Exercícios para AVOIDAR Ciática, embora realmente ajude, pode ser um verdadeiro campo minado na hora de escolher quais fazer e quais exercícios de ciática a evitar! Continue lendo para meu exercício número um de exercícios de ciática para evitar, e uma alternativa fantástica e eficaz (com fotos)!

Metas deste post:

• Para revelar o exercício ciático número um você precisa EVITAR – mesmo que você o veja no YouTube o tempo todo
• Para discutir o mecanismo exato por que você precisa evitá-lo
• Para lhe dar um exercício alternativo super eficaz e seguro

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O exercício número um da ciática a evitar – você tem agravado a sua ciática sem saber?

Eu sou um grande defensor para encontrar os exercícios DIREITOS a fazer para a ciática, mas como a maioria das pessoas que sofrem de ciática estão cientes, é tudo muito fácil de causar uma erupção cutânea quando você pega os errados.

Por sorte, eu montei este artigo que vai mostrar o NÚMERO UM exercício de ciática para evitar – o que eu vejo com demasiada frequência…

Eu também providenciei uma alternativa fantástica para alguém que está sofrendo de dor na parte de trás da perna (e quer fazer algo sobre isso!)

Com esta informação, esperançosamente você será capaz de tomar a decisão certa sobre tratar a sua ciática naturalmente em casa sem se tornar 10 vezes pior!

Primeiro, se você quiser ler mais sobre o que é a ciática, ou se você não tiver certeza se a tem ou não, você pode ler o meu guia final para os sintomas da ciática AQUI.

Para exercícios específicos para a Síndrome de Piriformis, clique AQUI!

Vamos entrar e identificar aquele exercício ciático número um para evitar, e exatamente por que você precisa evitá-lo – PLUS, alguns dos melhores exercícios para a ciática que você pode usar como alternativa!

O exercício número um para evitar a ciática

O alongamento do tendão do joelho sentado

Você já foi avisado de que precisa esticar o tendão do joelho para ajudar a dor na parte de trás da perna?

Talvez o seu treinador pessoal, fisioterapeuta ou mesmo médico lhe tenha dito para esticar as pernas para ajudar na sua ciática?

Bem, se tem feito o alongamento acima, há uma boa hipótese de que tenha feito o seu TRABALHO ciático, não melhor!

Os tendões do tendão são um grupo muscular que se senta na parte de trás da perna. Eles certamente correm o risco de ficar apertados para muitas pessoas – especialmente aqueles que se sentam por longos períodos do dia, como funcionários de escritório. Eles também são frequentemente apertados em pessoas que praticam desporto.

Os tendões do tendão são descritos acima em vermelho.

Se alguém sofre uma lesão no tendão do tendão, muitas vezes é a coisa correcta a fazer para esticar o tendão.

No entanto, na ciática, este exercício é definitivamente um exercício a ser evitado.

Este é o exercício ciático número um a evitar, porque é o que eu vejo os pacientes a fazer o tempo todo antes de me virem ver.

A razão pela qual as pessoas começam a fazer este alongamento parece realmente bastante sensato – se você tem aperto na parte de trás da perna, e os tendões do tendão são conhecidos por ficarem apertados, certamente faz sentido esticá-los?

Neste caso, essa lógica está definitivamente errada!

Embora alguém com ciática tenha a mesma probabilidade de ter um nervo ciático apertado, na ciática não é o nervo ciático que causa a dor; é o nervo ciático.

Leia tudo sobre a função do nervo ciático AQUI.

O nervo ciático corre por baixo do tendão do tendão, e é por isso que muitas vezes se sente como o próprio tendão que está a causar a dor no nervo ciático.

Então quando se estica desta forma, provavelmente não vai ajudar a aliviar a dor. Na verdade, é provável que agrave realmente os seus sintomas. Vou explicar porquê agora…

Se olharmos para todos os nervos do corpo, todos eles estão ligados. A medula espinhal, que corre entre os ossos da nossa coluna vertebral, ramifica-se para formar todos os nervos do corpo. Isto inclui o nervo ciático.

Quando nos inclinamos para a frente e alcançamos os dedos dos pés, como em um alongamento do tendão do joelho, na verdade estamos colocando um STRETCH na medula espinhal, que por sua vez estica o nervo ciático.

Existe uma coisa que se tornou clara na profissão médica: Os nervos odeiam ser esticados!

