Quando você está apertado pelo tempo (que é como, sempre, eu entendo), é muito fácil de jogar a toalha ao apertar o dedo em um workout – seja porque você não tem certeza do que fazer ou porque você acha que um treino de 15 minutos não pode ser tão eficaz.

Bem, eu acredito firmemente que mesmo apenas 10 ou 15 minutos de movimento é *ALWAYS* melhor do que nenhum. Não, você pode não ser capaz de treinar para uma maratona ou queimar uma classe completa de giro – valor calórico, mas você pode colocar uma mossa nos seus objetivos de fitness – e melhorar drasticamente o seu humor – com exercícios super rápidos.

Acima de tudo, se você quer estar apto para a vida, você tem que ser flexível e disposto a se adaptar a qualquer mudança de horário e estilo de vida que vier no seu caminho. E, por vezes, não tens a motivação de passar uma hora a suar. Eu entendo.

Se você tem tempo para apenas 15 minutos de treino e quer tirar o máximo proveito, você deve, deve, deve, deve limitar seu descanso o máximo possível, a fim de abarrotar o máximo de repetições possível. Mas quais movimentos específicos você faz, depende dos seus objetivos.

Para sobrecarregar o máximo possível os músculos para ganhar força e tonificar, você pode se concentrar em uma parte específica do seu corpo, seja a parte superior do corpo, abdominais ou pernas. Desta forma, pode dedicar cada minuto a sobrecarregá-los.

No entanto, se quiser suar e queimar as calorias que puder, o HIIT de corpo inteiro com muitos movimentos compostos é o caminho a seguir. Este treino de alta intensidade, rápido como um raio, atinge todos os seus músculos – e, o melhor de tudo, requer zero equipamento.

Tempo: 15 minutos

Equipamento: nenhum

Bom para: corpo total

Instruções: Execute cada movimento abaixo para a quantidade de tempo indicada, depois continue imediatamente para o próximo o mais rápido possível. Uma vez completados os sete exercícios, repita mais duas vezes para um total de três rondas.

Ponta de dedo do pé

Como fazer: Comece na posição de tábua. Encaixe os abdominais inferiores e levante os quadris para puxar o corpo para uma forma em “V” de cabeça para baixo enquanto alcança a mão direita para trás para tocar no tornozelo esquerdo. (Os calcanhares permanecem altos o tempo todo.) Volte lentamente para começar. Repita no lado oposto. Isso é um representante. Repita por 45 segundos.

Lunge lateral com Reach

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Como fazer: Comece de pé com os pés mais largos que a largura dos ombros afastados, mãos nos lados. Dobre o joelho esquerdo até 90 graus e empurre os quadris para trás e para baixo, enquanto simultaneamente alcança a mão direita em direção ao pé esquerdo. Pressione através do calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial e repita imediatamente do outro lado. Isso é uma repetição. Repita por 45 segundos.

Lateral Hop

Como fazer: Comece de pé com os dois pés no chão. Dê um grande salto para o lado esquerdo aterrissando suavemente sobre o pé esquerdo com o joelho direito levantado. Daqui, empurre pela perna esquerda para saltar para a direita, aterrissando uma perna direita com o joelho esquerdo levantado. Isso é um representante. Repita por 45 segundos.

Perna única Deadlift

Como fazer: Comece de pé na perna direita com a perna esquerda ligeiramente para trás do corpo, com o dedo do pé apontado e descansando no chão, e braços pelos lados. Encaixe os abdominais e incline-se lentamente para a frente, levantando a perna esquerda diretamente para trás do corpo, baixando o tronco em direção ao chão, e estendendo o braço esquerdo para frente trazendo bicípite por orelha até que o corpo forme uma forma em “T”. Conduzir para o calcanhar direito para voltar à posição inicial. Isso é um representante. Repita por 45 segundos.

Perna direita para a primeira rodada. Na segunda rodada, fique na perna esquerda. Na última volta, mude da perna direita para a esquerda a meio do conjunto de 45 segundos.

Ponto de agachamento

Como fazer: Comece de cócoras (pés sob os ombros, dedos voltados para frente, coxas paralelas ao chão) com o tronco erguido e as mãos presas em frente ao peito. Pressione através dos pés para endireitar as pernas e pule para fora do chão enquanto balança os braços direitos atrás do corpo. Aterre de costas em posição agachada. Isso é um representante. Repita por 45 segundos.

Forearm Press Up

Como fazer: Comece numa posição alta, depois ande com as mãos um par de centímetros para a frente. Daqui, mantenha o olhar entre as mãos, dobre os cotovelos e desça até que os antebraços toquem o chão. Pausa, depois pressione novamente para cima para começar. Isso é um representante. Repita por 45 segundos.

Hollow Hold

Como fazer: Comece deitado de costas com os braços e pernas estendidos e no chão. Levante os braços e as pernas deixando apenas a linha do soutien e desça as costas no tapete para que o corpo pareça uma banana. Aguarde 30 segundos.