Nos últimos anos tem havido um empurrão considerável para a corrida de pés do antepé ou para a técnica de “corrida de pés descalços”. Neste artigo vamos referir-nos a ela como “batida de antepé vs batida de calcanhar”. Entre a minha clientela de corredores devotos tenho visto múltiplas lesões relacionadas com a tentativa de conversão a sapatos minimalistas. Muitas vezes eu perguntava por que eles queriam se tornar corredores de pés ante-pés de repente em vez de se apegarem ao seu padrão natural de corrida. A resposta é algo como, “porque é melhor, não é?”. Então, é melhor? Vamos ver a evidência.

Agora quando eu digo evidência, estamos a falar de artigos publicados em revistas científicas. Não do meu vizinho, que corre muito e me disse para correr assim porque realmente ajudou a sua corrida de 5 km de parque. No entanto, as provas só vão até aqui. Teremos que fazer algum julgamento até que mais estudos sejam realizados.

Então o que é correr ou bater com os pés no antepé?

Forefoot running refere-se a corredores que têm a bola do pé como o primeiro ponto de contacto no chão. Este termo é relativamente sinônimo de correr com o dedo do pé. Eu não gosto necessariamente desse termo porque tecnicamente não corremos nos dedos dos pés – corremos nas bolas dos pés. Em andar para trás, o calcanhar deve ficar fora do chão durante toda a fase de contacto. Os corredores de calcanhar ou os corredores de retropé fazem contato inicial com o solo com o calcanhar e depois devem avançar para o antepé enquanto empurram.

Então existem os corredores de retropé. Eles são um grupo confuso, pois não conseguem decidir se pousam no calcanhar ou no antepé e vão misturar a quantidade de calcanhar que têm, dependendo do terreno, velocidade de corrida e tipo de sapato. Por causa de alguma boa discussão científica vamos ignorá-los porque tecnicamente eles podem sentar-se em ambos os grupos dependendo do seu padrão de passos na altura.

A recente evolução do antepé correndo

A corrida do antepé tornou-se muito popular recentemente por várias razões. Muitas delas são mais anedóticas do que científicas. Um dos principais fatores que contribuíram para isso foi um livro muito popular chamado Born to Run, de Christopher McDougall. Neste momento, devo revelar que não li este livro devido ao meu desagrado de ter de ficar quieto por mais de 30 minutos de cada vez. Tendo dito que não estou fazendo minhas opiniões com base no que está escrito no livro, apenas em evidências científicas disponíveis para mim.

Ao longo do tempo em que a corrida com os pés anteriores se tornou popular, houve também um marketing muito forte por parte de algumas das empresas de calçados em direção a sapatos minimalistas. Isto provavelmente perpetuou ainda mais o hype. Não que tenha sido tudo mau, pois alguns tipos de sapatos e tecnologias diferentes foram desenvolvidos como resultado.

Então vamos olhar para os Mitos em torno da corrida de antepé…

Mito 1: Correr descalço é mais natural

A raça humana evoluiu sem sapatos. Este tipo de coisa faz sentido, não faz? Porquê afastar-se de milhões de anos de evolução, mudando a nossa biomecânica de corrida para se adequar ao hábito com que crescemos, como o de usar um sapato. Certamente estaríamos melhor se corrêssemos sem sapatos. Ou pelo menos correr da mesma maneira como se não estivéssemos usando um sapato?

Aganha-se?

Existem alguns problemas com esta teoria. A primeira é que não evoluímos ao longo de milhões de anos com o concreto. Infelizmente é aqui que eu faço a grande maioria da minha corrida devido à conveniência e não à escolha. A maioria das corridas e corridas divertidas também são realizadas em concreto, estradas ou outras superfícies imperdoáveis.

Também, será que realmente corremos com a mesma técnica de correr descalço que corremos com os pés descalços calçados? Bem, um estudo em 2013 mostrou que em 22 atletas altamente treinados, a corrida descalça tinha cinemática diferente (ou seja, técnica) quando em um sapato minimalista, um flat de corrida e um sapato de corrida normal.

Funcionalmente os atletas usavam a mesma cinemática para todos os 3 sapatos. Isto mostrou que a técnica de corrida deles não mudou dependendo do tipo de sapato, mas mudou se eles estavam descalços.

Myth Busted?

