que outras. Experimente todas elas e veja o que funciona bem para você.

Técnica de respiração	Como faço?
A respiração com lábios amaldiçoados pode ser usada a qualquer momento para ajudá-lo a controlar sua respiração. Isto ajuda a esvaziar todo o ar dos seus pulmões e é particularmente útil para pessoas com DPOC, uma vez que as vias respiratórias estreitas podem prender o ar nos pulmões.	Respire suavemente através do nariz, e depois passe os lábios como se fosse soprar uma vela. Sopre com os lábios nesta posição com a bolsa. Imagine soprar uma vela quando expirar. Sopre apenas enquanto for confortável – não force seus pulmões a esvaziar.
Sopre como quiser ajuda a facilitar tarefas e atividades. Use-o enquanto está a fazer algo que o deixa sem fôlego. Você pode usá-lo com a respiração com bolsas.	Respire antes de fazer o esforço. Depois expire enquanto faz o esforço. Por exemplo, ao levantar-se, inspire antes de pisar ou levantar-se, e depois sopre para fora enquanto se levanta. Tente pursing seus lábios enquanto você sopra.
A respiração empacotada é útil quando você está ativo, por exemplo, caminhando ou subindo escadas. Você acelera os seus passos para a sua respiração. Você pode usá-la ao mesmo tempo em que respira por lábios com bolsa e sopra como se estivesse em movimento.	Conta para ti mesmo enquanto caminhas ou te movimentas. Por exemplo, inspire por um passo e depois dê um ou dois passos à medida que expira. Dê mais passos à medida que inspira ou expira, se isso lhe parecer melhor. Tente combinações diferentes para encontrar o que funciona melhor para si – por exemplo, dois passos para dentro, dois passos para fora.

Fale com um fisioterapeuta para encontrar as melhores técnicas para si. Se ainda não tem uma, peça ao seu médico para o indicar.

Posições para o ajudar a recuperar da falta de ar

Utilize estas posições para o ajudar a praticar o seu controlo respiratório, ou para recuperar a sua respiração quando ficar sem ar.

Pernas inclinadas para trás ou de lado contra uma parede

Disparar ligeiramente os pés, a cerca de um pé ou 30cms da parede. Relaxe as mãos para baixo ao lado. Se preferir, descanse as mãos ou os polegares na cintura ou nas alças do cinto, ou através da tiracolo da bolsa.

Esta posição pode ser útil para a maioria das pessoas com uma condição pulmonar, e você pode usá-la quando estiver em casa ou fora de casa. Outras posições úteis variam dependendo se você tem uma condição pulmonar obstrutiva ou restritiva.

Obstrutivas e restritivas condições pulmonares

As doenças pulmonares obstrutivas ou restritivas causam falta de ar, mas resultam de processos diferentes nos seus pulmões:

• obstrução refere-se à rapidez com que você pode mover o ar para dentro e para fora dos seus pulmões
• restrição refere-se à quantidade total de ar que você pode entrar nos seus pulmões.

Se uma pessoa saudável inspira muito e depois sopra com tanta força, será capaz de retirar mais de 70% do ar dos seus pulmões num segundo.

Doenças pulmonares obstrutivas

Em doenças pulmonares obstrutivas, tais como DPOC, asma ou bronquiectasia, demora mais tempo a esvaziar os seus pulmões. O fluxo de ar é mais lento, porque a doença torna as vias respiratórias mais estreitas ou os pulmões menos elásticos. Como a expiração é mais lenta, a pessoa pode precisar de respirar novamente antes de esvaziar os pulmões. Isto torna a respiração desconfortável.

Posições para ajudar na falta de ar

Doenças pulmonares restritivas

Na doença pulmonar restritiva, você não pode encher seus pulmões com ar porque seus pulmões estão impedidos de se expandir completamente. Isto acontece quando os próprios pulmões estão rígidos ou porque há um problema com a parede torácica ou com os músculos respiratórios.

As condições pulmonares restritivas mais comuns são doenças pulmonares intersticiais, tais como IPF, outras são obesidade ou uma coluna vertebral curva.

Posições para ajudar na falta de ar

Algumas pessoas têm dificuldade em respirar porque têm muita catarro nas suas vias respiratórias. Isto acontece com condições pulmonares como a bronquiectasia. Se você tem muita expectoração, limpar a sua expectoração pode ajudá-lo a sentir-se menos ofegante.

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