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Se quiseres construir um mais forte, mais apertado, mais redondo, mais firme, então você vai querer fazer este treino grátis.

Neste guia de treino de saque você vai aprender:

É simples, fácil de seguir, e você vai obter resultados.

Vamos começar.

Dica #1: Os Seus Músculos do Rabo São Construídos Como Todos os Outros Músculos

Se leu o meu guia de musculação feminina, você sabe tudo sobre este processo. Os músculos são construídos através de alguma forma de treino de resistência e uma dieta que fornece o corpo com nutrientes suficientes para fazer a reparação muscular e crescer com o tempo.

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Just como qualquer outro músculo, as mesmas regras se aplicam quando você está tentando construir o seu espólio.

Em resumo, você tem que fazer três coisas para fazer crescer o rabo.

Trabalhar com resistência e criar sobrecarga progressiva.

Esta resistência pode ser na forma de musculação, musculação corporal, ou mesmo sprints de alta intensidade ou métodos de treino intervalado.

O truque para ter certeza que seus músculos crescem é forçar seu corpo a se adaptar, empurrando-se constantemente um pouco mais do que você fazia antes.

A melhor maneira de fazer isso rapidamente é se concentrar em ficar mais forte de treino em treino.

Você também tem tensão mecânica, estresse metabólico e danos musculares, mas eu cubro isso por completo no meu artigo de hipertrofia muscular.

Em resumo, crie uma sobrecarga progressiva consistente ao longo do tempo, ficando mais forte (também conhecido como adicionar peso à barra).

Coma comida suficiente para construir músculo.

Músculos só podem crescer na presença de um excedente calórico devidamente criado. Para as mulheres, recomendo vivamente que o seu excedente calórico não exceda mais de 300 calorias por dia. A sua experiência de treino também é importante.

Eu toco nisto mais abaixo, por isso continue a ler.

Descanso e Deixe o Seu Corpo Recuperar (Super Importante)

O seu corpo deve reparar-se a si próprio antes de o treinar novamente. E se você não estiver dormindo o suficiente, ou tirando tempo suficiente durante a semana para permitir que seu corpo se repare, você não vai construir seu rabo, ou qualquer outro grupo muscular tão bem quanto você poderia com amplas quantidades de descanso.

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Tocaremos mais nestes pontos nas seguintes dicas.

Tip #2: Foco nos movimentos que constroem o rabo

Você tem 3 músculos que compõem o rabo. Esses são os:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

O Gluteus Maximus é responsável por estender o seu quadril/perna para trás. Então pense em quando você estiver caminhando, correndo por uma colina, fazendo elevações mortais, pontes de glúteos, propulsão do quadril, ou o exercício do cão-pássaro.

Desde que este músculo é muito grande, você vai querer se concentrar principalmente em sobrecarregar este músculo quando tentar crescer o seu rabo, pois ele tem o potencial para o maior crescimento.

O Gluteus Medius é responsável pelo rapto, que está a levantar a sua perna para cima da sua outra perna. Além disso, ele ajuda a girar os quadris, então pense em quando você rotaciona o pé para fora do seu corpo. Movimentos como abduções à máquina e amêijoas deitadas laterais irão trabalhar o glúteo médio.

O Glúteo Mínimo ajuda o músculo médio na rotação dos quadris.

Quando se trata de fazer os exercícios certos, você quer que o seu treino do glúteo se concentre principalmente em dois tipos de movimentos que são:

• Glute dominante
• Hip dominante

Exemplos de exercícios dominantes do glúteo:

• Pontes de cola
• Pontes de cola Barbell
• Impulsos de cola Hip thrusts
• Impulsos de cola Barbell hip thrusts
• Variações de uma só perna da ponte de cola e empuxo
• Pulsos de cola Glute kickbacks

Exemplos de exercícios dominantes de cola:

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• Deadlifts
• Morteiros romenos
• Perna única de pernas romenas
• Hiperextensão (extensão traseira)

Aqui estão alguns exemplos dos movimentos acima.

Body Weight Glute Bridges / Hip Thrusts:

Barbell Glute Bridges:

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Barbell Hip Thrusts:

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Glute Kickbacks:

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Romanian Deadlifts:

Hiperextensões (com um foco no rabo):

Existem muitos exercícios que contribuem para o seu desenvolvimento geral do rabo, por isso a forma como gosto de montar estes programas focados nos glúteos é construindo o treino em torno de alguns movimentos dominantes dos glúteos e depois seguidos pelos movimentos dominantes dos quadris.

