Perguntando-se quanta proteína você pode realmente obter em alimentos vegetais e veganos comuns? Nós compilamos uma tabela de fontes de proteína vegana para que você possa encontrar os alimentos veganos com maior quantidade de proteína.
Comidas iniciadas com mais proteína
| Alimento | Proteína | Servir tamanho |
| Seitan | 30g | por 4 oz |
| Impossible Burger/ Beyond Burger |
19g/ 20g |
por hambúrguer de 4oz de massa corporal |
| Tempeh | 18g | por hambúrguer de 3 oz |
| Lentilhas | 18g | por 1 chávena (cozida) |
| Edamame | 18g | por 1 chávena (cozida) |
| Chickpeas | 18g | por 1 chávena (cozida) |
| Micoproteína (Quorn brand meatless peças) |
17g | por uma porção (110g) |
| Ervilhas partidas | 16g | por 1 chávena (cozida) |
| Feijão preto | 15g | por 1 chávena (cozido) |
| Feijão preto | 15g | por 1 chávena (cozido) |
| Pinto feijão | 15g | por 1 chávena (cozido) |
| Pretoervilhas com olhos | 14g | por 1 chávena (cozido) |
| Bagel (Dave’s Killer Epic Everything) |
13g | por bagel |
| Pasta – grão de bico (Banza Penne) |
13g | por 2 oz (seco) |
| Proteína vegetal torturada (TVP) | 12g | por 1/4 chávena (não cozida) |
| Feijãoima | 12g | por 1 chávena (cozinhado) |
| Hummus | 9g | por 1/2 chávena |
| Tofu (Alimentos da casa Extra Firme) |
8g | por 3 oz |
| Manteiga de amendoim | 8g | por 2 colheres de sopa |
| Fermento nutritivo | 8g | por 1/4 chávena |
| Quinoa | 8g | por 1 chávena (cozido) |
| Leite de soja | 8g | por 1 chávena |
| Pasta – Grão inteiro | 8g | por 2 oz (seco) |
| Almonds | 7g | por 1/4 de copo |
| JUST Egg | 7g | 1 peça (57g) |
| Spinach | 5g | por 1 chávena (cozida) |
| Asparagus | 5g | por 1 chávena (cozida) |
| Ervas verdes | 5g | por 1 copo (cozido) |
| Sementes (abóbora) |
5g | por 1 oz |
| Preto (Ezequiel 4:9® Grão germinado) |
5g | por fatia (34g) |
| Brócolos | 4g | por 1 chávena (cozida) |
| Plant-iogurte à base de iogurte (Forager Project unsweetened plain) |
3g | per 5.3 oz recipiente |
Muitas das melhores fontes de proteína vegana vêm de alimentos à base de soja, uma excelente fonte de proteína em uma dieta vegana. Não conte com o feijão, que é um excelente alimento completo que também fornece muita fibra.
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Alto alimento proteico por porção de 100g*
| Alimento | Proteína por 100g |
| Fermento nutritivo | 53 |
| Sementes (Abóbora) | 28 |
| Seitan | 26 |
| Manteiga de amendoim | 25 |
| Almonds | 21 |
| Burger Impossível/ Para além do Burger | 17 |
| Tempeh | 16 |
| Quorn Mycoprotein | 15 |
| Bread – Ezekiel 4:9® Pão de grão germinado | 15 |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 14 |
| JUST Egg | 12 |
| Edamame | 12 |
| Pasta – Banza (seca) | 11 |
| Tofu | 9 |
| Pinto feijão | 9 |
| Lentilhas | 9 |
| Feijão preto | 9 |
| Chickpeas | 9 |
| Feijões de rim | 9 |
| Ervilhas partidas | 8 |
| >Preto-ervilhas com olhos | 8 |
| Hummus | 8 |
| Pasta – Grão inteiro (seco) | 7 |
Você pode se surpreender ao ver que alguns dos alimentos com mais proteína por 100 gramas são diferentes dos alimentos veganos com mais proteína por porção. Tenha em mente que enquanto alimentos veganos como levedura nutricional e sementes de abóbora podem ter alta densidade protéica, comer 100 gramas destes alimentos pode não ser saudável nem agradável.
