Quando se trata de tirar o máximo proveito do seu treino de força, os pesos livres vão sempre chegar ao topo.

No entanto, há muitas maneiras de treinar os mesmos grupos musculares. E qualquer halterofilista sério vai querer saber o melhor caminho para maximizar os ganhos. Por exemplo, as filas de halteres são iguais às filas de halteres? Ou têm benefícios diferentes? E as prensas de ombro de halteres? São melhores do que as prensas de barra?

Below nós passamos pelos benefícios de usar halteres e halteres para ajudá-lo a tirar o máximo proveito dos seus treinos.

Benefícios dos exercícios com halteres

Os halteres são mais usados para exercícios de isolamento e são ótimos para o trabalho da parte superior do corpo, assim como para exercícios como alongamentos, caminhadas e carregamentos.

Então, vamos olhar para eles com mais detalhes:

Carga de peso

Para construir músculos, é preciso realizar movimentos compostos pesados. Como os halteres não são tão fáceis de usar como os halteres, eles requerem maior estabilidade. E com o foco, energia e ativação extra para gerenciar seus movimentos, você não será capaz de alcançar as mesmas cargas de peso quando usar halteres.

Facilidade de uso

Usar halteres dá-lhe um pouco mais de flexibilidade em termos de escolha dos ângulos em que você treina. Isto pode ser ótimo para qualquer um que tenha dificuldades com a mobilidade das articulações, pois você pode manter uma aderência mais neutra. Os halteres permitem-lhe mover-se com mais naturalidade, o que não só é mais confortável como também optimiza os seus treinos.

Dumbbells requerem muita prática, no entanto, e ser bem ajustado pode ser mais difícil. Quando se realizam deadlifts, por exemplo, os grips são mais baixos do que se você estivesse usando um haltere. Os agachamentos, também, requerem muito mais estabilidade quando se usam halteres.

Trabalhar para superar estes desafios é tudo parte de visar os elos fracos e irá beneficiá-lo a longo prazo.

Desequilíbrios musculares

Os halteres são perfeitos para o trabalho de isolamento. E porque você está usando seus braços independentemente, não há risco de seu lado mais forte carregar o lado mais fraco. Isto é benéfico para qualquer pessoa que queira manter um olho em qualquer desequilíbrio que tenha.

Quanto mais tempo os desequilíbrios forem deixados sem serem abordados, mais provável é que crie assimetrias que podem colocá-lo em risco de lesão.

Outro problema em ter um lado mais fraco do que o outro é que é menos provável que consiga ultrapassar o seu máximo de uma repetição. Portanto, halteres podem ajudá-lo a manter-se no bom caminho com o seu treino de força.

Estabilidade durante o exercício

Os halteres podem ser um pouco mais complicados de usar que os halteres. Isto é simplesmente devido ao fato de que você tem uma maior amplitude de movimentos ao usar halteres. Portanto, você não tem o mesmo nível de estabilidade que você pode obter com um haltere.

No entanto, na maioria das vezes, um nível de dificuldade mais elevado pode revelar-se mais vantajoso. Para progredir e construir força, você precisa desafiar os seus pontos fracos. E a única forma de o fazer é sair da sua zona de conforto e treinar de uma forma que o desenvolva de mais do que uma forma.

Eficiência do treino

Os halteres são muito mais rápidos a mudar do que carregar e descarregar um haltere. Por isso, em termos de entrar em mais repetições, os halteres podem ser realmente vantajosos.

Você também pode variar os exercícios que está fazendo sem baixar os pesos e isso é ideal para uma maior ativação muscular.

Compatibilidade com o ginásio doméstico

Os halteres não ocupam muito espaço e você não precisa de um suporte de agachamento ou de um suporte de energia para usá-los. Portanto, se você está procurando ter um treino de força decente em casa, então halteres são uma ótima maneira de treinar.

Benefícios dos exercícios de barbela

Barbells são barras de peso de duas mãos e são usadas para elevações pesadas como agachamentos e deadlifts. Também podem ser usadas para caracóis e prensas e são mais comumente usadas ao lado de um rack de energia ou de agachamento.

O termo ‘barbela’ refere-se a uma gama de barras de peso incluindo barras de encaracolar EZ, barras suíças e barras de alçapão. Aqui estaremos apenas discutindo a tradicional barra olímpica reta de 7 pés.

Carga de peso

Barbell são, em geral, capazes de suportar uma maior quantidade de peso. Também são usadas para os elevadores mais pesados no ginásio, como agachamentos e elevadores mortos.

Também são ligeiramente mais fáceis de usar em termos de estabilização e, por essa razão, pode dar-se ao luxo de adicionar ainda mais peso.

As campânulas são normalmente colocadas num suporte para que seja mais fácil colocá-las em posição para o treino. Isto também o ajuda a aumentar o peso para uma sobrecarga progressiva.

Facilidade de uso

Embora os halteres sejam extremamente versáteis, não há a mesma quantidade de liberdade de movimento quando se usa uma barra de duas mãos em vez de usar halteres.