Vai notar que os movimentos acima são o que chamamos de movimentos compostos porque utilizam múltiplas articulações e músculos. Estes exercícios também estão usando principalmente pesos livres em oposição a máquinas. A única exceção aos pesos livres são os glúteos, que normalmente são feitos em uma máquina de cabo, ou em uma máquina específica de glúteos.

Existem também outros movimentos como amêijoas laterais, abdução de quadril e cães pássaros que são feitos principalmente usando peso corporal que pode ajudar na ativação adequada de todo o grupo de músculos glúteos.

Aqui estão alguns bons exemplos desses exercícios:

Amêijoa lateral:

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Sabdução dos glúteos:

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Cães pássaros:

Pesos ou máquinas livres?

Foram feitos muitos argumentos para usar pesos livres sobre máquinas, mas a verdade é que a maioria dos exercícios podem ser benéficos quando feitos corretamente. Pesos livres tendem a ser mais fáceis de carregar a longo prazo porque você pode continuar adicionando peso à barra, ou usando halteres mais pesados.

Máquinas podem ser um problema quando você fica tão forte que está usando a pilha inteira de pesos. Na maioria das vezes, o ideal é incorporar tanto pesos livres quanto máquinas em seu treinamento para um ótimo progresso. Claro, se você tiver acesso limitado a um ou outro (máquinas ou pesos livres) você ainda pode obter um treino igualmente eficaz.

Ativação do rabo (Por que e como)

Todos nós já vimos o chamado ‘rabo de panqueca’ que é o que algumas pessoas dizem quando o rabo é plano (como uma panqueca) e sem forma. Existem múltiplas razões para isto, tais como genética ou baixa gordura corporal. Mas para muitas pessoas, isso significa que os seus músculos glúteos estão subestimados, com pouco trabalho e subdesenvolvidos.

O meu treino de rabo pode ajudar.

Os nossos músculos glúteos não são estimulados tanto como os nossos outros grupos musculares durante as actividades diárias, como caminhar ou dobrar-se para apanhar algo. E porque muitas vezes passamos tanto tempo sentados, os nossos músculos dos glúteos podem na verdade ficar mais fracos com o tempo.

Muitas pessoas sedentárias queixam-se de dores lombares e muitas vezes é porque têm glúteos fracos e tendões do tendão. Uma regra geral é que se você não consegue sentir o músculo trabalhando durante um certo exercício, você provavelmente não vai conseguir muito com esse movimento. Quando levantamos pesos, o nosso corpo vai tentar mover o peso da forma mais eficiente possível.

Pense em uma pressão de banco, por exemplo. A prensa de banco está usando 3 grupos de músculos primários para baixar o peso até o peito e para pressioná-lo de volta para a posição inicial. Esses grupos musculares são:

• Chest
• Shoulders
• Triceps

Por vezes as pessoas reclamam que não conseguem sentir o peito durante o movimento. Elas nunca sentem que têm um bom treino de peito, e o peito permanece subdesenvolvido. E isso é principalmente porque os seus tríceps e ombros vão assumir o controlo durante o exercício, para que o peito não tenha de trabalhar tanto.

Como resultado, é importante concentrar-se nos movimentos para activar o peito – e sentir realmente o peito a funcionar, por isso, quando faz um exercício como flexões ou uma pesada pressão no banco, estimula o peito, não apenas os ombros e os tríceps.

O que é que isto fala sobre o peito tem a ver com os glúteos? Tudo. Porque a forma como se cultiva qualquer músculo é a forma como se quer fazer crescer os glúteos.

Desde que mencionei que os glúteos estão frequentemente subdesenvolvidos, a única forma de corrigir isto é trabalhando-os consistentemente e fazendo com que os glúteos se activem durante o exercício.

Durante os agachamentos, muitas pessoas dirão que sentem o movimento nos seus quadríceps ou tendões, mas não muito no seu rabo. Mas depois de alguns exercícios adequados de aquecimento e activação dos glúteos, irão notar a sensação no rabo com cada um dos rep.

Agora, isto não quer dizer que o agachamento seja o melhor movimento para um rabo grande (não é), mas é um exemplo de como pode fazer com que os seus glúteos se activem e realmente senti-los a trabalhar com vários movimentos.

Qual é a melhor forma de activar os glúteos?