Quando você estica um nervo, ele vai reclamar aumentando sua sensibilidade e, portanto, dando-lhe mais dor do que antes.

A ação de colocar o nervo ciático em um estiramento é na verdade um “teste de provocação” usado por médicos e fisioterapeutas para diagnosticar a ciática. É chamado de teste de provocação porque PROVOCA os sintomas; definitivamente não os torna melhores!

Você pode ver um dos testes de provocação do nervo ciático abaixo:

Parece-se muito com o alongamento do nervo ciático das figuras acima, certo?

Uma história embaraçosa

Eu tenho uma história um pouco embaraçosa para todos vocês aqui:

Uma vez eu estava tratando um paciente que foi encaminhado para mim por “aperto do tendão do tendão” na parte de trás de ambas as pernas.

Eu o avaliei e concordei que certamente havia aperto do tendão do tendão neste senhor, e isso poderia ser uma causa para seus sintomas. Isto foi especialmente provável porque ele passou uma grande parte do seu dia sentado.

Eu mandei-o embora com muitos alongamentos do tendão para fazer em casa.

Na semana seguinte, ele entrou para me ver queixando-se que a sua dor não era melhor. Se alguma coisa, estava piorando um pouco.

Reavaliei-o, não me esquecendo de perguntar-lhe sobre suas costas e quaisquer sintomas ciáticos, que estavam todos claros.

Mandei-o embora novamente, depois de fazer algum trabalho de tecidos moles em seus tendões, só para que ele voltasse na próxima semana, sem nenhuma mudança novamente!

No final, pedi a um especialista para revisá-lo comigo. O especialista sugeriu que parássemos todos os alongamentos do tendão do tendão e começássemos os “exercícios de fio dental para os nervos” (que mostrarei mais adiante no artigo).

Certo que, na semana seguinte, este senhor estava drasticamente melhor quando veio me ver. Acontece que seus sintomas foram causados pelo aperto do nervo ciático, e não pelos tendões do tendão!

Fui raposado pelo fato de que ele não tinha nenhuma dor nas costas, ou qualquer outro sinal de ciática. Agora eu sei que SEMPRE devo testar mais profundamente o nervo ciático quando vejo meus clientes.

Outros exercícios de ciática para evitar

Há certamente outras variações deste estiramento do tendão do nervo ciático que você precisa evitar, também.

Muitas destas variações estão presentes nas aulas de exercícios, como ioga e Pilates.

Agora não estou dizendo que você precisa evitar a ioga e o Pilates; na verdade eu acho que estes são métodos fantásticos de voltar à condição física plena depois da ciática.

Não é o fortalecimento do núcleo que ajuda as dores nas costas e a ciática – leia tudo sobre o porquê neste post AQUI.

São apenas alguns dos alongamentos dentro destas aulas que podem colocá-lo numa posição semelhante ao alongamento do tendão do tendão de que falámos anteriormente, e isto pode agravar os seus sintomas.

Uma dessas posições que você precisa evitar é o “cão para baixo”:

Esta posição quase vira o estiramento do tendão do tendão de cabeça para baixo, e embora pareça diferente, ainda está colocando um estiramento no tendão do tendão. Você pode achar que dobrar para frente assim é doloroso de qualquer maneira, como muitos dos meus clientes da ciática fazem.

Outro exercício ciático normalmente prescrito para evitar é esta variação do alongamento do tendão do joelho, mostrado aqui:

O alongamento acima provavelmente será absolutamente horrível para você se você estiver sofrendo de ciática neste momento!

Você deve definitivamente evitar este exercício se você tiver ciática. É mais uma variação do exercício número um de ciática para evitar que falamos anteriormente, apenas nas suas costas.

Este vídeo mostra mais TRÊS alongamentos de tendão que você precisa evitar – mesmo se o seu médico ou fisioterapeuta dissessem o contrário:

E agora você pode ver porque o alongamento do tendão é o meu exercício ciático comum número um para evitar. Espero que isto seja uma explicação suficiente para que você os tire do seu próprio plano de tratamento!

Mas o que mais devo evitar se eu tiver ciática?

