A barra Crossfit Muscle Up é um movimento difícil de conseguir. A barra é um objeto não móvel, o que pode tornar especialmente difícil para o atleta chegar na posição de pressionar para fora. Ao contrário dos anéis, que podem sair do caminho do atleta, a barra requer que o atleta se mova em torno dela.

Antes de tentar isso, você deve ser proficiente com:

• kipping pull-ups,
• kipping chest-to-bar pull-ups e
• dips mas em geral:
• E especialmente com pull-ups rígidos.

Se você ainda não tiver um pull up rigoroso, então um Bar Muscle Up será mais do que difícil de conseguir. O desenvolvimento do latissimus dorsi, trapézio (superior e inferior), supraspinatus, infraspinatus, teres minor e subscapularis são importantes, não só para a força, mas também para a protecção dos músculos do manguito rotador e das costas. Trabalhar nos exercícios acima ajudará a fortalecer esses músculos e eles são particularmente importantes para que você possa Bar Muscle Up.

GRIPPING THE BAR

Prática para tentar agarrar a barra com os polegares debaixo da barra e progredir para terminar o movimento com um Falso Grip.

Uma barra musculada é uma habilidade bastante complicada sem adicionar a tarefa adicional de girar as mãos à volta da barra à medida que faz a transição do pull-up para o dip. O uso de um aperto falso elimina a necessidade. Também se sente mais forte no topo do pull-up quando usa uma falsa pega.

TÉCNICA DE GRAVAÇÃO ATRAVÉS DO MOVIMENTO

Você quer seu polegar acima da barra, e a barra apoiada na palma da mão, não nos nós dos dedos. Ao fazer isso, o seu pulso será dobrado um bom bocado para a frente. Para obter os benefícios da falsa pega, é desnecessário ir a esse extremo, pelo menos quando se trabalha com um músculo explosivo (a variação mais fácil). Você realmente só quer ter certeza de que sua palma está em cima da barra (ou perto o suficiente para que ela suba naturalmente durante a transição).

MO COMO GERAR MOMENTO E A IMPORTÂNCIA DA FORÇA CORE

Prática de Pull-Ups com um alcance de movimento exagerado. Em vez de parar quando a barra está abaixo do queixo, puxe essa ventosa para baixo, passando pelo seu peito. Vá o mais longe possível sobre a barra

Não só o puxão estrito para cima é importante para o músculo da barra para cima, mas também a força do núcleo. Os movimentos mais importantes do núcleo que ajudam com o movimento real do músculo da barra para cima são:

• Corpo Hollow para um Rocker Oco
• Arches into Archer Rocks
• Hollow to Gymnastics Tuck
• Parallel L-Sit

O impulso que você pode gerar a partir dos seus quadris pode fazer ou quebrar o seu Bar Muscle Up. Manter um núcleo forte é fundamental, porque se você perder sua linha média, você vai perder o seu impulso. Assim, pratique o seu kipping.

“Execute o seu Pull-Up explosivo, libertando ligeiramente a sua pega no caminho para cima para a transição da posição das mãos para ir na barra e depois, à medida que chega ao ponto mais alto da trajectória ascendente que pode atingir, vire os cotovelos para a frente e empurre para baixo com os braços, pressionando o seu corpo para cima e por cima da barra”

PASSOS DO BAR MUSCLE UP

Comece com os braços à volta da largura dos ombros separados e tente manter uma ligeira dobra no braço, uma vez que fazer uma musculatura-up de dead hang é um trabalho árduo!

EXPLOSÃO

Esta é a parte em que você explode para o pull-up, e é a parte mais complexa do músculo-up para dominar. Para fazer a pull-up você quer trazer seus joelhos até o estômago, e então imediatamente pull-up e chute para fora ao mesmo tempo para obter o impulso para cima. Ao trazer os joelhos até ao estômago, está a movê-los para o local onde eles querem estar no final do movimento de flexão, por isso a flexão está apenas focada em colocar a parte superior do seu corpo acima da barra. A parte do pontapé também deve ajudar a parte explosiva da sua pull-up, lembre-se apenas de manter os pés juntos.

PUSH

A parte final é o equivalente à parte do empurrão de um mergulho. Quando sentir que o seu peso está sobre a barra, incline o seu peso sobre a barra e traga os cotovelos para cima e para trás, depois empurre para cima até ter os braços direitos.

4. REPETIR

Para transformar um músculo para cima em múltiplos Músculos Ups você vai querer ter a certeza de cair da barra de uma forma suave, o inverso de como você se puxou para cima. Se você simplesmente cair você vai perder qualquer impulso, então tente cair ligeiramente atrás da barra para que você volte ao balanço inicial, pronto para depois aparecer de novo no seu próximo rep.

HAVING PROBLEMS?

Estes problemas comuns podem estar a atrasá-lo:

Puxar ‘para’ a barra?

Tenta provavelmente puxar para cima demasiado cedo. Espere um pouco mais depois de ter atingido o pico do swing antes de puxar, assim o seu impulso está a ir apenas ligeiramente para trás e não para a frente.

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Cortar sobre a barra de forma selvagem?

A melhor forma possível é com um swing mínimo, no entanto no início a maioria das pessoas sente que precisa de mais swing para os ajudar a ultrapassar a barra. Comece a musculatura com um swing suave e suave; o suficiente para conseguir o movimento mas não o suficiente para arruinar a sua forma.

Apanhar um cotovelo para cima, depois seguir com o outro?

Estás a fazer a “luta para cima”. Isto faz com que os teus músculos pareçam bastante terríveis. Alguns acham que isto é um trampolim para conseguir um “músculo” em boa forma. Mas concentrar-se na boa e simétrica forma evita pegar maus hábitos cedo.

Então boa sorte com o seu Bar Muscle Ups! Deixe-nos saber que dicas você acha úteis, ou qualquer outro método que funcionou para você.