A melhor forma de activar os glúteos é a resposta. Aqui está um exemplo rápido do que quero dizer:

Notem como ela demonstra a ponte de glúteos e depois a versão mais avançada do exercício, o impulso do quadril.

No programa gratuito que estou dando (você pode obtê-lo aqui), você vai notar que eu começo cada exercício com alguns movimentos de ponte de glúteos para encorajar a ativação apropriada antes de fazer um movimento composto, como um empurrão de quadril, agachamento, ou deadlift.

Quais são os melhores intervalos de Reposição?

A resposta curta é todos eles. Para conjuntos e repetições, você quer fazer trabalho suficiente para produzir os resultados que você quer.

Os conjuntos de repetições mais baixos, como os conjuntos pesados de 3-6 repetições irão contribuir para mais força, o que ajuda a construir músculo sobrecarregando-o com muita tensão.

Os conjuntos de repetições médias, como 7-12, são ótimos para criar muita tensão, mas também ajudam a obter a bomba que faz com que os músculos também cresçam.

E então as faixas de ré mais altas contribuem para um maior crescimento encorajando ainda mais ativação e induzindo fadiga (que faz parte do processo de crescimento muscular).

Dica #3: Siga um programa de exercícios de Booty comprovado

Existem muitas maneiras de criar um programa que funcione para você. Dependendo dos seus objetivos, você poderia treinar duas vezes por semana usando uma divisão de treinamento corporal completo, ou você poderia treinar 6 dias por semana focando em diferentes partes do corpo a cada sessão.

É na maioria das vezes com você, mas há alguns fatores que devem ser levados em consideração ao escolher um plano de treino que seja bom para você.

Existem um punhado de variáveis para pensar quando escolher quantos dias você será capaz de treinar por semana:

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• Prazo de trabalho
• Tempo que leva para chegar ao ginásio
• Quanto tempo pode passar no ginásio
• Quais são os seus objectivos
• Quanta experiência tem a treinar
• Possibilidades de recuperação
• Preferências de treino
• Factores de estilo de vida (trabalho, família, comutar)
• Níveis de tensão

Por exemplo, a maioria das pessoas poderá ir ao ginásio ou treinar regularmente 3 a 4 vezes por semana.

O exercício de Booty Building Workout gratuito que estou providenciando foca em 3 dias por semana, mas pode ser programado para 4 dias também.

É comum seguir o programa de corpo inteiro, ou programa de divisão superior/inferior durante 3 a 4 dias por semana, do iniciante ao trainee avançado.

A minha rotina de exercícios para iniciantes é um exemplo de um programa de corpo inteiro.

Aqui está um exemplo de como um programa de corpo inteiro seria:

Todos os programas de treino e rotinas de treino têm o seu lugar. Qualquer um deles pode funcionar desde que se ajuste ao seu horário e você seja capaz de se recuperar deles.

Tip #4: What Makes Your Butt Grow?

É feito através de algo conhecido como sobrecarga progressiva.

Sobrecarga progressiva Definida:

Para que um músculo cresça, força a ser ganha, desempenho a aumentar, ou para que qualquer melhoria semelhante ocorra, o corpo humano deve ser forçado a se adaptar a uma tensão que está acima e além do que já experimentou anteriormente.

Se você quiser que seu rabo (ou qualquer outro grupo muscular) cresça, você vai querer sobrecarregar consistentemente o grupo muscular através do treinamento com peso, ficando mais forte, e aumentar sua intensidade lentamente com o tempo.

Este princípio deve ser aplicado a todos os outros exercícios se você quiser melhorar sua força e experimentar o crescimento muscular.

Quanto mais você treinar consistentemente, mais seu corpo começará a se adaptar aos pesos que você está levantando consistentemente. E à medida que você fica mais forte de sessão em sessão, você vai querer ter certeza de que está adicionando peso à barra, ou tentando obter mais repetições do que antes.

Para um exemplo, vamos olhar para como a sobrecarga progressiva funciona com um treino de agachamento de treino a treino. Neste cenário, você pode agachar 135 libras para 3 conjuntos de 6 repetições.

Treino 1:

Treino realizado: 135 libras | 3 x 6

Treino 2:

Equadros realizados: 135 libras | 3 x 7 (+1 representante por conjunto)

Treino 3:

Squats realizados: 135 libras | 3 x 8 (+1 representante por conjunto)

Treino 4:

Squats realizados: 140 libras | 3 x 6 (+5 libras por conjunto)

Neste exemplo, você melhorou adicionando 1 representante a cada conjunto no treino 2. O mesmo aconteceu no treino 3.