Então, correr num sapato minimalista não é necessariamente o mesmo que correr descalço. As principais diferenças foram observadas na quantidade de trabalho a ser realizado pelas articulações do joelho e tornozelo. Com o correr descalço foi colocada mais pressão sobre o tornozelo enquanto que correr com qualquer tipo de calçado resultou em mais trabalho feito na articulação do joelho. Dito isto, este foi um estudo sobre atletas altamente treinados onde obviamente eles têm uma técnica de corrida muito bem praticada.

Mito 2: A batida de antepé significa que você corre mais rápido

É óbvio que a maioria dos corredores de elite não bate o calcanhar. Mas eles se tornaram elite porque eram bons atacantes de pés dianteiros. Ou isto foi um subproduto? Em outro estudo, olhando para a biomecânica de corrida, os participantes foram convidados a correr a velocidades variáveis em uma esteira que variava de 9 km/h a 15 km/h. A frequência dos passos, o trabalho mecânico e o consumo de oxigénio foram todos medidos e comparados entre o grupo de batimentos de pés anteriores e posteriores.

O que diz a pesquisa?

Observou-se que em ambos os grupos, à medida que a velocidade da passadeira aumentava a distância em que o pé do corredor começava a ficar em contacto com o solo. Isso se deveu principalmente a restrições anatômicas que o corpo colocou sobre ele, como extensão total disponível do quadril.

Os corredores passam menos tempo em contato com o solo à medida que sua velocidade de corrida aumenta. Ou seja, ao correr a velocidades mais elevadas, passa-se uma maior distância relativa no ar. Concluiu-se que a batida do antepé era uma necessidade e não uma escolha para corredores de meia distância e sprinters. Isto permitiu-lhes correr a velocidades superiores biomecanicamente.

Myth Busted?

Então em conclusão sim, se você quiser correr realmente rápido você terá que se levantar em seus dedos dos pés. Mas fazer isso não o tornará necessariamente um corredor de elite. Essencialmente se você está treinando para ser um velocista ou corredor rápido de meia distância, então você deve estar com os pés no chão, caso contrário a sua velocidade máxima será comprometida. Para o resto de nós, não há evidências que sugiram que a batida de calcanhar está nos tornando mais lentos.

Mito 3: Não é a batida de antepé mais eficiente?

Running efficiency is how much energy you use to get from point A to point B. Obviamente, quanto mais eficiente você fizer isso, menos energia é consumida. Podemos medir isto como um custo de oxigénio para o corpo. Correr colina acima ou a velocidades mais altas vem com um custo de oxigénio maior. Corredores muito aptos podem metabolizar muito oxigênio em qualquer ponto no tempo.

Consequentemente eles podem cobrir a mesma distância mais rápido. Se você estiver menos em forma, você precisará diminuir a velocidade, pois sua capacidade de queima de oxigênio pode não ser tão forte. Mas se você pudesse usar menos energia (ou seja, tornar-se mais eficiente), isso significaria uma diminuição no consumo de oxigênio e você poderia correr mais rápido gratuitamente!

Empilha-se?

Se olharmos para o consumo de oxigênio no mesmo estudo como acima, não houve diferença nas várias velocidades entre o calcanhar e o antepé de corrida. Do ponto de vista científico, a batida do calcanhar ou do antepé não deve fazê-lo mais rápido ou mais lento durante uma longa corrida.

Vamos dar um passo à frente. E se você decidir que quer mudar do antepé para o salto do calcanhar ou vice-versa? Bem, outro estudo analisou 8 corredores que normalmente batem com o pé traseiro e 8 que batem com o antepé. Eles analisaram a biomecânica de quando um corredor era forçado a fazer o oposto. Este estudo também concluiu que não havia nenhuma vantagem mecânica na mudança da batida de calcanhar para a batida de antepé. É apoiado por um estudo semelhante que baseia os seus resultados no consumo de oxigénio e não em dados biomecânicos. A mudança do batimento do antepé para o rebatimento do retropé parece não ter feito nenhuma mudança considerável na eficiência geral.

Myth Busted?

Um ponto interessante foi que o trabalho geral realizado, ou seja: pura saída de energia, foi mais elevado nos rebatedores do antepé em geral. Isto na superfície parece sugerir que a corrida do antepé é menos eficiente do ponto de vista energético. A razão pela qual foi necessária mais energia pura para se passar do ponto A para o ponto B de batida do antepé foi que havia mais “movimento para cima e para baixo” relativo ocorrendo do que nos atacantes de calcanhar.