Soy e carnes “falsas” com mais proteína
| Alimento | Proteína | Tamanho da porção |
| Seitan | 30g | por 4 oz |
| Além do hambúrguer | 20g | por hambúrguer de 4ozes |
| Hambúrguer possível | 19g | por hambúrguer de 4ozes |
| Tempeh | 18g | por 3 oz |
| Proteína vegetal extraída (TVP) | 12g | por 1/4 de chávena (não cozida) |
| Micoproteína Quorn | 10g | por uma costeleta |
| Tofu | 8g | por 3 oz |
| Leite de soja | 8g | por 1 cup |
| JUST Egg | 7g | por 1 peça (57g) |
| Plant-iogurte à base de iogurte (Forager Project unsweetened plain) |
3g | per 5.3 oz recipiente |
Muitas “carnes” veganas e produtos de soja contêm um pouco de proteína. O Beyond Burger e o Impossible Burger contêm ambos quantidades de proteína comparáveis às de um hambúrguer de carne.
Bebidas/Legumes/Pulpas com mais proteína
| Alimento | Proteína | Tamanho de serviço |
| Lentilhas | 18g | por 1 chávena (cozido) |
| Chickpeas | 18g | por 1 chávena (cozido) |
| Dividir Ervilhas | 16g | por 1 chávena (cozido) |
| Feijões pretos | 15g | por 1 chávena (cozido) |
| Rim feijão | 15g | por 1 chávena (cozinhado) |
| Pinto feijão | 15g | por 1 chávena (cozinhado) |
| Black-ervilhas com olhos | 14g | por 1 chávena (cozido) |
| Edamame | 13g | por 1 chávena (cozido) |
| Lima feijão | 12g | por 1 chávena (cozido) |
| Hummus | 9g | por 1/2 chávena |
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Como mencionado acima, feijões e outros legumes são bastante nutritivos. Não é difícil ver como estes alimentos podem oferecer uma grande variedade, bem como uma nutrição que inclui uma dose saudável de fibras.
Criações com mais proteína
| Alimento | Proteína | Proteína | Tamanho de serviço |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 13g | por bagel (95g) | |
| Pasta – Banza | 13g | por 2 oz (seco) | |
| Quinoa | 8g | por 1 chávena (cozida) | |
| Pasta – Grão inteiro | 8g | por 2 oz (seco) | |
| Aveia enrolada | 6g | por 1 chávena (cozida) | |
| Trigo mourisco | 6g | por 1 chávena (cozido) | |
| Arroz castanho | 5g | por 1 chávena (cozido) |
Muito incorrectamente supõe que os grãos não têm proteínas, mas isso não é verdade, como podem ver. Embora seja verdade que os grãos geralmente têm menos proteína do que fontes primárias como feijão e soja, seu conteúdo protéico está longe de ser zero. Melhor ainda, os grãos são frequentemente utilizados como um lado ou elogio a uma fonte protéica principal. Jogue algum arroz integral com seu feijão pinto, e você terá um aumento ainda maior de proteína.
Todas as informações nutricionais para alimentos genéricos retirados do USDA FoodCentral.
Fontes de proteína iniciadas FAQ:
Depende. Você pode ler mais sobre isso aqui. A maioria das pessoas nos E.U.A. recebe mais do que proteínas suficientes todos os dias. Você pode facilmente obter proteína vegan suficiente seguindo uma dieta equilibrada que combina alimentos como feijão, soja, frutas, vegetais, nozes e sementes.
A ideia de dietas veganas sem “proteínas completas” tem sido desmascarada como um mito. As dietas veganas que são bem equilibradas contêm todos os aminoácidos essenciais. Estes alimentos não precisam de ser combinados ou consumidos na mesma sessão.
Sim. Na verdade, muitos pensam que a proteína vegetal é melhor do que a proteína animal. As proteínas vegetais contêm todos os aminoácidos essenciais e muitas vezes incluem fibras e outros nutrientes que as proteínas animais não possuem. Uma grande variedade de fontes de proteína vegana, desde sementes de cânhamo até feijão preto, são alimentos com alto teor de proteína com estes atributos.
De um modo geral, as carnes veganas como o Impossible Burger ou Beyond Sausage não são piores para a sua saúde do que a carne “real”. No entanto, estes produtos veganos ainda têm frequentemente uma quantidade significativa de gordura, gordura saturada, sódio e calorias. Por causa disso, eu trato esses alimentos mais como um deleite do que como uma comida diária. Eu não como hambúrgueres impossíveis todos os dias, tal como a maioria das pessoas não comeria um hambúrguer todos os dias numa dieta óptima.