De acordo com Juan Delgado, um cientista esportivo e biomecânico do Laboratório de Ciências Esportivas de Nova York, cerca de 80% dos corredores são corredores de retro-pé (AKA heelelift strikers), enquanto 15% são corredores de meio-pé, e o resto são corredores de ante-pé. Se você está no grupo especial que corre com os pés, você terá mais potência quando atingir o pavimento.
A corrida de pés ou pés envolve o contato do solo com a bola do seu pé, ou seus metatarsos, enquanto seu calcanhar entra em contato com o solo depois, explica Delgado. “É mais usado quando são necessárias longas distâncias ou velocidades mais rápidas, porque quanto mais rápido você conseguir, mais difícil é realmente bater o calcanhar”, diz ele. A forma oposta de corrida, ou de calcanhar, atrasa-nos. “Quando você bate o calcanhar, você está essencialmente freando contra o impulso do seu corpo”, diz Steve Stonehouse, um treinador e diretor de educação da Stride. “Estás a forçar o teu corpo a trabalhar mais do que tem de ser. A corrida de meio-pé e pontapé permite ao seu corpo usar a força e o impulso que você está criando em seu benefício”. Isto é porque se você está pousando na frente do pé – ou nos dedos – você está no chão por menos tempo, o que lhe dá o benefício do aumento de velocidade.
“Os atacantes de pés dianteiros tendem a ter mais potência e a recrutar mais músculos, mais comumente seus tendões de calcanhar, e eles descascam do chão mais rápido”, diz Meghan Takacs, treinadora e fundadora da aplicação de fitness #RunWithMeg, que aponta que os atletas de pés tendem a evitar mais lesões do que os atacantes de calcanhar (porque eles têm menos contato com o chão). “A absorção de choques no seu ciclo de passos é muito mais poderosa com um golpe de dedo do pé, e a sua postura é mais alinhada”
É o dedo do pé certo para mim?
Isto tudo não é para dizer que correr com o dedo do pé é a melhor forma de correr. Os treinadores realmente não acreditam que uma batida de pé é melhor que outra. “Golpe de calcanhar não é necessariamente mau para ti. A colocação do seu pé em relação aos seus quadris é na verdade o mais importante”, diz Takacs. “Você quer pousar diretamente debaixo do seu centro de massa, que é o seu quadril, qualquer parte do seu pé com que você está batendo.” Na verdade, ela aponta que os atacantes de calcanhar não pousam na frente dos quadris tanto quanto os atacantes de calcanhar aos pés.
Os atacantes de calcanhar são provavelmente o tipo mais comum de corredor, o que é bom, mas vem com riscos de lesão. “O calcanhar dos pés tende a colocar mais pressão sobre os joelhos e canelas, tornando-o um pouco mais suscetível a lesões como talas de canela e problemas de banda de TI”, diz Takacs. Mas os rodapés também têm os seus próprios riscos. “Se você é um atleta do dedo do pé, ele coloca uma carga maior no tendão de Aquiles e nos dedos dos pés”, diz Delgado.
Se você está bem com a maneira como você corre atualmente, ele recomenda que você fique com ele. No entanto, se você está querendo dar uma corrida do dedo do pé, há certos exercícios que você pode fazer para treinar o seu passo. Só não se precipite: “Sê conservador, começa devagar, e faz gelo e massaja os músculos regularmente”, aconselha Stonehouse.
Exercícios que ajudam a correr os dedos dos pés
1. Corda de salto: Comece a fazer isto como um aquecimento ou nos seus dias de recuperação. “Este exercício é ótimo para treinar seu corpo e sua mente a ficar de pé”, diz Stonehouse, que recomenda fazer isso por 60 segundos sem parar, e gradualmente aumentar. “Sinta-se livre para mudar a posição do seu pé enquanto salta”, diz ele.
2. Role seus pés: Quando começar a fazer a transição para a corrida dos pés, os seus pés vão ficar doridos. “Por causa disso, eu recomendaria rolar seus pés sobre algo como uma bola de golfe como uma massagem”, diz Stonehouse. “Você também poderia congelar uma garrafa de água e rolar o pé por cima dela.”
3. Ande descalço: Delgado sugere andar descalço pela sua casa para que se habitue a como o chão se sente debaixo dos seus pés enquanto se mexe. Faça isso antes de trabalhar gradualmente até chegar ao exterior.
4. Faça aquecedores dinâmicos: “Aqueça com aquecimento dinâmico em vez de alongamentos estáticos”, diz Tekacs. Delgado acrescenta que isso fará o seu sangue circular e reduzirá o aperto muscular antes de você entrar na corrida.
5. Trabalhar a flexibilidade dos pés: Ter flexibilidade dos dedos e dos pés também ajuda. “Isto ajuda a evitar a fraqueza dos dedos dos pés ou stress nas articulações”, diz Delgado, que sugere tentar esticar uma toalha com os dedos dos pés enquanto mantém o arco o mais próximo possível do chão. “Você também pode colocar uma caneta debaixo dos dedos dos pés e uma moeda debaixo do dedo grande do pé, e levantar o dedo grande do pé enquanto mantém o resto dos dedos dos pés no chão, segurando a caneta no lugar”. Então você vai ser um piloto de corrida de velocidade num instante.
Para começar, aqui está uma série de exercícios de corrida intervalada. E estes são os treinos de recuperação para os corredores que deves saber para te manteres ágil.