No treino 4, você adicionou mais peso à barra desde que você adicionou representantes aos seus últimos 2 treinos de agachamento.

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Idealmente, você vai se concentrar em melhorar desta forma durante o máximo de tempo possível para ver mudanças rápidas na sua figura.

Tip #5: Optimize a sua dieta para maximizar o crescimento do exercício de Booty

Quando se trata de hipertrofia muscular, a ciência diz-nos que treinar um músculo duas a três vezes por semana é provavelmente o melhor quando se trata de maximizar as taxas de síntese de proteínas musculares.

O que isto significa:

Se você treinar uma parte do corpo (seus glúteos) três vezes por semana (como no meu programa gratuito você deve conseguir e começar a fazer), você está dando a si mesmo três chances durante a semana para crescer esse grupo muscular.

Cada vez que você treina intensamente, você está quebrando o tecido muscular. E quando seu corpo começa a reparar esses músculos, ele tem que reconstruí-los (via síntese de proteína muscular) e torná-los mais fortes.

Aqui está o que diz um artigo:

Foi demonstrado que a taxa de síntese de proteína muscular (MPS) é elevada em humanos em 50% às 4 horas após um treino pesado de resistência, e em 109% às 24 horas após o treino.

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Aqui está outro artigo no caso de você querer ficar extra nerd sobre a síntese protéica.

Por favor, saiba uma coisa. Construir músculos leva tempo. Você não vai acordar na próxima semana com um grande rabo depois de seguir o treino de booty que eu fiz para você, mas se você continuar assim, você verá crescimento e mudanças positivas dentro das próximas oito a 12 semanas.

Um excedente calórico é essencial para fazer ganhos de booty

Eu também recomendo que quando você criar o seu excedente calórico, você faça isso SOMENTE nos dias em que você treina. Portanto, se você estiver fazendo exercício três dias por semana, o ideal seria comer 100-300 calorias acima do seu consumo de manutenção. Você pode usar a nossa calculadora de ingestão calórica para determinar um bom ponto de partida.

Então se você quiser construir o seu saque, você deve idealmente estar comendo proteína suficiente para suportar os ganhos musculares. Se você está se perguntando quanta proteína comer diariamente, eu recomendo cerca de 1 grama por quilo de peso corporal.

Se você quiser instruções passo-a-passo sobre como configurar sua dieta e treinamento, obtenha meu programa gratuito de construção do saque.

Nutrição pré e pós-treino de exercício físico

Se você quiser maximizar a sua taxa de progresso, você vai querer ter algumas proteínas e carboidratos antes e depois dos seus exercícios.

Para a sua refeição de pré-treino, você pode mantê-la simples com algumas frutas e um batido de proteínas, ou você pode tratar uma das suas principais refeições como uma refeição de pré-treino. Para a sua refeição pós-treino, você quer ter certeza de comer um lanche ou uma refeição regular, dependendo do seu horário.

Dica #6: Como Maximizar a Recuperação

Períodos de recuperação são quando o seu corpo se repara e o progresso ocorre. Se você nunca deu tempo ao seu corpo para curar e relaxar, as chances são de que você vai fazer o seu progresso.

A parte mais importante da recuperação é ter certeza de que você vai dormir o suficiente. O sono é a parte mais subestimada e negligenciada do processo de recuperação.

É fácil procurar por todos os suplementos, escolhas alimentares e planos de treino que proporcionam a melhor recuperação.

Mas nenhuma mudança de dieta ou suplemento pode segurar uma vela de como o sono pode ser restaurador adequado.

Por isso, certifique-se de obter um sono descansado e ininterrupto suficiente (cerca de sete a nove horas por noite) uma prioridade maciça.

Após isso estar coberto, você pode começar a olhar para outros métodos de melhorar a recuperação. Sou um grande fã de receber uma massagem regular (tantas vezes quanto você pode pagar), tomar banhos de sal Epsom, e fazer coisas que você gosta que geralmente são de baixo stress.

algumas formas de exercício são na verdade boas para a recuperação também. Coisas como caminhadas de lazer, ciclismo leve, alongamentos e yoga, porque promovem relaxamento e fluxo sanguíneo. No final do dia, a sua recuperação resume-se aos seguintes factores:

• Dormir com qualidade suficiente
• Comer bem o suficiente para permitir a recuperação
• Tirar dois a quatro dias deliberados de folga do ginásio (cardio também) por semana
• Participar em actividades de relaxamento (massagem, caminhada, etc)

Treinar é a parte activa do processo de construção muscular e a recuperação é a parte passiva. Ambos são igualmente importantes, por isso não falte aos métodos de recuperação.

