Quantos e com que frequência deve fazer os exercícios de Clamshell?

Agora você sabe como fazer o exercício de Clamshell, quantos são suficientes para obter o benefício que você está procurando? Depende do seu objectivo. Quando os fisioterapeutas estão a montar programas de exercício prescrevem diferentes conjuntos e repetições com base no resultado que estão a tentar alcançar. Abaixo está um guia que você pode usar para decidir como você deve incorporar este exercício em sua rotina.

Para Construir Força

Faça 4 conjuntos de 6-10 repetições em uma resistência que torna as últimas repetições muito difíceis de fazer sem trapacear (você pode precisar adicionar uma faixa de resistência). Faça isso uma vez a cada dois dias.

Para Construir Resistência (corredores de distância e atletas participando de esportes de maior duração)

Faça três conjuntos para o maior número de repetições que puder sem parar ou trapacear. Descanse por 90 segundos entre os sets. Faça isso duas vezes ao dia, todos os dias.
Uma falha é uma incapacidade de fazer o exercício sem colocar o pé oposto para baixo ou permitir que o joelho da perna em posição caia em direção à linha média.

Aprimorar a Ativação/Coordenação (para aqueles que têm dificuldade de contrair esses glúteos)

Fazer 4 conjuntos de 20 repetições sem resistência externa. Faça cada repetição lentamente e da forma mais perfeita possível. Palpe o seu músculo glúteo para o sentir a contrair enquanto faz o movimento. Faça isto uma vez por dia, todos os dias.

Faça este exercício muito valioso na sua rotina para aliviar a dor, prevenir lesões e funcionar melhor no geral. Uma vez que você possa passar no teste de força dos atletas, você pode passar para exercícios de colagem feitos em pé para progredir sua força e melhorar seu desempenho.