Nós dietistas ouvimos muito esta pergunta: “Qual é o tipo de noz mais saudável?” Bem, tal como com outros grupos alimentares, não há um único tipo de noz que reine supremo. Cada tipo tem um conjunto único de nutrientes e fitoquímicos. Aqui, você pode aprender o que você pode ganhar quando você alcança nozes. Em geral, quando parte de uma dieta geral saudável, comer nozes está ligado a taxas mais baixas de diabetes tipo 2, níveis mais saudáveis de colesterol e triglicéridos, uma menor circunferência da cintura, melhores níveis de pressão sanguínea, menor resistência à insulina e mais. Continue lendo para saber mais sobre cinco dos tipos mais comuns de nozes:

Pecans

A única grande árvore que é nativa da América é a noz pecan. Esta poderosa noz está repleta de flavonóides, uma família de fitonutrientes também encontrada em frutas, legumes e chá recém-preparado. Em um pequeno estudo com adultos com excesso de gordura abdominal, comendo cerca de ¼ xícara de nozes pecan diariamente durante quatro semanas melhorou a sensibilidade insulínica e outros marcadores de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. O mecanismo de ação não é claro, mas o benefício pode vir dos fitonutrientes da noz pecans ou da substituição de alimentos com gorduras saturadas menos saudáveis por gorduras insaturadas saudáveis da noz pecans, disse Diane L. McKay, Ph.D., cientista de nutrição da Tufts University e pesquisadora envolvida neste estudo.

Tamanho do serviço: 20 metades. Nutrição: 196 calorias; 20,4 g de gordura; 6 g de proteína.

Peanuts

Como parte da família das leguminosas, o amendoim não é uma verdadeira noz. No entanto, agrupamo-lo frequentemente como uma noz porque o seu perfil nutricional é mais semelhante a uma noz de árvore do que a outras leguminosas, como o grão-de-bico e as lentilhas. A acessibilidade de preços é um dos principais fatos fortes do amendoim, embora um preço mais baixo não signifique menos benefícios para a saúde. Pesquisas na JAMA Internal Medicine mostram que, assim como outros amendoins, comer amendoins está associado a menores taxas de mortalidade. Os americanos que consumiam amendoins regularmente durante um período de cinco anos tinham menos probabilidades de morrer por qualquer causa, em comparação com pessoas que raramente comiam amendoins.

Servir o tamanho: 28 amendoins. Nutrição: 161 calorias; 14 g de gordura; 7 g de proteína.

Mendoins

De acordo com um estudo de cerca de 34.000 adultos americanos, as nozes podem reduzir para metade o risco de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aqueles que não comem nozes. “Para cada mão cheia – aumento no consumo de nozes – a prevalência da diabetes caiu 47%. O efeito parece ser mais potente entre as mulheres do que entre os homens”, disse Lenore Arab, professora emerita de medicina da Escola de Medicina David Geffen da UCLA e investigadora primária deste estudo. Outras pesquisas sugerem que as nozes são boas para o intestino”. Elas servem fibras, vitamina E, ácidos graxos ômega-3 e fitonutrientes protetores da saúde, como elagitaninas, melatonina e polifenóis.

Tamanho do serviço: 14 metades. Nutrição: 185 calorias; 18 g de gordura; 4,3 g de proteína.

Pistachios

Calorie-counters regozijam-se porque cada pistachio pesa apenas 3 calorias. Além disso, quando você come pistácios com casca, rachar a casca retarda o processo de lanche; as cascas também servem como um lembrete visual de quanto você comeu, o que pode ajudar no controle das porções. A noz verde está a rebentar com luteína e zeaxantina, dois parentes do beta-caroteno. Estes dois fitonutrientes chegam tanto ao cérebro como à mácula do olho, onde parecem proteger contra o declínio cognitivo e a degeneração macular relacionada com a idade.

Tamanho do serviço: 49 grãos. Nutrição: 159 calorias; 13 g de gordura; 6 g de proteína.

Almonds

Não só come amêndoas em vez de alimentos menos nutritivos, diminui o colesterol LDL (“mau”), mas também parece melhorar a qualidade do colesterol HDL (“bom”) quando segue uma dieta tradicional que reduz o colesterol. Em um pequeno estudo, pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia descobriram que substituir um muffin de banana diariamente por 1 ½ onças de amêndoas levou a uma maior quantidade das maiores partículas de colesterol HDL. As partículas HDL funcionam ao transportar o colesterol dos vasos sanguíneos para fora do corpo. Partículas maiores de colesterol HDL significam que mais coisas ruins podem ser transportadas.

Tamanho do serviço: 23 amêndoas. Nutrição: 162 calorias; 14 g de gordura; 6 g de proteína.

E os outros tipos de nozes?

Vejam os benefícios nutricionais das outras nozes:

• Nozes do Brasil: Sem sódio. Excelente fonte de magnésio, cobre, selênio e fósforo.
• Castanha do Brasil: Boa fonte de magnésio, manganês, vitamina K, fósforo e zinco.
• Castanhas: Baixo em gordura, sem colesterol. Boa fonte de vitamina C e ácido fólico.
• Nozes de castanheiro: Sem sódio. Excelente fonte de cobre, manganês e vitamina E.
• Macadâmia: Isento de sódio. Excelente fonte de manganês. Boa fonte de vitamina B1.
• Pinhões: Boa fonte de manganês, cobre, vitamina E, vitamina K, fósforo e zinco.
• Nozes de girassol: Excelente fonte de vitaminas B1 e B6, cobre, magnésio. Boa fonte de fibras, folato e ferro.

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Apanhar nozes

• Faça das nozes uma parte da sua dieta regular com estas ideias:
• Espalhe manteiga de nozes na sua torrada matinal em vez de manteiga ou creme de queijo
• Primavera nozes picadas em cereais ou iogurte
• Derrame nozes numa salada ou fritar
• Top fruta ou bolachas com manteiga de nozes
• Try nut-encrusted fish or chicken, such as pecan-encrusted trout