E porque você é ligeiramente mais restrito, isto pode torná-los mais fáceis de usar. Por exemplo, ao fazer agachamentos, você tem a barra apoiada nas costas, bem como os apoios e barras de segurança caso você precise delas.

barras olímpicas são mais incómodas, no entanto. E colocar as mãos na posição certa pode colocar pressão nos ombros, cotovelos e pulsos. Portanto, conforto e estabilidade geral usando a barra pode, às vezes, ser um problema.

Desequilíbrios musculares

Barbells não isolam um lado em particular. Portanto, se você tem um lado mais forte que o outro, você pode potencialmente acabar com desequilíbrios.

A maneira de contornar isto é usar halteres para complementar os seus elevadores pesados, para que você possa manter uma verificação nas suas áreas mais fracas.

Estabilidade durante o exercício

Treinamento dentro de um rack de força é ideal para o levantamento pesado. A barra está em posição, as barras de localização adicionam segurança e você normalmente está realizando um movimento reto de cada vez.

Este tipo de treino é óptimo para powerlifters ou qualquer pessoa que simplesmente procure construir pura força e massa muscular.

Treinar fora do rack pode ser mais complicado. Assim, executar movimentos CrossFit como o complexo de ursos, ou movimentos olímpicos de levantamento de peso, é mais difícil.

Também, fazer exercícios como a prensa aérea com uma barra pode ser mais incómodo nos pulsos do que quando se usa halteres.

Overtudo, os halteres sentem-se mais estáveis durante o treino, o que é perfeito para lidar com mais peso. Você pode, no entanto, perder a oportunidade de visar os seus músculos estabilizadores ao mesmo tempo.

Eficiência do treino

Barbells leva tempo a carregar e a descarregar. Por isso, preparar o seu rack pode adicionar tempo extra ao seu treino. Você também precisa de mais tempo entre os conjuntos ao realizar elevações mais pesadas. Isto porque os seus músculos precisam de mais tempo para recuperar.

No entanto, este estilo de treino é essencial para construir força e massa muscular.

Barbells também são óptimos para realizar elevações acessórias, tais como deadlifts parciais, meio agachamentos e pausas de agachamentos. Estes são novamente, todos essenciais para a construção da força. Portanto, embora você possa não estar variando os tipos de exercícios que você está fazendo – em comparação ao uso de halteres – você ainda pode variar o seu estilo de treinamento.

Compatibilidade do ginásio em casa

Salvar o seu próprio ginásio de garagem é um sonho para muitos. E se você está falando sério sobre construir músculos, então ter um suporte de energia e uma barra de barbear é uma obrigação.

Se você não tem o espaço, no entanto, existem outras opções, tais como semi-racks de potência, barras de peso internacionais de 6 pés e barbelas mais curtas. Portanto, nem tudo está perdido.

Tenho de levantar peso para construir músculo?

Força de construção, bem como músculo requer sobrecarga progressiva. Portanto, qualquer que seja a fase em que se encontre, vai precisar de continuar a aumentar o peso se quiser melhorar.

O termo ‘pesado’ também é complicado, pois refere-se a tudo o que é pesado para si.

Então, ao invés de pensar sobre isso em termos de cargas de peso, você precisa estar olhando para ele de um ponto de vista de repetição e definição.

Para construir força, você idealmente quer estar trabalhando a uma ré-max entre 1-6 repetições. Isto significa atingir o fracasso na quantidade de representantes escolhidos, em vez de apenas parar nesse ponto.

Para aumentar a massa muscular, você quer estar trabalhando dentro de um intervalo de 8-12 repetições. Mais uma vez, isto significa falhar no número de repetições escolhido dentro da faixa de 8-12.

O que estas cargas de peso reais dependem de si e da sua capacidade actual.

Adicionalmente, é mais provável que você queira fazer ambos os estilos de treinamento para que você possa se beneficiar plenamente, assim como progredir.

Os halteres ajudam a construir músculo?

Os halteres podem definitivamente ajudar-te a construir músculo. E também são óptimos para lhe dar uma melhor imagem de onde se encontram as suas forças e fraquezas físicas.

Eles ajudam a evitar desequilíbrios, assim como áreas específicas do alvo. Assim, por exemplo, se você quiser focar conjuntos musculares menores como o brachioradialis, os halteres são muito mais adequados do que os halteres.

Como mencionado acima, no entanto, você precisa ficar de olho nos seus representantes e conjuntos para garantir que você alcance seus objetivos.

Dumbbells vs barbell: qual é o melhor?

Usar tanto halteres como halteres é a maneira mais benéfica de treinar em termos de crescimento muscular, bem como de força de construção.

No entanto, existem formas de utilizar cada tipo de barra de peso para se certificar de que obtém o máximo deles.

Barbells permitem-lhe sobrecarregar progressivamente de forma mais eficaz e são normalmente melhores para os seus elevadores pesados – por isso, para conjuntos de 1-6 repetições.

Barretas são melhores para elevações de acessórios, treino de resistência e construção muscular. Portanto, use-os para conjuntos de 8-12 repetições ou mais.

Se quiser ler mais, veja o nosso blog nos sete melhores elevadores compostos para ganhos máximos.

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