Dica #7: Como Rastrear o Progresso com Precisão

Rastrear o progresso deve ser tão fácil que você não tem nenhuma razão para saltar sobre ele.

Existem quatro métricas que você deve usar para rastrear o progresso correctamente.

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Essas são:

• Médias de peso corporal
• Medições
• Fotos de progresso regular
• Calça um velho par de calças

Quando rastrear seu peso corporal, é importante lembrar que ele flutuará diariamente.

Eu sei que isso pode ser frustrante. Mas, tomando uma média semanal, você terá uma imagem precisa do que está acontecendo com seu peso.

Muitas vezes que chegamos na balança algumas vezes por mês em momentos aleatórios durante o dia e nosso peso pode estar acima ou abaixo devido a muitos fatores.

E, dependendo do nosso humor, pode fazer ou quebrar nosso dia.

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Condições para seguir o seu peso corporal:

• Pesar-se de manhã depois de ir ao banheiro e antes de comer/beber qualquer coisa
• Fá-lo sempre em sua roupa íntima/nua
• Deixar um registro de cada dia em média no final da semana

NOTE: se pesar a si mesmo todos os dias te assusta, então você não tem que fazer isso. Basta perceber que pesar-se uma vez por semana pode não ser preciso, dado o quanto nosso peso pode flutuar de dia para dia.

Critérios para rastrear suas medições:

A próxima métrica e provavelmente a variável mais importante a rastrear são suas medições. Para todos os meus clientes, tenho-os a medir a sua cintura em três lugares.

• Duas polegadas acima do umbigo
• No umbigo
• Duas polegadas abaixo do umbigo

Anywhere else is up to them.

Mas como armazenamos a maior quantidade de gordura no nosso estômago, vamos notar as maiores mudanças nesta área ao longo do tempo.

No entanto, este guia é sobre o crescimento do seu rabo.

Então você vai querer adicionar as medidas do seu quadril/booty para ter certeza que o seu rabo está crescendo.

Em geral, com o meu programa de treino gratuito, você deve ver o seu rabo a melhorar constantemente nos próximos dois a três meses.

Tracking waist measurements will also help you see if you’re gaining unwanted weight during your pursuit of a bigger butt.

Fotos do progresso

Dê uma olhada no Instagram e há TONELADAS de fotos do saque.

Para acompanhar a sua viagem, eu recomendo que você faça alguns selfies uma vez a cada poucas semanas. Estas fotos devem estar sob as mesmas condições quando você mesmo pesa/mede.

Você pode se surpreender quando olhar para trás no final de oito semanas para uma grande diferença nos seus ganhos no seu saque.

Aqui está um exemplo do progresso da Becca:

Try On Your Old Clothes

Põe um par de calças e vê como elas se ajustam de forma diferente. Você pode fazer isso a cada poucas semanas, assim como as fotos de progresso.

Bonus Tip: Experimente este programa de treino At-Home Booty Builder

Este programa é um plano de treino de corpo inteiro, o que significa que você está treinando seu corpo inteiro durante este treino.

Agora para alguma explicação…

Estamos focando principalmente nos glúteos durante este treino, como você pode ver pelos movimentos que eu escolhi, que são: pontes de cola, clamshells, aperto de costas do Super-Homem, e até os cachos das pernas das toalhas.

Quando você vê o seguinte: entre 2 exercícios, tais como:

1a. Pontes de Cola (demo)
3 conjuntos de 8-10 repetições

1b. Push-Ups Modificados (demo)
3 conjuntos de 5-8 repetições

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Significa que você está fazendo cada movimento de volta para trás com o mínimo de descanso entre os movimentos até que todos os conjuntos estejam completos.

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Aqui estão alguns resultados de crescimento dos glúteos:

Nadia adicionou 3,5 polegadas aos seus glúteos:

Tiff também viu algum crescimento!

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Pode receber o meu programa de boot gratuito introduzindo o seu email abaixo. Vou enviá-lo diretamente para você e você pode começar imediatamente.