Isto é bastante óbvio a olho nu a velocidades lentas quando se tem os 2 corredores lado a lado. Um atacante de pé traseiro “embaralha” para a frente enquanto o atacante de pé dianteiro “salta” para cima e para baixo. No entanto, tal como discutido acima, os custos de oxigénio foram os mesmos. É proposto que os atacantes do antepé compõem a energia restante que o oxigênio não é contabilizado ao obter um elástico como o efeito de recuo do músculo da panturrilha e aquiles que não ocorre tão fortemente nos atacantes do retropé.

Para confundir ainda mais as coisas, este estudo mostrou que correr com sapatos era menos eficiente do que correr descalço. Isso se deveu puramente à massa do sapato. Entretanto, como discutido acima, correr com qualquer sapato (mesmo um sapato minimalista) não é o mesmo que correr descalço.

Como discutido acima, houve pouca mudança no consumo de oxigênio entre as 2 técnicas de corrida. E quanto ao consumo de combustível? Será que um tipo de corrida queima menos carboidratos e se presta a distâncias maiores? A resposta curta é não, como encontrado neste estudo. No entanto, este estudo sugeriu, provisoriamente, que um pouco menos de carboidratos é usado quando se corre com o pé traseiro a velocidades lentas, em comparação com a corrida com o antepé. Isto ocorreu apenas para aqueles corredores que sempre foram corredores com pé traseiro.

Mito 4: Os corredores com pé dianteiro têm menos lesões

Esta é provavelmente a diferença mais interessante entre o impacto do pé traseiro e o impacto do pé dianteiro.

O que diz a pesquisa?

Em um dos estudos que analisamos anteriormente houve uma grande mudança entre onde os atacantes de pé dianteiro e os atacantes de pé traseiro colocavam sua carga máxima. Não surpreende que os atacantes do antepé estivessem fazendo uma grande quantidade de trabalho na articulação do tornozelo. Consequentemente, isto coloca cargas mais elevadas na musculatura da barriga da perna e do calcanhar.

Os grevistas do pé traseiro estavam a fazer uma quantidade relativamente maior de trabalho na articulação do joelho. A biomecânica resultante coloca mais tensão no quadríceps e no complexo tendinoso patelar.

Myth Busted?

Desde que um atacante do antepé coloca mais tensão através dos aquiles, alguém sofrendo de tendinose de aquiles pode se beneficiar de passar algum tempo atacando o calcanhar quando inicialmente voltar a correr. Isto pode diminuir a carga total sobre os aquiles. Uma razão semelhante poderia ser usada para os que sofrem de dor no joelho .

Podem obter algum alívio ao correr com um padrão de batimento do antepé. Dito isto, é preciso tomar muito cuidado para não substituir uma lesão por outra, alterando a técnica de corrida. Se você decidir mudar a técnica, faça-o lentamente com progressões graduais ao longo de vários meses!

Há outro estudo que mostrou que a batida do antepé era menos provável ao longo do tempo causar uma lesão a um atleta do que um padrão de batida de calcanhar. No entanto, esta foi uma demografia bastante estreita de atletas de nível relativamente alto na faculdade nos EUA. Isto também não é tão surpreendente considerando que eles deveriam correr a velocidades onde o batimento do antepé se torna obrigatório.

Então para responder às suas perguntas ardentes:

É mais rápido correr nos meus dedos dos pés?

Não, não para distâncias mais longas a velocidades lentas a moderadas. Mas parece bonito. Ao correr mais rápido torna-se muito difícil bater o calcanhar.

O correr nos meus dedos dos pés faz-me mais rápido?

Não. Nenhuma das técnicas o fará mais rápido em longas distâncias. No entanto, quando acima de certas velocidades torna-se difícil bater o calcanhar devido às limitações do corpo.

É mais eficiente correr nos meus calcanhares ou dedos dos pés?

Bem. Tecnicamente é mais eficiente correr da forma que você praticou correr todos estes anos.

É menos provável que eu me machuque por batida de antepé?

Apenas se você for um atleta de alto nível correndo em alta velocidade. Anedotalmente, a maioria das lesões que eu vejo relacionadas com a batida de calcanhar ou de antepé é quando alguém decide mudar de um para o outro durante um curto período de tempo e acaba com uma tendinite de aquiles ou dor patelofemoral. Isto é apoiado pela evidência que mostra a diferente carga biomecânica entre ambas as técnicas.

Devo mudar de calcanhar para antepé ou vice versa?

Apenas se você tiver uma lesão recorrente que esteja diretamente relacionada à sua técnica de corrida.