Aqui estão mais alguns exercícios e atividades a evitar com dor ciática:

• Sentados de pernas retas
  Estes colocam tensão extra e indesejada na coluna vertebral e também colocam tensão no nervo ciático. Evite estes a todo o custo enquanto sofre de ciática.
• Agachamentos Pesados
  Embora os agachamentos não sejam necessariamente um exercício “mau”, quando você tem ciática, eles podem colocar tensão na parte inferior das costas e aumentar a pressão do disco – tornando a sua ciática pior.
• Pernas direitas
  Pernas direitas (ou Deadlifts romenos) são na verdade bons para as suas costas… SE realizados correctamente – mas um ligeiro erro e você pode piorar a protuberância do disco. Eles também colocam um alongamento em seu tendão – que é exatamente o que queremos evitar, como discutido neste artigo!

Agora vamos discutir opções para substituir o referido alongamento do tendão com uma alternativa eficaz.

Faça isso em vez disso!

Então agora sabemos que o alongamento do tendão é um exercício ciático para evitar, o que podemos fazer em vez disso? Vamos falar sobre alguns dos bons exercícios para a ciática – aqueles que não são susceptíveis de piorar os sintomas.

Existe um exercício muito eficaz para substituir o alongamento do tendão do joelho, que é de certa forma semelhante, mas as diferenças subtis fazem dele uma técnica completamente separada.

O exercício pelo qual você deve substituí-lo é chamado de “Nervo Ciático Fio Dentário”.

Nervo Fio Dentário é uma técnica que se relaciona com o fato de que os nervos têm que correr através de espaços muito apertados para chegar ao membro ou tecido alvo.

Ao longo do seu curso ventoso, eles podem ficar presos ou beliscados, o que causa diretamente irritação. Essa irritação é sentida como ciática.

Se pudermos realizar movimentos específicos que “fio dental” o nervo passa com segurança por esses espaços apertados, podemos ajudá-lo a “deslizar” mais livremente por esses espaços, o que pode reduzir drasticamente os sintomas!

Ihe mostrarei como realizar esta técnica de fio dental nervoso com imagens e um vídeo do YouTube, para que você possa copiar em casa.

Inicie empoleirado na lateral de um assento ou cama. Estenda a sua perna dolorosa na sua frente. Levante o queixo para cima e, enquanto o faz, levante os dedos dos pés na sua direcção no tornozelo, mantendo a perna direita.

Depois, baixe o queixo até ao peito enquanto também baixa os dedos dos pés em direcção ao chão, como mostra a segunda fotografia.

Para realizar este exercício, basta alternar entre a primeira e a segunda posição mostrada.

Aqui está um vídeo desta acção em movimento. A senhora que o faz tem o pé levantado do chão, mas você pode manter o seu para baixo se preferir:

Que outros exercícios posso fazer para a Ciática?

Ainda às técnicas de fio dental nervoso que descrevi acima, há outros alongamentos que você pode fazer para ajudar a sua Ciática.

Embora não seja aconselhável esticar os tendões do tendão quando se tem ciática, isso não significa que não beneficiará de esticar outros músculos das pernas, como os glúteos, piriformes e quadríceps.

Vamos dar uma olhada rápida a alguns alongamentos fáceis para estes músculos abaixo. Lembre-se de parar qualquer um desses alongamentos se eles piorarem seus sintomas a qualquer momento!

Esticar os glúteos

Sentar no chão como mostrado, puxar um joelho através do seu corpo em direção ao ombro oposto e segurar por 30 segundos.

Repita isto algumas vezes por dia de cada lado.

Piriformis Stretch

Deitado no chão como mostrado, atravesse a perna a ser esticada sobre a outra perna.

Agora, levante ambos os joelhos em direcção ao peito. Você deve sentir um estiramento no seu traseiro. Segure por 30 segundos.

Quadriceps Stretch

Um favorito dos corredores – em pé, dobre o joelho que está esticado e segure o pé na mão.

Você deve sentir um alongamento na frente da coxa. Segure por 30 segundos.

Você pode ver uma descrição mais profunda destes alongamentos clicando AQUI.

Sumário

Espero que agora você possa ver exatamente porque o alongamento do tendão é um exercício ciático para evitar, e como substituí-lo por um exercício de fio dental nervoso pode ajudar dramaticamente nos seus sintomas.

Se você achou esta informação útil, e conhece alguém que poderia se beneficiar com isso também, por favor considere compartilhar este artigo nas mídias sociais! Eu realmente aprecio todos os gostos, comentários e partilhas que recebo e tento responder a cada comentário.

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